Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Σπάστε τους ώμους σας μόνοι σας
• Μέθοδος 2 από 2: Λάβετε βοήθεια με παράπονα ώμων
• Προειδοποιήσεις

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα και ως εκ τούτου οι ωμοπλάτες σας μπορούν εύκολα να γίνουν σφιχτές ή τεταμένες. Το σπάσιμο των ωμοπλάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης και του πόνου που προκαλείται από σωματική δραστηριότητα, κακή στάση ή μια φυσικά σκληρή σπονδυλική στήλη. Να είστε προσεκτικοί όταν οκλαδίζετε τους ώμους σας, καθώς ορισμένοι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα πιστεύουν ότι η ολίσθηση με λάθος ή πολύ συχνά μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Εάν αντιμετωπίζετε επίμονο πόνο με μαχαίρια στους ώμους σας, μην συνεχίζετε να προσπαθείτε, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Σπάστε τους ώμους σας μόνοι σας

1. Τραβήξτε το χέρι σας στο σώμα σας. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας είναι από όρθια ή καθιστή θέση. Ξεκινήστε με τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά και απλώστε το δεξί σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Διασχίστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Πιάστε το δεξί αντιβράχιο σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το απαλά πάνω από το σώμα σας. Περιστρέψτε το δεξί σας ώμο προς τα κάτω για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στο ράφι. Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
   • Εάν δεν αισθάνεστε ή ακούτε ένα ποπ στην ωμοπλάτη σας αμέσως, δοκιμάστε να το επαναλάβετε έως και τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
   • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη δύναμη με το τράβηγμα του βραχίονα σας αν χρειαστεί, αλλά ποτέ να μην τραβήξετε τον ώμο σας στο σημείο του πόνου ή κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
2. Γείρετε σε ένα τραπέζι με το ένα χέρι και στρέψτε το άλλο χέρι. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε ένα τραπέζι σε επίπεδο μέσης για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Αφήστε τον άλλο βραχίονα να κρεμάσει στο πάτωμα και αιωρήστε το εμπρός και πίσω (σαν εκκρεμές) μερικές φορές για να δείτε αν οι ωμοπλάτες σας αρχίζουν να σπάνε. Εάν όχι, δοκιμάστε να περιστρέψετε το χέρι σε κυκλική κίνηση, σε διάμετρο 12 ιντσών.
   • Εάν αυτό δεν κάνει τις ωμοπλάτες σας να σκάσουν, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάμετρο της κούνιας σας. Ωστόσο, προσέξτε να μην υπερβείτε αυτό που αισθάνεται άνετα.
3. Τεντώστε την πλάτη σας από τη στάση. Σηκωθείτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στην κάτω πλάτη σας (ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σας) με τα δέκα δάχτυλα προς τα κάτω και το μικρό δάχτυλό σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Κατ 'αρχάς, σηκωθείτε όρθιος για προετοιμασία και στη συνέχεια λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω, ασκώντας ελαφριά πίεση στην πλάτη σας με τις παλάμες σας. Μπορείτε να το νιώσετε να σπάει ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας μόλις γείρετε πίσω. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.
   • Αυτή η μέθοδος απαιτεί κάποια κίνηση στους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας. Εάν αισθάνεται οδυνηρό, παραλείψτε το και δοκιμάστε κάτι άλλο. Μην ακουμπάτε περισσότερο από ό, τι αισθάνεται σταθερό και άνετο.
