Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Κάντε αλλαγές στη διατροφή
• Μέθοδος 2 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 από 3: Λάβετε ιατρική υποστήριξη
• Συμβουλές

Το τριγλυκερίδιο είναι ένας τύπος λίπους (ή λιπιδίου) που υπάρχει στο αίμα και παρέχει ενέργεια για το σώμα. Όταν τρώτε, το σώμα σας μετατρέπει αμέσως τις θερμίδες που δεν χρειάζεται σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπώδη κύτταρα σας για μελλοντική χρήση. Η έρευνα μόλις άρχισε να κατανοεί τα τριγλυκερίδια και πώς επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και άλλων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων καρκίνων. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, αλλά οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων στο σώμα σας, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Κάντε αλλαγές στη διατροφή

1. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Σε γενικές γραμμές, αν είναι λευκό, μην το φάτε. Σκεφτείτε μπισκότα, κέικ, μάφιν, λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, καραμέλα κ.λπ.
   • Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη είναι σοβαρός ένοχος όσον αφορά τα τριγλυκερίδια, σύμφωνα με μελέτες. Η αφθονία της φρουκτόζης είναι άσχημα νέα για το σύστημά σας, οπότε αποφύγετε την όποτε είναι δυνατόν. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να δείτε εάν τα τρόφιμα που θα τρώτε περιέχουν αυτά τα σάκχαρα.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα κομμάτι φρούτων για να εξουδετερώσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη. Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά αυτά είναι φυσικά, παρά επεξεργασμένα, σάκχαρα.
2. Καταπολέμηση των κακών λιπών. Η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλά λιπαρά και η μείωση του κορεσμένου και ιδιαίτερα του trans λιπαρού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Η American Heart Association συνιστά στα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων να παρακολουθούν στενά την πρόσληψη λίπους - πρέπει να λαμβάνουν μόνο το 25 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από το λίπος, από τα «καλά λίπη» για να είναι πιο συγκεκριμένα.
   • Αποφύγετε τα γρήγορα τρόφιμα και τα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτά συχνά περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη (trans-λιπαρά), τα οποία είναι πολύ ανθυγιεινά. Αλλά μην βασίζεστε απαραίτητα στη συσκευασία που δηλώνει το προϊόν ως χωρίς λιπαρά. Εάν μια τροφή περιέχει λιγότερο από μισό γραμμάριο τρανς λίπους σε μια μερίδα, μπορεί να χαρακτηριστεί ως χωρίς λιπαρά. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται μικροσκοπικό, αμελητέα ποσά μπορούν να προστεθούν γρήγορα εάν αφεθούν ανεξέλεγκτα. Μπορείτε να πείτε ότι ένα τρόφιμο περιέχει trans λιπαρά (ακόμη και αν δεν έχει trans λιπαρά στην ετικέτα) εάν περιέχει μερικώς υδρογονωμένο λάδι.
   • Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα στα ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και το λαρδί.
3. Πηγαίνετε για υγιή λίπη. Αντικαταστήστε αυτά τα κακά λίπη με καλά λιπαρά, αν και θα πρέπει να τρώτε ακόμη και τα καλά λιπαρά με μέτρο. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
   • Κάντε το καλύτερο δυνατό για να επιλέξετε υγιεινά υποκατάστατα, όπως το ελαιόλαδο αντί της μαργαρίνης ως συστατικό μαγειρέματος ή μια χούφτα 10 έως 12 αμύγδαλα αντί ενός προσυσκευασμένου μπισκότου ως σνακ.
   • (Πολυ) ακόρεστα λίπη, μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι παραδείγματα υγιών λιπών.
4. Περιορίστε τη χοληστερόλη στη διατροφή σας. Στοχεύστε σε όχι περισσότερο από 300 mg χοληστερόλης την ημέρα εάν λαμβάνετε μόνο προληπτικά μέτρα. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, στοχεύστε σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα. Αποφύγετε τις πιο συγκεντρωμένες πηγές χοληστερόλης, δηλαδή το κόκκινο κρέας, τους κρόκους αυγών και τα προϊόντα πλήρους γάλακτος. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για να δείτε πόσο τρώτε και τι συμβάλλει στην καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη χοληστερόλης.
   • Να γνωρίζετε ότι τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη δεν είναι τα ίδια. Είναι ξεχωριστοί τύποι λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύουν αχρησιμοποίητες θερμίδες και παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια, ενώ η χοληστερόλη χρησιμοποιείται από το σώμα σας για την οικοδόμηση κυττάρων και τη διατήρηση ορισμένων επιπέδων ορμονών. Τόσο τα τριγλυκερίδια όσο και η χοληστερόλη δεν μπορούν να διαλυθούν στο αίμα, επομένως μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.
   • Λόγω της αυξανόμενης συνειδητοποίησης των προβλημάτων της υψηλής χοληστερόλης, όλο και περισσότερες εταιρείες τροφίμων παράγουν προϊόντα με χαμηλότερη χοληστερόλη.Προκειμένου να διατίθενται στο εμπόριο ως «χαμηλής χοληστερόλης», τα προϊόντα πρέπει να πληρούν τα πρότυπα που έχει θέσει η κυβέρνηση. Αναζητήστε αυτές τις επιλογές στα καταστήματα.
5. Τρώτε περισσότερα ψάρια. Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών (με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας με έναν φαινομενικά αβίαστο τρόπο. Τα ψάρια όπως το σκουμπρί, η πέστροφα, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός είναι οι καλύτερες επιλογές σας, επειδή τα άπαχα ψάρια δεν περιέχουν αρκετά ωμέγα-3.
   • Για να απολαύσετε τα οφέλη αυτού και τα χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων τρώγοντας ψάρια, η American Heart Association συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 από τα τρόφιμα για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Οι κάψουλες ιχθυελαίου διατίθενται ευρέως σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής.
6. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ενώ πρέπει να αποφύγετε τη ζάχαρη, τα μεταποιημένα τρόφιμα και τους απλούς υδατάνθρακες, συμπληρώστε τη διατροφή σας με δημητριακά ολικής αλέσεως και περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Η διατροφή με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα θα κρατήσει το μυαλό και το σώμα σας υγιές και θα συμβάλει στη συνολική σας ευημερία.
   • Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και άλλα δημητριακά όπως κινόα, κριθάρι, βρώμη και κεχρί.
   • Τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα είναι να βεβαιωθείτε ότι αποτελούν τα δύο τρίτα του πιάτου σας.

