Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Τελειοποίηση του χρόνου εκτέλεσης
• Μέρος 2 από 3: Πηδώντας πάνω από τη γραμμή χρησιμοποιώντας το Fosbury Flop
• Μέρος 3 από 3: Άλμα πάνω από τη γραμμή χρησιμοποιώντας το ψαλίδι
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Το άλμα απαιτεί δεξιότητα, επιδεξιότητα και ταχύτητα. Αφού σπριντ για να αποκτήσει δυναμική, ο αθλητής πηδά πάνω από ένα ψηλό μπαρ και στη συνέχεια προσγειώνεται σε ένα χαλί στην άλλη πλευρά. Για τη δική σας ασφάλεια, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στη σωστή στάση του σώματος για να τρέξετε μέχρι τη ράβδο, να το πηδήξετε, ακόμα και να προσγειωθείτε. Εάν ασκείστε συχνά και με ασφάλεια, μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε άλμα!

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Τελειοποίηση του χρόνου εκτέλεσης

1. Εξασκηθείτε στην τεχνική σας. Όταν ένας υψηλός βραχυκυκλωτήρας τρέχει για τη ράβδο, η ορμή συσσωρεύεται στο σώμα που απαιτείται για να πηδήξει πάνω από τη ράβδο. Γι 'αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να τελειοποιήσετε την τεχνική σας πριν προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα πάντα. Εξασκηθείτε στο τρέξιμο σε ένα μαξιλάρι προσγείωσης και προσποιηθείτε να πηδήξετε πάνω από μια εγκάρσια ράβδο. Αυτό είναι το ίδιο είδος χαλάκι που θα είναι πίσω από τη ράβδο όταν πηγαίνετε πραγματικά άλμα.
2. Προετοιμαστείτε για την προετοιμασία μέχρι το χαλί. Οι περισσότεροι άλτες κάνουν περίπου 10 βήματα πριν περάσουν πάνω από τη ράβδο, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον δέκα βήματα από το χαλί για να το προσομοιώσετε. Εάν είστε αρχάριος, προχωρήστε ακόμη πιο πίσω, περίπου 5 έως 6 βήματα, για να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να αυξήσετε την ταχύτητα.
   • Μην στέκεστε ακριβώς μπροστά από το χαλί. Το run-up ακολουθεί το σχήμα "J" γυρίζοντας περίπου δέκα βήματα στη διαδρομή σας στη γραμμή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να ξεκινήσετε το τρέξιμο σας τουλάχιστον τρία μέτρα αριστερά ή δεξιά του χαλάκι. Εάν το δεξί σας πόδι είναι κυρίαρχο, ξεκινάτε από τη δεξιά πλευρά του τάπητα. Εάν το αριστερό σας πόδι είναι κυρίαρχο, ξεκινήστε στα αριστερά του τάπητα.
   • Οι γυναίκες συνήθως ξεκινούν από 9 έως 13 πόδια προς τα αριστερά ή τα δεξιά του χαλιού και ξεκινούν το τρέξιμο τους 35 έως 55 πόδια μακριά, ενώ οι άνδρες συνήθως ξεκινούν 12 έως 16 πόδια προς τα αριστερά ή δεξιά του χαλιού και ξεκινούν το τρέξιμο από 50 έως 70 πόδια.
3. Ξεκινήστε να τρέχετε. Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο πόδι σας για να σπρώξετε. Μερικοί αθλητές ξεκινούν χαμηλά στο έδαφος και βρίσκονται σε κατακόρυφη θέση με το τρίτο βήμα. Κάντε ό, τι είναι πιο άνετο για εσάς, αλλά μπορεί να είναι πιο εύκολο να αρχίσετε να στέκεστε ενώ ασκείστε.
   • Φτάστε σε σχήμα "J". Το μονοπάτι που ακολουθείτε μοιάζει με "J" επειδή περπατάτε πρώτα σε ευθεία γραμμή και μετά στρίβετε προς τη διασταύρωση. Πρώτα, τρέξτε κατευθείαν στη γωνία του τάπητα για περίπου 5 βήματα για να αποκτήσετε ταχύτητα. Ξεκινήστε εκτρέποντας έτσι ώστε να είστε παράλληλα με τη γραμμή μετά από περίπου 3 βήματα.
   • Δεν χρειάζεται να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε. Διατηρήστε μια σταθερή ταχύτητα έτσι ώστε η ορμή σας να μην χαθεί.
4. Μετάβαση στο χαλί. Αυτό ονομάζεται επίσης "push-off" ή απενεργοποίηση. Σπρώξτε τον εαυτό σας με το μη κυρίαρχο πόδι σας. Το μη κυρίαρχο πόδι επεκτείνεται αυτόματα καθώς πηδάτε, αυξάνοντας ταυτόχρονα το αντίθετο γόνατό σας.
   • Μην προσγειωθείτε στο χαλί. Προσγειωθείτε στα πόδια σας αρχικά. Σε αυτό το σημείο, εξασκείτε τη σωστή τεχνική. Το χαλί είναι εκεί για να σε πιάσει σε περίπτωση που πέσει κατά λάθος.

