Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Παραμείνετε διανοητικά δυνατοί
• Μέθοδος 2 από 3: Ζήστε μια πολυάσχολη και δραστήρια ζωή
• Μέθοδος 3 από 3: Απαντήστε κατάλληλα σε υποτροπή
• Συμβουλές

Για να σταματήσετε το κάπνισμα με μία κίνηση, χρειάζεστε πολλή αφοσίωση και επιμονή. Εάν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα χωρίς βοήθεια, πρέπει να είστε διανοητικά ισχυροί, να είστε απασχολημένοι και ενεργοί και να ανταποκρίνεστε κατάλληλα όταν υποτροπιάζετε. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να σταματήσετε το κάπνισμα ταυτόχρονα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Παραμείνετε διανοητικά δυνατοί

1. Κατανοήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του τερματισμού όλων ταυτόχρονα. Το να σταματήσετε όλα ταυτόχρονα σημαίνει ότι δεν καπνίζετε πλέον καθόλου χωρίς τη βοήθεια υποκατάστατων ή φαρμάκων νικοτίνης. Αυτό απαιτεί επιμονή και ανεξαρτησία. Μόνο το 3-10% των καπνιστών είναι σε θέση να σταματήσουν το κάπνισμα εντελώς με τη μία, λόγω των δραστικών αλλαγών που επιφέρει στη ζωή τους. Προτού προσπαθήσετε να σταματήσετε όλα ταυτόχρονα, πρέπει να κατανοήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της διαδικασίας.
   • Οφέλη:
     • Εάν σταματήσετε επειδή έχετε ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας από το κάπνισμα, το να σταματήσετε ταυτόχρονα θα είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας ή να περιορίσετε περαιτέρω ζημιές. Θα έχετε επίσης περισσότερα κίνητρα να το κάνετε μόνοι σας, εάν η υγεία σας διακυβεύεται σοβαρά.
     • Θα έχετε περισσότερο πόνο, αλλά θα διαρκέσει λιγότερο. Αντί να παίρνετε φάρμακα ή να παίρνετε υποκατάστατα νικοτίνης για μήνες ή ακόμη και ένα χρόνο, θα ξεπεράσετε τον εθισμό σας πολύ πιο γρήγορα εάν επιτύχετε.
   • Μειονεκτήματα:
     • Μπορεί να έχετε σοβαρά και δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης, όπως κατάθλιψη, αϋπνία, ευερεθιστότητα και άγχος.
     • Είναι λιγότερο πιθανό να πετύχετε εάν σταματήσετε όλα ταυτόχρονα παρά εάν χρησιμοποιείτε συνδυασμό άλλων μεθόδων.
2. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης. Εάν έχετε ένα σχέδιο, θα είστε πιο δυνατοί πίσω από την απόφασή σας και θα είστε πιο αφοσιωμένοι. Σημειώστε μια ημερομηνία στο ημερολόγιο που θα σταματήσετε και ελέγξτε κάθε μέρα που δεν έχετε καπνίσει. Πάρτε ένα χρόνο σε μια εβδομάδα ή μήνα όταν περιμένετε λίγο άγχος, γιατί εκείνες τις στιγμές λαχτάρα ένα τσιγάρο πιο έντονα.
   • Μάθετε τα ερεθίσματά σας. Γράψτε τα ερεθίσματα που οδηγούν στο κάπνισμα, είτε πίνοντας ένα ποτήρι κρασί, πηγαίνοντας σε πάρτι ή ακόμα και ακούγοντας συγκεκριμένη μουσική στο σπίτι. Δείτε πώς να αποφύγετε αυτά τα ερεθίσματα.
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να σταματήσετε. Μόλις ξεκινήσετε το σχέδιό σας, συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας ότι το κάνετε για την υγεία σας, για την οικογένειά σας και για τους φίλους σας. Μπορείτε ακόμη και να γράψετε μια σημείωση με τα κίνητρά σας για τον εαυτό σας και να τη διατηρήσετε στο πορτοφόλι σας.
   • Γνωρίστε ότι οι πρώτες μέρες είναι οι πιο δύσκολες. Υπολογίστε αυτό στο σχέδιό σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας εάν περάσατε καλά τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες.
   • Κρατήστε ένα περιοδικό όπου μπορείτε να μοιραστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Δέσμευση να γράφεις τουλάχιστον μία φορά κάθε μέρα, ώστε να καταλαβαίνεις καλύτερα πώς αντιδρά το σώμα και το μυαλό σου.
3. Μειώστε το άγχος. Εάν μειώσετε το άγχος, θα έχετε λιγότερη τάση να θέλετε να καπνίζετε. Μπορεί να καπνίζετε ακόμη και μόνο για να αντιμετωπίσετε το άγχος, οπότε είναι σημαντικό να βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας, ώστε να μην επιστρέψετε στην παλιά σας συνήθεια. Εδώ είναι μερικοί εξαιρετικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους έτσι ώστε το μυαλό σας να είναι ήρεμο ενώ προσπαθείτε να σταματήσετε:
   • Κατοπτρίζω. Γράψτε όλους τους παράγοντες της ζωής σας που προκαλούν άγχος και σκεφτείτε πώς μπορείτε να τους περιορίσετε. Εάν μπορείτε να μειώσετε ή να απενεργοποιήσετε συγκεκριμένες πηγές πριν κλείσετε, θα κάνει τη διαδικασία πολύ πιο εύκολη.
   • Κάντε πράγματα που σας ηρεμούν. Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα, βόλτες ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.
   • Να ξεκουραστείς αρκετά. Θα είστε καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσετε τις αγχωτικές καταστάσεις εάν πάτε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και εάν το σώμα σας κοιμάται αρκετά.
   • Μιλήστε σε έναν φίλο για τα συναισθήματά σας. Θα νιώσετε πολύ πιο ήρεμοι εάν δεν είστε μόνοι στην απόφασή σας να σταματήσετε το κάπνισμα.

