Κάνετε την άσκηση κενού στην κοιλιά

Βίντεο: Τι Θα Συμβεί Στο Σώμα, Αν Κάνετε Την Άσκηση ΒΑΚΟΥΜ;

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 2: Εκτελέστε την άσκηση
Μέθοδος 2 από 2: Επιλέξτε μια θέση
Συμβουλές

Η άσκηση κοιλιακού κενού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας, προστατεύοντας ταυτόχρονα τα όργανα σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε σχεδόν οποιαδήποτε θέση, συμπεριλαμβανομένης της στάσης, της συνεδρίασης και της γονατιστής. Απλώς φυσήξτε όλο τον αέρα από το σώμα σας καθώς τραβάτε στο στομάχι σας για να κάνετε την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Εκτελέστε την άσκηση

Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια του πλάτους ώμου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε αυτήν την άσκηση, αλλά το να στέκεστε σε όρθια θέση είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας πίσω, ώστε να μην γλιστρήσετε, αλλά μην στέκεστε σε μια άβολη θέση.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στην πλάτη σας, στο στομάχι σας, να καθίσετε ή να γονατίσετε.
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και γεμίστε τους πνεύμονές σας με αέρα. Πάρτε το αργά και εισπνεύστε για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα.
- Εάν η μύτη σας είναι μπλοκαρισμένη, εισπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας.
Εκπνεύστε από το στόμα σας, ώστε να μην υπάρχει περισσότερος αέρας στους πνεύμονές σας. Εκπνεύστε αργά τραβώντας τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το μέχρι να είστε έτοιμοι να εισπνεύσετε ξανά. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αφήσετε τον αέρα έξω από το στόμα σας αντί για τη μύτη σας, καθώς αυτό σας δίνει περισσότερο έλεγχο στην αναπνοή σας. Εκπνεύστε αργά μέχρι να εξαντληθεί ο αέρας στο σώμα σας.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε να εκπνεύσετε όλο τον αέρα σε περίπου 3-5 δευτερόλεπτα επίσης, βοηθώντας σας να αναπνέετε χρόνο.
- Μπορείτε να απελευθερώσετε περισσότερο αέρα από το σώμα σας εκπνέοντας από το στόμα σας.
- Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πυελικό δάπεδο καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.
Σύρετε το κοιλιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Για να απεικονίσετε πώς θα πρέπει να φαίνεται η κοιλιά σας, φανταστείτε να βάζετε το κουμπί της κοιλιάς σας πάνω στη σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε την κοιλιά σας τόσο μακριά, αυτό είναι εντάξει! Αυτό το βήμα απαιτεί εξάσκηση και θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα καθώς συνεχίζετε να εισπνέετε και να εκπνέετε. Εάν απλά μαθαίνετε αυτήν την άσκηση, ενδέχεται να μπορείτε να την κρατήσετε μόνο για 5-10 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Η τακτική αυτή άσκηση θα σας βοηθήσει να παρατείνετε το χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή και το στομάχι σας, και τελικά να φτάσετε τα 60 δευτερόλεπτα.
- Μερικοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους όλη την ώρα όταν κρατούν αυτήν τη θέση, ενώ άλλοι προσπαθούν να αναπνέουν κανονικά. Μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας.
Εισπνεύστε ενώ απελευθερώνετε την κοιλιά σας για να επαναλάβετε τη διαδικασία. Χαλαρώστε τους μυς σας και πάρτε μια καλή αναπνοή. Χαλαρώστε την κοιλιά σας πίσω στην αρχική της θέση και αφήστε την να επεκταθεί καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα. Ξεκινήστε με ένα νέο κοιλιακό κενό καθώς εκπνέετε και αποσύρετε την κοιλιά σας.
- Φροντίστε να αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Θυμηθείτε να το κάνετε αργά και προσεκτικά, παρακολουθώντας την αναπνοή σας.
Κάντε αυτήν την άσκηση 5 φορές πριν κάνετε ένα διάλειμμα. Άτομα με περισσότερη εμπειρία με αυτήν την άσκηση μπορούν να το κάνουν 10 φορές πριν σταματήσουν, αλλά ξεκινήστε με 5 φορές. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μια βαθιά αναπνοή κάθε φορά, μετρώντας τα δευτερόλεπτα του πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε το στομάχι σας.
- Ίσως χρειαστεί να σπάσετε τα κοιλιακά κενά, κάνοντας δύο και μετά να κάνετε ένα διάλειμμα 1 έως 2 λεπτών πριν κάνετε 3 ακόμη.

Μέθοδος 2 από 2: Επιλέξτε μια θέση

Πρακτική στάση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή στάση. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και βεβαιωθείτε ότι και τα δύο είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς εισπνέετε.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ στέκεται στην ουρά στο κατάστημα ή ενώ μαγειρεύετε στην κουζίνα.
Κάνετε ασκήσεις κενού στην κοιλιά ενώ κάθεστε για ευκολία. Εάν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο ή στην εργασία, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό. Καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας και βάλτε τα χέρια σας δίπλα στους μηρούς σας (αν είναι δυνατόν). Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε τους κάτω και τραβήξτε πίσω λίγο. Ξεκινήστε να αναπνέετε αργά και να αποβάλλετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας πριν τραβήξετε την κοιλιά σας και κρατήσετε τη θέση.
- Εάν κάθεστε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε καλή στάση ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
Ξαπλώστε ανάσκελα για ασκήσεις ελεγχόμενου κοιλιακού κενού. Με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα επίσης. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές σας και ξεκινήστε βαθιά αναπνοή για να ξεκινήσετε την άσκηση.
- Δεν υπάρχει ιδιαίτερο μέρος όπου πρέπει να είναι τα πόδια σας - αρκεί το σώμα σας να είναι άνετο στο πάτωμα, είστε στη σωστή θέση.
- Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική.
Γόνατο στο πάτωμα για σταθερή προπόνηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα γόνατά σας είναι επίσης στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών προς το έδαφος. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται στο πάτωμα και τα τακούνια σας να είναι έξω από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τραβήξτε το στομάχι σας κρατώντας αυτήν τη θέση.
- Κοιτάξτε προς τα κάτω τα χέρια σας καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση.
- Προσπαθήστε να μην διογκώσετε την πλάτη σας.