Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Βήματα ασκήσεις
• Μέθοδος 2 από 2: Χρήση πόρων
• Συμβουλές

Οι μυς των ποδιών στο μπροστινό μέρος των κάτω ποδιών σας είναι σημαντικοί μύες για τρέξιμο και περπάτημα. Είναι απλοί μύες για να εκπαιδεύονται μόνοι τους ή με μια ζώνη αντίστασης. Δεδομένου ότι είναι απλοί, είναι επίσης εύκολο να ξεχαστούν, έως ότου αρχίσουν να πονάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν καταβάλλετε λίγη προσπάθεια για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, το τρέξιμο και άλλες μορφές άσκησης μπορούν να γίνουν πολύ πιο ευχάριστες, επιτρέποντάς σας να κάνετε ακόμη περισσότερα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Βήματα ασκήσεις

1. Κάνετε υψώσεις τοίχου. Αυτές είναι απλές ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια σας ενώ ακουμπάτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Εφόσον έχετε ένα σταθερό υπόβαθρο για υποστήριξη, μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.
   • Σταθείτε με τους ώμους, την πλάτη και την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από τον τοίχο, με τα τακούνια σας περίπου μήκους ποδιού μπροστά σας.
   • Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών. Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό ονομάζεται ραχιαιμία.
   • Χαμηλώστε αργά τα δάχτυλά σας προς το πάτωμα, αλλά όχι εντελώς.
   • Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Όταν τελειώσετε με τις ασκήσεις, στηρίξτε για λίγο τα πόδια σας στο πάτωμα και μετά κάντε ένα ή δύο ακόμη σετ.
2. Κάνετε αυξήσεις με ένα πόδι. Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά με μόνο ένα πόδι τη φορά. Είναι πολύ πιο δύσκολο γιατί υποστηρίζετε μόνο με ένα πόδι. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να εργαστείτε μετά την ανύψωση του τείχους.
   • Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και ακουμπήστε το ένα πόδι ελαφρά στον τοίχο.
   • Σηκώστε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα (ραχιαία κάμψη) και κάντε 10-15 επαναλήψεις. Μόλις τελειώσετε, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
   • Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε μόνο ένα πόδι τη φορά, δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε μεταξύ των ποδιών.
3. Κάνει πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε χωρίς τοίχο. Κάνετε το ίδιο είδος ραχιαίας κάμψης με αυτό στον τοίχο, αλλά αυτή τη φορά προσποιείται ότι περπατάτε.
   • Σταθείτε όρθια χωρίς να ακουμπάτε, με τα πόδια σας να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων.
   • Κάντε ένα βήμα μπροστά μόνο στη φτέρνα του ποδιού. Αυτό θα πρέπει να είναι ένα φυσιολογικό βήμα, τόσο για όσο πιο μπροστά θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας.
   • Κρατήστε τα δάχτυλά σας στον αέρα και βεβαιωθείτε ότι η μπάλα του ποδιού σας δεν είναι πιο κοντά από μια ίντσα στο πάτωμα.
   • Επιστροφή στην αρχική θέση.
   • Κάντε 10-15 επαναλήψεις με το ίδιο πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
   • Μια παραλλαγή σε αυτήν την άσκηση είναι να δοκιμάσετε να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο στα τακούνια σας. Απλά φροντίστε να περπατήσετε πολύ αργά και να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εάν αισθάνεστε σαν να είστε ισορροπημένοι, βάλτε τα δάχτυλά σας πίσω στο πάτωμα.
4. Κάντε μια καθιστή τέντωμα. Αυτό είναι ένα απλό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Επιλέξτε μια πιο μαλακή επιφάνεια επειδή κάθεστε στο πάτωμα.
   • Καθίστε στο πάτωμα, στα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε το στήριγμα των ποδιών σας να ακουμπά στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ίσια.
   • Γείρετε πίσω απαλά και πιέστε τα τακούνια σας για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
   • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις φορές.
   • Εάν θέλετε να τεντώσετε περισσότερο, κάντε ένα πόδι τη φορά για να αυξήσετε το βάρος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας για να αυξήσετε περαιτέρω την αντίσταση.
5. Κάνετε πολύ σταγόνες. Αυτές είναι απλές ασκήσεις που απαιτούν ανύψωση, όπως ένα βήμα, για να παρέχουν αντίσταση στο πόδι. Αυτό πιθανότατα γίνεται καλύτερα στο κάτω μέρος μιας σκάλας ή σε ένα μικρό υψόμετρο, παρά στο πάνω βήμα μιας σκάλας.
   • Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Έχετε κάτι κοντά σας για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
   • Μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι (π.χ. δεξιά) και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι (αριστερά) από το βήμα.
   • Χαμηλώστε τη δεξιά φτέρνα και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα πάνω.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση, μετά αλλάξτε τα πόδια και κάντε την ίδια άσκηση με αυτό το πόδι.