Μέθοδος 2 από 3: Ζήστε μια πολυάσχολη και δραστήρια ζωή

1. Κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση. Εάν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας ενεργό έτσι ώστε να έχει λιγότερο χρόνο να λαχταρά τα τσιγάρα. Εάν ασκείστε πολύ, δεν θα αισθάνεστε μόνο υγιέστεροι, αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια καπνίσματος με άλλες συνήθειες. Εδώ μπορείτε να κάνετε:
   • Κρατήστε το στόμα σας απασχολημένο. Πίνετε άφθονο νερό, τσάι, χυμό ή οτιδήποτε άλλο για να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο. Μασήστε τσίχλα ή μέντα όπως απαιτείται.
   • Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Πιέστε μια μπάλα στρες, σκαρίψτε ένα σχέδιο σε ένα κομμάτι χαρτί, παίξτε με το τηλέφωνό σας ή βρείτε έναν άλλο τρόπο για να κρατήσετε τα χέρια σας απασχολημένα, ώστε να μην φτάσετε για ένα τσιγάρο.
   • Ασκηση. Εάν δεν παίζετε ακόμη αθλήματα, ξεκινήστε. Με την άσκηση μόνο για 30 λεπτά την ημέρα, διασφαλίζετε ότι το σώμα και το μυαλό σας είναι πιο σωστά και πιο χαλαρά.
   • Παω βολτα. Αυτό είναι υπέροχο, ειδικά αν νιώθετε σαν τσιγάρο.
2. Να είστε κοινωνικά δραστήριοι. Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα, δεν είναι εντάξει να κλειδώσετε τον εαυτό σας στο δωμάτιό σας, τότε είναι πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγείτε από αυτό το τσιγάρο. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας και όχι μόνο θα έχετε μια απόσπαση της προσοχής, αλλά και θα αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι.
   • Αποδοχή περισσότερων προσκλήσεων. Δείτε αυτό ως ευκαιρία να παρακολουθήσετε περισσότερες εκδηλώσεις, ακόμα κι αν δεν το κάνατε ποτέ πριν.
   • Προσκαλέστε έναν φίλο για ένα φλιτζάνι καφέ, έναν περίπατο ή ένα ποτό. Μετατρέψτε μια ασαφή γνωριμία σε έναν καλό φίλο αφιερώνοντας χρόνο για να του μιλήσετε. Προσπαθήστε να τους προσκαλέσετε σε μια δραστηριότητα που δεν σας ενθαρρύνει να καπνίζετε.
   • Πείτε στους φίλους ή την οικογένειά σας ότι προσπαθείτε να σταματήσετε όταν τους συναντάτε. Με αυτόν τον τρόπο αισθάνεστε λιγότερο μόνοι και λαμβάνετε υποστήριξη.
   • Κάντε κάτι διασκεδαστικό που απαιτεί να είστε ενεργοί. Πάρτε έναν φίλο στο μάθημα γιόγκα, χορέψτε, κάντε μια μεγάλη πεζοπορία ή κολυμπήστε στη θάλασσα.
