Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε τους μυς των βραχιόνων σας
• Μέθοδος 2 από 3: Άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας
• Μέθοδος 3 από 3: Φάτε για να σφίξετε τα χέρια σας
• Συμβουλές

Η εμφάνιση του σώματός σας καθορίζεται από τα γονίδιά σας και την ποσότητα άσκησης που παίρνετε. Εάν αισθάνεστε ότι τα χέρια σας είναι πολύ παχιά, ή εάν θέλετε να τα κάνετε πιο σφικτά, μπορείτε να το επιτύχετε με τη σωστή προπόνηση. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι δυνατόν να κάνετε ένα μέρος του σώματος πιο αδύνατο ή πιο μυώδες. Με την απώλεια βάρους παίρνετε λιγότερο λίπος σε όλο το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε λεπτότερα και σφιχτά χέρια. Ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης, της καρδιακής άσκησης και μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς, λεπτούς βραχίονες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε τους μυς των βραχιόνων σας

1. Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς σας. Αυτοί είναι οι δύο μύες των άνω βραχιόνων που συνδέουν τον ώμο σας με την άρθρωση του αγκώνα σας. Ο δικέφαλος σας σάς επιτρέπει να μετακινείτε το αντιβράχιο σας προς το σώμα σας και προς τα πάνω. Εάν εκπαιδεύσετε αυτούς τους μυς, τα άνω χέρια σας μπροστά θα γίνουν πιο σφικτά. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Bicep μπούκλες. Σηκωθείτε ευθεία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα άνω χέρια σας ακίνητα και σηκώστε τα βάρη προς το σώμα σας με τη σύσπαση του δικέφαλου. Συνεχίστε να σηκώνετε τα βάρη μέχρι να φτάσουν στους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας έως ότου τα χέρια σας πάλι στα πλάγια σας.
   • Κάμψεις. Ξαπλώστε σε σανίδα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα έξω, μακριά από το σώμα σας.Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω στην αρχική θέση. Σφίξτε καλά τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Σφυρί μπούκλες. Σηκωθείτε ευθεία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι παλάμες σας πρέπει να στραφούν προς το σώμα σας. Σηκώστε τα βάρη μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να κρεμαστούν στα πλάγια σας.
2. Ενισχύστε τον τρικέφαλο σας. Αυτοί οι τρεις μερών μύες στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας συνδέουν το πίσω μέρος του ώμου με την άρθρωση του αγκώνα. Με τη βοήθεια του τρικέφαλου σας, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ή την πλάτη σας. Εάν κάνετε τα τρικέφαλα σας δυνατά, αποφεύγετε τα λεγόμενα "φιλέτα κοτόπουλου". Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Tricep push-ups. Αυτή η άσκηση είναι σχεδόν ίδια με τα κανονικά push-ups. Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τους μυς του στομάχου και της πλάτης σας σφιχτούς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Το Tricep πέφτει. Σταθείτε μπροστά από ένα πάγκο ή ανθεκτική καρέκλα, και βάλτε τα χέρια σας στην άκρη, με τα δάχτυλά σας γύρω από την άκρη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και να διατηρούνται ακίνητα. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το άνω χέρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια, όπως στην αρχική θέση.
   • Επεκτάσεις Tricep. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι ή στο πάτωμα, κρατώντας δύο αλτήρες μπροστά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως ίσια και τετράγωνα στο πάτωμα. Οι παλάμες σας είναι προς τους ώμους σας και οι αγκώνες σας είναι κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να φτάσουν στα αυτιά σας. Σηκώστε τα ξανά μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
3. Ενισχύστε τα δελτοειδή σας. Αυτοί οι μύες συνδέουν την κορυφή των ώμων σας με το κέντρο του οστού του άνω βραχίονα (το βραχίονα). Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε το χέρι σας προς τα έξω, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Εάν κάνετε αυτούς τους μύες πιο σφιχτούς, το άνω χέρι σας θα έχει ωραίο σχήμα. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Πλευρικές κινήσεις. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τα βάρη στο πλάι μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα βάρη έως ότου τα χέρια σας είναι στα πλάγια σας.
   • Κωπηλασία. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Σηκώστε τα βάρη προς το πηγούνι σας - επισημάνετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση. Χαμηλώστε τους αργά πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάμψεις.
4. Κάνετε επίσης ασκήσεις για τους μυς του στήθους. Κάνοντας πολλά push-ups ή σανίδες θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τα άνω χέρια σας. Εκπαιδεύοντας επίσης τους μύες γύρω του, έχετε μια ακόμη πιο σφιχτή εμφάνιση. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως:
   • Στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας ίσια και ακίνητα. Χαμηλώστε αργά τα βάρη (με τους αγκώνες σας να δείχνουν). Στη συνέχεια, ανυψώστε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
   • Μύγες στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στα πλευρά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κρατώντας τα χέρια σας σχεδόν εντελώς ευθεία (ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες), σηκώστε τα μέχρι τα χέρια σας να συναντηθούν ευθεία μπροστά σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να είναι δίπλα σας.
   • Κάντε push up

