Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμόστε το περιβάλλον ύπνου
• Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τις συνήθειες ύπνου του ροχαλητού ατόμου
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής του

Ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Το να μοιράζεσαι ένα κρεβάτι, ένα δωμάτιο ή σε σοβαρές περιπτώσεις ένα σπίτι με κάποιον που ροχαλητά μπορεί να απομακρύνει τον ύπνο σου και να βλάψει τη σχέση σου. Το ροχαλητό συμβαίνει όταν ο αέρας δεν μπορεί να ρέει ελεύθερα μέσω των ρινικών κοιλοτήτων, προκαλώντας τη δόνηση του περιβάλλοντος ιστού και τη δημιουργία του πολύ γνωστού ήχου ροχαλητού. Για να αποτρέψετε κάποιον από το ροχαλητό, μπορείτε να προσαρμόσετε το περιβάλλον ύπνου του, να βοηθήσετε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου και να υποδείξετε εάν μπορεί να χρειαστεί διαφορετικός τρόπος ζωής, ώστε όλοι να μπορούν να κοιμηθούν καλά.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμόστε το περιβάλλον ύπνου

1. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να σηκώσετε το κεφάλι του ροχαλητού. Ανυψώνοντας το κεφάλι 10 εκατοστά με ένα ή δύο μαξιλάρια θα διευκολύνετε την αναπνοή και η γλώσσα και η γνάθο θα πέσουν προς τα εμπρός λίγο. Μπορείτε να πάρετε ειδικά σχεδιασμένα μαξιλάρια για να διατηρήσετε τους μυς του λαιμού χαλαρούς και ανοιχτούς, οδηγώντας σε μείωση ή εξάλειψη του ροχαλητού.
   • Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον που ροχαληθεί να μην μετακινηθεί ή να μετακινηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, προκαλώντας τα μαξιλάρια να κινηθούν ή να πέσουν πίσω σε μια θέση που μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό. Μπορείτε να το αντισταθμίσετε γεμίζοντας μπάλες τένις στο πίσω μέρος του σακακιού του πιτζάμου του ροχαλητού. Αυτό θα προκαλέσει ήπια ενόχληση κατά τη στροφή ή τη μετακίνηση τη νύχτα και μπορεί να αποτρέψει το ροχαλητό να αλλάξει στον ύπνο του.
2. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο υγρό με έναν υγραντήρα. Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει τη μύτη και το λαιμό και να οδηγήσει σε συμφόρηση και ροχαλητό τη νύχτα. Εάν το άτομο που ροχαληθεί έχει πρησμένους ρινικούς ιστούς, μπορεί να βοηθήσει ο ύπνος με ενεργό υγραντήρα. Διατηρώντας τον αέρα υγρό τη νύχτα, το άτομο μπορεί να υποφέρει λιγότερο από το ροχαλητό.
3. Εξετάστε ξεχωριστά υπνοδωμάτια εάν το ροχαλητό είναι πολύ δυνατό. Ορισμένα ζευγάρια, σύντροφοι, συγκάτοικοι κ.λπ., αποφασίζουν ότι είναι καλύτερο να έχουν ξεχωριστά υπνοδωμάτια, ειδικά εάν το ροχαλητό είναι χρόνιο. Μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά για τα ζευγάρια, να κοιμούνται ξεχωριστά, ειδικά αν είτε αισθάνεται ένοχο είτε δυσαρεστημένο για διακοπή του ύπνου, οπότε αφιερώστε χρόνο για να μιλήσετε για αυτήν την πιθανότητα.
   • Εξηγήστε ότι χάνετε τον ύπνο ως αποτέλεσμα του ροχαλητού και ότι πιστεύετε ότι είναι καλύτερο να κοιμάστε σε ξεχωριστά δωμάτια λόγω του προγράμματος ύπνου και της σχέσης σας. Το ροχαλητό είναι ένα φυσικό ζήτημα και το αποτέλεσμα άλλων παθήσεων ή σωματικών προβλημάτων. Εναπόκειται στον ενήλικο ροχαλητό να βρει λύση, ιατρικό ή άλλο, στο ροχαλητό. Ωστόσο, εάν καμία από τις λύσεις δεν φαίνεται να λειτουργεί, ο ξεχωριστός ύπνος μπορεί να είναι η μόνη σας επιλογή εάν το πρόβλημα προκαλείται από έναν ενήλικα. Εάν είστε γονέας με παιδί που ροχαλητά, θα πρέπει να βοηθήσετε το παιδί να σταματήσει το ροχαλητό.

