Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Μετακινηθείτε
• Μέρος 2 από 4: Επιλογή του σωστού φαγητού
• Μέρος 3 από 4: Φροντίδα της ισορροπίας υγρασίας σας
• Μέρος 4 από 4: Κάνοντας υγιεινές επιλογές

Το να είσαι φυσική κατάσταση είναι κάτι παραπάνω από απλώς να κάνεις μερικές ασκήσεις. Πως η άσκηση σας είναι επίσης σημαντική, όπως και οι επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής. Γνωρίζοντας τα πλεονεκτήματα της φυσικής κατάστασης είναι απαραίτητο μέρος για να πάρει και να παραμείνει υγιής.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Μετακινηθείτε

1. Τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση. Το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία σας, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Βοηθά επίσης να ζεσταθεί το σώμα σας πριν από την άσκηση και να κρυώσει μετά την άσκηση.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε push-ups πριν ασκηθείτε για να ξεκινήσετε το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε πράγματα όπως να σκύψετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μια άλλη άσκηση είναι να σταθείτε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας να αγγίζουν. Γείρετε στη μία πλευρά και στη συνέχεια γείρετε προς την άλλη και ισιώστε τα χέρια σας καθώς κινείστε.
2. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε αρκετά στη φυσική σας κατάσταση. Για να είστε σωματικά φυσικοί, θα πρέπει να ασκείστε στη φυσική σας κατάσταση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 75 λεπτά εάν η αερόβια άσκηση σας είναι πιο έντονη. Η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο οξυγόνο και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι έχετε περισσότερη ενέργεια και μπορεί να βοηθήσει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό ισχύει αν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, να αποκτήσετε μυς ή και τα δύο.
   • Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων είναι τζόκινγκ, κολύμπι, χορός και ποδηλασία.
3. Ενσωμάτωση προπόνησης δύναμης. Θα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό ισχύει επίσης εάν ο στόχος σας δεν είναι να κερδίσετε πολλή μυϊκή μάζα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αντικαταστήσετε μέρος αυτού του βάρους με μυ για να έχετε μια πιο ήπια εμφάνιση. Η προπόνηση δύναμης σάς βοηθά να χτίσετε σταδιακά τους μυς σας.
   • Κάντε το στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα σε επίπεδη επιφάνεια. Λύγισε τα γόνατά σου. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε στο επίπεδο του στήθους με τους αγκώνες λυγισμένους και μετά πιέστε τους αλτήρες στον αέρα. Φέρτε τα πίσω στο ύψος του στήθους. Επαναλάβετε αυτό για 6-8 επαναλήψεις και μετά σταματήστε πριν ξεκινήσετε από την αρχή.
   • Κάντε μπούκλες bicep. Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, παλάμη προς τα πάνω. Το χέρι σας πρέπει να λυγίσει στον αγκώνα. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι τον ώμο σας κάμπτοντας το χέρι σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος. Σηκώστε ξανά το βάρος. Επαναλάβετε αυτό έξι ή οκτώ φορές και μετά κάντε ένα διάλειμμα. Κάντε το ίδιο με τον άλλο βραχίονα.
   • Πρακτική επέκταση γόνατος. Καθίστε σε ένα στιβαρό πάγκο ή τραπέζι όπου τα πόδια σας δεν μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα. Βάλτε βάρη στον αστράγαλο. Σηκώστε το γόνατό σας μέχρι να επεκταθεί πλήρως και στη συνέχεια το επαναφέρετε προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό έξι έως οκτώ φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Εργαστείτε σε πολλά σύνολα επαναλήψεων. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
   • Κάνετε το μοσχάρι. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας μέχρι να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ή τουλάχιστον το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε αυτό έξι έως οκτώ φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς του μοσχαριού σας.
4. Κάντε ασκήσεις ισορροπίας. Οι ασκήσεις ισορροπίας συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας αρκετές φορές την εβδομάδα. Ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία σας είναι να προσπαθήσετε να ισορροπήσετε με ένα πόδι. Αλλάξτε τα πόδια μετά από λίγο.
