Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αναπτύξτε μια δίαιτα δύο ημερών
• Μέρος 2 από 3: Άσκηση ως μέρος της διήμερης διατροφής
• Μέρος 3 από 3: Προσαρμόστε τις συνήθειες σας

Οι άνθρωποι έχουν διάφορους λόγους για τους οποίους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Μπορεί να έχετε κάνει κράτηση για διακοπές στην παραλία ή μια ειδική εκδήλωση έρχεται. Αν και δεν είναι δυνατόν να χάσετε πολύ βάρος βραχυπρόθεσμα, είναι εφικτό να χάσετε 0,5 ή 1 κιλό. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Αυτά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος λόγω της παρουσίας περίσσειας νερού στο σώμα σας. Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο αδύνατοι. Μια προσεκτικά σχεδιασμένη διατροφή, άσκηση και ορισμένες προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα για τον εαυτό σας και να σας προετοιμάσει για την εκδήλωση.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αναπτύξτε μια δίαιτα δύο ημερών

1. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε λιγότερο νερό είναι να περιορίσετε την ποσότητα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που τρώτε κάθε μέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες διατηρούν μόρια νερού στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος ή να αισθάνεστε φουσκωμένοι.
   • Θα βρείτε υδατάνθρακες σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Αυτά είναι μερικά παραδείγματα: γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια.
   • Δεν συνιστάται να παραλείψετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Πρέπει να περιορίσετε τις ποσότητες και να εστιάσετε στην αποκοπή υδατανθράκων που δεν είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, θα ήταν καλό να πάρετε υδατάνθρακες μέσω λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων αντί για φρούτα και δημητριακά. Τόσο τα λαχανικά όσο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση.
   • Αυτός είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από το φούσκωμα και να μειώσετε το μέγεθος της κοιλιάς σας.
2. Εστίαση ιδιαίτερα στις πρωτεΐνες και τα λαχανικά. Όταν παρακολουθείτε πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες καταναλώνετε, θα πρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα γεύματα ή τα σνακ σας. Δοκιμάστε μια άπαχη πρωτεΐνη και ένα λαχανικό που δεν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
   • Οι πρωτεΐνες και τα λαχανικά που δεν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αποτελούν πολύτιμο μέρος της διατροφής σας. Δεν είναι ούτε υγιές ούτε έξυπνο να περιοριστεί η πρόσληψη τέτοιων τροφίμων. Θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε και τα δύο στα κανονικά γεύματα και τα σνακ σας.
   • Ακολουθούν μερικές προτάσεις για γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με λαχανικά: ομελέτα με τυρί και σπανάκι, σαλάτα κατσαρό λάχανο με ψητό σολομό, κοτόπουλο ανακατεμένο με πιπεριές, κρεμμύδια και μπιζέλια, ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά αμύγδαλα, ή δύο αυγά.
3. Σταματήστε να τρώτε λαχανικά που παράγουν αέριο. Η παράλειψη ορισμένων λαχανικών που παράγουν αέριο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον αριθμό των φορών που αντιμετωπίζετε φούσκωμα.
   • Παραδείγματα τυπικών λαχανικών που παράγουν αέριο είναι: φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και κρεμμύδια.
   • Κολλήστε σε λαχανικά που είναι λιγότερο πλούσια σε φυτικές ίνες. Σκεφτείτε πράσινα φασόλια, πιπεριές, μελιτζάνες, τεύτλα, καρότα, αγκινάρες, ντομάτες, μανιτάρια ή αγγούρια.
4. Τρώτε λιγότερο αλάτι. Το αλάτι μπορεί να σας κάνει να διατηρήσετε το νερό, να αυξήσετε το βάρος και να κάνετε το φούσκωμα χειρότερο. Περιορίστε την κατακράτηση νερού λόγω της πρόσληψης αλατιού σας απλώς μειώνοντας το αλάτι και αποφεύγοντας τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ αλάτι.
   • Το αλάτι ή το νάτριο προσελκύει νερό και στη συνέχεια το διατηρεί στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε φούσκωμα μετά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
   • Σταματήστε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αυτό περιλαμβάνει μεταποιημένα κρέατα, κατεψυγμένα γεύματα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, φαγητό από εστιατόρια (πακέτο), σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας ή σάλσα) και παρασκευασμένα πιάτα.
   • Περιορίστε ή αφαιρέστε το αλάτι που προσθέτετε στα γεύματα ή προσθέτοντας αλάτι ενώ μαγειρεύετε.
5. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων. Οι θερμίδες γίνονται πολύ σημαντικές στις μέρες που παρακολουθείτε το βάρος σας. Εάν θέλετε να επιτύχετε τον στόχο σας, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη θερμίδων.
   • Οι στόχοι πρόσληψης θερμίδων θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και την ποσότητα άσκησης που κάνει το άτομο.
   • Μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θεωρείται γενικά ασφαλές και μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια βάρους. Ο συνδυασμός της διατροφής σας και της άσκησης μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο λιτός σε λίγες μέρες.
   • Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει ποτέ να τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα. Μια δίαιτα που περιέχει λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών, κόπωση και απώλεια μυϊκής μάζας.