Μέθοδος 2 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν αύξηση. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από ένα ποτών την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτών την ημέρα για τους άνδρες μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
   • Μερικά άτομα με πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να θέλουν να πίνουν περισσότερο αλκοόλ συνολικά.
2. Διαβάστε τη συσκευασία. Στο σούπερ μάρκετ, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν θα αγοράσετε ορισμένα τρόφιμα ή όχι. Αυτό θα σας πάρει πολύ λίγο χρόνο και μπορεί να σας εξοικονομήσει πολλά προβλήματα μακροπρόθεσμα.
   • Εάν ορισμένα σάκχαρα αναφέρονται πρώτα ως συστατικά στην ετικέτα, τότε είναι καλύτερο να μην αγοράσετε αυτό το προϊόν. Προσέξτε καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα, συμπυκνώματα χυμού φρούτων, δεξτρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη και σιρόπι. Αυτά είναι όλα σάκχαρα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
   • Μια εύχρηστη συμβουλή όταν ψωνίζετε είναι να εστιάσετε τις αγορές σας στην άκρη του σούπερ μάρκετ. Εδώ βρίσκονται τα περισσότερα φρέσκα προϊόντα, δημητριακά και κρέατα. Τα μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα βρίσκονται συνήθως στο κέντρο του καταστήματος, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτά τα ράφια.
3. Προσπαθήστε να χάσετε βάρος εάν είναι απαραίτητο. Στην πραγματικότητα, εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόλις πέντε έως 10 τοις εκατό του συνολικού σας σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η παχυσαρκία οδηγεί σε αύξηση των λιποκυττάρων. Τα άτομα που διατηρούν ένα υγιές βάρος έχουν συνήθως φυσιολογικά (με άλλα λόγια, υγιή) επίπεδα τριγλυκεριδίων. Το κοιλιακό λίπος ειδικότερα είναι ένας σημαντικός δείκτης υψηλού επιπέδου τριγλυκεριδίων.
   • Το αν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος), δείκτης σωματικής λίπους. Ο ΔΜΣ είναι το βάρος ενός ατόμου σε χιλιόγραμμα (kg) δια του τετραγώνου του ύψους του ατόμου σε μέτρα (m). Ένας ΔΜΣ 25 - 29,9 θεωρείται υπέρβαρος, ενώ ένας ΔΜΣ μεγαλύτερος από 30 θεωρείται παχυσαρκία.
   • Για να χάσετε βάρος, μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε και αυξήστε την άσκηση που κάνετε. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και πιθανώς έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή / και άσκησης.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να παρακολουθείτε τα μεγέθη μερίδας και να τρώτε αργά, σταματώντας όταν είστε γεμάτοι.
   • Μπορείτε να ελέγξετε πόσα κιλά βάρους χάνετε! Ίσως έχετε ήδη ακούσει για τον πιο σημαντικό κανόνα απώλειας βάρους: πρέπει να έχετε έλλειμμα 3.500 θερμίδων. Ακούγεται πολύ, αλλά πραγματικά, δεν διαφέρει από το κάψιμο επιπλέον 3.500 θερμίδων από ό, τι τρώτε σε μια εβδομάδα, ή 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε σε μια μέρα. Θα μπορούσατε ενδεχομένως να χάσετε ένα κιλό λίπους κάθε εβδομάδα που το ακολουθείτε!
4. Ασκήσου τακτικά. Για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά κάποιας άσκησης τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση (μια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό μέχρι τουλάχιστον το 70 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού στόχου σας), διάρκειας 20-30 λεπτών, μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια σας. Κάντε έναν γρήγορο περίπατο, πηγαίνετε για κολύμπι ή χτυπήστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον τριγλυκερίδια.
   • Φτάστε στον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 και πολλαπλασιάζοντας τον με 0,70. Για παράδειγμα, εάν είστε 20 ετών, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος είναι 140.
   • Η τακτική άσκηση σκοτώνει δύο πουλιά με μια πέτρα - αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη ενώ μειώνει την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο για άσκηση για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν, προσπαθήστε να το κάνετε με μικρά βήματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε μια μικρή βόλτα στη γειτονιά, ανεβείτε τις σκάλες στη δουλειά ή κάντε ασκήσεις sit-ups, γιόγκα ή μυς πυρήνα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση το βράδυ.