   • Οι ασκήσεις ισορροπίας και πυρήνα είναι μερικοί από τους πιο παραμελημένους τύπους άσκησης. Θυμηθείτε ότι όλα ξεκινούν από τον πυρήνα σας - ακόμα και τη στάση σας στην καθημερινή ζωή! Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δυνατός και το ίδιο και η ισορροπία σας.
5. Αυξήστε την ευελιξία σας. Η ευελιξία σας προστατεύει από τον τραυματισμό, καθώς είναι συχνά σφιχτοί μύες που τραυματίζονται. Μπορεί επίσης να κάνει τους μυς σας παχύτερους καθώς τεντώνει τους μυς σας.
   • Για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, κάντε δραστηριότητες όπως πιλάτες ή γιόγκα. Και οι δύο βασίζονται σε αργές κινήσεις για να τεντώσουν τους μυς σας με την πάροδο του χρόνου. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία σας. Βρείτε μαθήματα σε ένα τοπικό γυμναστήριο.
   • Τεντώστε κάθε μέρα ή τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα. Το τακτικό τέντωμα βοηθά τους μυς σας να επιμηκύνουν, αυξάνοντας την ευελιξία σας όσο περισσότερο το κάνετε αυτό. Μπορείτε να κάνετε μερικά από τα ίδια τεντώματα όπως πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις όπως να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και να πιέζετε το στήθος σας από τους ώμους σας και να το κρατάτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Ένα άλλο τέντωμα είναι να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Με τα δύο χέρια, τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πάνω και λυγίστε το πόδι σας προς τα πίσω καθώς το κάνετε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε με το άλλο πόδι.
6. Μην είσαι πολύ γρήγορος. Εάν δεν έχετε ασκήσει πολύ για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην ξεκινήσετε αμέσως με ένα πρόγραμμα εντατικής εκπαίδευσης. Αντ 'αυτού, επεκτείνετε αργά την προπόνηση με την πάροδο του χρόνου. Εάν κάνετε πάρα πολύ σύντομα, μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Όπως με οτιδήποτε νέο, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και σταδιακά να φτάσει στην ταχύτητα. Η προσθήκη υπερβολικής άσκησης πολύ νωρίς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή ασθένεια. Ακούστε τους περιορισμούς του σώματός σας.

Μέρος 2 από 4: Επιλογή του σωστού φαγητού

1. Συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για την ανοικοδόμηση πολλών μερών του σώματός σας, από τους μυς σας έως το αίμα σας. Παρέχουν επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για επιβίωση. Η πλούσια σε πρωτεΐνη τροφή, για παράδειγμα, συχνά περιέχει πολύ σίδηρο, ο οποίος μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα σας.
   • Η αμερικανική κυβέρνηση συνιστά στις γυναίκες ηλικίας 19-30 να λαμβάνουν το ισοδύναμο των 165 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 30 και άνω πρέπει να περιορίζονται στα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα με βάση έναν μέτριο τρόπο ζωής. Οι άνδρες ηλικίας 19-30 ετών πρέπει να λαμβάνουν το ισοδύναμο των 195 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες ηλικίας 30-50 πρέπει να λαμβάνουν 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα μέσω της διατροφής τους. άνδρες άνω των 50 πρέπει να περιοριστούν στα 165 γραμμάρια.
2. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να επιλέξετε άπαχες πρωτεΐνες, καθώς οι πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Μερικές καλές πηγές είναι κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να τρώτε βόειο κρέας, ειδικά αν αγοράζετε άπαχες ποικιλίες. Για παράδειγμα, επιλέξτε αλεσμένο βόειο κρέας που περιέχει λιγότερο από 10% λίπος.
   • Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να παρέχουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε εάν είστε χορτοφάγος. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης εάν επιλέξετε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
   • Ένας τρόπος για να κάνετε την πρωτεΐνη πιο λιτή είναι να κόψετε οποιοδήποτε λίπος πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα, όπως το κόψιμο του λιπαρού άκρου μιας χοιρινής μπριζόλας.
