Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Απόκτηση πληροφοριών σχετικά με τις μετρήσεις πρωτεϊνών
• Μέρος 2 από 3: Υπολογισμός θερμίδων πρωτεΐνης
• Μέρος 3 από 3: Επιλέξτε τις σωστές πρωτεΐνες
• Συμβουλές

Η γνώση του τρόπου υπολογισμού των θερμίδων σε πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) μπορεί να είναι χρήσιμη στον προγραμματισμό γευμάτων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας, καθώς η ανεπαρκής πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πείνα και άλλα σωματικά παράπονα. Ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων στον προγραμματισμό των πρωτεϊνών και των γευμάτων θα βοηθήσει στην ανακούφιση των προβλημάτων που οφείλονται σε υπερβολική ή πολύ λίγη πρωτεΐνη.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Απόκτηση πληροφοριών σχετικά με τις μετρήσεις πρωτεϊνών

1. Μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη ως ομάδα τροφίμων είναι ένα σημαντικό μέρος της πυραμίδας των τροφίμων. Τρόφιμα που παρασκευάζονται από κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους θεωρούνται μέρος της πρωτεϊνικής ομάδας τροφίμων.
   • Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε στη διατροφή σας εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν είστε έγκυος, ίσως χρειαστεί να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ανάλογα με το βάρος σας και το στάδιο της εγκυμοσύνης σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Οι άνδρες κάτω των 50 χρειάζονται περίπου 180 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι άνδρες άνω των 50 χρειάζονται μόνο περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
2. Μάθετε πώς να υπολογίζετε την ποσότητα πρωτεΐνης. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τι είναι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εξαρτάται από τον τύπο της πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
   • 30 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών ή ψαριών ισούται με 30 γραμμάρια ισοδύναμου πρωτεΐνης (αυτό που ανήκει στην ομάδα πρωτεϊνών τροφίμων). Με άλλα τρόφιμα, η πρωτεΐνη αραιώνεται ή συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα. Αυτό αλλάζει τον τρόπο μέτρησης της πρωτεΐνης.
   • Το 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών περιέχει περίπου 8 γραμμάρια ισοδύναμου πρωτεΐνης. Ένα αυγό περιέχει 28 γραμμάρια ισοδύναμης πρωτεΐνης. Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο με ξηρούς καρπούς περιέχει επίσης περίπου 28 γραμμάρια ισοδύναμης πρωτεΐνης. 15 γραμμάρια ξηρών καρπών ή σπόρων υπολογίζονται ως 30 γραμμάρια ισοδύναμου πρωτεΐνης.
3. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής αν είναι δυνατόν. Εάν δεν είστε σίγουροι για την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα προϊόν, χρησιμοποιήστε ετικέτες διατροφής. Αυτά θα πρέπει να σας ενημερώνουν επαρκώς για την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα συγκεκριμένο φαγητό, καθώς και για το ποσοστό της καθημερινής σας απαίτησης σε πρωτεΐνες που συνεπάγεται. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι υπολογισμοί των ετικετών διατροφής βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Προσπαθήστε επίσης να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πόσο συγκεκριμένο προϊόν τρώτε. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν ή υπερεκτιμούν πόσο ένα προϊόν καταναλώνουν.