Μέρος 2 από 3: Πηδώντας πάνω από τη γραμμή χρησιμοποιώντας το Fosbury Flop

1. Εξασκηθείτε στο Fosbury Flop. Αυτό το σχήμα χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στους Χειμερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες του 1968 στην Πόλη του Μεξικού από τον Dick Fosbury και του κέρδισε χρυσό μετάλλιο. Η τεχνική του, που πήρε το όνομά του με το όνομα Fosbury Flop, απαιτεί από εσάς να επιστρέψετε στην μπάρα με το κεφάλι σας πρώτα. Είναι τώρα η πιο χρησιμοποιούμενη τεχνική μεταξύ των επαγγελματιών υψηλών ατόμων.
2. Ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τον εαυτό σας πάνω από τη γραμμή. Όταν τελειώσετε με το "J" τρέξιμο και τρέξτε έξω από το χαλί, γυρίστε την πλάτη σας στην εγκάρσια ράβδο για το Fosbury Flop. Καθώς το γόνατό σας ανεβαίνει, σπρώξτε με το μη κυρίαρχο πόδι και γυρίστε το σώμα σας προς τα πάνω. Αυτό μπορεί να αισθανθεί λίγο αφύσικο στην αρχή, αλλά συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να γίνει δεύτερη φύση.
3. Σηκώστε τον εαυτό σας πάνω από τη γραμμή. Γείρετε το κεφάλι και το πάνω μέρος σας προς το χαλί. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω και μην τραβάτε το πηγούνι σας ενώ διασχίζετε τη ράβδο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αψίδα την πλάτη σου. Καθώς αψίδατε την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας πάνω από τη ράβδο, το κεφάλι σας θα πέσει πίσω. Αφού τα ισχία σας ανυψωθούν πάνω από τη ράβδο, φυσικά θα φέρετε το κεφάλι σας στο στήθος σας για να βοηθήσετε τα πόδια σας να διασχίσουν τη ράβδο.
   • Σηκώστε τα πόδια σας πάνω και πάνω από τη ράβδο. Ο συγχρονισμός είναι κρίσιμος εδώ, καθώς υπάρχει πολύ λίγος χώρος για να πάρετε τα πόδια σας πάνω από το μπαρ. Με τους γοφούς σας να ξεπερνούν τη ράβδο και να κατεβαίνουν ξανά, κλωτσήστε γρήγορα τα πόδια σας πάνω και πάνω από τη ράβδο.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας για ένα πιο συμπαγές κέντρο βάρους.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί σωστά στο χαλί. Πρώτα αγγίξτε το χαλί με το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αφού περάσετε από τη ράβδο, προσγειώστε την πάνω πλάτη και τους ώμους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Θα ακολουθήσει το υπόλοιπο σώμα σας και μπορεί να είναι καλό να μετατρέψετε την κίνηση σε ένα ρολό προς τα πίσω. Εάν ναι, χαλαρώστε και προσπαθήστε να μπείτε στην τούμπα.
   • Καθώς κυλώνετε, σπρώξτε την κίνηση προς τα αριστερά ή τη δεξιά πλευρά του άνω μέρους σας, τοποθετώντας το σωματικό σας βάρος πάνω από τον αντίστοιχο ώμο (και όχι απευθείας από πάνω) έτσι ώστε η πίεση να απομακρυνθεί μακριά από το λαιμό.
   • Κράτα το στόμα σου κλειστό. Εάν δεν το κάνετε, μπορείτε να δαγκώσετε άσχημα τη γλώσσα σας.
5. Αντισταθείτε στο αντανακλαστικό για να κυρτώσετε. Κρατήστε το σώμα σας ανοιχτό, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην χτυπούν το πρόσωπό σας. Μην χαλαρώνετε μόλις η πλάτη σας αγγίξει το χαλί και κρατήστε τα πόδια σας μια άνετη απόσταση, ενώ τα γόνατά σας είναι πιθανό να λυγίσουν και να προχωρήσουν προς τα εμπρός, ακόμη και αν δεν κυλήσετε προς τα πίσω.
   • Εάν χτυπήσετε τη ράβδο κατά το άλμα, μπορεί να σπρώξει από τα άγκιστρα και στον αέρα. Θα μπορούσε τότε να συμβεί ότι η ράβδος πέφτει πάνω σας, στο χαλί ή σε μια γωνία που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό εάν το χτυπήσετε. Εάν χτυπήσετε τη ράβδο, καλύψτε το πρόσωπό σας με τα χέρια σας κατά την προσγείωση για να αποφύγετε να τραυματιστείτε από τη ράβδο.
6. Βελτιώστε το ύψος και τη φόρμα σας. Εξασκηθείτε στο άλμα και την προσγείωση έως ότου το καταλάβετε. Κανείς δεν μαθαίνει να πηδάει έτσι, οπότε μην ανησυχείτε αν το θεωρείτε δύσκολο κατ 'αρχήν. Εξασκηθείτε όσο μπορείτε και ζητήστε συμβουλές από άλλους άλτες ή προπονητές. Εάν ένας φίλος σας παρακολουθεί, μπορεί να δώσει συμβουλές για τη στάση σας και να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να προσγειωθείτε τέλεια στο χαλί.
   • Για να δυσκολέψετε τον εαυτό σας, μπορείτε να ανυψώσετε τη ράβδο σε βήματα των 3 εκατοστών. Τρεις ίντσες μπορεί να φαίνονται λίγο, αλλά θα παρατηρήσετε τη διαφορά την επόμενη φορά που θα δοκιμάσετε.
   • Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να διατηρούν ένα αρχείο καταγραφής της προόδου τους. Γράψτε το ύψος της ράβδου στην οποία ασκείστε. Εάν συνεχίσετε να ανεβάζετε τη γραμμή κάθε εβδομάδα και να παρακολουθείτε τα υψηλότερα άλματά σας, θα αρχίσετε να βλέπετε μια βελτίωση.

