Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Κοιμηθείτε πιο γρήγορα
• Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση φωτός και ήχου
• Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον
• Μέθοδος 4 από 4: Διατηρήστε έναν υγιή ρυθμό ύπνου
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να κοιμάσαι δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο απλά βάζεις το κεφάλι σου σε ένα μαξιλάρι και κλείνεις τα μάτια σου. Μερικές φορές οι σκέψεις και τα προβλήματα συνεχίζουν να τρέχουν στο κεφάλι σας, ή απλά δεν μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση. Ευτυχώς, μπορείτε να το επεξεργαστείτε με διάφορους τρόπους, από τις τεχνικές χαλάρωσης έως την αλλαγή της ρουτίνας ύπνου σας, για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Σύμφωνα με τον Paul Chernyak, έναν Αμερικανό σύμβουλο, λάβετε υπόψη τα εξής: "Να θυμάστε ότι οι περισσότερες τεχνικές και πρακτικές που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε βασίζονται στο να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Σκεφτείτε το ως μια διαδικασία στην οποία μαθαίνετε να αφήνετε σιγά-σιγά τα προβλήματα και να απομακρύνεστε από τις σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιοι. "

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Κοιμηθείτε πιο γρήγορα

1. Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και βαθιά μέσα από το στομάχι σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και αναπνέετε βαθιά ενώ μετράτε σε τέσσερα. Γεμίστε το στομάχι σας με αέρα καθώς εισπνέετε και μετρήστε τα τέσσερα ενώ διατηρείτε το στήθος σας ακίνητο. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση επτά και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά ενώ μετράτε σε οκτώ.
   • Προσπαθήστε να μετρήσετε και να πάρετε μια βαθιά ανάσα από το στομάχι σας ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να φανταστείτε μια ηρεμιστική σκηνή.
2. Δοκιμάστε ασκήσεις για προοδευτική χαλάρωση των μυών. Ξεκινήστε από την άκρη των ποδιών σας και κάμψτε και χαλαρώστε όλες τις μυϊκές ομάδες σας μία προς μία. Εισπνεύστε ενώ σφίγγετε τους μύες σας για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να φανταστείτε πώς η ένταση ρέει από το σώμα σας καθώς χαλαρώνετε.

   Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά σφίξτε και χαλαρώστε τους αστραγάλους σας. Συνεχίστε να σφίγγετε και να χαλαρώνετε κάθε ομάδα μυών, από τα μοσχάρια σας μέσω των μηρών σας έως το στήθος σας και μέχρι το λαιμό σας.

   
   
3. Αντί να εστιάζετε στον ύπνο, αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Η προσπάθεια να αναγκάσετε να κοιμηθείτε μπορεί να σας κάνει πολύ ανήσυχοι. Προσπαθήστε να ξεχάσετε τον ύπνο σας και να σκεφτείτε κάτι καταπραϋντικό.
   • Φτιάξτε το ιδανικό σπίτι ή δωμάτιο στο μυαλό σας.
   • Προσπαθήστε να οραματιστείτε ένα ήρεμο περιβάλλον και φανταστείτε ζωντανά τα χαλαρωτικά αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές.
   • Δημιουργήστε μια ωραία ιστορία. απλά μην προσπαθήσετε να το κάνετε μια συναρπαστική περιπέτεια.
4. Κλείστε τον εαυτό σας από ανεπιθύμητους θορύβους. Ο θόρυβος μπορεί να επηρεάσει πόσο εύκολα κοιμάσαι καθώς και τη συνολική ποιότητα του ύπνου σου. Ακούστε μια ραδιοφωνική εκπομπή ή ένα podcast με θέμα χαμηλού προφίλ, ώστε να μπορείτε να κλείσετε πιο εύκολα τον εαυτό σας από τους ενοχλητικούς θορύβους, όπως η κυκλοφορία, καθώς και οι προβληματικές σκέψεις. Ακούστε μια ιστορία που λέγεται όχι με δυνατή φωνή, αλλά με απαλή φωνή, και σε κάτι που σας αρέσει να ακούτε, αλλά και όχι τόσο ευχάριστο που μένετε ξύπνιοι να το ακούτε. Για παράδειγμα, μερικά podcast που προκαλούν ύπνο στα Αγγλικά περιλαμβάνουν:

   Σε Τα μυστήρια αφθονούν με τον Paul Rex Ακολουθούν ενδιαφέροντα μυστήρια και άλυτα εγκλήματα. Η ιστορία διηγείται από μια απαλή, χαλαρωτική φωνή με ονειρική μουσική στο παρασκήνιο.