   • Αποφύγετε τον πειρασμό ενώ κάνετε κοινωνικά πράγματα. Μην πηγαίνετε σε πάρτι όπου καπνίζουν όλοι και μην συναντάτε μόνο φίλους που είναι οι ίδιοι καπνιστές αλυσίδας, καθώς αυτό θα σας κάνει πιο πιθανό να θέλετε να καπνίζετε. Βρείτε νέους τρόπους συμμετοχής σε κοινωνικές δραστηριότητες, όπως απαιτείται.
3. Αποφύγετε τον πειρασμό. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Μόλις μάθετε τι σας κάνει να θέλετε ένα τσιγάρο, είναι σημαντικό να αποφύγετε όλες τις καταστάσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υποτροπές ή να σας κάνουν να σκεφτείτε για το κάπνισμα. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:
   • Προσπαθήστε να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο με άλλους καπνιστές. Φυσικά, εάν ένας από τους καλύτερους φίλους σας είναι καπνιστής, απλά πρέπει να το συζητήσετε σοβαρά και να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε κοντά όταν ανάβει πραγματικά ένα τσιγάρο.
   • Αποφύγετε τα μέρη όπου αγοράσατε τσιγάρα. Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε ή να περάσετε το σούπερ μάρκετ ή το πρακτορείο ειδήσεων χωρίς να θέλετε να αγοράσετε ένα πακέτο τσιγάρων, αποφύγετε τη συνηθισμένη διαδρομή σας και αναζητήστε νέα καταστήματα.
4. Βρείτε ένα νέο χόμπι ή ενδιαφέρον. Βρείτε ένα νέο υγιές «εθισμό» για να αντικαταστήσετε το κάπνισμα. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάζετε την ενέργειά σας σε άλλα πράγματα και να αισθάνεστε διεγερμένοι από τη νέα σας ρουτίνα αντί να πρέπει να σύρετε τον εαυτό σας όλη την ημέρα χωρίς κάπνισμα. Ακολουθούν μερικά διασκεδαστικά χόμπι ή ενδιαφέροντα για να ξεκινήσετε:
   • Κάντε κάτι με τα χέρια σας. Δοκιμάστε να γράψετε μια σύντομη ιστορία ή ένα ποίημα, ή πάρτε μια τάξη κεραμικής ή ζωγραφικής.
   • Προσπαθήστε να τρέξετε. Εάν ορίσετε τον εαυτό σας ως στόχο να τρέξετε 5 ή 10 χιλιόμετρα, θα είστε τόσο εστιασμένοι στο νέο σας πρόγραμμα κατάρτισης που δεν θα έχετε πλέον χρόνο να σκεφτείτε για το κάπνισμα.
   • Να είστε τολμηροί. Δοκιμάστε πεζοπορία ή ποδηλασία βουνού. Κάντε κάτι που δεν θα κάνατε ποτέ κανονικά για να βγείτε από το τσιγάρο.
   • Ανακαλύψτε πόσο νόστιμο φαγητό μπορεί να είναι. Αν και δεν πρέπει να αντικαθιστάτε την επιθυμία του τσιγάρου σας με λαχτάρα για φαγητό, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να εκτιμήσετε το καλό φαγητό και ίσως να μάθετε να μαγειρεύετε καλά. Παρατηρήστε πόσο καλύτερα έχουν όλα τα γούστα τώρα που δεν καπνίζετε πλέον.

