Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Γενικές συμβουλές για διάδρομο
• Μέρος 2 από 3: Μια προπόνηση για διάδρομο για αρχάριους
• Μέρος 3 από 3: Ένα διάστημα εκπαίδευσης στον διάδρομο
• Απαιτήσεις

Η εκμάθηση προπόνησης σε διάδρομο είναι παρόμοια με την ανταγωνιστική εκπαίδευση των δρομέων με διάφορους τρόπους. Υποτίθεται ότι θα αυξήσετε την αντοχή σας αργά, ώστε να μην υποφέρετε από τραυματισμούς, ζάλη, αφυδάτωση ή προβλήματα με την αρτηριακή σας πίεση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε σε διάδρομο βήμα προς βήμα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Γενικές συμβουλές για διάδρομο

1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή στην πλάτη. Ο γιατρός σας μπορεί να υποδείξει εάν είναι καλύτερα να κάνετε προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα ή προπόνηση υψηλής πρόσκρουσης όπως τρέξιμο.
2. Αγοράστε άνετα παπούτσια για τρέξιμο. Δοκιμάστε διαφορετικά παπούτσια για τρέξιμο έως ότου βρείτε ένα ζευγάρι κατάλληλο για εσάς. Το σωστό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να ταιριάζει άνετα στο πόδι σας, να στηρίζει την αψίδα σας και να έχει άφθονο χώρο στα δάχτυλα των ποδιών.
   • Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι καλύτερα να μην φοράτε παπούτσια για τρέξιμο. Πρέπει να είναι άνετα αμέσως. αγοράστε τα μόνο αν είναι πραγματικά άνετα. Εάν είναι δυνατόν, φορέστε τα γύρω από το σπίτι για μια εβδομάδα προτού χτυπήσετε στο γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να τα αλλάξετε αν τα βρείτε.
3. Πίνετε 0,5 έως 0,7 l νερό μιάμιση ώρα πριν φτάσετε στο διάδρομο. Οι περισσότερες προπονήσεις διαδρόμου διαρκούν περισσότερο από 20 λεπτά. μπορείτε να ιδρώσετε πολύ και στη συνέχεια να υποφέρετε από αφυδάτωση.
   • Φέρτε ένα μπουκάλι νερό που μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 0,5 λίτρα που μπορείτε να βάλετε στο διάδρομο.
   • Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν φτάσετε στο διάδρομο. Το διάλειμμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να διαταράξει τον ρυθμό σας και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
4. Φορέστε παχιά κάλτσες. Μπορείτε να φοράτε αθλητικές κάλτσες καλύτερα από τις κανονικές βαμβακερές κάλτσες. τότε η πιθανότητα γύψου είναι μικρότερη.
5. Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Πριν και μετά το διάδρομο, πάρτε 5 λεπτά για να περπατήσετε με ταχύτητα 2,5 - 3 km ανά ώρα.
   • Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο με τα πόδια, μπορείτε επίσης να το μετρήσετε κατά την προθέρμανση και την ψύξη.
6. Μετακινήστε τα χέρια σας καθώς περπατάτε. Μπορεί να έχετε την τάση να κρατάτε τις λαβές στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου για να διατηρείτε την ισορροπία σας. Αλλά τότε καίτε λιγότερες θερμίδες, έρχεται σε βάρος της καλής στάσης του σώματος και δεν μαθαίνετε να περπατάτε σωστά στο διάδρομο.
7. Δώστε προσοχή στα δεδομένα στην οθόνη του διαδρόμου. Μάθετε πού εμφανίζεται η ταχύτητα και η γωνία της κλίσης στην οθόνη και πώς να την αυξήσετε ή να τη μειώσετε. Αυτά είναι τα κύρια κουμπιά στο διάδρομο που θα χρησιμοποιείτε.
   • Περιμένετε λίγο πριν χρησιμοποιήσετε προ-προγραμματισμένες προπονήσεις μέχρι να αποκτήσετε τη μη αυτόματη ρύθμιση του μηχανήματος διαδρόμου. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
8. Χρησιμοποιήστε την πόρπη ασφαλείας. Παρόλο που ενδέχεται να σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε μόλις συνηθίσετε τον διάδρομο, είναι καλό να συνειδητοποιήσετε ότι η πόρπη είναι έκτακτη ανάγκη - εάν συμβεί κάτι, η πόρπη θα κλείσει τον διάδρομο. Εάν χάσετε το υπόλοιπό σας, η πόρπη θα σας κάνει να πέσετε ή να τραυματιστείτε.

