Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 5: Προσδιορίστε τις ανησυχίες σας
• Μέθοδος 2 από 5: Συζητήστε για τις ανησυχίες σας
• Μέθοδος 3 από 5: Απελευθέρωση ανησυχιών
• Μέθοδος 4 από 5: Φροντίστε τον εαυτό σας
• Μέθοδος 5 από 5: Διαλογισμός
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Βρίσκεστε συχνά να σκέφτεστε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά; Σκέφτεστε συχνά για πράγματα που δεν συνέβησαν, αλλά θα μπορούσαν να συμβούν; Εάν ναι, ανησυχείτε πάρα πολύ. Η ανησυχία ή η ανησυχία είναι μια μορφή σκέψης. Μπορεί να είναι επαναλαμβανόμενο και δεν είναι παραγωγικό, διότι δεν διορθώνει την κατάσταση και μερικές φορές κάνει το πρόβλημα χειρότερο. Όταν ανησυχείτε, το άγχος σας αυξάνεται. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να λαμβάνετε αποφάσεις, την ευτυχία σας και τις σχέσεις σας. Η ανησυχία δεν φαίνεται τόσο μεγάλη υπόθεση στην αρχή, αλλά μπορεί γρήγορα να ξεφύγει από το χέρι και να αναλάβει ολόκληρη τη ζωή σας. Όταν αισθάνεστε ότι είστε εκτός ελέγχου των ανησυχητικών σκέψεών σας, είναι καιρός να ανακτήσετε τον έλεγχο και να σταματήσετε να ανησυχείτε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 5: Προσδιορίστε τις ανησυχίες σας

1. Μάθετε γιατί ανησυχείτε. Δεν μπορείτε να λύσετε ένα πρόβλημα εάν δεν ξέρετε τι είναι, έτσι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε τι ανησυχείτε.
   • Γράψτε όταν πιστεύετε ότι ανησυχείτε. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε γράφοντας πώς αισθάνεστε και έπειτα τι συμβαίνει γύρω σας και ποιες σκέψεις έχετε. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας - οι μύες σας είναι τεταμένοι ή πονάει το στομάχι σας; Στη συνέχεια, σκεφτείτε ξανά και προσπαθήστε να αναλύσετε τι σας έκανε να νιώσετε έτσι.
   • Ζητήστε από τους γύρω σας να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε πότε ανησυχείτε. Μερικές φορές οι άνθρωποι που ανησυχούν θέτουν πολλές ερωτήσεις για να μάθουν τι πρόκειται να συμβεί. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι που ανησυχούν για το θέμα θα μιλήσουν και οι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειάς τους θα γνωρίζουν ότι ανησυχούν. Εάν μπορούν να σας το επισημάνουν, μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την ανησυχία σας.
2. Προσπαθήστε να διακρίνετε τι είναι πραγματικό και τι όχι. Η ανησυχία έχει να κάνει με το άγνωστο. Αυτό έχει νόημα, γιατί το άγνωστο μπορεί να είναι τρομακτικό. Όταν σκέφτεστε για το μέλλον, μπορεί πολύ συχνά να σκεφτείτε "τι εάν ...". Το ενοχλητικό για αυτό είναι ότι πολύ συχνά δεν οδηγεί καθόλου προβλήματα, οπότε δεν ανησυχείτε για τίποτα. Επομένως, η ανησυχία δεν είναι παραγωγική. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε εάν ανησυχείτε για κάτι που πραγματικά συνέβη ή για κάτι που συνέβη θα μπορούσε να συμβεί.
   • Γράψτε τι σας απασχολεί. Κύκλος τι πραγματικά συνέβη και διαγράψτε ό, τι δεν συνέβη, αλλά τι θα μπορούσε να συμβεί. Επικεντρωθείτε σε ό, τι πραγματικά συμβαίνει γιατί αυτό είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε κάτι τώρα.
   • Είναι καλό να σχεδιάζετε και να προετοιμάζεστε για το μέλλον, αλλά μόλις το κάνετε αυτό, πρέπει να αποδεχτείτε ότι αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε τώρα.
3. Αναρωτηθείτε αν οι σκέψεις σας είναι παραγωγικές. Όταν σκέφτεστε για καταστάσεις, μπορείτε εύκολα να απομακρυνθείτε και να αρχίσετε να σκέφτεστε τι θα μπορούσε να συμβεί. Όταν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε εάν μπορείτε να το χειριστείτε με τον σωστό τρόπο όταν ανησυχείτε. Αναρωτηθείτε αν οι σκέψεις σας μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από αυτήν την κατάσταση. Εάν όχι, ξέρετε ότι ανησυχείτε.
   • Ένα παράδειγμα αυτού είναι η αντιμετώπιση ενός αυτοκινήτου που δεν λειτουργεί πλέον. Πρέπει να πάτε στη δουλειά, αλλά δεν έχετε ιδέα πώς να φτάσετε εκεί χωρίς αυτοκίνητο. Συνειδητοποιείτε αμέσως ότι θα χάσετε τη δουλειά σας εάν δεν πάτε στη δουλειά. Τότε συνειδητοποιείτε ότι δεν θα έχετε χρήματα για το ενοίκιο του σπιτιού σας και ότι ενδέχεται να εκδιώξετε από το διαμέρισμά σας. Όπως μπορείτε να δείτε, τα πράγματα ξεφεύγουν γρήγορα. Ωστόσο, εάν εστιάσετε στην επίλυση του προβλήματος που συμβαίνει τώρα, θα διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πιθανώς να χάσετε τη δουλειά και το διαμέρισμά σας. Αυτό μπορεί να είναι μια ανακούφιση, επειδή δεν ξέρετε αν πρόκειται πραγματικά να συμβεί ή όχι.
   • Αγαπάτε τα παιδιά σας ακριβά. Δεν θέλετε τίποτα κακό να συμβεί ποτέ σε αυτούς, οπότε έχετε λάβει κάθε δυνατή προφύλαξη για να βεβαιωθείτε ότι δεν αρρωσταίνουν. Ξαπλώνεις ξαπλωμένος στο κρεβάτι και σκέφτεσαι οτιδήποτε μπορεί να τους βλάψει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν όμως εστιάσετε στη διατήρηση υγιών, ασφαλών και ευτυχισμένων, θα έχετε περισσότερο χρόνο να κάνετε διασκεδαστικά πράγματα μαζί τους και αυτό είναι καλό για αυτούς, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε πιο παρόντες τη στιγμή. της ανησυχίας σας.
4. Γράψτε τα πράγματα που σας ανησυχούν για το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για το παρελθόν και πώς τους επηρέασε. Άλλοι ανησυχούν για το τι κάνουν τώρα και πώς θα επηρεάσει το μέλλον τους. Υπάρχουν ακόμη και άνθρωποι που νοιάζονται για όλα αυτά τα πράγματα, δηλαδή για το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον. Καταγράψτε τις ανησυχίες σας, ώστε να μπορείτε να τους αφήσετε να φύγουν αυτήν τη στιγμή.
   • Γράψτε καθημερινά σε ένα περιοδικό αυτό που σας απασχολεί. Μπορείτε να το κάνετε στο τέλος της ημέρας ή ακριβώς όταν ανησυχείτε.
   • Χρησιμοποιήστε το smartphone σας για να γράψετε τις ανησυχίες σας εκεί. Μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή σημειώσεων για αυτό ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή ημερολογίου.