   
   

   Σε Sleep with Me με τον Drew Ackerman Ο οικοδεσπότης Ackerman επεξεργάζεται ιστορίες με τη βαθιά, σοβαρή φωνή του, προσθέτοντάς τους κάθε είδους άλματα και περιγραφές, έως ότου γίνουν βαρετοί και μακρυά.

   Στο Podcast της ιστορίας του ύπνου του Miette μπορείτε να ακούσετε την καταπραϋντική φωνή της Miette καθώς σας διαβάζει μια σύντομη φανταστική ιστορία καλής ποιότητας.

5. Πειραματιστείτε με διαλογισμό για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά και προσπαθήστε να φανταστείτε ήρεμες σκηνές στο κεφάλι σας, όπως σύννεφα και μια ήσυχη παραλία, ή ένα μέρος που σας αρέσει να επισκέπτεστε ως παιδί. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί σαν να παρασύρει σύννεφα ή να χτυπήσει κύματα στη θάλασσα καθώς χαλαρώνετε τους μυς σας και σιγά σιγά βυθίζετε στο κρεβάτι σας.

   Μπορείτε να κάνετε και τα δύο διαλογιστείτε ανεξάρτητα, πραγματοποιήστε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για διαμεσολάβηση με καθοδήγηση ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ως Insight Timer, που σας οδηγεί βήμα προς βήμα μέσω του διαλογισμού με καθοδήγηση ή με ένα χρονοδιάγραμμα.

   
   
6. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα διατροφής για να κοιμηθείτε καλύτερα. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Πριν ξεκινήσετε, είναι καλό να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας, παίρνετε φάρμακα οποιουδήποτε τύπου ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.
   • Το σώμα σας κάνει φυσικά μελατονίνη το οποίο είναι επίσης το πιο ευρέως διαθέσιμο συμπλήρωμα διατροφής για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Συνήθως η μελατονίνη πωλείται σε φαρμακεία ή φαρμακεία σε δόσεις των 3 mg, αλλά ακόμη και μια δόση όχι μεγαλύτερη από 0,3 mg μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
   • Βαλεριάνα έχει χρησιμοποιηθεί κατά της αϋπνίας και της νευρικότητας για αιώνες. Μια συνήθης δόση είναι 600 mg.
   • Χαμομήλι διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά πίνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό χαμομήλι πριν πάτε για ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Φτιάξτε το τσάι με δύο φακελάκια και ελέγξτε εάν το τσάι από βότανα που χρησιμοποιείτε δεν περιέχει καφεΐνη.
   • Όπως και με άλλα αντιισταμινικά, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε μηλεϊνική χλωροφαινιραμίνη να υπνηλία, και υπάρχουν άνθρωποι που το χρησιμοποιούν για την αϋπνία. Δεν είναι καλή ιδέα να παίρνετε τακτικά αντιισταμινικά για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε, ειδικά εάν δεν έχετε αλλεργίες ή κρυολογήματα.
7. Βγείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν δεν κοιμηθείτε μετά από μισή ώρα, αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να ανησυχεί και να πετάτε, βγείτε από την κρεβατοκάμαρα για λίγο. Κάντε μια ανάγνωση, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή φάτε ένα ελαφρύ σνακ. Ό, τι κι αν κάνετε, κάντε το για 15 έως 20 λεπτά, ή έως ότου κοιμηθείτε, και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κρεβάτι.
   • Όταν σηκωθείτε, κρατήστε τα φώτα αμυδρά και μην κοιτάτε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή, την τηλεόραση ή άλλες ηλεκτρονικές οθόνες.
   • Εάν συνεχίζετε να πετάτε και να ανησυχείτε στο κρεβάτι, μπορεί να αρχίσετε να συσχετίζετε την κρεβατοκάμαρά σας με το άγχος, κάτι που θα κάνει ακόμη πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.

Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση φωτός και ήχου

1. Μειώστε τα φώτα στο σπίτι δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το έντονο φως μετά το ηλιοβασίλεμα σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας ότι ο ήλιος ανατέλλει ήδη, εμποδίζοντας τον εγκέφαλό σας να παράγει τις ορμόνες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε dimmers, εάν έχετε, ή απενεργοποιήστε τα έντονα μεγάλα φώτα και χρησιμοποιήστε επιτραπέζιες λάμπες.

   Εάν πρέπει να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή σας ή οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή, τουλάχιστον μειώστε τη φωτεινότητα. Μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή που μειώνει αυτόματα τη φωτεινότητα της οθόνης σας κατά το ηλιοβασίλεμα.

2. Μην κοιτάτε την οθόνη του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας, μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή μην βλέπετε άλλες οθόνες αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Οι ηλεκτρονικές οθόνες εκπέμπουν ένα μπλε φως, το οποίο ξεγελά τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι είναι μόνο μεσημέρι. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να σταματήσετε να κοιτάτε τις οθόνες μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Επιπλέον, θα ενθαρρυνθείτε μέσω email, κοινωνικών μέσων και άλλων ερεθισμάτων που θα σας κάνουν λιγότερο πιθανό να κοιμηθείτε.
   • Εάν πρέπει απολύτως να ελέγξετε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας πριν πάτε για ύπνο, μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως.
   • Επιτρέπεται να βλέπετε ηλεκτρονικές οθόνες που δεν εκπέμπουν φως, όπως ηλεκτρονικοί αναγνώστες χωρίς ενσωματωμένο οπίσθιο φωτισμό.
3. Εάν ενοχλείτε από συνεχή θόρυβο που δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ωτοασπίδες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μικρά ωτοασπίδες ή μεγαλύτερα ακουστικά που μπλοκάρουν εντελώς τα αυτιά σας από το θόρυβο σας δίνουν το γαλήνιο φόντο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε. Αν δεν σας αρέσουν οι ωτοασπίδες ή τα ωτοασπίδες, μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε με μια κουβέρτα ή μαλακό μαξιλάρι πάνω από το κεφάλι σας.
4. Απόκρυψη του συναγερμού σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να δείτε το ξυπνητήρι σας ή να παραδώσετε την επιθυμία να το κοιτάτε συνεχώς. Δεν θα κοιμηθείτε ποτέ αν κοιτάξετε το ξυπνητήρι σας όλη την ώρα και σκέφτεστε: "Αν κοιμηθώ τώρα, μπορώ να κοιμηθώ τουλάχιστον πέντε ακόμη ώρες."
   • Το φως από ένα ψηφιακό ξυπνητήρι μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιοι.
   • Το χτύπημα ενός παραδοσιακού αναλογικού ξυπνητηριού μπορεί επίσης να αποσπά την προσοχή, οπότε επιλέξτε μια πιο αθόρυβη επιλογή εάν είναι απαραίτητο.
5. Εάν κοιμάστε σε θορυβώδες περιβάλλον, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λευκό θόρυβο για να κοιμηθείτε. Ο λευκός θόρυβος είναι ένας συνεχής, μη ενοχλητικός ήχος που σας βοηθά να αγνοήσετε τους ενοχλητικούς ήχους, όπως οι θορυβώδεις γείτονες ή ένας πολυσύχναστος δρόμος. Θα μπορούσε να είναι ο ήχος του θορύβου της τηλεόρασης, οι σταγόνες βροχής, τα θορυβώδη φύλλα ή η ήσυχη μουσική χωρίς λόγια. Μπορείτε να αναζητήσετε έναν λευκό πομπό ήχου στην υπηρεσία ροής βίντεο ή ήχου ή να επενδύσετε σε μια μηχανή λευκού ήχου.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μια αποκλειστική υπηρεσία ροής ή εφαρμογή ροής, ρυθμίστε τον λευκό ήχο έτσι ώστε να μην διακόπτεται πάντα από διαφημίσεις.
   • Ένας ανεμιστήρας ή ένα αποσμητικό χώρου μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
6. Αγοράστε μια μάσκα ύπνου ή φτιάξτε τη δική σας. Εάν ενοχλείτε από το φως στο περιβάλλον, φτιάξτε μια αυτοσχέδια μάσκα ύπνου από μια παλιά γραβάτα, μια μαξιλαροθήκη ή μια κεφαλή. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μάσκα ύπνου στο διαδίκτυο ή να το ζητήσετε σε φαρμακείο ή πολυκατάστημα.
   • Επιπλέον, είναι καλύτερο να κρεμάσετε βαριές κουρτίνες στην κρεβατοκάμαρά σας που δεν αφήνουν το φως να περάσει.

Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον

1. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό, καθαρό, σκοτεινό και ήσυχο. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι είναι ελαφρώς πιο κρύο από 21 βαθμούς στην κρεβατοκάμαρά σας. Ο ύπνος σε ένα ζεστό και άβολο χώρο δεν χαλαρώνει και ως εκ τούτου δεν είναι καλή ιδέα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας αερίζεται καλά. Καθαρίζετε τακτικά το δωμάτιο και αλλάζετε τα σεντόνια κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες, ή όποτε είναι βρώμικα. Ένας γεμάτος χώρος μπορεί να ευνοήσει το άγχος και δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε σωστά ανάμεσα σε φύλλα που δεν μυρίζουν φρέσκα.
   • Χρησιμοποιήστε μόνο την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο. Προσπαθήστε να μην εργάζεστε, να τρώτε, να κάνετε τηλεφωνικές κλήσεις ή να κάνετε άλλα πράγματα στο κρεβάτι. Μόνο τότε θα συνδέσετε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά σας με τίποτα άλλο από χαλάρωση και ύπνο.
   • Η ελαφριά ρύπανση μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε. Κατά την επίπλωση του υπνοδωματίου σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε κουρτίνες φραγής και συσκότισης. Τέτοιες κουρτίνες θα βοηθήσουν στην αποφυγή κάθε μορφής ανεπιθύμητου φωτός, συμπεριλαμβανομένου του φωτός από το δρόμο ή από κοντινά σπίτια ή κτίρια.
2. Ηρεμήστε τις αισθήσεις σας με τη βοήθεια της αρωματοθεραπείας. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο με λίγο έλαιο βάλσαμου λεμονιού, λάδι χαμομηλιού, λάδι λεβάντας ή μαντζουράνα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα διαχύτη λαδιού, να κάψετε θυμίαμα ή κεριά, ή να χρησιμοποιήσετε ένα αποσμητικό χώρου σε ένα μη προωθητικό αεροζόλ (σπρέι λινού).
   • Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα διαχύτη αέρα στο κομοδίνο σας, ώστε να μυρίζετε καταπραϋντικά αρώματα ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
   • Εάν καίτε ένα κερί, μην ξεχάσετε να το σβήσετε πριν πάτε για ύπνο.
3. Φορέστε χαλαρά, άνετα ρούχα στο κρεβάτι. Επιλέξτε χαλαρά, αναπνεύσιμα υφάσματα, όπως βαμβάκι, αντί βαρέων υλικών, όπως φλάντζα. Εάν φοράτε σφιχτά, παχιά ρούχα στο κρεβάτι, η θερμοκρασία του σώματός σας δεν μπορεί να μειωθεί σωστά, ενώ το χρειάζεστε για να κοιμηθείτε. Οι πιτζάμες που αισθάνονται απαλές και άνετες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
   • Ο ύπνος γυμνός ή μόνο με εσώρουχα μπορεί επίσης να διευκολύνει το σώμα σας να κρυώσει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε λιγότερα ρούχα στο κρεβάτι εάν είστε συχνά πολύ καυτοί τη νύχτα.
   • Τα σεντόνια σας θα πρέπει επίσης να αισθάνονται καλά και να αναπνέουν καλά, οπότε αντικαταστήστε τα εάν φαγούρα ή αισθάνονται άβολα.
4. Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα. Εάν το στρώμα σας είναι παλιό ή χαλαρό, ένα νέο στρώμα θα μπορούσε να είναι η λύση στα προβλήματα ύπνου σας. Όταν πρόκειται να αγοράσετε ένα νέο στρώμα στο κατάστημα, δοκιμάστε πάντα διαφορετικές επιλογές ξαπλωμένοι σε αυτό για περίπου 5 - 10 λεπτά ή ακόμα και περισσότερο.
   • Επιλέξτε ένα στρώμα που είναι αρκετά μαλακό για να ξαπλώνετε άνετα, αλλά ταυτόχρονα αρκετά σταθερό για να σας παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη. Δοκιμάστε όλες τις επιλογές στο κατάστημα, από εξαιρετικά μαλακό έως πολύ σκληρό, για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
   • Η δοκιμή ενός στρώματος για λίγα λεπτά θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το πόσο καλά ταιριάζει στο σώμα σας.
   • Εάν η επένδυση σε ένα νέο στρώμα υπερβαίνει τον προϋπολογισμό σας, αγοράστε ένα άνετο στρώμα. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μία ή δύο παχιές κουβέρτες πάνω από το στρώμα σας και στη συνέχεια να τις καλύψετε με ένα κατάλληλο φύλλο.