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τις συνήθειες ύπνου του ροχαλητού ατόμου

1. Προτείνετε ένα ξέπλυμα των αεραγωγών κατά τον ύπνο. Εάν το άτομο που ροχαληθεί αγωνίζεται με μπλοκαρισμένα ρινικά περάσματα, ένα αλατούχο ξέπλυμα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ευκολότερα ενώ κοιμάστε. Για να καθαρίσετε και να ξεπλύνετε τις ρινικές διόδους, ένα βάζο Neti ή ρινικό σπρέι μπορεί να βοηθήσει.
   • Οι ρινικές λωρίδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του ροχαλητού επειδή μπορούν να ρυθμίσουν τις ρινικές διόδους. Δεν βοηθούν πάντα στη μείωση του ροχαλητού και ορισμένοι λένε ότι δεν είναι τόσο αποτελεσματικοί όσο ένα ρινικό ξέβγαλμα.
2. Πείτε στο ροχαλητό να μην κοιμάται στην πλάτη αλλά στο πλάι. Ο ύπνος στο πλάι και όχι η πλάτη ή το στομάχι σας θα μειώσει την πίεση στο λαιμό σας και θα αποτρέψει το ροχαλητό. Εάν το άτομο δυσκολεύεται να ξαπλώσει στη μία πλευρά, μπορείτε να ράψετε μια κάλτσα ή μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος του νυχτικού τους. Αυτό θα οδηγήσει σε ήπια ενόχληση ενώ ξαπλώνετε στο πίσω μέρος απαρατήρητη τη νύχτα και θα βοηθήσει το ροχαλητό να παραμείνει στη μία πλευρά.
   • Μετά από μερικές εβδομάδες ύπνου από τη μία πλευρά, θα έπρεπε να έχει γίνει συνήθεια και μπορείτε να αφαιρέσετε τις μπάλες του τένις ή τις κάλτσες από τις πιτζάμες.
3. Προτείνετε να κλείσετε ραντεβού με τον οδοντίατρο σχετικά με συσκευές κατά του ροχαλητού. Άτομα με πρόβλημα ροχαλητού μπορεί μερικές φορές να πάρουν μια προσαρμοσμένη στοματική φρουρά από τον οδοντίατρό τους για να κρατήσουν τους αεραγωγούς ανοιχτούς και να φέρουν την κάτω γνάθο και τη γλώσσα προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του ύπνου.
   • Ωστόσο, οι οδοντιατρικές συσκευές μπορεί να είναι ακριβές, ειδικά εάν η ασφάλιση δεν την καλύπτει. Προτείνετε να συμβουλευτείτε τον οδοντίατρό τους και να συζητήσετε φθηνότερες επιλογές, εάν είναι απαραίτητο.
4. Προτείνετε στο ροχαλητό να μιλήσει με το γιατρό του για τη χειρουργική επέμβαση. Εάν το ροχαλητό συνεχίσει να ροχαληθεί παρά τις αλλαγές που έγιναν στις συνήθειες ύπνου και στο περιβάλλον ύπνου, μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο διαβούλευσης με έναν γιατρό σχετικά με ιατρική συσκευή ή χειρουργική επέμβαση για να απαλλαγούν από το ροχαλητό. Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει τις ακόλουθες επιλογές, όπως:
   • Συνεχής θετική πίεση αεραγωγών (CPAP): Αυτή είναι μια μηχανή που φυσά πεπιεσμένο αέρα σε μάσκα πάνω από τη μύτη, ή πάνω από τη μύτη και το στόμα, ή ολόκληρο το πρόσωπο. Ένα μηχάνημα CPAP μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους αεραγωγούς ανοιχτούς ενώ κοιμάστε.
   • Πρότυπη χειρουργική επέμβαση για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό: Μια τέτοια χειρουργική επέμβαση θα βοηθήσει στη διεύρυνση των αεραγωγών ενός ατόμου αφαιρώντας ιστούς ή διορθώνοντας τυχόν ανωμαλίες στη μύτη.
   • Uvulopalatoplasty με υποβοηθούμενη με λέιζερ (LAUP): Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί ένα λέιζερ για να κόβει το uvula, τον μαλακό, κρεμαστό ιστό στο πίσω μέρος του λαιμού και να κάνει μικρά κομμάτια στον μαλακό ουρανίσκο. Καθώς τα τεμάχια επουλώνονται, ο γύρω ιστός θα σκληρύνει και θα αποτρέψει τις δονήσεις στο λαιμό που προκαλούν ροχαλητό.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής του

