Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Μια δίαιτα που είναι καλή για την καρδιά σας
• Μέθοδος 2 από 3: Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Ζητήστε ιατρική βοήθεια
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η διαστολική αρτηριακή πίεση, ή η αρνητική πίεση, είναι η ποσότητα πίεσης στις φλέβες σας όταν η καρδιά σας βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των κτύπων. Η φυσιολογική, υγιής διαστολική αρτηριακή πίεση κυμαίνεται μεταξύ 70 και 80 mmHg, ενώ μια πίεση 90 ή μεγαλύτερη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας. Μπορείτε να μειώσετε τη διαστολική σας αρτηριακή πίεση με τον ίδιο τρόπο όπως η συστολική σας αρτηριακή πίεση (η ανώτερη πίεση): κάνοντας μερικές υγιείς προσαρμογές στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής σας, και σε ορισμένες περιπτώσεις με ιατρική περίθαλψη.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Μια δίαιτα που είναι καλή για την καρδιά σας

1. Φάτε υγιεινά τρόφιμα. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Ξεκινήστε τρώγοντας πιο υγιεινά και αποφεύγοντας μεταποιημένα τρόφιμα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
   • Προσπαθήστε να τρώτε 6 με 8 μερίδες ολικής αλέσεως καθημερινά (1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως είναι 1 μερίδα), 4 έως 5 μερίδες λαχανικών (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά είναι 1 μερίδα) και 4 έως 5 μερίδες φρούτων (1 / 2 φλιτζάνι φρούτο είναι 1 μερίδα).
   • Προσπαθήστε επίσης να φάτε 2 έως 3 μερίδες γαλακτοκομικών (1 φλιτζάνι γάλα είναι 1 μερίδα), 6 μερίδες ή λιγότερο άπαχο κρέας / κοτόπουλο / ψάρι (90 γραμμάρια κρέατος είναι 1 μερίδα) και 4 έως 5 μερίδες ξηρών καρπών / σπόρων / όσπρια (2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο είναι 1 μερίδα).
   • Τρώτε το πολύ 5 μερίδες γλυκών την εβδομάδα.
   • Τροφές πλούσιες σε κάλιο εξισορροπούν την επίδραση του αλατιού, οπότε προσπαθήστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν κάλιο, όπως πορτοκάλια, μπανάνες, αβοκάντο, φασόλια, μαρούλι, πατάτες και ντομάτες.
2. Τρώτε λιγότερο αλάτι. Όταν τρώτε πάρα πολύ αλάτι, το σώμα σας συγκρατεί νερό, αναγκάζοντας την καρδιά και τις φλέβες να δουλέψουν σκληρότερα για να αντλήσει αίμα γύρω από το σώμα σας. Μην τρώτε περισσότερα από 1500 mg αλάτι την ημέρα. Χρησιμοποιήστε θαλασσινό αλάτι αντί επιτραπέζιου αλατιού, επειδή περιέχει ουσίες που μπορεί να είναι κακές για την υγεία σας.
   • Θυμηθείτε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι ήδη 2300 mg. Ο μέσος άνθρωπος τρώει περίπου 3.400 mg αλάτι την ημέρα - περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης ποσότητας.
   • Η υπερβολική χρήση αλατιού αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, γεγονός που αναγκάζει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία να δουλέψουν σκληρότερα. Ως αποτέλεσμα, η υπερβολική ποσότητα αλατιού αυξάνει τη διαστολική και τη συστολική αρτηριακή πίεση.
