Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής έντασης (HIRT)
• Μέθοδος 2 από 4: Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις αντίστασης
• Μέθοδος 3 από 4: Κάντε αερόβιες ασκήσεις
• Μέθοδος 4 από 4: Εύρεση άλλων τρόπων για τη μείωση της μυοστατίνης σας
• Συμβουλές

Η μυοστατίνη είναι μια πρωτεΐνη που αποτρέπει την ανάπτυξη των μυών και εμποδίζει τον μυϊκό τόνο και δύναμη. Πολλοί bodybuilders και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών, καθώς και να αντιστρέψει τη γήρανση και να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Η μείωση αυτών των επιπέδων μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών, όπως μυϊκή δυστροφία ή άλλες σπατάλες ασθένειες. Τόσο η καρδιαγγειακή (αερόβια) εκπαίδευση όσο και η αντίσταση (προπόνηση δύναμης) είναι χρήσιμα για τη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης. Η διακοπή του καπνίσματος ή η συζήτηση με το γιατρό σας σχετικά με συγκεκριμένες θεραπείες μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής έντασης (HIRT)

1. Καταπολεμήστε τα επίπεδα της μυοστατίνης σας με το "HIRT". Η άσκηση αντοχής κάθε είδους μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να χτίσει μυ. Αλλά για να μειώσετε τη μυοστατίνη σας, πρέπει να κάνετε προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης (HIRT). Αυτό σημαίνει ότι κάνετε προπόνηση αντίστασης όπου εξερευνάτε τα φυσικά σας όρια.
   • Το HIRT απαιτεί από εσάς να ασκείστε ολόκληρο το σώμα σας. Με άλλα λόγια, η αντοχή σας πρέπει να εκπαιδεύσει τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας.
2. Συνδυάστε διαφορετικές ασκήσεις αντίστασης για ένα υπερσύνολο. Αντί να περιορίσετε το σετ σας στον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση, ορίστε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του χρονικού ορίου που έχετε ορίσει.
   • Για παράδειγμα, κάντε 10 push-ups, 10 pull-up, 10 leg extensions και 10 bicep curls όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε περίπου 10 λεπτά.
   • Αν έχετε περάσει τις 10 μπούκλες πριν περάσει το χρονικό όριο των 10 λεπτών, ο κύκλος θα ξεκινήσει και θα προχωρήσει σε 10 push-ups κ.λπ.
   • Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά ανάμεσα σε κάθε υπερσύνολο, τεντώνοντας τους μυς που μόλις χρησιμοποιήσατε.
3. Να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια του HIRT. Το HIRT μπορεί να είναι σωματικά απαιτητικό. Πριν ασκηθείτε με πρόγραμμα HIRT, μιλήστε με το γιατρό σας και μην το απογειώνετε περισσότερο από τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
   • Επίσης, δώστε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να επουλωθεί, ιδανικά τουλάχιστον μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Είναι καλύτερο να μην κάνετε συνεδρίες HIRT για μέρες στο τέλος.
4. Επιλέξτε το σωστό βάρος. Όταν κάνετε προπόνηση αντίστασης, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος για εσάς. Ξεκινήστε με το χαμηλότερο βάρος για ό, τι μηχάνημα ή μπάρμπεκιου χρησιμοποιείτε. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις. Εάν αυτό ήταν πολύ εύκολο για εσάς και δεν τελειώσετε στο τέλος των 10-12 επαναλήψεων, προσθέστε βάρος σε μικρές αυξήσεις. Γνωρίζετε ότι βρήκατε το σωστό βάρος για εσάς όταν οι 10-12 επαναλήψεις είναι σημαντικές.

Μέθοδος 2 από 4: Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις αντίστασης