Μέρος 2 από 3: Άσκηση ως μέρος της διήμερης διατροφής

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή άσκηση. Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε καθημερινά, ακόμα κι αν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων και σταματήσετε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα.
   • Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και σας βοηθά επίσης να ιδρώσετε υπερβολικά υγρά. Θα αισθανθείτε πιο αδύνατος και λιγότερο φουσκωμένος.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Αυτή είναι η γενικά συνιστώμενη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που συνιστάται από επαγγελματίες υγείας. Εάν δεν μπορείτε να εκτιμήσετε πόσα βήματα κάνετε σε μια μέρα, θα μπορούσατε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο και να το φορέσετε όλη την ημέρα.
2. Κάντε ασκήσεις τόνωσης. Επίσης, προπονήστε ελαφριά δύναμη την ημέρα ή την ημέρα πριν από την εκδήλωση ή την προθεσμία για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε καλύτερα και να είστε πιο δυνατοί
   • Προσθέστε επίσης ασκήσεις κοιλίας, βραχίονα και ποδιών στο προπονητικό σας πρόγραμμα για καλύτερη και πιο καλή εμφάνιση. Κάντε αυτές τις ασκήσεις την προηγούμενη ημέρα και την ημέρα της εκδήλωσης. Θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας διατηρεί αυτήν την πιο καλή εμφάνιση βραχυπρόθεσμα.
   • Παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: δυστοκίες, pull-ups, lunges, squats, biceps, side lift και triceps cels. Με αυτές τις ασκήσεις εκπαιδεύετε τις θεμελιώδεις μυϊκές ομάδες σας με μέτρια τόνωση ως αποτέλεσμα.
   • Εάν σκοπεύετε να φορέσετε κάτι συγκεκριμένο για την ημέρα της εκδήλωσης, σκεφτείτε τα μέρη του σώματος που θα είναι ορατά. Για παράδειγμα, εάν τα χέρια σας θα εκτεθούν λόγω του αμάνικου φορέματος που θα φοράτε, ίσως θελήσετε να εστιάσετε περισσότερο σε αυτήν την περιοχή από άλλα μέρη του σώματός σας.
3. Προσθέστε διαστήματα εκπαίδευσης στην πρώτη ημέρα της διατροφής σας. Η προπόνηση με διαστήματα είναι καρδιο υψηλότερης έντασης που μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες. Θα βοηθήσει στον ιδρώτα περίσσεια υγρού και θα επιτύχει ταχύτερη απώλεια βάρους.
   • Με το διάστημα εκπαίδευσης μπορείτε να σκεφτείτε: σπριντ ή τρέξιμο πολύ γρήγορα για ένα λεπτό ακολουθούμενο από τρία λεπτά τζόκινγκ. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές για δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά συνολικά.
   • Έχει αποδειχθεί επίσης ότι η προπόνηση με διαστήματα αυξάνει τον μεταβολισμό σας και προάγει την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες και λίπος για έως και 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό καθιστά την ενδιάμεση προπόνηση μια πολύ κατάλληλη δραστηριότητα για την πρώτη ημέρα της διατροφής σας.

Μέρος 3 από 3: Προσαρμόστε τις συνήθειες σας

1. Σταματήστε την τσίχλα και πίνετε ανθρακούχα ποτά. Η τσίχλα διασφαλίζει τακτικά ότι παίρνετε περισσότερο αέρα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή να επιδεινώσετε την ήδη υπάρχουσα αίσθηση. Το διοξείδιο του άνθρακα θα σας κάνει επίσης να αισθάνεστε φουσκωμένοι.
   • Αντί να μασάτε ένα κομμάτι τσίχλας, μπορείτε να πάρετε μια μέντα, να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να ξεπλένετε το στόμα σας με στοματικό διάλυμα για φρέσκια αναπνοή.
   • Πίνετε ανθρακούχα, ενυδατικά ποτά αντί για ανθρακούχα ποτά. Παραδείγματα τέτοιων ποτών είναι: νερό, αρωματισμένο νερό, καφές χωρίς καφεΐνη ή τσάι χωρίς καφεΐνη.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Η επαρκής ανάπαυση είναι επίσης πολύ σημαντική για την επίτευξη αποτελεσμάτων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Όχι μόνο ο ύπνος μειώνει το άγχος και τη νέα ενέργεια για το σώμα σας, αλλά βοηθά επίσης στην εξάλειψη της ανάγκης για υδατάνθρακες.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε εγκαίρως κάθε βράδυ. Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα, τις ηλεκτρονικές συσκευές και όλα τα άλλα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν την απόσπαση της προσοχής εγκαίρως. Αυτό μπορεί να συμβάλει στον καλό ύπνο.
   • Ο ύπνος σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος. Έτσι, εάν είστε νευρικοί ή αγχωμένοι για ένα συγκεκριμένο συμβάν, ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τα συναισθήματά σας.
3. Μειώστε το άγχος. Η προσπάθεια μείωσης επιπλέον βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι πιθανό να δημιουργήσει ήπια συναισθήματα άγχους και ανησυχίας. Ωστόσο, το αυξημένο άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι ή λήθαργοι και μπορεί ακόμη και να αισθανθείτε την επιθυμία να φάτε περισσότερο.
   • Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται όταν αντιμετωπίζετε άγχος. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας, πιθανότατα θα έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα να χάσετε βάρος.
   • Θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο κάθε μέρα στη δίαιτα δύο ημερών για αυτοαναστοχασμό και χαλάρωση. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να διαλογιστείτε ή να χαλαρώσετε.