   • Κοιτάξτε τις ετικέτες και τις συνταγές και προσπαθήστε να φάτε όχι περισσότερο από 140 mg αλάτι ανά μερίδα. Τρώτε λιγότερο αλάτι, MSG, E621, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ, φωσφορικό νάτριο και τυχόν συστατικά που περιέχουν "νάτριο" ή "Na". Αντί για αλάτι, επιλέξτε βότανα, μπαχαρικά και φυσικά αρωματικά για να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού σας.
3. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, αλλά ότι εάν πίνετε περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και η υγεία επιδεινώνεται. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ και μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο πρέπει να πίνετε.
   • Να θυμάστε ότι ένα ποτό ισούται με 360 ml μπύρας, 150 ml κρασί ή 45 ml αλκοολούχων ποτών.
4. Πίνετε λιγότερη καφεΐνη. Η καφεΐνη έχει συνδεθεί με την υψηλότερη διαστολική αρτηριακή πίεση επειδή εμποδίζει την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των φλεβών ευρέως. Πιείτε λιγότερη καφεΐνη και αλλάξτε από καφέ, ενεργειακά ποτά και κόλα σε λευκό, πράσινο ή μαύρο τσάι όταν χρειάζεστε ώθηση.
   • Η καφεΐνη δεν έχει πάντα σαφή επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Εάν δεν το πίνετε συχνά, η καφεΐνη θα προκαλέσει δραματική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά συνήθως είναι λιγότερο αποτελεσματική εάν την πίνετε τακτικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση 30 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός καφεϊνούχου ποτού. εάν η διαστολική ή συστολική σας αρτηριακή πίεση αυξηθεί κατά 5 έως 10 mmHg, είναι πάρα πολύ και ίσως χρειαστεί να μειώσετε την καφεΐνη.
   • Εάν αποφασίσετε να μειώσετε την καφεΐνη, μειώστε την για αρκετές ημέρες, έτσι ώστε να πίνετε περίπου 20mg λιγότερο κάθε μέρα - δηλαδή περίπου 350 ml καφέ.
5. Τρώτε λιγότερο κόκκινο κρέας. Εάν τρώτε συχνά κόκκινο κρέας, η διαστολική αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί και είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε καρδιαγγειακή νόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που αυξάνει τη χοληστερόλη σας και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Μην τρώτε κόκκινο κρέας όπως μπριζόλα και βόειο κρέας, αλλά μεταβείτε σε πιο υγιεινό κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι.
6. Τρώτε περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η δίαιτα πλούσια σε ωμέγα 3 είναι καλή για την καρδιά και αποτελεσματική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα3 είναι καρύδια, σολομός, τόνος, σκουμπρί και σαρδέλες.
   • Στην ιδανική περίπτωση, θα λαμβάνετε 2 έως 3 μερίδες υγιεινού λίπους καθημερινά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια καλή επιλογή, αλλά κατ 'αρχήν όλα τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τη διαστολική σας αρτηριακή πίεση. Θα το βρείτε σε πολλούς τύπους φυτικών ελαίων, όπως ελαιόλαδο, ελαιόλαδο, φυστικέλαιο, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθώς αυτά έχουν αρνητική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση. Αυτό περιλαμβάνει τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα.