Μέθοδος 3 από 3: Λάβετε ιατρική υποστήριξη

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν πολλές πληροφορίες και επιστημονική και ιατρική γλώσσα - τριγλυκερίδια, LDL χοληστερόλη, HDL χοληστερόλη και ούτω καθεξής - που μπορεί να είναι πολύ συγκεχυμένη. Είναι καλύτερο να λάβετε σαφείς, ακριβείς και τρέχουσες πληροφορίες από το γιατρό σας σχετικά με την υγεία και τους κινδύνους σας.
   • Η ιατρική κοινότητα δεν είναι ακόμη σίγουρη τι ακριβώς σημαίνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και συνεπάγεται την ανάπτυξη σοβαρών καρδιακών παθήσεων. Ενώ γνωρίζουμε ότι τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, η σχέση μεταξύ μειωμένων επιπέδων τριγλυκεριδίων και μειωμένου κινδύνου καρδιακής νόσου είναι λιγότερο σαφής. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε τις πιο πρόσφατες και σχετικές πληροφορίες για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
2. Μάθετε τι είναι φυσιολογικό. Σύμφωνα με το AHA (American Heart Association), τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων των 100 mg / dL (1,1 mmol / L) ή λιγότερο θεωρούνται "βέλτιστα" για την υγεία της καρδιάς. Υπάρχει μια κλίμακα που μπορείτε να συμβουλευτείτε για να μάθετε σχετικά με τα "φυσιολογικά" επίπεδα τριγλυκεριδίων:
   • Κανονικός - Λιγότερο από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dl) ή λιγότερο από 1,7 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο (mmol / l)
   • Υψηλή οριακή τιμή - 150 έως 199 mg / dl (1,8 έως 2,2 mmol / l)
   • Υψηλός - 200 έως 499 mg / dl (2,3 έως 5,6 mmol / l)
   • Πολύ ψηλά - 500 mg / dl ή περισσότερο (5,7 mmol / l ή περισσότερο)
3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή. Για ορισμένα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι η μόνη λύση ταχείας δράσης - ωστόσο, οι γιατροί γενικά προσπαθούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα ως έσχατη λύση σε χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, καθώς μπορεί να είναι περίπλοκη - ειδικά εάν έχετε άλλη υγεία ή ιατρική προϋποθέσεις. Ο γιατρός σας θα ελέγχει συνήθως για τριγλυκερίδια ως μέρος ενός τεστ χοληστερόλης (μερικές φορές ονομάζεται πάνελ λιπιδίων ή προφίλ λιπιδίων) πριν συνταγογραφήσει φάρμακα. Θα χρειαστεί να νηστεύσετε για εννέα έως 12 ώρες (για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας) προτού ληφθεί αίμα για να προσδιοριστεί ένα ακριβές επίπεδο τριγλυκεριδίων. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε εάν πληροίτε τις προϋποθέσεις για φαρμακευτική αγωγή. Ακολουθούν ορισμένα φάρμακα για τη σταθεροποίηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων:
   • Fibrates, όπως Lopid, Fibricor και Tricor
   • Νικοτινικό οξύ ή Niaspanus
   • Συνταγογραφούμενες υψηλές δόσεις ωμέγα-3 όπως Epanova, Lovaza και Vascepa

Συμβουλές

• Η μείωση των τριγλυκεριδίων μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.