3. Φάτε αρκετά λαχανικά. Τα λαχανικά σας βοηθούν να πάρετε τις σωστές βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας. Σας δίνουν επίσης φυτικές ίνες για να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Θα πρέπει να είναι ένα μεγάλο μέρος της διατροφής σας, ειδικά επειδή σας κρατούν πιο γεμάτοι για περισσότερο, με λιγότερες θερμίδες από πολλές άλλες τροφές.
   • Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να τρώνε 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά. Σε ηλικία άνω των 50 ετών, θα πρέπει να το μειώσουν σε δύο φλιτζάνια, με βάση ένα μέτριο επίπεδο άσκησης.
   • Οι άνδρες ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να τρώνε τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μετά από 50, μπορούν να το μειώσουν σε 2 1/2 φλιτζάνια την ημέρα, με βάση ένα μέτριο επίπεδο άσκησης.
4. Φάτε πολλά φρούτα. Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας, καθώς παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μερικοί επίσης σας βοηθούν να παίρνετε αρκετά υγρά.
   • Η κυβέρνηση συνιστά τόσο άνδρες όσο και γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 να τρώνε δύο φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 30 ετών πρέπει να τρώνε ακόμα δύο φλιτζάνια φρούτων, ενώ οι γυναίκες που μεγαλώνουν πρέπει να τρώνε ενάμισι φλιτζάνι, με βάση ένα μέτριο έως ελαφρύ επίπεδο άσκησης.
   • Για να το πούμε πιο απλά, το μισό πιάτο σας πρέπει πάντα να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
5. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. Όταν τρώτε ψωμί ή ζυμαρικά, είναι καλύτερα να επιλέξετε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά. Συμπεριλάβετε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα και καστανό ρύζι. Η κυβέρνηση συνιστά ότι το 50 τοις εκατό των δημητριακών σας πρέπει να είναι ολικής αλέσεως.
   • Οι ενήλικες γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να τρώνε 180 γραμμάρια δημητριακών την ημέρα, μετά την οποία θα πρέπει να αλλάξουν σε 150 γραμμάρια. Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 30 ετών πρέπει να τρώνε 240 γραμμάρια δημητριακών, 210 γραμμάρια έως ότου είναι 50 και 180 γραμμάρια την ημέρα μετά από αυτό.
   • Κατ 'αρχήν, 30 γραμμάρια ισούνται με μία μερίδα. Για παράδειγμα: Μια φέτα ψωμί είναι 30 γραμμάρια. Ομοίως, ένα φλιτζάνι δημητριακών είναι 30 γραμμάρια, ενώ το 1/2 φλιτζάνι μετρά ως 30 γραμμάρια για μαγειρεμένα ζυμαρικά και ρύζι.
6. Τρώτε και πίνετε γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενώ η κυβέρνηση δεν συνιστά πόση γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να τρώει ένας ενήλικας, το γαλακτοκομείο μπορεί να περιλαμβάνει ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών από τα αγαπημένα σας γαλακτοκομικά προϊόντα για να μειώσετε το λίπος.
   • Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο σολομός με τα οστά που βρίσκονται ακόμα σε αυτά, είναι μια καλή επιλογή για τη λήψη ασβεστίου.
   • Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε επίσης να εξετάσετε τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Οι ενισχυμένοι σπόροι και χυμοί, για παράδειγμα, περιέχουν ασβέστιο. Μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε εναλλακτικές λύσεις για το γάλα, όπως το ρύζι ή το γάλα αμυγδάλου. Μπορείτε επίσης να φάτε ορισμένα φασόλια, προϊόντα σόγιας (όπως tofu) και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για να πάρετε το ασβέστιο σας (όπως λάχανο, άλλα λάχανα ή paksoy).
7. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Τα λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Παρέχουν όλα τα είδη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Ωστόσο, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη αυτών. Οι γυναίκες από 19 έως 30 ετών πρέπει να περιοριστούν σε κουταλιές της σούπας. Πάνω από αυτήν την ηλικία, πρέπει να τρώνε μόνο πέντε κουταλιές της σούπας την ημέρα. Οι άντρες χρειάζονται επτά κουταλιές της σούπας μέχρι τα τριάντα τους, αλλά στη συνέχεια περιορίζονται σε έξι κουταλιές της σούπας.