Μέθοδος 2 από 5: Συζητήστε για τις ανησυχίες σας

1. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε. Μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε για τις ανησυχίες που έχετε. Επιλέξτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που καταλαβαίνει πώς αισθάνεστε.
   • Ενημερώστε το αγαπημένο σας πρόσωπο ότι γνωρίζετε ότι ανησυχείτε, αλλά θέλετε να το βγάλετε από το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε. Τις περισσότερες φορές, τα αγαπημένα σας πρόσωπα σας καταλαβαίνουν και θα χαρούν να σας ακούσουν.
   • Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που έχει τις ίδιες ανησυχίες με εσάς, έτσι ώστε να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι με την ανησυχία σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε μαζί για να μειώσετε το άγχος εστιάζοντας στο τι πραγματικά συμβαίνει αυτή τη στιγμή.
   • Μερικές φορές η ανησυχία προκύπτει από την αίσθηση ότι είστε μόνοι σε μια δύσκολη κατάσταση. Η συνομιλία με κάποιον μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη και άνεση.
2. Γράψτε για τις καταστάσεις που σας ανησυχούν. Συνεχίστε να γράφετε έως ότου δεν μπορείτε πια. Αυτή η μορφή γραφής μπορεί να απελευθερώσει μερικά από τα πράγματα που κάνει το υποσυνείδητο μυαλό σας αυτήν τη στιγμή. Είναι εκπληκτικό να βλέπεις τι έχεις γράψει, γιατί οι ανησυχίες σου συχνά τυλίγονται σε άλλα πράγματα που συνειδητά δεν καταλαβαίνεις ακριβώς.
3. Συζητήστε με έναν θεραπευτή για τις ανησυχίες σας. Ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να εκφράσετε, να επεξεργαστείτε και να αφήσετε τις ανησυχίες σας. Ένας θεραπευτής καταλαβαίνει ότι η ανησυχία είναι μια κατάσταση του νου που μπορεί να αλλάξει. Πρέπει να το επεξεργαστείτε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του θεραπευτή σας.
   • Βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία να συμβουλεύει άτομα που ανησυχούν ή που έχουν διαταραχή άγχους.
   • Ενημερώστε τον θεραπευτή ότι θα θέλατε να μειώσετε τις ανησυχίες σας, ώστε να είστε πιο ευτυχισμένοι.
   • Μην φοβάστε να συζητήσετε λεπτομερώς τις ανησυχίες σας. Μερικές φορές αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να τα διορθώσετε.