Μέθοδος 4 από 4: Διατηρήστε έναν υγιή ρυθμό ύπνου

1. Κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει πότε πρέπει να κοιμηθείτε. Εάν πηγαίνετε για ύπνο σε διαφορετική ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας δεν γνωρίζει πότε πρέπει να κοιμηθεί. Εξασκηθείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα ακολουθώντας μια ρουτίνα και να συνηθίσετε τις υγιείς συνήθειες ύπνου.
   • Οι υγιείς συνήθειες ύπνου περιλαμβάνουν την αποφυγή βαρέων γευμάτων λίγο πριν πάτε για ύπνο, κάνοντας κάτι χαλαρωτικό λίγο πριν τον ύπνο και μη κατανάλωση καφέ ή άλλων ποτών που περιέχουν καφεΐνη το βράδυ.
   • Για παράδειγμα, ας πούμε ότι θέλετε να κοιμηθείτε στις 11 μ.μ. και να ξυπνήσετε στις 7 π.μ. το επόμενο πρωί. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε όταν ξεκινάτε το νέο σας πρόγραμμα, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκωθείτε στην καθορισμένη ώρα. Μπορεί να είστε ακόμα κουρασμένοι, αλλά αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσετε να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα και τελικά θα συνηθίσετε να κοιμάστε νωρίτερα με αυτόν τον τρόπο.
2. Φάτε ένα μικρό, υγιεινό σνακ ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Ενώ πρέπει να αποφεύγετε τα βαριά γεύματα τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, είναι πιο πιθανό να μην μπορείτε να κοιμηθείτε εάν πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι. Εάν πεινάτε, πάρτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Πάρτε, για παράδειγμα, μια μπανάνα, μισό αβοκάντο, μερικά φιστίκια ή μερικά κράκερ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή τυρί.
   • Μην τρώτε μπισκότα, κέικ ή άλλα γλυκά πριν πάτε για ύπνο. Οι πλούσιες σε ζάχαρη τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα και στη συνέχεια πέφτουν ξανά πολύ γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε περισσότερο και να κοιμηθείτε λιγότερο καλά.
   • Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι και να μειώσετε την πιθανότητα να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
3. Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ αργά το βράδυ. Προσπαθήστε να σταματήσετε να παίρνετε καφεΐνη από έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ο πειρασμός να πάρετε ένα νυχτερινό κάλυμμα μπορεί να είναι μεγάλος, αλλά το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου σας και να καταστρέψει την ποιότητα του ύπνου σας.
   • Εάν έχετε συχνά πρόβλημα να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη τις τελευταίες οκτώ ώρες πριν πάτε για ύπνο ή κόψτε την καφεΐνη από το μενού σας εντελώς. Μην ξεχνάτε ότι η καφεΐνη κρύβεται επίσης σε πολλά πράγματα που δεν θα περιμένατε αμέσως, όπως η σοκολάτα και ορισμένα παυσίπονα.
   • Εάν πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να κολλήσετε σε ένα ή δύο ποτά και μην τα πάρετε πολύ σύντομα πριν πάτε για ύπνο.
   • Ακόμη και πολύ νερό μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας, καθώς μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να πίνετε όλο και λιγότερο από δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
4. Παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Εάν κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα και ξυπνάς την ίδια ώρα, τελικά θα συνηθίσεις σε αυτό το κανονικό πρόγραμμα. Επίσης τα σαββατοκύριακα προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε όχι περισσότερο από μία ώρα αργότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
   • Ο ύπνος αργά το σαββατοκύριακο θα διαταράξει τον ρυθμό του ύπνου σας και θα δυσκολέψει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
5. Άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα, αλλά αποφύγετε την άσκηση τα βράδια. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, αρκεί να μην ασκηθείτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε την άσκηση και άλλες έντονες δραστηριότητες τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Η άσκηση κάνει τη ροή του αίματός σας πιο γρήγορα και παράγει ορμόνες που σας κρατούν σε εγρήγορση.
6. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, περιορίστε τον σε 15 ή 20 λεπτά και αποφύγετε τους ύπνους ηλεκτρικού ρεύματος αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Οι ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας συγχέουν το πρόγραμμα ύπνου σας και καθιστούν πιο δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα.
7. Κάντε μπάνιο ή ζεστό ντους, διαλογιστείτε ή διαβάστε μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό για ύπνο, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει ότι είναι καιρός να χαλαρώσετε. Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ελαφριές, χαλαρωτικές ασκήσεις διατάσεων, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
   • Εάν θέλετε να διαβάσετε πριν πάτε για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι το βιβλίο δεν είναι πολύ συναρπαστικό. Μια καλή επιλογή είναι, για παράδειγμα, μια συλλογή ποιημάτων ή ένα βιβλίο από το οποίο μπορείτε να εμπνευστείτε.
   • Εάν χρησιμοποιείτε έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, επιλέξτε έναν που δεν εκπέμπει φως. Εάν το e-reader ή το tablet σας διαθέτει ενσωματωμένο οπίσθιο φωτισμό, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που φιλτράρει το φως ή μειώνει τη φωτεινότητα. Εάν έχετε συχνά προβλήματα ύπνου, πιθανότατα θα πρέπει να επιλέξετε ένα παλιομοδίτικο χαρτί αντί για μια συσκευή με οπίσθιο φωτισμό.
   • Μετά από ένα ζεστό μπάνιο, η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί σταδιακά, καθιστώντας πιο πιθανό ότι θα κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Προσθέστε λίγο λάδι λεβάντας στο νερό του μπάνιου για ένα επιπλέον καταπραϋντικό αποτέλεσμα.

Συμβουλές

• Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία ή εάν η έλλειψη ύπνου σας έχει αρνητικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας λειτουργία.
• Ο ύπνος με ένα κατοικίδιο μπορεί να είναι παρηγορητικός και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Από την άλλη πλευρά, εάν το κατοικίδιο ζώο σας κινείται πολύ, ίσως είναι πιο σοφό να μην το αφήσετε στο υπνοδωμάτιο τη νύχτα.
• Όσο πιο δραστήρια είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο κουρασμένοι θα είστε στο τέλος της ημέρας, οπότε προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω ύπνου στο ίδιο κρεβάτι με κάποιον άλλο, συζητήστε το πρόβλημα μαζί του. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια λύση στο ροχαλητό σας ή σε οποιοδήποτε πρόβλημα, σκεφτείτε να κοιμηθείτε σε ξεχωριστά υπνοδωμάτια.

Προειδοποιήσεις

• Πριν αποφασίσετε να πάρετε ένα βοήθημα ύπνου ή ένα συμπλήρωμα διατροφής για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα, ζητήστε πάντα τη συμβουλή του γιατρού σας, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας, παίρνετε φάρμακα, είστε έγκυος ή θηλάζετε.