Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις
• Μέρος 2 από 3: Τεντώνοντας ασκήσεις
• Μέρος 3 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μετριάσετε την ισχιαλγία
• Συμβουλές

Η Sciatica είναι μια οδυνηρή κατάσταση στην οποία η συμπίεση ή ο ερεθισμός του νεύρου της ουράς της ουράς προκαλεί πόνο στο πόδι, στους γοφούς και στην κάτω πλάτη. Η σωματική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας δυνατούς και να μειώσετε τυχόν ισχιακό πόνο. Αν και μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, η καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη βλάβης και για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε σωστή φόρμα. Οι ασκήσεις για τη θεραπεία της ισχιαλγίας συνήθως επικεντρώνονται στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, στη στήριξη της κάτω πλάτης και στη βελτίωση της ευελιξίας και της στάσης σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις

1. Κάντε τη σανίδα. Πολλοί επαγγελματίες υγείας προτείνουν ασκήσεις πυρήνα, όπως η σανίδα, για την ανακούφιση του πόνου. Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα βοηθούν στη στήριξη και την ανακούφιση της πλάτης. Διατηρούν επίσης τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, γεγονός που μειώνει τη συμπίεση των νεύρων.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια μαλακή επιφάνεια όπως ένα χαλί άσκησης. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τα αντιβράχια και τα δάχτυλά σας για να στηρίξετε το σώμα. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Κάντε ένα διπλό πηγούνι και κρατήστε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
   • Τραβήξτε το στομάχι σας σφιχτά, σαν να επρόκειτο να πάρετε μια γροθιά στο στομάχι. Τραβήξτε τους γοφούς σας κάτω και σφίξτε τους γλουτούς σας, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σας σε μια ευθεία, τεντωμένη γραμμή. Προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλό και δυνατό μπορείτε, από το στέμμα του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αρχίσετε να κουνηθείτε. Αναπνεύστε κανονικά ενώ κάνετε τη σανίδα. Κάντε τρία σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα.
2. Κάντε την πλαϊνή σανίδα για τους λοξούς μύες. Αυτοί οι μύες προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από ξαφνικές περιστροφικές κινήσεις και παρέχουν επιπλέον υποστήριξη στην πλάτη σας.
   • Ξεκινήστε από την αριστερή πλευρά σας και από μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί γυμναστικής.
   • Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα στηρίζοντας το βάρος σας με τον αριστερό αγκώνα και το εξωτερικό του αριστερού ποδιού. Ο αριστερός ώμος σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό σας αγκώνα.
   • Διατηρήστε μια όρθια στάση σαν να στέκεστε όρθια. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, σφίξτε το στομάχι σας, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και σφίξτε τους γλουτούς σας.
   • Θα πρέπει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα με συνεχή σύσπαση των λοξών κοιλιακών σας (των μυών στην πλευρά του στομάχου σας) στην αριστερή πλευρά.
   • Αυτό μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα δύσκολη κίνηση. Εάν έχετε πρόβλημα με αυτό, δοκιμάστε να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο μακριά για περισσότερη υποστήριξη ή τοποθετήστε τα στο πάτωμα με το αριστερό γόνατό σας.
   • Κάντε τρία σετ των 10 δευτερολέπτων. Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
3. Κάνετε ύπτια πόδια ανελκυστήρες. Οι ανελκυστήρες ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των κάτω κοιλιακών και στην ανακούφιση του κάτω μέρους της πλάτης και του ισχιακού νεύρου.
   • Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα, σε ένα χαλί γυμναστικής ή στο χαλί. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς.
   • Η πυελική ευθυγράμμιση είναι απαραίτητη για να γίνει αυτή η άσκηση σωστά και να μην προκληθεί περαιτέρω ζημιά. Ίσως χρειαστεί να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης με τα χέρια σας ή να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
   • Κρατήστε τα δύο πόδια ίσια (αν μπορείτε) και σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας το δεξί γόνατο ίσιο. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι σας. Επαναλάβετε αυτήν την αλλαγή πέντε φορές ή όσες φορές μπορείτε.
4. Δοκιμάστε ασκήσεις γεφυρών. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του πίσω μέρους των ποδιών, των γλουτών και της κάτω πλάτης.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας με τη βοήθεια των γλουτών σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας.
   • Κρατήστε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε φορές.
5. Κάντε μπούκλες. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια παραδοσιακή κρίσιμη στιγμή. Ενισχύει τους κοιλιακούς και τον άνω ορθό για να ανακουφίσει την πίεση στην κάτω πλάτη.
   • Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής ή χαλί. Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
   • Περάστε αργά και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, ακολουθούμενο από τους ώμους σας. Θα πρέπει να νιώσετε ότι ολόκληρος ο πυρήνας σας (ή πυρήνας) σφίγγεται.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Συνεχίστε αυτήν την άσκηση έως ότου μπορείτε να κάνετε δύο σετ των 10 μπούκλες.

