Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Βελτιωθείτε μέσω προπόνησης με διαστήματα
• Μέθοδος 3 από 3: Βελτιώστε τον εαυτό σας μέσω της προπόνησης δύναμης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος δρομέας, ίσως θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιωθεί αυτό, αλλά μερικοί από τους πιο συνηθισμένους είναι το τέντωμα, η προπόνηση με διαστήματα και η προπόνηση δύναμης. Με υπομονή και σκληρή δουλειά, μπορείτε να βελτιώσετε τον καλύτερο χρόνο εκτέλεσης σε λίγους μήνες!

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Βελτιωθείτε μέσω προπόνησης με διαστήματα

1. Ξεκινήστε την προπόνησή σας. Ζεσταίνετε τους μύες σας περπατώντας ή τρέχοντας αργά για πέντε λεπτά. Αυτό θα ξυπνήσει τους μύες σας και θα τεντώσει τα πόδια σας ως προετοιμασία για το διάστημα προπόνησης. Η προπόνηση με διαλείμματα διδάσκει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας τόσο την ταχύτητά σας όσο και τη συνολική φυσική κατάσταση.
2. Περπατήστε με μέτριο ρυθμό 15 λεπτών. Τρέξτε με ρυθμό που δεν είναι πολύ δύσκολος για εσάς, αλλά αυτό αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Στοχεύστε στο 70-80% της ταχύτερης ταχύτητάς σας.
   • Μην ζητάτε πάρα πολλά από τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να εξαντλήσετε αυτό το μέρος της εκπαίδευσης. Αντ 'αυτού, προσπαθείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό έτσι ώστε το σώμα σας να αρχίζει να απορροφά οξυγόνο πιο αποτελεσματικά.
3. Ξεκινήστε το διάστημα εκπαίδευσης. Αυτό είναι το μέρος της άσκησης που βελτιώνει την αντοχή σας και αναπτύσσει τους μυς σας. Τρέξτε στη μέγιστη ταχύτητά σας για ένα λεπτό και εργαστείτε σκληρά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κουράσετε τους μυς σας. Στη συνέχεια περπατήστε για δύο λεπτά για να αφήσετε τους μυς σας να κρυώσουν.
   • Προπονηθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε κατά τη διάρκεια ενός λεπτού που τρέχετε. Η ενδιάμεση προπόνηση δεν λειτουργεί καλά εάν δεν χρησιμοποιείτε όλους τους μυς σας. Αυτό ονομάζεται "μετάβαση στην αναερόβια ζώνη", ή άσκηση στο σημείο όπου κυριολεκτικά δεν έχετε αναπνοή.
   • Προσπαθήστε να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να τρέχετε για ένα λεπτό και να περπατάτε για δύο λεπτά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε μια εφαρμογή χρονομέτρου στο τηλέφωνό σας ή να αγοράζετε ένα χρονόμετρο.
4. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τέσσερις φορές. Συνολικά αυτό είναι περίπου δώδεκα λεπτά προπόνησης. Αυτό δεν φαίνεται μεγάλο, αλλά μέχρι το τέλος των δώδεκα λεπτών, θα πρέπει να έχετε εξαντληθεί εντελώς. Εάν όχι, τότε δεν έχετε ρωτήσει αρκετά από τον εαυτό σας ενώ τρέχετε.
   • Η επανάληψη είναι σημαντική επειδή αναγκάζει το σύστημά σας να απορροφά οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό αυξάνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να έχετε στο αίμα σας. Όσο περισσότερο οξυγόνο έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να τρέξετε!
5. Κρυώνω. Περπατήστε για επιπλέον πέντε λεπτά, με ρυθμό αρκετά γρήγορο για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας αλλά αρκετά αργό για να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να είστε εκπληκτικά εξαντλημένοι για μια τόσο σύντομη προπόνηση. Εάν όχι, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
6. Αναγκάστε τον εαυτό σας να προχωρήσει πιο γρήγορα. Κάντε αυτό το διάστημα εκπαίδευσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε αυτήν την άσκηση περισσότερο από δύο φορές μέσα σε μια περίοδο δέκα ημερών, διαφορετικά θα είναι επιβλαβές για το σώμα σας. Μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης διαστήματος, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη για τον εαυτό σας μειώνοντας τον χρόνο ψύξης κατά τη διάρκεια του διαστήματος προπόνησης (ένα λεπτό αντί για δύο).
   • Καθώς προχωράτε στην κανονική σας προπόνηση, προσθέστε πέντε λεπτά στην κανονική ώρα που τρέχετε κάθε εβδομάδα. Αυτό θα επεκτείνει αργά την προπόνησή σας και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε σταδιακά. Εάν τα πέντε λεπτά είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε να προσθέτετε ένα λεπτό στην τακτική σας προπόνηση κάθε εβδομάδα.
7. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης και καταγράψτε τις ώρες σας σε ένα ημερολόγιο έτσι ώστε η επιτυχία να είναι ασπρόμαυρη. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τη βελτίωση είναι να τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για όσο μπορείτε, και στη συνέχεια να καταγράφετε την απόσταση και το χρόνο. Μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης, θα μπορείτε να καλύψετε μεγαλύτερες αποστάσεις γρηγορότερα από πριν.
   • Εάν προπονείστε για έναν διαγωνισμό, όπως 5k, διακόψτε την τακτική προπόνησή σας κάθε λίγες εβδομάδες και εκτελείτε το πλήρες 5k. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις εποχές σας. Θα αρχίσετε να βλέπετε μια μεγάλη βελτίωση μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης.
   • Υπάρχουν πολλές χρήσιμες εφαρμογές για το τηλέφωνό σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις αποστάσεις και τις ώρες σας. Εάν δεν θέλετε να τρέχετε μαζί σας με το τηλέφωνό σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα χρονόμετρο και να μετρήσετε με ακρίβεια την απόσταση που διανύσατε.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Τεντώστε πριν τρέξετε. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τραυματισμό και να μειώσει τον κίνδυνο κράμπες ενώ τρέχετε.