1. Προτείνετε την απώλεια βάρους μέσω διατροφής και άσκησης, εάν είναι απαραίτητο. Εάν το άτομο που ροχαληθεί είναι υπέρβαρο ή έχει πρόβλημα βάρους, μπορεί να θέλει να εξετάσει το ενδεχόμενο να χάσει βάρος με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προσθέσει περισσότερους ιστούς γύρω από την περιοχή του λαιμού και να οδηγήσει σε συμπιεσμένους αεραγωγούς, προκαλώντας δυνατότερο και πιο επίμονο ροχαλητό.
2. Προτείνετε να μην τρώτε ή να πίνετε αλκοόλ για αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να χαλαρώσει τους αεραγωγούς έτσι ώστε να δονείται κατά τον ύπνο, οδηγώντας σε ροχαλητό. Ομοίως, ένα βαρύ γεύμα πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο και με αυτό πολύ ροχαλητό και μετατόπιση ή μετακίνηση στο κρεβάτι.
3. Προτείνετε καθημερινές ασκήσεις στο λαιμό για να μειώσετε το ροχαλητό. Οι ασκήσεις στο λαιμό μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των άνω αεραγωγών και να βοηθήσουν στη μείωση ή την πρόληψη του ροχαλητού. Προτείνετε ότι το άλλο άτομο κάνει ασκήσεις λαιμού καθημερινά, ξεκινώντας με ένα ή δύο σετ και αυξάνοντας τον αριθμό των σετ με την πάροδο του χρόνου. Προτείνετε να συνδυάσετε ασκήσεις με άλλες δραστηριότητες, όπως οδήγηση στην εργασία, οικιακές εργασίες ή περπάτημα του σκύλου. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις στο λαιμό:
   • Επαναλάβετε κάθε φωνήεν (a-e-i-o-u) δυνατά, τρία λεπτά και αρκετές φορές την ημέρα.
   • Σπρώξτε το άκρο της γλώσσας σας πίσω από τα μπροστινά μπροστινά δόντια. Στη συνέχεια σύρετε τη γλώσσα προς τα πίσω (κάντε αυτό τρία λεπτά την ημέρα).
   • Κλείστε το στόμα σας και πιέστε τα χείλη σας μαζί. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
   • Ανοίξτε το στόμα σας και μετακινήστε το σαγόνι σας προς τα δεξιά. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο στα αριστερά.
   • Ανοίξτε το στόμα σας και τεντώστε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού αρκετές φορές για 30 δευτερόλεπτα. Κοιτάξτε στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι η ραβδί σας (ο κρεμασμένος ιστός στο πίσω μέρος του λαιμού) κινείται πάνω-κάτω.