Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Προσδιορίστε εσφαλμένη στάση του σώματος χρησιμοποιώντας το τεστ τοίχου
• Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε τους σφιχτούς μύες με τεντώνοντας ασκήσεις
• Μέθοδος 3 από 4: Βελτιώστε τη στάση σας μέσω καλύτερων συνηθειών
• Μέθοδος 4 από 4: Ενισχύστε τους μυς σας με ασκήσεις
• Συμβουλές
• Απαιτήσεις
• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Μέθοδος 1 από 4: Διάγνωση λανθασμένης στάσης σώματος χρησιμοποιώντας το τεστ τοίχου
• Μέθοδος 2 από 4: Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε τους σφιχτούς μύες με τεντώνοντας ασκήσεις
• Μέθοδος 3 από 4: Μέθοδος 3 από 4: Ενισχύστε τους μυς σας με ασκήσεις
• Μέθοδος 4 από 4: Μέθοδος 4 από 4: Βελτιώστε τη στάση σας μέσα από καλύτερες συνήθειες
• Συμβουλές
• Απαιτήσεις

Η ακατάλληλη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο, μούδιασμα στα χέρια και τα χέρια, ακατάλληλη αναπνοή και ακόμη και τσιμπήματα νεύρων. Αυτό συμβαίνει επειδή για κάθε 2,5 εκατοστά που το κεφάλι σας είναι προς τα εμπρός, ο λαιμός σας πρέπει να φέρει επιπλέον 4,5 κιλά βάρους! Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν κακή στάση στο λαιμό, επομένως είναι καλή ιδέα να ελέγξετε τη στάση σας για να δείτε εάν η παρατεταμένη χρήση υπολογιστή, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή οι λανθασμένες θέσεις ύπνου έχουν επηρεάσει τον τρόπο που κρατάτε το κεφάλι σας. Τεντώστε και ενισχύστε τους μυς σας μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων για να μειώσετε την ένταση και άλλα παράπονα που προκαλούνται από κακή στάση του αυχένα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Προσδιορίστε εσφαλμένη στάση του σώματος χρησιμοποιώντας το τεστ τοίχου

Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε τους σφιχτούς μύες με τεντώνοντας ασκήσεις

Μέθοδος 3 από 4: Βελτιώστε τη στάση σας μέσω καλύτερων συνηθειών

Μέθοδος 4 από 4: Ενισχύστε τους μυς σας με ασκήσεις

Συμβουλές

Απαιτήσεις

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Μέθοδος 1 από 4: Διάγνωση λανθασμένης στάσης σώματος χρησιμοποιώντας το τεστ τοίχου

1. Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε τοίχο. Τοποθετήστε τα τακούνια σας στο πλάτος του ώμου, πιέστε το άκρο σας στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν τον τοίχο (αυτό είναι πιο σημαντικό από τα πάνω πλευρά των ώμων σας που αγγίζουν τον τοίχο).
   • Ίσως χρειαστεί να πιέσετε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας για να τους δώσετε μια πιο φυσική θέση και να ευθυγραμμιστείτε με τον τοίχο. Αυτό ονομάζεται επίσης "άνοιγμα του στήθους σας".
   • Ενώ παίρνετε τη θέση, προσέξτε τη θέση του κεφαλιού σας. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίζει τον τοίχο. Εάν όχι, βρίσκεστε σε θέση προς τα εμπρός στο κεφάλι και είναι πιθανό να έχετε αδύναμους μυς του αυχένα.
2. Ας υποθέσουμε τη σωστή θέση της κεφαλής στέκεται με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο. Προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα νήμα που τρέχει από τη βάση του λαιμού σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε αυτό το νήμα από την κορυφή για να επιμηκύνετε το λαιμό σας. Καθώς το πίσω μέρος του λαιμού σας επιμηκύνεται, το πηγούνι σας θα πρέπει να αποσυρθεί και ελαφρώς προς το πίσω μέρος του λαιμού σας. Αυτή είναι η σωστή θέση του λαιμού και του κεφαλιού.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν σπρώχνετε το κεφάλι σας πίσω και αυξάνετε την καμπύλη του λαιμού σας. Αυτή είναι επίσης μια λανθασμένη στάση. Εστιάστε στη δημιουργία μήκους στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Μείνετε έτσι για ένα λεπτό. Αυτή είναι η σωστή στάση του κεφαλιού σας και θέλετε το σώμα σας να μπορεί να το θυμάται. Επιστρέψτε σε αυτήν τη θέση τακτικά για να παρακολουθείτε πώς αλλάζει η θέση σας.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε τοίχο. Τοποθετήστε τα τακούνια σας στο πλάτος του ώμου, πιέστε το άκρο σας στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν τον τοίχο (αυτό είναι πιο σημαντικό από τα πάνω πλευρά των ώμων σας που αγγίζουν τον τοίχο).
   • Ίσως χρειαστεί να πιέσετε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας για να τους δώσετε μια πιο φυσική θέση και να ευθυγραμμιστείτε με τον τοίχο. Αυτό ονομάζεται επίσης "άνοιγμα του στήθους σας".
   • Ενώ παίρνετε τη θέση, προσέξτε τη θέση του κεφαλιού σας. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίζει τον τοίχο. Εάν όχι, βρίσκεστε σε θέση μπροστά στο κεφάλι και είναι πιθανό να έχετε αδύναμους μυς του αυχένα.
2. Ας υποθέσουμε τη σωστή θέση της κεφαλής στέκεται με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο. Προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα νήμα που τρέχει από τη βάση του λαιμού σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε αυτό το νήμα από την κορυφή για να επιμηκύνετε το λαιμό σας. Καθώς το πίσω μέρος του λαιμού σας επιμηκύνεται, το πηγούνι σας θα πρέπει να αποσυρθεί και ελαφρώς προς το πίσω μέρος του λαιμού σας. Αυτή είναι η σωστή θέση του λαιμού και του κεφαλιού.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν σπρώχνετε το κεφάλι σας πίσω και αυξάνετε την καμπύλη του λαιμού σας. Αυτή είναι επίσης μια λανθασμένη στάση. Εστιάστε στη δημιουργία μήκους στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Σταθείτε έτσι για 1 λεπτό. Αυτή είναι η σωστή στάση του κεφαλιού σας και θέλετε το σώμα σας να μπορεί να το θυμάται. Επιστρέψτε σε αυτήν τη θέση τακτικά για να παρακολουθείτε πώς αλλάζει η θέση σας.

Μέθοδος 2 από 4: Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε τους σφιχτούς μύες με τεντώνοντας ασκήσεις