Μέρος 3 από 3: Άλμα πάνω από τη γραμμή χρησιμοποιώντας το ψαλίδι

1. Πηδήξτε πάνω από τη γραμμή χρησιμοποιώντας το ψαλίδι. Εάν το άλμα προς τα εμπρός εξακολουθεί να σας φαίνεται λίγο τολμηρό σε αυτό το στάδιο, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να πηδήξετε πάνω από τη γραμμή με διαφορετικό τρόπο. Ένα απλό, λιγότερο περίπλοκο άλμα που ονομάζεται "άλμα ψαλιδιού" ξεκινά τον ίδιο τύπο εκτέλεσης. Αλλά αντί για ένα άλμα πίσω, πηγαίνετε πάνω από το μπαρ σε καθιστή θέση, με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι σχετικά κοντά στο χαλί, ειδικά αν είστε αρχάριος. Είναι σημαντικό να κυριαρχήσετε την τεχνική πριν προσπαθήσετε να πηδήξετε πάνω από μια ψηλή μπάρα.
2. Προχωρήστε προς τη γραμμή με σταθερή ταχύτητα για να αναπτύξετε αρκετή ταχύτητα. Εάν έχετε εξασκήσει αρκετά το run-up "J", θα πρέπει να είστε αρκετά σίγουροι για να τρέξετε στη γραμμή με τη σωστή τεχνική. Μην κόψετε το κομμάτι για να εξοικονομήσετε χρόνο. είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την πλήρη πορεία για να δώσετε στον εαυτό σας αρκετή ώθηση για το άλμα.
3. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος. Ενώ εξασκείστε το run-up, συνεχίζατε να πιέζετε τον εαυτό σας με το μη κυρίαρχο πόδι σας και το κυρίαρχο γόνατό σας να σηκώνεται. Αυτή τη φορά, σπρώξτε ξανά με το μη κυρίαρχο πόδι σας, αλλά αιωρήστε το κυρίαρχο πόδι στον αέρα, επεκτείνοντας το πόδι σας. Λυγίζετε τη μέση σας σαν να κάθεστε στο πάτωμα και το πόδι σας δεν πρέπει ποτέ να είναι ψηλότερο από τους γοφούς σας.
   • Όταν πηδάτε, το σώμα σας πρέπει να είναι παράλληλο με τη ράβδο. Πρόκειται να πηδήξετε στο πλάι, μεταφέροντας τον εαυτό σας πάνω από τη ράβδο.
4. Ολοκληρώστε το άλμα. Περιστρέψτε το μη κυρίαρχο πόδι σας μέχρι το τεντωμένο πόδι σας, διατηρώντας τα δύο πόδια ίσια. Αυτό δημιουργεί μια κίνηση συγκρίσιμη με την κοπή με ψαλίδι. εξ ου και το όνομα "άλμα ψαλιδιού". Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Η ώθηση του σώματός σας θα σας σηκώσει πάνω από τη ράβδο και στο χαλί.
5. Βελτιώστε την τεχνική σας. Εξασκηθείτε στο ψαλίδι μέχρι να το καταφέρετε. Καθώς βελτιώνετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη ράβδο. Μόλις φτάσετε στο μέγιστο ύψος σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη τεχνική άλματος.