Μέρος 2 από 3: Τεντώνοντας ασκήσεις

1. Τεντώστε τα κορδόνια σας. Η στάση τεντώματος hamstring είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του πόνου της ισχιαλγίας με το τέντωμα και την επιμήκυνση των hamstrings (πίσω μέρος του μηρού σας).
   • Πηγαίνετε για χαμηλό τραπέζι ή ανθεκτικό κουτί. Τοποθετήστε ένα τακούνι στο τραπέζι ή το κουτί ενώ στέκεστε όρθια, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς την οροφή.
   • Λυγίστε αργά προς τα εμπρός από τη μέση σας, φροντίζοντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Προσπαθήστε να χτυπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο καλύτερα μπορείτε μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στα μπλουζάκια σας. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πόδι ή στο γόνατό σας για πιο άνετη θέση.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δύο έως τρεις φορές σε κάθε πόδι.
2. Κάμψε πίσω. Κάμψη της πλάτης σας προς τα εμπρός μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο από την ισχιαλγία. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του ερεθισμού ή του τσίμπημα του νεύρου.
   • Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα σε ένα χαλί γυμναστικής ή χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς τα σηκώνετε στο στήθος σας.
   • Θα νιώσετε ότι τεντώνεται ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τα γόνατά σας σε μια θέση που σας δίνει μια ελαφριά και ευχάριστη αίσθηση τεντώματος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.
3. Δοκιμάστε τη στάση του παιδιού. Συνήθως γνωστό στη γιόγκα, η στάση του παιδιού είναι μια άλλη άσκηση για ένα άνετο και επιρρεπές τέντωμα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου της ισχιαλγίας.
   • Καθίστε στα γόνατά σας πάνω σε χαλί ή χαλάκι γυμναστικής. Φέρτε το μέτωπό σας στο πάτωμα και στηρίξτε το κεφάλι σας άνετα.
   • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, πάνω από το κεφάλι, και αφήστε τα να χαλαρώσουν, παλάστε κάτω στο χαλί ή χαλί μπροστά σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές εάν είστε σε θέση και άνετα να το κάνετε.
4. Τεντώστε το μυϊκό σας piriformis. Η άσκηση piriformis (ή "αστράγαλος πάνω από το γόνατο") βοηθά στη χαλάρωση του μυός του piriformis και αυξάνει την ευελιξία του. Η αυξημένη ευελιξία του piriformis μειώνει την πίεση στο υποκείμενο ισχιακό νεύρο. Είναι σημαντικό να τεντώσετε το piriformis επειδή, αν και είναι πολύ μικρό και βαθύ, βρίσκεται ακριβώς πάνω από το ισχιακό νεύρο. Η αυξημένη ένταση σε αυτούς τους μυς θα ασκήσει πίεση στο ισχιακό νεύρο (πιθανώς μέχρι το κάτω μέρος του ποδιού).
   • Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί ή στο χαλί άσκησης. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
   • Τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατο. Τα πόδια σας θα πρέπει τώρα να σχηματίζουν τέσσερα. Το εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου πρέπει να στηρίζεται άνετα στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού.
   • Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και τραβήξτε αργά το μηρό σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα στον αριστερό γλουτιαίο μυ. Αυτό σημαίνει ότι το piriformis είναι τεντωμένο.
   • Κρατήστε το άκρο σας στο πάτωμα όλη την ώρα και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Άτομα άνω των 40 ετών πρέπει να κρατήσουν αυτήν τη στάση για 60 δευτερόλεπτα.
   • Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε αυτό δύο έως τρεις φορές σε κάθε πόδι.

Μέρος 3 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μετριάσετε την ισχιαλγία