1. Χαλαρώστε τους ινιακούς μύες σας με μια μπάλα μασάζ. Οι μικροί μύες στη βάση του κρανίου σας ακριβώς πάνω από όπου το κεφάλι σας συναντά το λαιμό σας είναι οι ινιακοί μύες. Η στενότητα σε αυτόν τον τομέα είναι υπεύθυνη για πολύ πόνο και ένταση, και μερικές φορές πονοκεφάλους και ζάλη. Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες είναι με ένα μασάζ με μπάλα. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις, ρακέτα, ένα μικρό αφρό κυλίνδρου ή οτιδήποτε με παρόμοιο σχήμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπό σας προς τα πάνω και τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το λαιμό σας, ακριβώς στη βάση του κρανίου σας, και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κυλήσετε τις διάφορες περιοχές. Κάντε το για περίπου 5 λεπτά, φροντίζοντας να κάνετε μασάζ και στις δύο πλευρές.
2. Τεντώστε τακτικά το πίσω μέρος του λαιμού σας. Ορθώσου. Γείρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας μαζί και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας.Πατήστε το κεφάλι σας ΔΕΝ κάτω, αλλά αφήστε το βάρος των χεριών σας να ασκήσει ήπια πίεση προς τα κάτω στο κεφάλι σας, τεντώνοντας το πίσω μέρος του λαιμού σας.
   • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 3 φορές ή περισσότερες.
3. Τεντώστε τις πλευρές του λαιμού σας. Σταθείτε ή καθίστε σε όρθια θέση. Βεβαιωθείτε ότι η μύτη σας προεξέχει και φέρτε το δεξί σας αυτί στον δεξιό ώμο σας. Στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας και αφήστε το βάρος του χεριού σας να τραβήξει απαλά, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Και πάλι, τραβήξτε ΔΕΝ ενεργό στο κεφάλι σας - απλώς αφήστε το βάρος του χεριού σας να εφαρμόσει απαλή πρόσφυση.
   • Καθώς οι ώμοι σας πέφτουν προς τα εμπρός, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω (όταν το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα δεξιά).
   • Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε 3 φορές.
4. Χαλαρώστε το μυ SCM στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς σας (scm) είναι αυτός ο δυνατός, λεπτός μυς που εκτείνεται από το δεξί πίσω από το αυτί σας έως περίπου το κέντρο του λαιμού σας (συνδέεται με το άκρο του λαιμού σας, κοντά στη μέση γραμμή σας), ο οποίος είναι το μικρό σχήμα V κοίλο στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε αυτήν την ισχυρή δέσμη μυών. Βρείτε το και κάντε απαλό μασάζ πιέζοντας ελαφρά και περιστρέφοντας τους μυς ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Πάνω και κάτω το μήκος αυτού του μυός.
   • Μην πιέζετε πολύ βαθιά στο λαιμό σας, διαφορετικά θα μπορούσατε να χτυπήσετε άλλες ευάλωτες περιοχές. Κάντε απαλό μασάζ τραβώντας ή σηκώνοντας το μυ SCM μακριά από άλλες δομές του λαιμού σας.
   • Η εύρεση και χαλάρωση των μυών μπορεί να γίνει ευκολότερη περιστρέφοντας το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ενώ κρατάτε τη μύτη σας στραμμένη προς τα εμπρός για να αισθανθείτε τους μυς του scm.
5. Τεντώστε τους μυς του στήθους σας. Σταθείτε σε μια πόρτα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά πλευρά της πόρτας με την παλάμη σας στραμμένη προς την πόρτα. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 °, με το αντιβράχιο σας επίπεδο στο πλαίσιο της πόρτας. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αντιβράχιο σας στην πόρτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι τεντώνεται στους θωρακικούς μύες σας στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, κοντά στη μασχάλη σας.
   • Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή για συμβουλές. Οι χειροπράκτες και οι θεραπευτές μασάζ είναι ειδικοί στην κατανόηση του πώς τα στάσιμα προβλήματα προκαλούν πόνο και πώς να το διορθώσουν. Δείτε έναν θεραπευτή μασάζ ή λάβετε θεραπεία από έναν χειροπράκτη και ζητήστε τεντώματα και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