1. Κάντε μπούκλες bicep. Πιάσε μια μπάρα με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα πάνω. Πιάστε τη ράβδο έτσι ώστε τα βάρη και στα δύο άκρα να βρίσκονται σε ίση απόσταση από κάθε χέρι και τοποθετήστε κάθε πλάτος ώμου του χεριού εκτός από το άλλο. Σηκώστε τη ράβδο προς το στήθος σας με τους αγκώνες να κινείται προς τα εμπρός όσο το δυνατόν λιγότερο.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια καθώς σηκώνετε. Η ολίσθηση των αγκώνων σας πίσω από τα πλευρά σας θα μειώσει την εργασία που πρέπει να κάνει ο δικέφαλος σας.
   • Μην περιστρέφετε τη ράβδο προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την ορμή από τους γοφούς σας.
2. Χρησιμοποιήστε ένα πάγκο. Καθίστε στον πάγκο και ρυθμίστε το κάθισμα στο ύψος σας. Οι λαβές πρέπει να είναι ίσες με το κέντρο ή το κάτω μέρος των μυών του στήθους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές της συσκευής. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να συρρικνωθούν. Εάν όχι, ρυθμίστε τη θέση των λαβών της συσκευής έτσι ώστε να είναι.
   • Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά και σπρώξτε τις λαβές προς τα εμπρός ισιώνοντας τα χέρια σας.
   • Σταματήστε για λίγο όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τις λαβές σε μια θέση ακριβώς έξω από την αρχική θέση για να διατηρήσετε την ένταση.
3. Χρησιμοποιήστε μια συσκευή προπόνησης ώμων. Η συσκευή πρέσας ώμου μοιάζει πολύ με την πρέσα στο στήθος, εκτός από το ότι αντί να πιέζετε προς τα εμπρός, πιέζετε προς τα πάνω.Πιάστε τις λαβές του μηχανήματος και κρατήστε τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους με το πάνω μέρος του σώματός σας. Εάν οι αγκώνες σας δεν είναι ευθυγραμμισμένοι με τον κορμό σας, προσαρμόστε το επίπεδο του καθίσματος. Σηκώστε τις λαβές καθώς εκπνέετε. Επεκτείνετε τα χέρια σας αργά. Όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα, κρατήστε τη θέση για λίγο και επιστρέψτε τις λαβές σε ένα σημείο ακριβώς πάνω από την αρχική θέση.
4. Δοκιμάστε άλλες ασκήσεις αντίστασης. Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μυοστατίνης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις ή να ανυψώσετε ελεύθερα βάρη. Οι ζώνες αντοχής είναι επίσης καλές και πολύ εύχρηστες στο σπίτι.

Μέθοδος 3 από 4: Κάντε αερόβιες ασκήσεις

1. Άσκηση μέτρια. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση για να μειώσετε τα επίπεδα της μυοστατίνης σας, έχετε σημαντικό περιθώριο στο πόσο θέλετε να ασκήσετε. Για να ξεκινήσετε τη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εξασκηθείτε στο 40% έως 50% της μέγιστης ισχύος σας. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να υπερβεί αυτά τα βασικά επίπεδα στην προπόνησή σας θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση της μυοστατίνης.
   • Η άσκηση με μέτρια ένταση σε ποδήλατο, σκαλοπάτι ή σε άλλες αεροβικές ασκήσεις μοιάζει με μια γρήγορη βόλτα.
   • Πρέπει να κάψετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την εβδομάδα για να δείτε πραγματικές σταγόνες στη μυοστατίνη σας. Για να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ελέγξτε τις ψηφιακές ενδείξεις στον αερόβιο εξοπλισμό άσκησής σας ή χρησιμοποιήστε μια φορητή συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης (για παράδειγμα, το FitBit).
   • Χρειάζονται περίπου 3500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους. Εάν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι τρώτε περισσότερο ή συμπληρώνετε τη διατροφή σας για να ανακτήσετε αυτήν την ενέργεια.
2. Χρησιμοποιήστε ελλειπτικό. Μια ελλειπτική (ονομάζεται επίσης "μηχανή σκι") είναι μια δημοφιλής συσκευή που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Για να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό, περπατήστε στα τακάκια του μηχανήματος. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο αριστερό επίθεμα και το δεξί σας πόδι στο δεξί επίθεμα. Πιάστε και τις δύο λαβές.
   • Επιλέξτε τις ρυθμίσεις με τις οποίες θέλετε να εκπαιδεύσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση του μηχανήματος ή να ορίσετε το χρόνο ή τον αριθμό των θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που έχετε καταναλώσει.
   • Οι λαβές και τα πέλματα στη μία πλευρά του μηχανήματος λειτουργούν το ένα απέναντι από το άλλο. Με άλλα λόγια, καθώς περιστρέφετε τη δεξιά λαβή του μηχανήματος προς τα εμπρός, το δεξί σας πόδι θα κινηθεί προς τα πίσω. Από την άλλη πλευρά, το αριστερό χέρι τραβιέται προς τα πίσω και το αριστερό σας πόδι κινείται προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω με τον ίδιο ρυθμό με το μηχάνημα.
3. Πηγαίνετε ποδηλασία. Η ποδηλασία είναι μια κοινή αερόβια άσκηση και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Μπορείτε είτε να οδηγήσετε ένα κανονικό ποδήλατο είτε να επιλέξετε ένα στατικό ποδήλατο για να μειώσετε τη μυοστατίνη σας.
   • Οδηγήστε σε μέτρια ένταση για να μειώσετε τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Στόχος να κάψετε 1.200 θερμίδες την εβδομάδα με ποδηλασία - ή περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με τους στόχους βάρους σας.
   • Να προσέχετε πάντα την ασφάλειά σας κατά το ποδήλατο. Φορέστε κράνος και οδηγήστε στο ποδήλατο, ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δρόμο. Μην οδηγείτε σε κυκλοφορία ή οδηγείτε στο πεζοδρόμιο.
4. Πάω για τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές αερόβιας άσκησης και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Φορέστε ελαφριά, χαλαρά ρούχα ενώ τρέχετε. Επιλέξτε μια καθαρή, καλά φωτισμένη διαδρομή.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον 20 λεπτά. Καθώς γίνετε πιο δυνατοί και ενισχύετε την αντοχή, κάντε τζόκινγκ λίγο περισσότερο κάθε φορά σε βήματα 10 λεπτών.
   • Προσπαθήστε να επιταχύνετε το ρυθμό σας για να τρέχετε τα τελευταία πέντε λεπτά. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και είναι ιδανικό για την καρδιαγγειακή σας υγεία.
5. Δοκιμάστε άλλες αεροβικές ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μυοστατίνης σας με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα: μπορείτε να επιλέξετε να πηδήξετε σχοινί, κολύμπι, σειρά ή άλμα επί τόπου.