Συμβουλές

• Μάθετε πότε πρέπει να κατεβάσετε τη γραμμή. Εάν χτυπάτε τη μπάρα πολύ συχνά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, χαμηλώστε την μια ή δύο ίντσες και ασχοληθείτε με την τεχνική σας. Δεν πρέπει να φοβάστε να χτυπήσετε το μπαρ, οπότε γνωρίζετε τα όριά σας και αφήστε το μπαρ να πέσει λίγο.
• Είναι σοφό να ζεσταίνετε τους μυς σας προτού πηδήξετε ψηλά. Πάντα να εξασκείτε λίγες πίστες και να εξασκείτε άλματα πριν προχωρήσετε στο πραγματικό πράγμα.
• Εάν δεν έχετε ακόμη πρόσβαση στο υλικό για να μπορέσετε να κάνετε άλμα, θα πρέπει να δανειστείτε κάτι. Τα γυμνάσια και τα πανεπιστήμια είναι υπέροχα μέρη για να αποκτήσετε πρόσβαση στον κατάλληλο εξοπλισμό άλματος (όπως μια εγκάρσια ράβδο και χαλί) και ενδέχεται να χρεώσετε χαμηλότερες τιμές για ενοικίαση εξοπλισμού. Υπάρχουν επίσης αθλητικά καταστήματα που μπορούν να ενοικιάσουν τον εξοπλισμό.
• Προσέξτε για ενδείξεις ότι είστε έτοιμοι για ψηλότερο μπαρ. Εάν είστε σε διαγωνισμούς ή έχετε προπονητή, είναι πιθανό ότι θα σας προκαλέσει ήδη να ανεβείτε ψηλότερα. Εάν όχι, δοκιμάστε να ανεβάσετε τη ράβδο τουλάχιστον μια ίντσα την εβδομάδα.
• Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη να πηδήξετε πάνω από τη μπάρα, μην δοκιμάσετε, γιατί οι πιθανότητες είναι ότι η μπάρα θα σας χτυπήσει και πονάει πραγματικά όταν σας χτυπά.
• Όταν πηδάτε, μην ξεχάσετε να σηκώσετε τα πόδια σας και μην φοβάστε να προσγειωθείτε στην πλάτη σας.

Προειδοποιήσεις

• Μην ασκείτε ποτέ άλμα με μόνο στρώμα για το στρώμα. Μπορεί να ακούγεται σαν καλή ιδέα, αλλά αν χτυπήσετε δυνατά, θα μπορούσατε να αναπηδήσετε και να προσγειωθείτε στο πάτωμα.
• Μην το εξασκείτε μόνοι σας. Εάν πληγωθείτε, δεν υπάρχει κανένας που να σας βοηθήσει!
• Αυτό το άρθρο προορίζεται να ενημερώσει έναν αρχάριο. Για προχωρημένες ερωτήσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή υψηλού άλματος που μπορεί να μάθει τι χρειάζεστε για να αποδώσετε καλύτερα.
• Τοποθετήστε μικρά χαλιά γύρω από το μεγάλο στρώμα προσγείωσης, αν νομίζετε ότι χρειάζεστε επιπλέον προστασία.
• Ποτέ μην πηδάτε ψηλά χωρίς στρώμα προσγείωσης ή μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Απαιτήσεις

• Μετροταινία (για να μετρήσετε το ύψος όταν σηκώνετε τη ράβδο)
• Πλήρης εξοπλισμός υψηλού άλματος (μαξιλάρια προσγείωσης / άμμο, βάσεις και ελαστικό πηχάκι)
• Στίβος
• Φίλος ή προπονητής
• Νερό και ίσως ένα σνακ (ανάλογα με το πόσο καιρό θα προπονηθείτε)