1. Χαλαρώστε τους ινιακούς μύες σας με μια μπάλα μασάζ. Οι μικροί μύες στη βάση του κρανίου σας ακριβώς πάνω από όπου το κεφάλι σας συναντά το λαιμό σας είναι οι ινιακοί μύες. Η στενότητα σε αυτόν τον τομέα είναι υπεύθυνη για πολύ πόνο και ένταση, και μερικές φορές πονοκεφάλους και ζάλη. Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες είναι με ένα μασάζ με μπάλα. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις, ρακέτα, ένα μικρό αφρό κυλίνδρου ή οτιδήποτε με παρόμοιο σχήμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπό σας προς τα πάνω και τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το λαιμό σας, ακριβώς στη βάση του κρανίου σας, και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κυλήσετε τις διάφορες περιοχές. Κάντε το για περίπου 5 λεπτά, φροντίζοντας να κάνετε μασάζ και στις δύο πλευρές.
2. Τεντώστε τακτικά το πίσω μέρος του λαιμού σας. Ορθώσου. Γείρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας μαζί και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Πατήστε το κεφάλι σας ΔΕΝ κάτω, αλλά αφήστε το βάρος των χεριών σας να ασκήσει ήπια πίεση προς τα κάτω στο κεφάλι σας, τεντώνοντας το πίσω μέρος του λαιμού σας.
   • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 3 φορές ή περισσότερες.
3. Τεντώστε τις πλευρές του λαιμού σας. Σταθείτε ή καθίστε όρθια. Βεβαιωθείτε ότι η μύτη σας προεξέχει και φέρτε το δεξί σας αυτί στον δεξιό ώμο σας. Στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας και αφήστε το βάρος του χεριού σας να τραβήξει απαλά, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Και πάλι, τραβήξτε ΔΕΝ ενεργό στο κεφάλι σας - απλώς αφήστε το βάρος του χεριού σας να εφαρμόσει απαλή πρόσφυση.
   • Καθώς οι ώμοι σας πέφτουν προς τα εμπρός, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω (όταν το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα δεξιά).
   • Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε 3 φορές.
4. Χαλαρώστε το μυ SCM στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς σας (scm) είναι αυτός ο δυνατός, λεπτός μυς που εκτείνεται από το δεξί πίσω από το αυτί σας έως περίπου το κέντρο του λαιμού σας (συνδέεται με το άκρο του λαιμού σας, κοντά στη μέση γραμμή σας), ο οποίος είναι το μικρό σχήμα V κοίλο στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε αυτήν την ισχυρή δέσμη μυών. Βρείτε το και κάντε απαλό μασάζ πιέζοντας ελαφρά και περιστρέφοντας τους μυς ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Πάνω και κάτω το μήκος αυτού του μυός.
   • Μην πιέζετε πολύ βαθιά στο λαιμό σας, διαφορετικά θα μπορούσατε να χτυπήσετε άλλες ευάλωτες περιοχές. Κάντε απαλό μασάζ τραβώντας ή σηκώνοντας τον μυ SCM μακριά από άλλες δομές του λαιμού σας.
   • Η εύρεση και χαλάρωση των μυών μπορεί να γίνει ευκολότερη περιστρέφοντας το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ενώ κρατάτε τη μύτη σας στραμμένη προς τα εμπρός για να αισθανθείτε τους μυς του scm.
5. Τεντώστε τους μυς του στήθους σας. Σταθείτε σε μια πόρτα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά πλευρά της πόρτας με την παλάμη σας στραμμένη προς την πόρτα. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 °, με το αντιβράχιο σας επίπεδο στο πλαίσιο της πόρτας. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αντιβράχιο σας στην πόρτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι τεντώνεται στους θωρακικούς μύες σας στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, κοντά στη μασχάλη σας.
   • Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή για συμβουλές. Οι χειροπράκτες και οι θεραπευτές μασάζ είναι ειδικοί στην κατανόηση του πώς τα στάσιμα προβλήματα προκαλούν πόνο και πώς να το διορθώσουν. Δείτε έναν θεραπευτή μασάζ ή λάβετε θεραπεία από έναν χειροπράκτη και ζητήστε τεντώματα και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Μέθοδος 3 από 4: Μέθοδος 3 από 4: Ενισχύστε τους μυς σας με ασκήσεις

1. Ρυθμίστε τον υπολογιστή σας εργονομικά. Τοποθετήστε την οθόνη σας σε τέτοιο ύψος που το πάνω τρίτο της οθόνης σας βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Μετρήστε την απόσταση από την οθόνη στα μάτια σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι 46 έως 61 cm από το πρόσωπό σας. Ίσως χρειαστεί να τοποθετήσετε την οθόνη σε μερικά βιβλία, να χρησιμοποιήσετε ένα υψηλότερο ή χαμηλότερο γραφείο ή να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να προσδιορίσετε πόσο μακριά είναι το πρόσωπό σας από την οθόνη και προσαρμόστε ανάλογα την απόσταση από την καρέκλα σας στο γραφείο σας.
2. Αποφύγετε τη μεταφορά βαρέων σάκων ή σακουλών. Βεβαιωθείτε ότι η τσάντα ώμου σας δεν είναι πολύ μεγάλη και έχει ελάχιστο βάρος. Εάν πρέπει να μεταφέρετε πολλά, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο αντί για κάτι με έναν μόνο ιμάντα και χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο που έχει σχεδιαστεί για ομοιόμορφη κατανομή βάρους. Αποφύγετε να μεταφέρετε τις τσάντες σας στον ίδιο ώμο όλη την ώρα, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση. Αλλάζετε τους ώμους τακτικά.
3. Τεντώστε κάθε 30 λεπτά καθμένος σε ένα γραφείο, στον υπολογιστή ή μπροστά από την τηλεόραση. Εάν κάνετε πολλή δουλειά γραφείου ή υπολογιστή, σηκωθείτε και κινηθείτε τακτικά για να ανακουφίσετε την πίεση στο λαιμό και την πλάτη σας. Ένα σύντομο διάλειμμα για βόλτα κάθε μισή ώρα μπορεί να είναι ωφέλιμο. Πάρτε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό για να τεντώσετε το λαιμό σας κάθε 2 ώρες. Το ίδιο ισχύει για πολλά καθίσματα στον καναπέ και βλέποντας τηλεόραση.
4. Αγοράστε ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι για το λαιμό σας. Εάν ξυπνάτε συχνά με πονόλαιμο, πιθανότατα έχετε κακή θέση ύπνου. Τα υποστηρικτικά μαξιλάρια του λαιμού ρίχνουν το κεφάλι σας στο κέντρο του μαξιλαριού, στηρίζοντας το λαιμό σας με ένα σταθερό, καμπύλο τμήμα στο κάτω μέρος του μαξιλαριού.
5. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή στάση. Καθώς περπατάτε, κρατήστε τους ώμους σας ίσους και ευθυγραμμισμένους. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας (τους κοιλιακούς σας) έτσι ώστε το σώμα σας να στέκεται όρθιο. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να ανακουφίσετε την πίεση στους γοφούς σας. Επενδύστε σε παπούτσια με καλή υποστήριξη καμάρας - είναι εκπληκτικό πόσο αυτό μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας.
6. Περπατήστε σε καλή στάση. Κρατάτε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα όταν περπατάτε και περπατάτε με κίνηση από τα τακούνια προς τα πόδια. Μην κοιτάζετε τα πόδια σας και μην περπατάτε με την πλάτη σας τοξωτή. κρατήστε τους γλουτούς και το στομάχι σας ευθυγραμμισμένα με το υπόλοιπο σώμα σας.
7. Δοκιμάστε τιράντες για τη στάση σας. Η χρήση ενός στηρίγματος βελτιώνει τη στάση σας ωθώντας τους ώμους σας πίσω και κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τους σπονδύλους σας. Η χρήση ενός στηρίγματος στάσης σε καθημερινή βάση όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, αλλά και στη βελτίωση της θέσης των ώμων σας.