Μέθοδος 2 από 2: Χρήση πόρων

1. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας. Αυτές είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια πετσέτα στο πάτωμα.Απλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα. Μπορείτε να διατηρήσετε κάτι για ισορροπία, αν χρειαστεί.
   • Σταθείτε στην άκρη της πετσέτας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
   • Πιάστε την άκρη της πετσέτας με τα δάχτυλα ενός ποδιού και τραβήξτε την πετσέτα προς το μέρος σας.
   • Σπρώξτε την πετσέτα στη θέση της.
   • Επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι σας.
2. Τεντώστε τους μυς του μοσχαριού σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια ζώνη άσκησης για να τραβήξει τα δάχτυλα των ποδιών προς εσάς. Αυτή η δράση ενισχύει το μυϊκό πόδι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα στη θέση του συγκροτήματος εάν δεν έχετε.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
   • Περάστε τη ζώνη άσκησης γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας στην αψίδα του ποδιού σας.
   • Τραβήξτε απαλά τη ζώνη πίσω στη ραχιαία κάμψη, δηλαδή, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω προς τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό δύο έως τρεις φορές στο ίδιο πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο. Μπορείτε να αλλάξετε τα πόδια μεταξύ των επαναλήψεων, αλλά πιθανότατα θα είναι πιο γρήγορο να μην αλλάζετε τη ζώνη μεταξύ των ποδιών.
   • Η ζώνη άσκησης που χρησιμοποιείτε για αυτές και άλλες ασκήσεις με κνήμες θα πρέπει να είναι σε σχήμα λωρίδας που τυλίγεται γύρω από το πόδι και τον αστράγαλο. Όταν αγοράζετε το συγκρότημα, σκεφτείτε την αντίσταση με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε ήδη δραστήριοι και εργάζεστε στις κνήμες σας για να βελτιώσετε την τρέχουσα προπόνησή σας, σκεφτείτε τις ζώνες βαριάς αντίστασης για μέσους μη εκπαιδευμένους άνδρες ή ενεργές γυναίκες ή επιπλέον βαριά αντίσταση, για ενεργούς άνδρες και ισχυρές γυναίκες.
3. Κάντε μια άσκηση αντίστασης για τις κνήμες. Σε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιείτε τη ζώνη αντίστασης και ένα σταθερό αντικείμενο για να τεντώσετε το κάτω πόδι σας. Το πόδι σας χρησιμοποιεί τη ζώνη ως αντίσταση για να τραβήξει κατά την κάμψη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η μπάντα άσκησης και κάτι ανθεκτικό για να το τυλίξετε.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς την οροφή.
   • Τυλίξτε τη ζώνη άσκησης γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού σας και οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα τραπέζι ή κάτι άλλο που θα παραμείνει σταθερά στη θέση του.
   • Τραβήξτε το πόδι ενάντια στην αντίσταση, τραβώντας τα δάχτυλα προς τα πίσω ενάντια στην αντίσταση της ταινίας.
   • Κάντε 10-15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια. Για να αυξήσετε την αντίσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη ζώνη ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, για παράδειγμα 20-30 ανά πόδι.
4. Κάντε μια βόλτα με τέρατα. Εάν έχετε περισσότερο χώρο για να περπατήσετε, μπορείτε να τεντώσετε το πόδι σας με τη ζώνη αντίστασης κάνοντας βήματα. Αυτό θα τεντώσει τις κνήμες σας και τους απαγωγείς του ισχίου σας.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
   • Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους ή τους μηρούς σας.
   • Προχωρήστε προς τα εμπρός και προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι το ένα δίπλα στο άλλο ξανά.
   • Κάντε ένα βήμα πίσω στην αρχική σας θέση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε και το άλλο σας πόδι.
   • Εάν έχετε το χώρο, μπορείτε να κάνετε μερικά βήματα προς τα εμπρός πριν πάτε πίσω. Μην ξεχάσετε να εναλλάξετε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός με κάθε βήμα.

Συμβουλές

• Εάν ανησυχείτε για τον πόνο στα πόδια, θα πρέπει επίσης να ασκήσετε τα μοσχάρια, τους απαγωγείς και τους γοφούς σας. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του ποδιού σας, μειώνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων όπως ο ερεθισμός του περιόστεου.
• Αυτές οι ασκήσεις δεν προορίζονται να είναι μεγάλες, οπότε δεν χρειάζεστε πλήρη προπόνηση για τις κνήμες σας. Σε γενικές γραμμές, γίνονται καλύτερα ως μέρος της προθέρμανσης πριν από μια κανονική προπόνηση, καθώς ενισχύουν τα πόδια σας για τις βαρύτερες ασκήσεις που θα κάνετε.