Μέθοδος 3 από 5: Απελευθέρωση ανησυχιών

1. Αναρωτηθείτε αν οι ανησυχίες εξυπηρετούν οτιδήποτε. Δεδομένου ότι θέλετε να φροντίσετε καλά τον εαυτό σας, μην πληγωθείτε. Η ανησυχία μπορεί να σας βλάψει, οπότε θυμηθείτε. Συνήθως οι άνθρωποι μπορούν να αφήσουν τις ανησυχίες τους πιο εύκολα εάν είναι ειλικρινείς με τον εαυτό τους.
2. Μετρήστε τις αναπνοές σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Μετρήστε τις αναπνοές σας, γιατί εάν η ανησυχία έχει αυξήσει το επίπεδο άγχους σας, μπορείτε να το μειώσετε ξανά.
   • Εάν συνεχίσετε να ανησυχείτε ενώ αναπνέετε, αφήστε τον εαυτό σας να το σκεφτείτε για λίγο και μετά να το αναπνέετε. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να εκτοξεύσετε τις ανησυχίες σας.
   • Κάνετε αυτό όσο συχνά χρειάζεται για να αισθάνεστε χαλαροί. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να εισπνέουν και να εκπνέουν 10 φορές, άλλοι 20 φορές. Δεν χρειάζεται να το καθορίσετε εκ των προτέρων. Απλά καθορίστε πώς αισθάνεστε μετά από 10 αναπνοές.
3. Αφιερώστε 30 λεπτά. Μάθετε να ελέγχετε την ανησυχία σας, δίνοντας στον εαυτό σας 30 λεπτά. Όταν τελειώσουν αυτά τα 30 λεπτά, πείτε τους να επικεντρωθούν σε άλλα πράγματα τώρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε έναν συναγερμό ώστε να μην αισθάνεστε να συνεχίζετε να ανησυχείτε όταν τελειώσει ο χρόνος.
4. Χρησιμοποιήστε μια τεχνική για να σταματήσετε τις σκέψεις σας. Μόλις ανησυχείτε, πείτε στον εαυτό σας να σταματήσει. Λέγοντας αυτό, αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις με κάτι άλλο. Μπορείτε να το πείτε δυνατά ή στον εαυτό σας. Πολλοί θεραπευτές προτείνουν αυτήν την τεχνική για να βοηθήσουν άτομα που έχουν αρνητικές σκέψεις. Μόλις αρχίσετε να ανησυχείτε, πείτε τους να σταματήσουν να το κάνουν έτσι ώστε να μπορείτε να το αφήσετε να φύγει γρήγορα. Θυμηθείτε ότι αυτή είναι μαθημένη συμπεριφορά. Μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό στην αρχή, αλλά με κάποια εξάσκηση μπορείτε να αποφύγετε την ανησυχία σας. Αυτή η τεχνική δεν λειτουργεί εξίσου καλά για όλους. Εάν δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο μυαλό σας.
5. Διδάξτε στον εαυτό σας να μην ανησυχείτε. Βάλτε μια λαστιχένια ταινία γύρω από τον καρπό σας και αφήστε την να πυροβολήσει στο δέρμα σας κάθε φορά που ανησυχείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να ανησυχείτε και να επιστρέψετε την προσοχή σας στο παρόν.
6. Πάρτε κάτι στα χέρια σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν τα χέρια τους ανησυχούν λιγότερο. Εάν εστιάζετε σε αυτό που έχετε στα χέρια σας, δεν μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που σκέφτεστε για πολύ καιρό. Μπορείτε να κρατήσετε μια σειρά από χάντρες στα χέρια σας ή μια μπάλα στρες. Μετρήστε τις χάντρες ή πιέστε τη μπάλα με ρυθμό.