1. Σύρετε το πηγούνι σας (σαν να κουνάτε το κεφάλι σας). Ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπό σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ώστε να μην τεντώσετε την κάτω πλάτη σας. Κρατήστε τη μύτη σας κάθετα (στραμμένη προς τα πάνω) προς την οροφή. Σύρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε το λαιμό σας. Οπτικοποιήστε τη σχεδίαση ενός μικρού τόξου με την άκρη της μύτης σας. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι πολύ αργή.
   • Επιστρέψτε αργά στην κατακόρυφη θέση της μύτης σας. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20 φορές μέσα σε λίγες ημέρες. Την επόμενη εβδομάδα, ξεκινήστε με 2 έως 3 σετ αυτής της άσκησης με τη μύτη σας. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση, μπορείτε να το κάνετε όρθιο σε έναν τοίχο ή μακριά από έναν τοίχο.
2. Εξασκηθείτε στη σύσφιξη των ωμοπλάτων. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Κάντε το λαιμό σας μακρύ και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 °, με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, σαν να προσπαθούσατε να τις πιέσετε. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε μια μπάλα τένις μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Αφήστε αργά τη λαβή σας και επιστρέψτε σε μια χαλαρή θέση.
   • Σκόπιμα ρίξτε τους ώμους σας όταν η ένταση τους έχει κάνει να σέρνουν πιο κοντά στα αυτιά σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές, κινώντας με ελεγχόμενο τρόπο. Επεκτείνετε τη συμπίεση στα 10 δευτερόλεπτα και μετά κάντε 2 έως 3 σετ την ημέρα καθώς δυναμώνετε.
   • Το στήθος και οι αδύναμοι μύες της πλάτης είναι πολύ συχνές σε άτομα που περνούν πολύ χρόνο σε γραφείο ή υπολογιστή. Υπάρχει μια τάση να χαμηλώνετε τον ώμο σας προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αντιστροφή αυτής της κακής στάσης του σώματος.
3. Αυξήστε το εύρος κίνησής σας με πιο προηγμένες ασκήσεις έλξης στο πηγούνι. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σηκωθείτε ευθεία. Εξασκηθείτε να τραβήξετε στο πηγούνι σας (κουνώντας τη μύτη σας) μερικές φορές. Σύρετε το πηγούνι σας και αφήστε τη μύτη σας να σύρει ελαφρώς προς τα κάτω. Όταν το πηγούνι σας είναι μέσα, κρατήστε το πηγούνι σας στην ίδια απόσταση από το λαιμό σας, αλλά μετακινήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας πίσω.
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε αργά το κεφάλι σας πίσω σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε ξανά το ανασυρμένο πηγούνι σας προς τα εμπρός. Κάνετε αυτό 10 φορές, δουλεύοντας έτσι ώστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι να αυξήσετε την αψίδα του λαιμού σας. Γυρίζετε το κεφάλι σας με φυσικό και σωστό τρόπο. Άτομα που έχουν διατηρήσει τις θέσεις που κολλάνε στο κεφάλι για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να το βρίσκουν πολύ δύσκολο στην αρχή.

