Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Έναρξη του χαιρετισμού στον ήλιο
• Μέρος 2 από 3: Κάντε το μεσαίο μέρος της ρουτίνας
• Μέρος 3 από 3: Κάνετε τις στάσεις αντίστροφα
• Συμβουλές

Το Surya namaskar, ή ο χαιρετισμός του ήλιου, είναι μια σειρά από δώδεκα στάσεις γιόγκα που έχουν σχεδιαστεί για να τιμήσουν τον ήλιο. Αυτές οι πόζες παραδοσιακά εκτελούνται το πρωί ή το βράδυ ενώ βλέπουν στον ήλιο. Εκτελείτε διάφορες στάσεις διαδοχικά και μετά επιστρέφετε στην αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Έναρξη του χαιρετισμού στον ήλιο

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί. Πρώτα σταθείτε όρθια. Βάλτε τα πόδια σας μαζί και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές σας. Συγκεντρωθείτε στο σώμα σας καθώς προετοιμάζεστε για τις στάσεις που θα εκτελέσετε.
2. Σταθείτε στη θέση χαιρετισμού. Η πρώτη στάση, που ονομάζεται επίσης «βουνό,» είναι αρκετά απλή. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί, αλλά φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα μπροστά από το στήθος σας, με τους αντίχειρές σας στο στέρνο. Αναπνεύστε και βγείτε μερικές φορές ενώ στέκεστε σε αυτήν τη θέση.
   • Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
3. Κάντε τη μετάβαση στο "κερί φεγγάρι". Πάρε μια βαθιά ανάσα. Ενώ το κάνετε αυτό, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και αψίδα την πλάτη σας όσο περισσότερο μπορείτε. Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τεντώστε προς τα πάνω και πίσω όσο μπορείτε, και τεντώστε τα δάχτυλά σας επίσης. Τα μάτια σας πρέπει να είναι στα χέρια σας.
   • Οι παλάμες σας βλέπουν ο ένας τον άλλον σε αυτή τη θέση.
4. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Για την επόμενη στάση, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Το κεφάλι σας κρέμεται προς τα κάτω και (σχεδόν) χτυπά τα γόνατά σας.
   • Εάν δεν είστε ακόμα πολύ ευέλικτοι, μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και μετά προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Αυτή η τρίτη στάση είναι μια στάση προς τα εμπρός, που ονομάζεται επίσης «όρθια πένσα».

Μέρος 2 από 3: Κάντε το μεσαίο μέρος της ρουτίνας

1. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και εκπνεύστε. Για να μπείτε σε αυτή τη θέση, ο «πολεμιστής», βάλτε το πίσω πόδι σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Το γόνατό σας χτυπά το έδαφος και σηκώνετε το κεφάλι σας. Το αριστερό σας πόδι παραμένει ανάμεσα στα χέρια σας.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω και εισπνεύστε. Βάλτε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί σας πόδι. Τεντώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, παράλληλα με το έδαφος. Τώρα έχετε ίσια χέρια και πόδια.
   • Αυτή η στάση ονομάζεται επίσης "στάση σανίδας".
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος. Ξεκινήστε φέρνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας. Το σώμα σας αγγίζει το έδαφος σε οκτώ σημεία: χέρια, γόνατα, πόδια, στήθος και μέτωπο ή πηγούνι.
4. Τώρα σηκώστε το κεφάλι σας για να μπείτε στο "Cobra Pose". Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται κυρίως στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας και ισιώστε τα χέρια σας. Σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα εμπρός.

Μέρος 3 από 3: Κάνετε τις στάσεις αντίστροφα

1. Μπείτε στο "σκυλί με το κεφάλι προς τα κάτω". Σηκώστε τους γοφούς σας καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε να τα σηκώνετε έως ότου το σώμα σας σχηματίσει ένα τρίγωνο. Τα χέρια και τα πόδια σας είναι πλήρως τεντωμένα.
   • Αυτή η στάση αντιστοιχεί στην στάση της σανίδας μόλις τώρα.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, ώστε να είστε στον «πολεμιστή». Τοποθετήστε το πόδι σας ανάμεσα στις δύο παλάμες σας, οι οποίες είναι επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι σας και αψίδα την πλάτη σου λίγο.
3. Επιστρέψτε στην "όρθια στροφή προς τα εμπρός." Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί σας πόδι καθώς εκπνέετε. Οι παλάμες σας είναι επίπεδες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Τεντώστε και προσπαθήστε να πλησιάσετε το πρόσωπό σας στα γόνατά σας.
4. Σηκωθείτε ευθεία και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω και πίσω. Εισπνεύστε και ανεβείτε περιστρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω καθώς σηκώνετε τα χέρια σας και τεντώνετε προς τα πίσω όσο μπορείτε.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας ξανά καθώς εκπνέετε. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με τους αντίχειρές σας πάνω στο στέρνο σας. Χαλαρώστε και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ξανά στα πλάγια σας.

Συμβουλές

• Κάντε ομαλές, συνεχείς κινήσεις για να περάσετε από τη μία στάση στην άλλη.