Μέρος 2 από 3: Υπολογισμός θερμίδων πρωτεΐνης

1. Υπολογίστε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας από πρωτεΐνες. Για φυσική κατάσταση, μπορεί να χρειαστείτε μια πρόχειρη εκτίμηση της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα που προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό σας επιτρέπει να υπολογίζετε πράγματα όπως η απαίτηση μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι αρκετά εύκολο να προσδιορίσετε πόσες από τις ημερήσιες θερμίδες σας προέρχονται από πρωτεΐνες.
   • Μάθετε πόση πρωτεΐνη καταναλώσατε συνολικά σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να υπολογίσετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα συγκεκριμένο φαγητό που καταναλώνετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ετικέτες διατροφής.
   • Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει περίπου 4 θερμίδες. Πολλαπλασιάστε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια με 4 για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρωτεΐνης καταναλώσατε σε μια ημέρα.
   • Για τη μετατροπή από ουγγιές σε γραμμάρια μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρονικό σύστημα μετατροπής. Η ποσότητα γραμμαρίων ανά ουγγιά δεν είναι ακέραιος αριθμός, κάπου περίπου 28,3. Μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστεί με το χέρι και η μετατροπή μπορεί να είναι ευκολότερη μέσω ενός διαδικτυακού συστήματος. Ίσως χρειαστεί επίσης να στρογγυλοποιήσετε τους αριθμούς ενώ μετατρέπετε τις ουγγιές σε γραμμάρια.
2. Προσδιορίστε το ποσοστό πρωτεΐνης σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Εάν προσπαθείτε να φάτε ένα συγκεκριμένο ποσοστό τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αυτές οι πληροφορίες είναι απαραίτητες.
   • Ελέγξτε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχει ένα τρόφιμο. Διαιρέστε αυτό το ποσό με τον συνολικό αριθμό θερμίδων στο φαγητό. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το άθροισμα με 100.
   • Ας υποθέσουμε ότι ένα φαγητό έχει 200 ​​θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε αυτήν την περίπτωση διαιρείτε 200 με 8, με αποτέλεσμα 16. Όταν πολλαπλασιάζεται επί 100, φτάνει στο 16. Αυτό το φαγητό περιέχει επομένως 16% πρωτεΐνη.
3. Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Εάν θέλετε να εφαρμόσετε αυτές τις γνώσεις στη διατροφή σας, μάθετε τι χρειάζεστε για μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μιλώντας σε γιατρό ή ειδικό για τη φυσική κατάσταση για τη διατροφή σας, τον τρόπο ζωής σας και τυχόν στόχους απώλειας βάρους που έχετε. Ένας ειδικός γυμναστικής ή ένας γιατρός μπορεί να σας πει περίπου πόσες θερμίδες πρωτεΐνης πρέπει να τρώτε και τι υψηλό ή χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης σε ένα συγκεκριμένο φαγητό βασίζεται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
   • Πιστεύεται γενικά ότι η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Αυτό εξαρτάται από τη διατροφή σας, οπότε συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Ωστόσο, η επίγνωση του ποσοστού πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη, επειδή πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ από τουλάχιστον ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Μέρος 3 από 3: Επιλέξτε τις σωστές πρωτεΐνες

1. Επιλέξτε πρωτεΐνη από άπαχη πηγή χαμηλών λιπαρών. Αν ανησυχείτε για τις διατροφικές σας επιλογές, επιλέξτε λιπαρές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά αντί για λιγότερο υγιεινές επιλογές. Η Τουρκία, τα θαλασσινά και τα πουλερικά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης επειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά και συχνά χαμηλότερα σε θερμίδες.
   • Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από αυγά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, προϊόντα σόγιας και τυρί. Παραμείνετε σε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως υγιεινή επιλογή.
2. Προετοιμάστε την πρωτεΐνη με υγιή τρόπο. Ο τρόπος παρασκευής της πρωτεΐνης μπορεί να διασφαλίσει ότι παρέχει περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες. Αποφύγετε το τηγάνισμα ή το μαγείρεμα των λευκών αυγών σε πολύ λάδι ή βούτυρο. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο (καλό για την καρδιά) κατά την προετοιμασία πηγών πρωτεΐνης. Βράζουμε ή ψήνουμε αυγά αντί να τα τηγανίζουμε. Μην χρησιμοποιείτε πολύ αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
3. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα. Τα μεταποιημένα κρέατα, όπως τα κατεψυγμένα τρόφιμα ή τα αλλαντικά, συχνά περιέχουν περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό, τι είναι απαραίτητο. Συχνά περιέχουν επίσης πολύ αλάτι. Επιλέξτε φρέσκο ​​κρέας όταν είναι δυνατόν.

Συμβουλές

• Μόλις υπολογίσετε τις θερμίδες από πρωτεΐνες για τα αγαπημένα σας τρόφιμα, διατηρήστε αυτούς τους αριθμούς σε έναν πίνακα για γρήγορη αναφορά.