Μέθοδος 4 από 4: Μέθοδος 4 από 4: Βελτιώστε τη στάση σας μέσα από καλύτερες συνήθειες

1. Σύρετε το πηγούνι σας (σαν να κουνάτε το κεφάλι σας). Ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπό σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ώστε να μην τεντώσετε την κάτω πλάτη σας. Κρατήστε τη μύτη σας κάθετα (στραμμένη προς τα πάνω) προς την οροφή. Σύρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε το λαιμό σας. Οπτικοποιήστε τη σχεδίαση ενός μικρού τόξου με την άκρη της μύτης σας. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι πολύ αργή.
   • Επιστρέψτε αργά στην κατακόρυφη θέση της μύτης σας. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20 φορές μέσα σε λίγες ημέρες. Την επόμενη εβδομάδα, ξεκινήστε με 2 έως 3 σετ αυτής της άσκησης με τη μύτη σας. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση, μπορείτε να το κάνετε όρθιο σε έναν τοίχο ή μακριά από έναν τοίχο.
2. Εξασκηθείτε στη σύσφιξη των ωμοπλάτων. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Κάντε το λαιμό σας μακρύ και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 °, με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, σαν να προσπαθούσατε να τις πιέσετε. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε μια μπάλα τένις μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Απελευθερώστε αργά τη λαβή σας και επιστρέψτε σε μια χαλαρή θέση.
   • Σκόπιμα ρίξτε τους ώμους σας όταν η ένταση τους έχει κάνει να σέρνουν πιο κοντά στα αυτιά σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές, κινώντας με ελεγχόμενο τρόπο. Επεκτείνετε τη συμπίεση στα 10 δευτερόλεπτα και μετά κάντε 2 έως 3 σετ την ημέρα καθώς δυναμώνετε.
   • Το στήθος και οι αδύναμοι μύες της πλάτης είναι πολύ συχνές σε άτομα που περνούν πολύ χρόνο σε γραφείο ή υπολογιστή. Υπάρχει μια τάση να χαμηλώνετε τον ώμο σας προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αντιστροφή αυτής της κακής στάσης του σώματος.
3. Αυξήστε το εύρος κίνησής σας με πιο προηγμένες ασκήσεις έλξης στο πηγούνι. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σηκωθείτε ευθεία. Εξασκηθείτε να τραβήξετε στο πηγούνι σας (κουνώντας τη μύτη σας) μερικές φορές. Σύρετε το πηγούνι σας και αφήστε τη μύτη σας να σύρει ελαφρώς προς τα κάτω. Μόλις το πηγούνι σας είναι μέσα, κρατήστε το πηγούνι σας στην ίδια απόσταση από το λαιμό σας, αλλά μετακινήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας πίσω.
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε αργά το κεφάλι σας πίσω σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε ξανά το ανασυρμένο πηγούνι σας προς τα εμπρός. Κάντε αυτό 10 φορές, δουλεύοντας έτσι ώστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι να αυξήσετε την αψίδα του λαιμού σας. Γυρίζετε το κεφάλι σας με φυσικό και σωστό τρόπο. Άτομα που έχουν διατηρήσει τις θέσεις που κολλάνε στο κεφάλι για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να το βρίσκουν πολύ δύσκολο στην αρχή.

1. Ρυθμίστε τον υπολογιστή σας εργονομικά. Τοποθετήστε την οθόνη σας σε τέτοιο ύψος που το πάνω τρίτο της οθόνης σας βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Μετρήστε την απόσταση από την οθόνη στα μάτια σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι 18 έως 24 ίντσες (45,7 έως 61,0 cm) από το πρόσωπό σας. Ίσως χρειαστεί να τοποθετήσετε την οθόνη σε μερικά βιβλία, να χρησιμοποιήσετε ένα υψηλότερο ή χαμηλότερο γραφείο ή να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να προσδιορίσετε πόσο μακριά είναι το πρόσωπό σας από την οθόνη και προσαρμόστε ανάλογα την απόσταση από την καρέκλα σας στο γραφείο σας.
2. Αποφύγετε τη μεταφορά βαρέων σάκων ή σακουλών. Βεβαιωθείτε ότι η τσάντα ώμου σας δεν είναι πολύ μεγάλη και έχει ελάχιστο βάρος. Εάν πρέπει να μεταφέρετε πολλά, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο αντί για κάτι με έναν μόνο ιμάντα και χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο που έχει σχεδιαστεί για ομοιόμορφη κατανομή βάρους. Αποφύγετε να μεταφέρετε τις τσάντες σας στον ίδιο ώμο όλη την ώρα, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση. Αλλάζετε τους ώμους τακτικά.
3. Τεντώστε κάθε 30 λεπτά καθμένος σε ένα γραφείο, στον υπολογιστή ή μπροστά από την τηλεόραση. Εάν κάνετε πολλή δουλειά γραφείου ή υπολογιστή, σηκωθείτε και κινηθείτε τακτικά για να ανακουφίσετε την πίεση στο λαιμό και την πλάτη σας. Ένα σύντομο διάλειμμα για βόλτα κάθε μισή ώρα μπορεί να είναι ωφέλιμο. Πάρτε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό για να τεντώσετε το λαιμό σας κάθε 2 ώρες. Το ίδιο ισχύει για πολλά καθίσματα στον καναπέ και βλέποντας τηλεόραση.
4. Αγοράστε ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι για το λαιμό σας. Εάν ξυπνάτε συχνά με πονόλαιμο, πιθανότατα έχετε κακή θέση ύπνου. Τα υποστηρικτικά μαξιλάρια του λαιμού ρίχνουν το κεφάλι σας στο κέντρο του μαξιλαριού, στηρίζοντας το λαιμό σας με ένα σταθερό, καμπύλο τμήμα στο κάτω μέρος του μαξιλαριού.
5. Σταθείτε σε καλή στάση. Περπατώντας, κρατήστε τους ώμους σας ίσους και ευθυγραμμισμένους. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας (τους κοιλιακούς σας) έτσι ώστε το σώμα σας να στέκεται όρθιο. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να ανακουφίσετε την πίεση στους γοφούς σας. Επενδύστε σε παπούτσια με καλή υποστήριξη καμάρας - είναι εκπληκτικό πόσο αυτό μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας.
6. Περπατήστε σε καλή στάση. Κρατάτε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα όταν περπατάτε και περπατάτε με κίνηση από τα τακούνια προς τα πόδια. Μην κοιτάζετε τα πόδια σας και μην περπατάτε με την πλάτη σας τοξωτή. κρατήστε τους γλουτούς και το στομάχι σας ευθυγραμμισμένα με το υπόλοιπο σώμα σας.
7. Δοκιμάστε τιράντες για τη στάση σας. Χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα βελτιώνει τη στάση του σώματος σας ωθώντας τους ώμους σας πίσω και κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τους σπονδύλους σας. Η χρήση ενός στηρίγματος στάσης σε καθημερινή βάση όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, αλλά και στη βελτίωση της θέσης των ώμων σας.

Συμβουλές

• Πάντα κάνετε τις ασκήσεις σας σταδιακά για να αποφύγετε την κόπωση των μυών. Ξεκινήστε με 1 σετ και επεκτείνετε σε περισσότερα σύνολα και περισσότερες επαναλήψεις καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Η μυϊκή κόπωση θα σας αναγκάσει να επιστρέψετε στις λάθος στάσεις που έχετε συνηθίσει.

• Πάντα κάνετε τις ασκήσεις σας σταδιακά για να αποφύγετε την κόπωση των μυών Ξεκινήστε με 1 σετ και επεκτείνετε σε περισσότερα σύνολα και περισσότερες επαναλήψεις καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Η μυϊκή κόπωση θα σας αναγκάσει να επιστρέψετε στις λάθος στάσεις που έχετε συνηθίσει.

Απαιτήσεις

• Εργονομικά προσαρμοσμένη οθόνη
• Υποστηρικτικό μαξιλάρι λαιμού

• Εργονομικά προσαρμοσμένη οθόνη
• Υποστηρικτικό μαξιλάρι λαιμού

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture