Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Εντοπίστε το πυελικό δάπεδο
• Μέθοδος 2 από 3: Εκτελέστε ασκήσεις Kegel
• Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση του πυελικού σας εδάφους
• Συμβουλές

Το πυελικό δάπεδο είναι μια ομάδα μυών, που υπάρχει τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, που υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, βοηθά στη ρύθμιση της ουροδόχου κύστης και έχει μια λειτουργία στη σεξουαλική επαφή. Εντοπισμός του πυελικού σας εδάφους, κάνοντας ασκήσεις Kegel (μια δημοφιλής άσκηση πυελικού εδάφους) και άλλες ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε αυτή τη μυϊκή ομάδα. Με τον καιρό, θα επωφεληθείτε από το ισχυρό πυελικό δάπεδο. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε λιγότερη διαρροή ούρων, λιγότερο πόνο στην πλάτη, περισσότερο έλεγχο στον κορμό σας και περισσότερη σεξουαλική ευχαρίστηση.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Εντοπίστε το πυελικό δάπεδο

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ το πυελικό σας έδαφος, πρέπει πρώτα να εντοπίσετε και να απομονώσετε αυτούς τους μύες. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε σχήμα V στο ηβικό σας οστό.
   • Οι αντίχειρες και οι δείκτες σας πρέπει να αγγίζουν, ενώ τα χέρια σας ακουμπούν πάνω στα ισχία και τον ηβικό ανάχωμα.
   • Αυτή η συγκεκριμένη μέθοδος εντοπισμού του πυελικού σας εδάφους είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερη για τις γυναίκες.
2. Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Μην ξεχάσετε να συσφίξετε τους κάτω κοιλιακούς σας όταν πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 3-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μυς σας και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
   • Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να ακουμπούν ακόμη και στον ηβικό αναχώμα σας και να πέφτουν μερικές ίντσες όταν πιέζετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
   • Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας, τους άνω κοιλιακούς και τα πόδια σας.
3. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση. Τώρα ανοίξτε τα πόδια σας και τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο διάστημα μεταξύ της ουρήθρας και του πρωκτού σας (το περίνεό σας). Πιέστε ξανά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια αίσθηση έντασης και αντίστασης σε αυτό το μέρος.
   • Όταν σφίγγετε τους κοιλιακούς σας, τα δάχτυλά σας πρέπει να κινούνται προς τα πάνω προς τους πυελικούς μύες σας.
   • Εάν εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε αυτές τις κινήσεις, μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων κατά την ούρηση. Ζήστε την προσπάθεια που πρέπει να κάνετε όταν συστέλλετε τους μυς κοντά στην ουροδόχο κύστη και προσπαθήστε να μιμηθείτε αυτήν την κίνηση όταν εκτελείτε την παραπάνω άσκηση. Σας συνιστούμε να το δοκιμάσετε μόνο μία φορά όταν γνωρίσετε τους μυς σας. Μην επαναλάβετε αυτή τη μέθοδο ως άσκηση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ούρων.
4. Εάν το ξάπλωμα δεν λειτουργεί, κοιτάξτε στον καθρέφτη. Εάν είστε άντρας, δεν είναι πάντα κατάλληλο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας εάν θέλετε να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Εναλλακτικά, μπορείτε να στέκεστε γυμνοί μπροστά από έναν καθρέφτη. Παρακολουθήστε το σώμα σας καθώς προσπαθείτε να συσπάσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Εάν συστέλλονται σωστά οι μύες σας, θα δείτε πώς σφίγγονται το πέος και το όσχεό σας. Όταν χαλαρώνετε το πυελικό σας δάπεδο, θα πρέπει να δείτε αυτά τα μέρη του σώματος να βυθίζονται.
5. Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν δοκιμάσετε ασκήσεις πυελικού εδάφους. Σας συνιστούμε να κάνετε τις ασκήσεις με μια κενή κύστη, ειδικά εάν υποφέρετε από διαρροή ούρων. Κοιτάξτε το θετικά, εάν συνεχίζετε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους, πιθανότατα θα έχετε πολύ λιγότερη διαρροή ούρων στη ζωή σας.

Μέθοδος 2 από 3: Εκτελέστε ασκήσεις Kegel

1. Βρείτε ένα χώρο όπου είστε μόνοι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις Kegel. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, η συγκέντρωση σας βοηθά να κάνετε τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικά. Μόλις κατακτήσετε τις ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε πολλά σετ στο γραφείο, στο αυτοκίνητο ή στο σπίτι χωρίς να το παρατηρήσει κανείς.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε σε μια καρέκλα. Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος. Στα παραδείγματα περιλαμβάνεται η καθιστή ευθεία σε μια καρέκλα ή η πλάτη σας. Δώστε στον εαυτό σας μια στιγμή για να νιώσετε άνετα πριν ξεκινήσετε.
3. Κάντε την άσκηση Kegel όπου συστέλλετε τους μυς σας. Τεντώστε τους πυελικούς μύες σας για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους ξανά για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα φορές. Κάνετε μερικές ασκήσεις Kegel κάθε μέρα και αυξήστε τον αριθμό των σετ που κάνετε την ημέρα καθώς γίνετε όλο και πιο δυνατοί.
   • Κάντε ένα σετ κατά τις πρώτες ημέρες και μετά κάντε δύο ή τρία σετ κατά τις επόμενες ημέρες.
   • Αφού κάνετε ασκήσεις Kegel για αρκετές εβδομάδες, σφίξτε τους μυς σας για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ξανά για δέκα δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Μετάβαση σε τρία σύνολα την ημέρα ή τρία συνεχόμενα σύνολα την ημέρα.
4. Συμπληρώστε τους μυς σας γρήγορα. Όταν καταφέρνετε να σφίξετε το πυελικό σας δάπεδο, μπορείτε να δοκιμάσετε να σφίξετε τους μυς σας γρήγορα. Αντί να συστέλλετε και να κρατάτε, συσφίξτε τους μυς σας και χαλαρώστε τους αμέσως. Κάντε αυτό δέκα φορές στη σειρά και στη συνέχεια αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν.
   • Στην αρχή είναι δύσκολο να βρείτε έναν συγκεκριμένο ρυθμό για να σφίξετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Φροντίστε να σφίξετε τους μυς σας σταθερά και γρήγορα. Τα πράγματα θα γίνουν πιο εύκολα μετά από μία ή δύο εβδομάδες.
   • Εναλλαγή σε τρία σύνολα δέκα συστολών την ημέρα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να εκτελέσετε τρία σετ στη σειρά.

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση του πυελικού σας εδάφους

1. Εκτελέστε ασκήσεις γέφυρας. Οι ασκήσεις Kegel δεν είναι ο μόνος τρόπος ενίσχυσης του πυελικού σας εδάφους. Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις και η άσκηση γεφυρών είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού. Πρώτα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση γροθιάς. Στη συνέχεια, σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς και σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς από το πάτωμα. Οι γλουτοί σας πρέπει να σηκώνονται μόλις από το έδαφος και οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να παραμένουν τεταμένοι. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και επαναφέρετε απαλά τα ισχία σας προς τα κάτω.
   • Επαναλάβετε τρεις φορές. Εξελίξτε σε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων. Όταν μπορείτε να κάνετε τρία σετ, αρχίστε να αυξάνετε τις επαναλήψεις σε δέκα κάθε φορά.
   • Προσπαθήστε να μην γυρίσετε το κεφάλι σας ενώ τα ισχία σας είναι σφιχτά. Σε τελική ανάλυση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παράπονα λαιμού.
2. Δοκιμάστε καταλήψεις τοίχου. Καθίστε μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας να έχουν απόσταση πλάτους ισχίου. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε το πυελικό σας δάπεδο. Στη συνέχεια, σύρετε την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο στη θέση οκλαδόν (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα). Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε ξανά.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις.
3. Κάντε μερικές νεκρές δυσλειτουργίες σφαλμάτων. Πρώτα, ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο ύψος του γόνατος. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς την οροφή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, τεντώστε τους μύες του πυελικού εδάφους και τεντώστε το δεξί σας χέρι και τον αριστερό σας χέρι σε αντίθετες κατευθύνσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στα δεξιά.
   • Φροντίστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με το αντίθετο πόδι / βραχίονα για βέλτιστα αποτελέσματα, όπως το δεξί σας χέρι με το αριστερό πόδι ή το αριστερό σας χέρι με το δεξί πόδι.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα για 12 εβδομάδες. Μπείτε στη συνήθεια της άσκησης του πυελικού σας εδάφους. Εάν ασκείστε τακτικά, συνήθως θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από 12 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα θα είναι πιο ορατά εάν αυξάνετε την ένταση των ασκήσεων κάθε εβδομάδα.

Συμβουλές

• Επαναλάβετε τις ασκήσεις κάθε μέρα για να ενισχύσετε τους μυς σας και να τους κάνετε λιγότερο αδύναμους.
• Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό.
• Όταν αρχίζετε να ασκείτε, είναι φυσιολογικό το πυελικό δάπεδο να αισθάνεται ελαφρώς ερεθισμένο. Φροντίστε να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ ή κάντε τα σετ σε τρεις διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.