   • Κάντε κάποιους πνεύμονες. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι ακριβώς πίσω σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα και ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο! Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι και κάντε δέκα πτερύγια ανά πόδι.
8. Στρέψτε τα πόδια σας. Κρατήστε ένα ανθεκτικό αντικείμενο όπως μια καρέκλα. Σταθείτε στο ένα πόδι και στρέψτε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Φροντίστε να κάνετε την πλήρη κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι ταλαντεύετε το πόδι όσο πιο άνετα και μετά το ταλαντεύετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε αυτό και για τα δύο πόδια.
   • Μην ταλαντεύετε το πόδι σας τυχαία ή μπορεί να τραυματιστείτε. Προσπαθήστε να αιωρήσετε το πόδι σας σε μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση.
9. Τεντώστε μετά από αυτό. Ενώ είναι πιθανό να έχετε εξαντληθεί από το τρέξιμο, είναι σημαντικό να τεντώσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι μύες σας να μην κρατούν.
   • Τεντώστε τους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω από την πλάτη σας προς τα αριστερά σας, κρατώντας τους μηρούς σας συμπιεσμένους σταθερά. Πιέστε στο πόδι σας με το χέρι σας, αλλά προσέξτε να μην υπερβείτε το πόδι σας.
10. Τεντώστε τους μυς του μοσχαριού σας σε δύο σετ. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο και πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο επίπεδο του στήθους. Πιέστε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού στον τοίχο, κρατώντας την αριστερή φτέρνα σας στο πάτωμα. Αργή κλίση προς τον τοίχο, προσέχοντας να μην τεντώσετε υπερβολικά το πόδι σας. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με το δεξί σας πόδι.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτιώστε τον εαυτό σας μέσω της προπόνησης δύναμης

1. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν δεν ξοδεύετε χρόνο για να αναπτύξετε τους μυς σας στο γυμναστήριο, θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας ενώ τρέχετε ή να συναντήσετε ένα "οροπέδιο απόδοσης". Αυτό σημαίνει ότι δεν θα δείτε καμία βελτίωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρά την προπόνηση όλο και πιο σκληρά.
2. Κάντε μερικές καταλήψεις με αλτήρες. Επιλέξτε μερικούς σχετικά ελαφρούς αλτήρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση σε στάση, κρατώντας τα γόνατά σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και κολλώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε πολλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
3. Κάντε μερικές ασκήσεις σανίδων. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γιόγκα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με πλάτος ώμου. Τεντώστε την πλάτη και το λαιμό σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό πριν από την παύση.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία - μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλάσουν στο χαλί ή μπορεί να τραυματιστείτε στην πλάτη.
4. Κάντε κάποια push-ups. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γιόγκα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στις μασχάλες σας, προς τα κάτω. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και σε θέση σανίδας. Μόλις τα χέρια σας είναι ίσια, χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το χαλί. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας επεκτείνοντας τα χέρια σας.
   • Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, ώστε να μην τραυματιστείτε.
   • Εάν τα τακτικά push-ups είναι πολύ δύσκολα για εσάς, μπορείτε να προσαρμόσετε την τεχνική. Αντί να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα, στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας πίσω σας.

Συμβουλές

• Κάνε υπομονή. Εάν σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, θα τραυματιστείτε. Ένας δρομέας ασθενών δεν θα παρατηρήσει βελτίωση για εβδομάδες, αλλά όταν φτάσουν τελικά, θα είναι μόνιμος.
• Κάντε μεγάλα βήματα. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός καθώς τρέχετε. Αναπνεύστε από τη μύτη σας καθώς τρέχετε.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.