Μέθοδος 2 από 3: Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας

1. Άσκηση για 30 λεπτά κάθε μέρα. Η κίνηση κάνει τον καρδιακό μυ ισχυρό, βελτιώνει τη ροή του αίματος και κάνει την καρδιά σας να αντλεί πιο εύκολα. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε και προσπαθήστε να τη συνεχίσετε σε καθημερινή βάση. Πηγαίνετε για μια βόλτα, τρέξιμο, ποδήλατο, χορό ή κολύμπι, ή συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που να σας ταιριάζει.
   • Να θυμάστε ότι ο τύπος άσκησης που κάνετε επηρεάζει το χρονικό διάστημα που πρέπει να το κάνετε. Προσπαθήστε να ασκείστε 75 λεπτά την εβδομάδα ή ασκείστε μετρίως για 150 λεπτά, αλλά πρώτα μιλήστε στο γιατρό σας για το τι μπορεί να χειριστεί η καρδιά σας. Εάν έχετε καρδιακό ελάττωμα, για παράδειγμα, η εντατική άσκηση μπορεί να είναι πολύ σκληρή για την καρδιά σας. τότε ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να κινηθείτε αργά μέχρι να βελτιωθεί η υγεία σας.
2. Χάνω βάρος. Άτομα με παχιά μέση και ΔΜΣ 25 ή υψηλότερα συχνά έχουν υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση επειδή η καρδιά πρέπει να αντλεί σκληρότερα για να μεταφέρει αίμα σε όλο το σώμα. Προσπαθήστε να χάσετε βάρος μέσω της τακτικής άσκησης και μιας υγιεινής διατροφής ή επισκεφτείτε το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα θεραπείας.
   • Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια 5 κιλών μπορεί να έχει δραστική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση.
   • Λάβετε υπόψη ότι η μεταφορά υπερβολικού βάρους γύρω από τη μέση μπορεί ιδιαίτερα να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να έχετε μέση 102 cm για έναν άνδρα και 89 cm για μια γυναίκα.
3. Σταμάτα το κάπνισμα. Η νικοτίνη στα τσιγάρα περιορίζει τις φλέβες, σκληραίνει τα αρτηριακά τοιχώματα και αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Σταματήστε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατό για να μειώσετε τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση και μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την έναρξη ενός προγράμματος εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε μόνοι σας.
4. Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο. Όταν είστε υπό πίεση, το σώμα σας παράγει χημικές ουσίες και ορμόνες που περιορίζουν προσωρινά τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας την καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα. Το μακροχρόνιο στρες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και καρδιαγγειακές παθήσεις. Μάθετε τι προκαλεί άγχος και προσπαθήστε να το μειώσετε έτσι ώστε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
   • Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με μερικά πράγματα, όπως να ανακαλύψετε τι προκαλεί το άγχος και να αποφύγετε αυτά τα σκανδάλη, να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης για 20 λεπτά την ημέρα και να εξασκηθείτε σε ευγνωμοσύνη.
5. Ελέγχετε τακτικά τη χοληστερόλη σας. Ανεξάρτητα από το πόσο βαρύ είστε, είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τη χοληστερόλη σας. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να σας δώσει υψηλή αρτηριακή πίεση, γι 'αυτό ελέγχετε κάθε φορά που επισκέπτεστε το γιατρό, ειδικά εάν είστε άνω των 40 ετών.