   • Ενώ χρειάζεστε λίπος, είναι καλύτερο να περιορίσετε ορισμένους τύπους λιπών, καθώς τα στερεά λίπη είναι γενικά χειρότερα για εσάς. Τείνουν να αυξάνουν την κακή χοληστερόλη σας επειδή περιέχουν περισσότερα trans λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά.

Μέρος 3 από 4: Φροντίδα της ισορροπίας υγρασίας σας

1. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός σας. στην πραγματικότητα έχετε περίπου 60 τοις εκατό νερό. Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα.
   • Παρόλο που η συνήθης σύσταση είναι οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής αλλάζει αυτή τη σύσταση ελαφρώς υψηλότερα: εννέα ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες και 13 για τους άνδρες.
   • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ιδρώνει περισσότερο και χρειάζεται περισσότερο νερό για την αναπλήρωση αυτών των καταστημάτων.
2. Πίνετε όταν χάνετε νερό. Όταν ασκείστε, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Ακόμα κι αν κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας κάνει να ιδρώνετε πολύ, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Με λίγη άσκηση, μπορεί να χρειαστείτε μόνο μερικά ποτήρια νερό. Ωστόσο, εάν κάνετε βαριά δουλειά για περισσότερο από μία ώρα, χρειάζεστε ακόμη περισσότερο.
   • Χρειάζεστε επίσης επιπλέον νερό σε άλλες ώρες, για παράδειγμα όταν είναι ιδιαίτερα ζεστό έξω. Θα πρέπει επίσης να πίνετε περισσότερο νερό όταν είστε άρρωστοι ή θηλάζετε καθώς θα χάσετε περισσότερα υγρά εκείνες τις στιγμές.
3. Φάτε φρούτα και λαχανικά. Η λήψη αρκετών φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα υγρασίας σας, ειδικά εάν επιλέξετε φρούτα και λαχανικά με υψηλή υγρασία. Παραδείγματα φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, καρπούζι και αγγούρι.
4. Επιλέξτε ενυδατικά ποτά. Η πρόσληψη νερού δεν χρειάζεται να αποτελείται μόνο από νερό. άλλα ποτά υπολογίζονται στο σύνολο σας. Ωστόσο, πρέπει να παραλείψετε ποτά που σας αφυδατώνουν και όχι να σας ενυδατώνουν καλύτερα.
   • Για παράδειγμα, ο χυμός ενυδατώνει αλλά προσθέτει επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, μπορείτε να το αραιώσετε με νερό για να διατηρήσετε τον αριθμό των θερμίδων χαμηλότερο. Το γάλα εμπίπτει επίσης σε αυτήν την κατηγορία.
   • Τα ποτά με καφεΐνη μπορούν να προσφέρουν ενυδάτωση, αλλά είναι επίσης διουρητικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορούν να είναι μέρος του ημερήσιου συνόλου σας, εάν πρέπει να τα περιορίσετε.
   • Τα αλκοολούχα ποτά συνήθως τείνουν να σας στεγνώσουν.
5. Περάστε το νερό σας. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του απλού νερού, μπορείτε να κάνετε κάτι γι 'αυτό. Προσθέστε μερικές φέτες εσπεριδοειδών για να δώσετε στο νερό λίγο περισσότερη γεύση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα φρούτα και ακόμη και λαχανικά στο νερό σας για καλύτερη γεύση. Δοκιμάστε μερικά θρυμματισμένα μούρα ή αγγούρι.

Μέρος 4 από 4: Κάνοντας υγιεινές επιλογές

1. Να ξεκουραστείς αρκετά. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να μείνετε αργά για να ολοκληρώσετε ένα καλό βιβλίο, ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για μια υγιή ζωή. Σας κρατά επίσης πιο ευτυχισμένους και πιο προσεκτικούς. Αποκτήστε τον απαραίτητο ύπνο οκτώ ωρών ανά διανυκτέρευση.
   • Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να πάρει αρκετό ύπνο, βεβαιωθείτε ότι τηρείτε ένα πρόγραμμα Πάντα να κοιμάστε ταυτόχρονα. Εάν δυσκολεύεστε να κολλήσετε σε αυτό, ρυθμίστε έναν συναγερμό για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να πάτε για ύπνο. Το σώμα σας αρέσει μια ρουτίνα, και όταν είστε σε ένα πρόγραμμα θα ξέρει ότι είναι καιρός να κοιμηθείτε όταν είναι ύπνο.
   • Επίσης, πάρτε 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από το κρεβάτι για να χαλαρώσετε. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές οθόνες και ετοιμαστείτε για ύπνο. Δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα κοιμηθείτε όταν χρειάζεται, αντί να κοιμηθείτε εκείνη τη στιγμή.
   • Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι ένα σώμα που στερείται ύπνου τείνει να θέλει περισσότερους υδατάνθρακες και λαχταρά περισσότερους υδατάνθρακες όλη την ημέρα. Έτσι το σώμα σας μπορεί να πάρει περισσότερη ενέργεια, την οποία θα έπρεπε να είχε περάσει από έναν καλό ύπνο.
2. Εξετάζεστε περιοδικά από το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τον εαυτό σας από γιατρό τουλάχιστον μία φορά το χρόνο.Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός μπορεί να σας ελέγξει για οποιεσδήποτε καταστάσεις που μπορεί να εμφανίσετε, όπως υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση και να ξεκινήσετε νωρίς για οποιαδήποτε απαραίτητη θεραπεία.
   • Μην ξεχάσετε να ρωτήσετε το γιατρό σας για το σωστό επίπεδο άσκησης για εσάς. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει για τη σωστή διατροφή.
3. Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι λίγο αλκοόλ μπορεί να είναι χρήσιμο, ειδικά όταν πρόκειται για κρασί. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα ποτού μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, από υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου έως ηπατική νόσο και υψηλή αρτηριακή πίεση.
   • Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σημαίνει μόνο ένα ποτό την ημέρα. Για τους άνδρες, δύο ποτά θεωρούνται μέτρια, έως την ηλικία των 65 ετών, όταν πρέπει να στραφούν σε ένα ποτό την ημέρα.
4. Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά όλα τα μέρη του σώματός σας. Μειώνει την ικανότητα των πνευμόνων σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την άσκηση. Αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, η οποία σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να καταστήσει δυσκολότερη την αύξηση της μυϊκής μάζας επειδή δεν μπορεί να φτάσει τόσο πολύ οξυγόνο στους μυς.
   • Συμμετοχή αγαπημένων. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε το κάπνισμα, αρκεί να τους πείτε πώς θέλετε να σας βοηθήσουν. Για παράδειγμα, ίσως θα μπορούσατε να τους ζητήσετε να μην καπνίζουν κοντά σας για έναν ή δύο μήνες.
   • Μείνε ενεργός. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο λιγότερο σκέφτεστε για το κάπνισμα. Προσπαθήστε να σκεφτείτε δραστηριότητες που θα σας απομακρύνουν από τον καπνό του τσιγάρου, όπως να περπατήσετε ή να πάτε στις ταινίες, αντί να πάτε σε ένα κλαμπ ή μπαρ.
   • Αποφύγετε τις σκανδάλες. Εάν καπνίζετε πάντα κάνοντας μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσπαθήστε να μην το κάνετε για λίγο, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό.
5. Ενσωματώστε την κίνηση στην καθημερινή σας ζωή. Εάν ασκείστε περισσότερο, θα είστε πιο δυνατοί, ακόμα κι αν δεν είναι αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά στο χώρο στάθμευσης εάν πηγαίνετε κάπου. πρέπει να περπατήσετε πιο μακριά για να φτάσετε στον προορισμό. Επιλέξτε να πάρετε τις σκάλες και να παραλείψετε το ασανσέρ. Αντί να κάθεστε στο τηλέφωνο, περπατάτε. Όλα τα μικρά πράγματα θα γίνουν πιο υγιή.