Μέρος 2 από 3: Μια προπόνηση για διάδρομο για αρχάριους

1. Κάντε μια προπόνηση αρχάριου διαδρόμου διάρκειας 20 έως 30 λεπτών. Για τα πρώτα 15 λεπτά της προπόνησής σας, πιθανότατα θα κάψετε τις θερμίδες του φαγητού που τρώγατε τελευταία. Μετά από 15 λεπτά, το σώμα σας θα αρχίσει να διαλύει το σωματικό λίπος και στη συνέχεια θα αρχίσετε να χτίζετε την αντοχή σας.
2. Ζεσταθείτε για 5 λεπτά. Η προθέρμανση διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας σας και την πρόληψη τραυματισμών. Πριν ξεκινήσετε, συνδέστε το κλιπ ασφαλείας στο σώμα σας.
   • Περπατήστε 1,5 μίλια ανά ώρα για ένα λεπτό.
   • Αυξήστε την ταχύτητα κατά 3 km ανά ώρα στο επόμενο λεπτό. Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού. Και περπατήστε στα τακούνια σας τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα.
   • Αυξήστε την κλίση κατά 6. Συνεχίστε να περπατάτε με ταχύτητα 2,5 - 3 km ανά ώρα. Περπατήστε για ένα λεπτό.
   • Πάρτε μεγαλύτερα βήματα για 1 λεπτό. Εάν αυτό είναι δύσκολο λόγω της υψηλότερης κλίσης, προσπαθήστε να επιβραδύνετε. Μετά από 0 έως 2 λεπτά, επαναφέρετε την κλίση σε 6.
   • Στο τελευταίο λεπτό, αυξήστε την ταχύτητα κατά 3,5 km ανά ώρα.
3. Διατηρήστε ταχύτητα 5 - 6,5 km ανά ώρα για 20 λεπτά. Μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια κλίση και ταχύτητα για την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης σας στο διάδρομο.
4. Ψύξτε για 5 λεπτά, μειώνοντας την ταχύτητά σας ελαφρώς κάθε λεπτό.
5. Μετά την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα, πειραματιστείτε με την κλίση και την ταχύτητα. Αυξήστε την κλίση για 1 έως 2 λεπτά έως ότου είστε πάνω από το επίπεδο 4 και μειώστε την ταχύτητα. Αυξήστε την ταχύτητα για 1 έως 2 λεπτά επιπλέον 1 χλμ ανά ώρα.
   • Η προπόνηση με διαστήματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας, την ταχύτητα και την καύση λίπους. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί σε διάστημα 1 έως 2 λεπτών, μετά το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε σε μέτρια ένταση. Μια προπόνηση με μέτρια ένταση σημαίνει περίπου ότι αναπνέετε έντονα αλλά εξακολουθείτε να έχετε αδιάκοπη συζήτηση.

Μέρος 3 από 3: Ένα διάστημα εκπαίδευσης στον διάδρομο

1. Κάντε μερικές προπονήσεις με τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα. Ο στόχος της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης είναι να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. Ζεσταθείτε για 5 λεπτά όπως εξηγείται παραπάνω.
3. Κάντε τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα για 1 λεπτό. Κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος, προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα του διαδρόμου στα 1,5 - 3 km ανά ώρα. Οι άνθρωποι σε καλή κατάσταση μπορούν να αυξήσουν ακόμη περισσότερο την ταχύτητα.
4. Τώρα περπατήστε ξανά για 4 λεπτά με ταχύτητα 5 - 6,5 km ανά ώρα.
5. Κάντε 4 ακόμη διαστήματα, τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα για 1 λεπτό σε υψηλή ένταση και 4 λεπτά σε μέτρια ένταση.
6. Ψύξτε για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
   • Αυξήστε το διάστημα υψηλής έντασης κατά 15 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε προ-προγραμματισμένες προπονήσεις διαστήματος αφού μπορείτε να εκτελέσετε διαστήματα 1 λεπτού με βεβαιότητα. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπονήσεις όπου αυξάνετε την ένταση αυξάνοντας την κλίση, αντί της ταχύτητας.

Απαιτήσεις

• Παπούτσια για τρέξιμο
• Αθλητικές κάλτσες
• Εγγραφή σε γυμναστήριο ή διάδρομο στο σπίτι
• Νερό
• Κλιπ ασφαλείας
• Ζεσταίνετε και κρυώστε