Μέθοδος 3 από 3: Ζητήστε ιατρική βοήθεια

1. Κατανοήστε τους αριθμούς της αρτηριακής σας πίεσης. Ο κορυφαίος αριθμός της αρτηριακής σας πίεσης είναι η συστολική σας πίεση (η πίεση όταν η καρδιά σας χτυπά). Ο κάτω αριθμός είναι η διαστολική πίεση (η πίεση μεταξύ δύο στροφών).
   • Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε τη συστολική σας πίεση, συνήθως μειώνετε επίσης τη διαστολική σας πίεση.
2. Ελέγχετε τακτικά τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση. Τότε ξέρετε αν οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας επηρεάζουν την αρτηριακή σας πίεση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου αρτηριακής πίεσης στο σπίτι ή στο φαρμακείο ή στη γενική πρακτική. Η υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση είναι ένας αριθμός 90 mmHg ή υψηλότερος, και σε άτομα που κινδυνεύουν για υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση, είναι ένας αριθμός μεταξύ 80 και 89 mmHg. Μια υγιής διαστολική αρτηριακή πίεση κυμαίνεται μεταξύ 70 και 80 mmHg, αν και μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη εάν είστε νέοι ή ασκείστε πολύ.
   • Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση - είτε γενική υψηλή αρτηριακή πίεση είτε απλά υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση - θα πρέπει να αρχίσετε να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση δύο φορές την ημέρα για μια εβδομάδα (πρωί και βράδυ). Στη συνέχεια, αλλάξτε σε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις η αρτηριακή σας πίεση είναι υπό έλεγχο, μπορείτε να το πάρετε μία ή δύο φορές το μήνα.
   • Να γνωρίζετε ότι μπορεί επίσης να έχετε διαστολική αρτηριακή πίεση που είναι πολύ χαμηλή. Εάν έχετε ασυνήθιστα χαμηλή διαστολική αρτηριακή πίεση, η καρδιά σας δεν μπορεί να αντλήσει αρκετά για να φτάσει σε όλα τα ζωτικά όργανα. Αυτό μπορεί να προκληθεί από πολύ έντονα αθλήματα, αλλά και από πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η νευρική ανορεξία. Αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής προσβολής.
3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Παρόλο που μπορείτε να παρακολουθείτε και να μειώνετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι, είναι καλό να επισκέπτεστε το γιατρό σας από καιρό σε καιρό. Μαζί μπορείτε να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υγιή.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας διδάξει τρόπους για να βελτιώσετε τη γενική υγεία της καρδιάς και να μειώσετε τη διαστολική αρτηριακή πίεση και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση να μην πέσει πολύ.
   • Συνιστάται πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας σχετικά με την αρτηριακή σας πίεση, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε χρόνια πάθηση / ασθένεια ή εάν βρίσκεστε σε φαρμακευτική αγωγή.
4. Πάρτε φάρμακα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Μερικές φορές ο γιατρός σας θα κρίνει απαραίτητο να σας συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ο συνδυασμός φαρμάκων και προσαρμογών τρόπου ζωής είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός εάν θέλετε να μειώσετε τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
   • Το φάρμακο που συνταγογραφεί ο γιατρός σας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με άλλες παθήσεις που μπορεί να έχετε. Οι υγιείς άνθρωποι συνταγογραφούνται συνήθως θειαζιδικά διουρητικά.
   • Εάν έχετε άλλα καρδιακά προβλήματα ή αν εμφανιστούν καρδιακά ελαττώματα στην οικογένειά σας, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βήτα αποκλειστές ή αναστολείς διαύλων ασβεστίου.
   • Εάν έχετε διαβήτη, καρδιακά προβλήματα ή νεφρική νόσο, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει έναν αναστολέα ACE ή έναν αναστολέα υποδοχέα αγγειοτενσίνης II.
   • Θυμηθείτε, τα φάρμακα είναι συνήθως περιττά εάν έχετε αυξημένη διαστολική αρτηριακή πίεση, αλλά όχι αυξημένη συστολική αρτηριακή πίεση. Οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής είναι συνήθως επαρκείς για την αντιμετώπιση του προβλήματος, αλλά εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν πρέπει να γίνουν αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
5. Ακολουθήστε το σχέδιο θεραπείας που έχει καταρτίσει ο γιατρός σας. Αυτό αποτρέπει ή επιβραδύνει τις επιπλοκές που σχετίζονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, εάν ο γιατρός σας συνιστά να ασκείστε μερικές φορές την εβδομάδα για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, ξεκινήστε να ασκείστε αμέσως ώστε να είστε πιο υγιείς.
   • Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει φάρμακα που σας προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες, επικοινωνήστε μαζί του πριν από τη διακοπή ή την προσαρμογή της δόσης.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγχει την αρτηριακή σας πίεση κάθε λίγους μήνες. Μπορεί να είστε σε θέση να σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακα όταν η αρτηριακή σας πίεση βρίσκεται σε υγιές επίπεδο.

Συμβουλές

• Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα, λαχανικά και λιγότερα ανθυγιεινά λίπη συμβάλλουν στην υγιή διαστολική αρτηριακή πίεση.

Προειδοποιήσεις

• Μην αλλάξετε τη διατροφή, τον τρόπο ζωής ή τη ρουτίνα άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας εξετάσει και να συστήσει την καλύτερη μέθοδο θεραπείας για τη μείωση της διαστολικής αρτηριακής σας πίεσης, με βάση το προσωπικό σας ιστορικό υγείας.
• Παρόλο που η διαστολική αρτηριακή σας πίεση δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μια αρτηριακή πίεση χαμηλότερη από 70 mmHg μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου εμποδίζοντας τα ζωτικά όργανα να πάρουν αρκετό αίμα. Η αρτηριακή πίεση σίγουρα δεν πρέπει να πέσει κάτω από 60 mmHg.