Μέθοδος 3 από 3: Απαντήστε κατάλληλα σε υποτροπή

1. Σκεφτείτε μετά από κάθε υποτροπή. Εάν είχατε υποτροπή, είτε ένα τσιγάρο σε αυτό το πάρτι είτε ολόκληρο το πακέτο σε μια δύσκολη μέρα, καθίστε και αναρωτηθείτε γιατί συνέβη αυτό. Εάν καταλαβαίνετε γιατί υποτροπιάζετε, μπορείτε καλύτερα να το αποτρέψετε στο μέλλον. Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις για να αναρωτηθείτε:
   • Υποτροπήσατε επειδή ήσασταν τεταμένοι; Εάν ναι, πρέπει να σκεφτείτε πώς να μειώσετε το άγχος σας ή πώς να αποφύγετε ορισμένες αγχωτικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν κάπνιζες ένα τσιγάρο επειδή είσαι άγχος στη δουλειά, θα πρέπει να βρεις έναν τρόπο να αντιμετωπίσεις την επόμενη αγχωτική μέρα στη δουλειά, όπως να έχεις παγωτό ή να παρακολουθείς την αγαπημένη σου ταινία όταν βγαίνεις από την εργασία.
   • Υποτροπήσατε επειδή βρισκόσασταν σε κατάσταση όπου θέλετε να καπνίζετε; Εάν καπνίσατε ένα τσιγάρο στο πάρτι της φίλης σας επειδή συνδέετε τα πάρτι της με ένα ωραίο τσιγάρο στον κήπο, θα πρέπει να αποφύγετε τα πάρτι της προς το παρόν ή να φροντίσετε να αντικαταστήσετε το τσιγάρο με κόμμι, επιδόρπιο ή ένα παιχνίδι τάσης να αντισταθείτε κάπνισμα.
   • Τι ένιωσες σωστά πριν κάνεις λάθος; Η αναγνώριση αυτών των συναισθημάτων θα σας βοηθήσει να τα αντισταθείτε στο μέλλον.
2. Επιστρέψτε στη ρουτίνα σας. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο. Ακριβώς επειδή τυχαίνει να καπνίζετε ένα τσιγάρο, ή κάνατε λάθος όλη την ημέρα, δεν σημαίνει ότι είστε αποτυχία και πρέπει να τα παρατήσετε εντελώς. Μην χρησιμοποιείτε την υποτροπή ως δικαιολογία για να αρχίσετε ξανά το κάπνισμα. Επειδή είχατε μια στιγμή αδυναμίας, δεν είστε ηρεμία και εξακολουθείτε να είστε σε θέση να σταματήσετε.
   • Απλά επιστρέψτε σε αυτό που κάνατε. Εάν προσπαθήσατε να σταματήσετε για λίγο, το σώμα σας θα λαχταράει λιγότερα τσιγάρα από το συνηθισμένο, ακόμα κι αν έχετε υποτροπιάσει για λίγο.
   • Να είστε προσεκτικοί μετά την υποτροπή. Για την εβδομάδα μετά την υποτροπή, προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρό και ενεργό για να αποφύγετε τον πειρασμό και να διαχειριστείτε το άγχος σας.
3. Μάθετε πότε να δοκιμάσετε άλλες μεθόδους διακοπής. Υπάρχει ένας λόγος ότι μόνο το 3 έως 10% των ατόμων μπορεί να σταματήσει με επιτυχία το κάπνισμα ταυτόχρονα. Είναι πολύ δύσκολο. Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε χωρίς βοήθεια για μήνες ή και χρόνια, αλλά πάντα επιστρέψτε στην παλιά σας συνήθεια, αυτό μπορεί να μην είναι η καλύτερη μέθοδος για εσάς. Ακολουθούν μερικές άλλες εξαιρετικές μεθόδους για να δοκιμάσετε:
   • Συμπεριφορική θεραπεία. Ένας θεραπευτής συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να αναζητήσετε τα ερεθίσματά σας, να σας δώσει υποστήριξη και να σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη μέθοδο για να σταματήσετε.
   • Θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης. Τα μπαλώματα νικοτίνης, τα ούλα, οι παστίλιες και τα σπρέι κατασκευάζονται για να δώσουν στο σώμα σας νικοτίνη χωρίς τον καπνό. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αφαιρέσετε αργά το σώμα σας από τη νικοτίνη αντί να σταματήσετε ταυτόχρονα.
   • Φάρμακα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα.
   • Συνδυαστική θεραπεία. Μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς να σταματήσετε πραγματικά το κάπνισμα μια για πάντα αν συνδυάσετε θεραπεία συμπεριφοράς, θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης και φάρμακα και την υποστήριξη φίλων και οικογένειας.

Συμβουλές

• Εάν συνεχίζετε να λαχταράτε ένα τσιγάρο, οι ηλιόσποροι μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα μια τσάντα σπόρων μαζί σας, λειτουργεί πραγματικά.
• Μην συναντήσετε φίλους που καπνίζουν προς το παρόν.
• Καθαρίστε το σπίτι σας και όλες τις περιοχές όπου κάπνιζες. Καθαρίστε όλα τα τασάκια.
• Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε ταυτόχρονα, δοκιμάστε να μειώσετε. Αντί να αγοράζετε ολόκληρα κουτιά, αγοράστε μεμονωμένες συσκευασίες και περιορίστε τον εαυτό σας σε λίγα τσιγάρα την ημέρα.
• Γράψτε 5 λόγους για τους οποίους δεν πρέπει να καπνίζετε και να το κολλάτε στο πίσω μέρος του κινητού σας.
• Οι φίλοι είναι η καλύτερη βοήθειά σας όταν πρέπει να αντιμετωπίσετε σοβαρά πράγματα όπως αυτό.
• Δοκιμάστε το κόμμι νικοτίνης. Υπάρχει λίγο νικοτίνη σε αυτό που θα σβήσει τους πόθους σας.