   • Εάν δεν αισθάνεστε αρχικά ποπ ή τρεμόπαιγμα, δοκιμάστε να λυγίσετε λίγο πιο πέρα ​​ή τρέξτε λίγο τα χέρια σας πάνω από την πλάτη σας.
4. Διπλώστε τα χέρια σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και τα χέρια σας κρέμονται στις πλευρές σας. Στη συνέχεια, διπλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Σηκώστε αργά τα χέρια σας από πάνω και κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας όλη την ώρα. Κρατήστε το τέντωμα πάνω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλα εξακολουθούν να συμπλέκονται και οι παλάμες βλέπουν την οροφή.
   • Πολλοί άνθρωποι θα αισθανθούν μια ρωγμή στις ωμοπλάτες τους όταν σηκώνουν τα χέρια τους, αλλά ίσως χρειαστεί να κρατήσετε το τέντωμα για έως και 20 δευτερόλεπτα προτού νιώσετε ένα χτύπημα.
   • Εάν δεν μπορείτε να ενώσετε τα δάχτυλά σας, δοκιμάστε να κρατάτε ένα μακρύ ραβδί (όπως ένα σκουπόξυλο) με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Σηκώστε αργά το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας το ραβδί παράλληλα με το πάτωμα.
5. Τεντώστε με μια πετσέτα ή ζώνη γυμναστικής πίσω από την πλάτη σας. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε μια μεσαίου μεγέθους πετσέτα ή ζώνη γυμναστικής στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε το δεξί χέρι κατευθείαν προς την οροφή έτσι ώστε η πετσέτα ή η ζώνη γυμναστικής να τρέχει προς τα κάτω. Φτάστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας για να πιάσετε το άλλο άκρο της πετσέτας ή της ζώνης. Τραβήξτε απαλά με το δεξί σας χέρι (είναι εντάξει εάν ο αγκώνας σας είναι ελαφρώς λυγισμένος). Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση χρησιμοποιώντας τον άλλο βραχίονα.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα και στους δύο ώμους, αλλά η κάτω ωμοπλάτη σας είναι πιο πιθανό να σπάσει.
6. Εργαστείτε από καθιστή θέση και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας λυγισμένο (γόνατο προς τα πάνω) και το αριστερό πόδι σας ευθεία μπροστά σας. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι τοποθετώντας το πέλμα του ποδιού σας στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας και κοιτάξτε πάνω από το δεξί ώμο σας. Για επιπλέον σταθερότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα ή τρεμόπαιγμα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά το χέρι και το γόνατό σας μαζί. Ωστόσο, εάν αισθανθείτε έντονο πόνο και στις δύο αρθρώσεις, χαλαρώστε το τέντωμα και επιστρέψτε στο κέντρο.
   • Αυτό το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη καθώς και τις ωμοπλάτες σας.
7. Ξαπλώστε ανάσκελα και διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς την οροφή και στη συνέχεια διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας, προσπαθώντας να πιάσετε την αντίθετη ωμοπλάτη. Σηκώστε ελαφρά το στήθος και τους ώμους σας από το πάτωμα, σαν να κάνατε καθιστικό και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό δύο ή τρεις φορές.
   • Εάν προσπαθείτε να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας από όρθια ή καθιστή θέση, αυτή μπορεί να είναι μια καλύτερη μέθοδος.
   • Φροντίστε να ξαπλώσετε σε μια επένδυση επιφάνειας, όπως ένα χαλί ή χαλάκι γιόγκα, για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Μέθοδος 2 από 2: Λάβετε βοήθεια με παράπονα ώμων