Μέθοδος 4 από 4: Εύρεση άλλων τρόπων για τη μείωση της μυοστατίνης σας

1. Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα μυοστατίνης. Επομένως, μην αρχίσετε να καπνίζετε για να μειώσετε τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Εάν είστε ήδη εθισμένοι στη νικοτίνη, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε το κάπνισμα είναι να μειώσετε σταδιακά τη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να σταματήσετε εντελώς το κάπνισμα σε δύο εβδομάδες, μειώστε τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε σήμερα κατά 25%. Λιγότερο άλλο 25% περίπου πέντε ημέρες αργότερα. Μετά από περίπου 10 ημέρες μειώνετε ξανά την κατανάλωση τσιγάρων κατά 25%. Όταν περάσουν δύο εβδομάδες, τελικά καπνίζετε το τελευταίο σας τσιγάρο.
   • Τα ούλα και τα μπαλώματα νικοτίνης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τον εθισμό σας.
2. Χρησιμοποιήστε αναστολέα μυοστατίνης. Οι αναστολείς της μυοστατίνης είναι πειραματικοί και προορίζονται για άτομα με ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, μπορεί να δικαιούστε θεραπεία αναστολέα της μυοστατίνης εάν πάσχετε από τέτοια κατάσταση. Θα χρειαστείτε μια συνταγή, καθώς δεν είναι χωρίς συνταγή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας για τη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης με έναν αναστολέα.
   • Μια άλλη πειραματική διαδικασία, η ανασταλτική γονιδιακή θεραπεία της μυοστατίνης, βρίσκεται στα αρχικά στάδια της ανάπτυξης. Αυτό μπορεί μια μέρα να είναι διαθέσιμο σε ασθενείς με εκφυλιστική μυϊκή νόσο.
3. Ρωτήστε για ένα συμπλήρωμα follistatin. Η φολιστατίνη αναστέλλει την παραγωγή μυοστατίνης. Μπορεί να διατίθενται συμπληρώματα με βάση φολιστατίνη που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα χρησιμοποιούν απομονωμένο γόνιμο κρόκο κοτόπουλου, οπότε αν έχετε αλλεργία στα αυγά, αυτό μπορεί να μην είναι η λύση για εσάς.
   • Γενικά, τα συμπληρώματα φολιστατίνης διατίθενται σε μορφή σκόνης. Αναμιγνύονται με νερό ή γάλα και μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν.
   • Η φολιστατίνη είναι ακριβή, δεν είναι ευρέως διαθέσιμη και μπορεί να θέσει κινδύνους στο ήπαρ. Πρώτα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν αυτή είναι μια επιλογή για εσάς.

Συμβουλές

• Δεν υπάρχει πειστική έρευνα που να δείχνει ότι οι διατροφικές προσαρμογές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της μυοστατίνης.
• Συζητήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν ειδικό όταν ξεκινάτε μια εκπαίδευση αντίστασης ή ένα πρόγραμμα HIRT. Μπορούν να σας πουν πόσο βάρος να χρησιμοποιήσετε και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον τραυματισμό.
• Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε πολλά χρήματα σε εξοπλισμό άσκησης ή δεν έχετε πολύ χώρο στο σπίτι σας, σκεφτείτε να γίνετε μέλος του γυμναστηρίου.