Μέθοδος 2 από 3: Άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας

1. Εγγραφείτε για ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης ή προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για μια συνεδρία. Η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική στην προπόνηση δύναμης. Εάν δεν είστε σίγουροι αν κάνετε τις ασκήσεις σωστά, η βοήθεια ενός ειδικού μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
   • Πολλά γυμναστήρια έχουν δωρεάν μαθήματα για τα μέλη τους. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα. Προσαρμόζονται στους αρχάριους και θα υπάρχουν οδηγοί για να σας βοηθήσουν και να σας δώσουν οδηγίες.
   • Μερικές φορές μπορείτε επίσης να προσλάβετε προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο. Υπάρχουν επίσης ανεξάρτητοι εκπαιδευτές έξω από το γυμναστήριο που μπορείτε να συμμετάσχετε.
2. Επίσης, κάντε άφθονη προπόνηση καρδιο κάθε εβδομάδα. Δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μια περιοχή του σώματός σας. Αλλά με την τακτική προπόνηση καρδιο, μπορείτε να χάσετε βάρος, να μειώσετε το λίπος και να αποκτήσετε λεπτότερα χέρια.
   • Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά ή 2,5 ώρες καρδιο κατάρτισης κάθε εβδομάδα.
   • Για να κάψετε περισσότερο λίπος ή να χάσετε περισσότερο βάρος, πρέπει να προπονηθείτε περισσότερο ή πιο έντονα.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε τους ακόλουθους τύπους καρδιακής προπόνησης: περπάτημα, τζόκινγκ / τρέξιμο, κολύμπι, αερόμπικ ή ελλειπτικό.
   • Είναι σημαντικό να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν παίρνοντας μια μέρα ξεκούρασης από την προπόνηση σας και κάνοντας καρδιο.
3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε με το δικό σας σωματικό βάρος, το οποίο καίει λίπος και ενισχύει ταυτόχρονα τους μυς. Η διαλειμματική προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας μπορεί να σας κάνει να χάσετε ίντσες από τα χέρια, τη μέση, τους γοφούς, τα πόδια και ούτω καθεξής. Επιπλέον, καίτε πολλές θερμίδες με προπόνηση ανά διαστήματα, γεγονός που μειώνει το σωματικό λίπος και τα χέρια σας γίνονται πιο λεπτά. Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι υπέροχες σε διαστήματα 1 έως 2 λεπτών, ανάπαυσης για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά:
   • Σχοινάκι. Με μια εντατική άσκηση, όπως σχοινάκι, όπου γυρίζετε το σχοινί με τα χέρια σας, καίτε πολλές θερμίδες. Ξεκινήστε το άλμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά δημιουργήστε έως και 1 λεπτό ή περισσότερο. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε 3 φορές.
   • Κάνετε burpees. Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα πάνω. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα. Πηγαίνετε πίσω σε μια θέση οκλαδόν και σταθείτε, σηκώνοντας τα χέρια σας. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές. Για ακόμη περισσότερα αποτελέσματα, κάντε μια ώθηση ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας.

Μέθοδος 3 από 3: Φάτε για να σφίξετε τα χέρια σας

1. Προσέξτε για θερμίδες και μερίδες. Εάν νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε πιο λεπτά χέρια χάνοντας λίγο βάρος, θα πρέπει να αρχίσετε να προσέχετε τις θερμίδες και τις μερίδες σας για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε λιγότερο ή να προσέχετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων ανά ημέρα.
   • Είναι ασφαλές να χάσετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα λιγότερο για αυτό.
   • Για να ξεκινήσετε να τρώτε μικρότερες μερίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, μπολ και κουτάλια σερβιρίσματος. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα κύπελλο μέτρησης ή ζυγαριά για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις σωστές μερίδες.
2. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η υγιής απώλεια βάρους εξαρτάται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Είναι σημαντικό να τρώτε κάτι από τις πέντε ομάδες τροφίμων σε όλα τα γεύματα.
   • Φάτε άπαχη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ. Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (όπως πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα ή tofu) είναι περίπου 90-20 γραμμάρια ή 1/2 φλιτζάνι.
   • Φάτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων και μια μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια εάν είναι φυλλώδη χόρτα.
   • Προσπαθήστε επίσης να επιλέξετε ολικής αλέσεως όταν τρώτε δημητριακά. Όλοι οι σπόροι μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά οι σπόροι ολικής αλέσεως περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα σπόρους. Φάτε 2-3 μερίδες των 30 γραμμαρίων, ή 1/2 φλιτζάνι, την ημέρα.
3. Επιλέξτε υγιεινά σνακ. Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να παρακολουθείτε στενά - ειδικά εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
   • Τα σνακ θα πρέπει να περιέχουν 100 έως 150 θερμίδες το καθένα μόνο εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
   • Φάτε μόνο ένα σνακ μόνο αν πρέπει πραγματικά. Για παράδειγμα, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ή εάν είστε πολύ πεινασμένοι και το επόμενο γεύμα είναι μόνο 3 ώρες αργότερα.
   • Παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν: 1/4 φλιτζάνι καρύδια, κράκερ πολλαπλών δημητριακών με φυστικοβούτυρο ή 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με φρούτα.
4. Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό είναι πολύ σημαντικό σε μια υγιεινή διατροφή, εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή εάν ασκείστε. Εάν αφυδατωθείτε, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε σωστά.
   • Όλοι χρειάζονται διαφορετική ποσότητα υγρών, αλλά μια καλή οδηγία είναι να πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα διψάτε ποτέ και τα ούρα σας θα είναι καθαρά το απόγευμα ή το βράδυ.

Συμβουλές

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και υγιές για εσάς.
• Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και επισκεφτείτε το γιατρό σας.