1. Ζητήστε από κάποιον άλλο να βοηθήσει όταν σπάει το πάνω μέρος της πλάτης σας και τους ώμους. Εάν αγωνίζεστε να σπάσετε τις δικές σας ωμοπλάτες, μπορεί να έχετε καλύτερη τύχη να το κάνετε κάποιος φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια και ζητήστε από το άτομο να ασκήσει πίεση στην άνω πλάτη σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Αφήστε τους να πιέσουν ελαφρά καθώς εκπνέετε. Εάν δεν το σπάσετε αμέσως, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και δοκιμάστε ξανά.
   • Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι επικίνδυνη αν γίνει εσφαλμένα. Βεβαιωθείτε ότι επικοινωνείτε συνεχώς για το πώς αισθάνεται και ζητήστε από το άλλο άτομο να σταματήσει αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
   • Σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική τακτική εάν ο ώμος σας δεν σπάσει μετά από μερικές προσπάθειες, καθώς αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί εξίσου καλά για όλους.
   • Για να βεβαιωθείτε ότι το άλλο άτομο πιέζει την κατάλληλη στιγμή, πάρτε μια δυνατή ανάσα ή ζητήστε του να σας πει πότε να εισπνέει και να εκπνέει.
2. Δείτε έναν χειροπράκτη για να ευθυγραμμίσετε τις ωμοπλάτες σας εάν είναι χρονικά δύσκαμπτες. Δεν μπορούν όλοι να σπάσουν τους ώμους τους, ακόμη και με τη βοήθεια κάποιου άλλου. Εάν αισθάνεστε συχνά την ανάγκη να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας και δεν μπορείτε να το κάνετε, κλείστε ραντεβού με έναν χειροπράκτη. Υποδείξτε ότι θέλετε να σπάσετε τον ώμο ή την πλάτη σας.
   • Οι χειροπράκτες είναι εξουσιοδοτημένοι επαγγελματίες υγείας που ειδικεύονται στο σκελετικό σύστημα. Εκπαιδεύονται σε χειροκίνητη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της χειραγώγησης της σπονδυλικής στήλης, για τη βελτίωση της κίνησης και της λειτουργίας των αρθρώσεων.
   • Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας, ο χειροπράκτης θα χρησιμοποιήσει τεχνικές που κυμαίνονται από τέντωμα και παρατεταμένη πίεση έως συγκεκριμένους χειρισμούς αρθρώσεων (όπως οκλαδόν), που συνήθως εκτελούνται με γρήγορη, ήπια πίεση.
3. Κάντε ένα ραντεβού με έναν μασέρ για να βοηθήσετε στην απελευθέρωση της έντασης και του πόνου. Οι θεραπευτές μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να βελτιώσει το εύρος κίνησης στην άρθρωση του ώμου σας, απελευθερώνοντας ένταση στον περιβάλλοντα ιστό, επιμηκύνοντας τις μυϊκές ίνες, απελευθερώνοντας σημεία ενεργοποίησης και τεντώνοντας τους τένοντες.
   • Εξετάστε το βαθύ μασάζ ιστού, το οποίο γίνεται κατά την κατεύθυνση του ιστού των μυών σας, ή το σουηδικό μασάζ, το οποίο γίνεται κατά μήκος της κατεύθυνσης των μυών σας. Και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν να σπάσουν τις ωμοπλάτες σας και να ανακουφίσουν την ένταση, την ακαμψία και τον πόνο.
   • Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε παρόμοια ένταση στο μέλλον, μειώνοντας την ανάγκη να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας.
4. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ξεμπλοκάρει τον ώμο σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ένας μετατοπισμένος ώμος σημαίνει ότι η κορυφή του οστού του βραχίονα σας έχει βγει από την υποδοχή της ωμοπλάτης. Εάν πιστεύετε ότι ο ώμος σας έχει μετατοπιστεί, αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια αντί να προσπαθήσετε να τον μετακινήσετε μόνοι σας, κάτι που μπορεί να είναι πολύ οδυνηρό και να προκαλέσει πιο μακροχρόνια βλάβη. Ένας γιατρός μπορεί να ωθήσει απαλά την άρθρωση του άνω βραχίονα πίσω στην υποδοχή.
   • Μπορείτε να μετατοπίσετε τον ώμο σας επεκτείνοντας το χέρι σας πολύ μακριά (για παράδειγμα, όταν ρίχνετε μια μπάλα ή φτάνετε για κάτι). Οι εξάρσεις μπορούν επίσης να προκληθούν από πτώση, σύγκρουση ή ισχυρή δύναμη (όπως σε αυτοκινητιστικό ατύχημα).
   • Εάν έχετε έναν μετατοπισμένο ώμο, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε σοβαρό πόνο, μειωμένο εύρος κίνησης στο χέρι σας, πρήξιμο, αδυναμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι ο ώμος σας είναι ορατά χαλαρός ή αλλιώς παραμορφωμένος.

Προειδοποιήσεις

• Εάν πιστεύετε ότι έχετε μετατοπίσει τον ώμο σας, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
• Εάν αισθανθείτε πόνο ενώ προσπαθείτε να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας, σταματήστε. Η υπερβολική παραβίαση ή η εξαναγκασμό του μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις και τους μύες, επιδεινώνοντας τα συμπτώματά σας.
• Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν ζητήσετε από κάποιον άλλο να σπάσει την πλάτη ή τις ωμοπλάτες σας. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της διαδικασίας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκαθαρίσει πώς αισθάνεται και ζητήστε από το άλλο άτομο να σταματήσει αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
• Το σπάσιμο των ωμοπλάτων σας από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά ορισμένοι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα πιστεύουν ότι η καθημερινή ρωγμή μπορεί να καταστρέψει τον χόνδρο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και πιθανά δάκρυα στους τένοντες και τους συνδέσμους σας. Εάν αισθανθείτε πόνο από τη συχνή οκλαδόν, δοκιμάστε να τεντώσετε λίγο τους ώμους σας. Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, επισκεφθείτε το γιατρό σας.