Μέθοδος 4 από 5: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. Πάρτε αρκετό ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Δεδομένου ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο επίπεδο άγχους, το οποίο οδηγεί σε ανησυχία, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εξαιτίας της ανησυχίας σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Ίσως τα υπνωτικά χάπια μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τον ύπνο σας στο δρόμο, και αυτό μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετό για να σταματήσετε να ανησυχείτε.
   • Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα φυσικό βοηθητικό ύπνου, πάρτε μελατονίνη. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το πάρετε, ώστε να γνωρίζετε εάν είναι ασφαλές για εσάς.
2. Τρώτε υγιεινά. Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε από μια υγιεινή διατροφή μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, μειώνοντας το άγχος. Αυτό μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε λιγότερο.
3. Κίνηση. Η άσκηση μειώνει το άγχος, οπότε ανησυχείτε λιγότερο. Όταν ανησυχείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε, γιατί είναι δύσκολο να είστε σωματικά δραστήριοι και να ανησυχείτε ταυτόχρονα. Όταν ασκείστε έντονα, ο εγκέφαλός σας παράγει ενδορφίνες, που σας ηρεμεί και σας δίνει ενέργεια.
   • Πηγαίνετε ποδηλασία σε ένα όμορφο περιβάλλον.
   • Τρέξε στο πάρκο.
   • Παίξτε ένα παιχνίδι τένις με έναν φίλο.
   • Κάντε μια βόλτα σε έναν όμορφο κήπο.
   • Κάντε μια μεγάλη βόλτα με φίλους στο δάσος.

Μέθοδος 5 από 5: Διαλογισμός

1. Διαλογιστείτε καθημερινά. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο διαλογισμός έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι η ανησυχία βασίζεται συχνά στον φόβο, η ανησυχία μπορεί να σταματήσει όταν ξεπεράσεις τα νεύρα σου.
2. Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Αυτό χαλαρώνει το σώμα σας. Εάν μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας, το μυαλό σας θα το θεωρήσει ως ένδειξη ότι δεν κινδυνεύετε και ότι μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς.
   • Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι, δοκιμάστε μια άλλη άνετη θέση.
   • Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε, αλλά μην κοιμηθείτε.
   • Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια μαλακή επιφάνεια, ώστε να μην τραυματιστείτε εάν κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας. Αυτό μπορεί μερικές φορές να συμβεί επειδή οι άνθρωποι γίνονται πολύ χαλαροί.
3. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Έχετε έναν εσωτερικό μηχανισμό μέσω του οποίου μπορείτε να ηρεμήσετε - την αναπνοή σας. Εάν εστιάζετε στην αναπνοή σας, θα παρατηρήσετε εάν αναπνέετε πολύ γρήγορα. Εάν ναι, επιβραδύνετε την αναπνοή σας αναπνέοντας και εισχωρώντας πιο βαθιά.
   • Προσπαθήστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας. Αναπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα και μετά για τρία δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν εκπνεύσετε. Πάρτε το εύκολο για να χαλαρώσετε.
4. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε και αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει ήρεμος. Δώστε προσοχή σε ό, τι συμβαίνει μέσα σας ενώ διαλογίζετε. Εάν αισθάνεστε άγχος, επαναλάβετε τη λέξη "ηρεμία". Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια διαφορετική λέξη ή ακόμα και έναν ήχο, αρκεί να σας ηρεμεί.
   • Εάν σκέφτεστε κάτι που σας ανησυχεί, μην το αντισταθείτε, ή θα σας κάνει να ανησυχείτε μόνο. Σκεφτείτε το για λίγο και μετά αφήστε το να φύγει. Μπορείτε ακόμη και να πείτε, "Αφήστε το ...".
5. Σηκωθείτε ήσυχα. Βγείτε αργά από το διαλογισμό, ανοίξτε τα μάτια σας, καθίστε ήσυχα για λίγο και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά. Τεντώστε τον εαυτό σας αν θέλετε και περπατήστε απολύτως χαλαρός. Η έναρξη της ημέρας με αυτόν τον τρόπο θα σας αποτρέψει να ανησυχείτε, κάτι που θα σας κάνει να ανησυχείτε ξανά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιείτε πάντοτε αυτές τις μεθόδους εάν ανησυχείτε πολύ ή για πολύ καιρό.
• Χρειάζεται πρακτική για να διευκολύνετε τις ανησυχίες σας, γι 'αυτό συνεχίστε να δοκιμάζετε αυτές τις μεθόδους μέχρι να λειτουργήσουν.
• Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται άγχος για την ανησυχία σας, καθώς αυτό θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Αφήστε τον εαυτό σας να συλλογιστεί για μια στιγμή και μετά προχωρήστε σε μία από αυτές τις μεθόδους.
• Όσο συνεχίζετε να ανησυχείτε ανεξάρτητα από το τι προσπαθείτε, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια από έναν θεραπευτή, ψυχολόγο ή ψυχίατρο.

Προειδοποιήσεις

• Η ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Εάν εμφανίσετε σημάδια κατάθλιψης για περισσότερο από μία εβδομάδα, ζητήστε ψυχιατρική βοήθεια.
• Εάν αισθάνεστε ότι θέλετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή τους άλλους, καλέστε τη Γραμμή βοήθειας για την πρόληψη των αυτοκτονιών, 0900-0113.