1. Μείνε ενεργός. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να ξεκουραστείτε ή να προτιμήσετε να είστε σωματικά αδρανείς για λίγο, μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια ή η ανάπαυση στο κρεβάτι θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγική στη διαχείριση της ισχιαλγίας.
   • Το USDA συνήθως συνιστά να κάνετε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες άσκησης ή καρδιο κάθε εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν δεν ασκείτε αυτήν τη στιγμή, μόλις ξεκινήσετε ή δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο για περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με 60 λεπτά την εβδομάδα και μετά σιγά-σιγά να δημιουργήσετε μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος σας.
   • Οι βαρύτερες και υψηλότερες προπονήσεις όπως το τρέξιμο μπορεί να μην είναι κατάλληλες για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, το αερόμπικ με τα πόδια ή το νερό μπορεί να είναι πιο ήρεμο και πιο ευχάριστο για εσάς.
2. Χρησιμοποιήστε ζεστά και κρύα πακέτα. Τα άτομα με ισχιαλγία και άλλους τύπους μυϊκού πόνου έχουν χρησιμοποιήσει επιτυχώς έναν συνδυασμό ζεστής και κρύας συμπίεσης για να μειώσουν τον πόνο.
   • Ξεκινήστε εφαρμόζοντας πάγο στους πόνους μυς και στις αρθρώσεις σας. Αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής που είναι μια από τις κύριες αιτίες του ερεθισμού του ισχιακού νεύρου. Εφαρμόστε το πακέτο πάγου για περίπου 20 λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι το πακέτο σας καλύπτεται με πετσέτα.
   • Αφού εφαρμόσετε ζεστά πακέτα, μεταφέρετε στην εφαρμογή ψυχρών πακέτων. Χρησιμοποιήστε αυτό μερικές φορές την ημέρα για ανακούφιση από τον πόνο.
   • Μπορείτε να εναλλάσσετε ζεστά πακέτα και παγοκύστες. Εάν ασκείστε, τεντώνετε ή ασκείτε δύναμη, μπορείτε να ξεκινήσετε με το κρύο για να αποφύγετε τη φλεγμονή και, στη συνέχεια, να χρησιμοποιήσετε θερμότητα για να ανακουφίσετε τον πόνο.
3. Πάρτε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη θεραπεία του πόνου από την ισχιαλγία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς για να μειώσετε τον πόνο με την πάροδο του χρόνου.
   • Αν και ο πόνος που μπορεί να νιώσετε από την ισχιαλγία μπορεί να είναι έντονος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτοθεραπεία με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Εάν μπορείτε να ελέγξετε τον πόνο με αυτόν τον τρόπο, είναι καλύτερο από τη μετάβαση σε ναρκωτικά ή οπιοειδή φάρμακα.
   • Δοκιμάστε: Παρακεταμόλη και ΜΣΑΦ για την ανακούφιση του πόνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τη δοσολογία και τις οδηγίες. Επιπλέον, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας ανεξάρτητα από τα παυσίπονα που πρόκειται να πάρετε.
   • Εάν ο πόνος σας δεν ελέγχεται καλά με αυτόν τον τύπο φαρμάκων, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για επιπλέον ανακούφιση.
4. Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Εάν πρόκειται να σηκώσετε κάτι, σκεφτείτε το βάρος που θα σηκώσετε. Ποτέ μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα που θα μπορούσαν να τεντώσουν την πλάτη σας ή να προκαλέσουν περισσότερο ερεθισμό και πόνο.
   • Εάν θέλετε να σηκώσετε κάτι βαρύ, χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική: λυγίστε τα γόνατά σας σαν να καθόσατε σε μια καρέκλα και αφήστε τους μύες των ποδιών να κάνουν την ανύψωση με τη βοήθεια των γοφών σας, αντί των μυών της πλάτης σας.
   • Μην τραβάτε βαριά πράγματα ή κουτιά στο πάτωμα. καλύτερα να τα πιέζω αργά.
   • Ενημερώστε την εργασία ή τα μέλη της οικογένειάς σας ότι έχετε πόνο. Ζητήστε "ελαφριά εργασία" ή βοήθεια εάν πρέπει να σηκώνετε βαριά αντικείμενα σε τακτική βάση.
5. Διατηρήστε καλή στάση. Χρησιμοποιήστε τη σωστή στάση του σώματος ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ακόμα και κοιμάστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κατάστασή σας από επιδείνωση από κακή στάση του σώματος.
   • Ενώ στέκεστε, κρατήστε τους ώμους σας πίσω, αλλά χαλαροί. Σηκώστε το κεφάλι σας σαν να υπάρχει νήμα στο κέντρο του κεφαλιού σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Τραβήξτε ελαφρά το στομάχι σας και μοιράστε το βάρος σας και στα δύο πόδια.
   • Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και ένα μαξιλάρι που στηρίζει την κάτω πλάτη σας, τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς πίσω όπως θα κάνατε όταν στέκεστε.
   • Όταν κοιμάστε, βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι σταθερό και κατανέμει ομοιόμορφα το σωματικό σας βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας σε όρθια θέση.
6. Κάντε ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή. Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος από ισχιαλγία δεν μπορεί να ελεγχθεί σωστά με την άσκηση στο σπίτι ή με εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα. Κλείστε ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή για πιο εντατική θεραπεία.
   • Ένας φυσιοθεραπευτής είναι επαγγελματίας υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο του ισχίου σας, βοηθώντας σας να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους σωστούς μυς.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή ή αναζητήστε στο διαδίκτυο έναν φυσιοθεραπευτή κοντά σας. Πολλοί φυσιοθεραπευτές ειδικεύονται σε διαφορετικούς τύπους τραυματισμών και θεραπείας πόνου. Η Sciatica είναι αρκετά κοινή και συνήθως γνωστή στους περισσότερους θεραπευτές.

Συμβουλές

• Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας γνωρίζει την ιατρική σας κατάσταση και μπορεί να καθορίσει ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς.