Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα ύπνου
• Μέρος 2 από 3: Μαθησιακές συνήθειες για τη βελτίωση του ύπνου σας
• Μέρος 3 από 3: Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας

Εάν έχετε ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου ή είστε δυσαρεστημένοι με αυτό, υπάρχουν τρόποι για να το επαναφέρετε στο δρόμο. Σε πολλές περιπτώσεις, το να κάνετε ένα πρόγραμμα ύπνου, να προσαρμόσετε μερικές καθημερινές συνήθειες και να κατανοήσετε καλύτερα τις δικές σας ανάγκες ύπνου θα σας βοηθήσει. Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα, να πάρετε τον σωστό ύπνο και να ξυπνήσετε με αίσθηση ξεκούρασης.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα ύπνου

1. Σκεφτείτε τις ανάγκες ύπνου σας. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι, αναρωτηθείτε πρώτα μερικές ερωτήσεις: Πόσο συνήθως κοιμάμαι; Πότε συνήθως κοιμάμαι; Γιατί πιστεύω ότι ο ρυθμός του ύπνου μου πρέπει να προσαρμοστεί; Ποιος ρυθμός ύπνου θέλω να ακολουθήσω; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να βελτιώνετε την κατάστασή σας.
2. Εάν έχετε επιλέξει έναν ρυθμό ύπνου, ακολουθήστε τον. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να σπάσεις έναν ρυθμό, αλλά προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε ή να σηκωθείτε πολύ αργότερα από ό, τι προτείνει το πρόγραμμά σας, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Όσο πιο επίμονη ακολουθείτε το πρόγραμμά σας, τόσο πιθανότερο είναι να βελτιωθεί ο ύπνος σας.
   • Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν πατάτε το κουμπί αναβολής. Αν και αυτό μπορεί να είναι δελεαστικό, η παραμονή στο κρεβάτι δεν θα προσθέσει στην ποιότητα του ύπνου σας και θα διαταράξει τον ρυθμό σας.
3. Κάντε τις απαραίτητες ρυθμίσεις στον ρυθμό ύπνου σας σταδιακά. Υποτίθεται ότι θα κάνετε μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου σας με την πάροδο του χρόνου για να αυξήσετε τις πιθανότητες ότι οι αλλαγές θα λειτουργήσουν. Για παράδειγμα, εάν συνεχίζατε να κοιμάστε στις 11 μ.μ. και αποφασίσετε ότι θέλετε να πάτε για ύπνο στις 10 μ.μ. από τώρα και στο εξής, μην πηγαίνετε στο κρεβάτι μια ώρα νωρίτερα την επόμενη νύχτα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κοιμηθείτε στις 10:45 μ.μ. για λίγες νύχτες, έπειτα μερικά βράδια στις 10:30 μ.μ. και μετά μερικές στις 10:15 μ.μ., προτού φτάσετε στο στόχο της 10:00 π.μ.
4. Κραταω ημερολογιο. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο η καταγραφή του χρόνου που κοιμηθήκατε και τι ώρα σηκωθείτε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τις ανάγκες σας ενώ προσπαθείτε να λάβετε μια απόφαση σχετικά με το πρόγραμμα ύπνου σας. Η τήρηση αρχείου για την προσαρμογή του χρονοδιαγράμματος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν λειτουργεί.
   • Εάν προσπαθείτε να καταλάβετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε τις καταχωρήσεις ημερολογίου ύπνου από τις τελευταίες εβδομάδες για να υπολογίσετε τις μέσες ώρες ύπνου σας ανά διανυκτέρευση.

Μέρος 2 από 3: Μαθησιακές συνήθειες για τη βελτίωση του ύπνου σας

1. Αποκτήστε το σωστό φαγητό και ποτό τη σωστή στιγμή. Η τροφή και το ποτό που καταναλώνετε και όταν το κάνετε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Για να έχετε τον καλύτερο ύπνο, πρέπει να τρώτε καλά όλη την ημέρα, ξεκινώντας με ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό.
   • Μην τρώτε υπερβολικά. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας σας πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Τα μικρά, υγιεινά σνακ είναι η καλύτερη επιλογή εάν χρειάζεστε κάτι πριν πάτε για ύπνο.
2. Αποφύγετε τα διεγερτικά και τα ναρκωτικά εάν προσπαθείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Τα αποτελέσματα του καφέ και άλλων προϊόντων με καφεΐνη, νικοτίνη και άλλα διεγερτικά μπορούν να διαρκέσουν για ώρες, οπότε μην τα πάρετε αργότερα την ημέρα. Και ενώ τα ναρκωτικά όπως το αλκοόλ μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία στην αρχή, μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τον ύπνο σας.
3. Άσκηση. Η τακτική άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Ωστόσο, μην ασκείστε λίγο πριν τον ύπνο (μερικές ώρες ή λιγότερο πριν πάτε για ύπνο), καθώς το διεγερτικό αποτέλεσμα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι.
4. Παρακολουθήστε τους ύπνους σας. Οι παρατεταμένοι ύπνοι μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να ξεκουράζεστε. Περιορίστε τους ύπνους που χρειάζεστε σε μισή ώρα ή λιγότερο.

Μέρος 3 από 3: Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας

1. Ορίστε ένα πρόγραμμα για τον ύπνο σας για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Κάνοντας το ίδιο πράγμα πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ με το προηγούμενο βράδυ θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά για αυτό.
   • Η ρουτίνα του ύπνου σας μπορεί να περιλαμβάνει μπάνιο, ανάγνωση βιβλίου, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής και άλλα πράγματα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε.
   • Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν βοηθήματα αποκλεισμού απόσπασης της προσοχής, όπως ωτοασπίδες, τον λευκό θόρυβο ενός μικρού ανεμιστήρα ή απαλή, χαλαρωτική μουσική.
   • Όποια και αν είναι η ρουτίνα σας, κάντε το να νιώθετε καλά. Για μερικούς αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξουν στρώμα, μαξιλάρια ή άλλες κουβέρτες, για παράδειγμα.
2. Εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί μετά από 15 λεπτά, κάντε κάτι άλλο. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και δεν έχετε καταφέρει να το κάνετε μετά από 15 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι που σας χαλαρώνει μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ξανά κουρασμένοι. Η περιστροφή και η ρίψη όταν δεν είστε κουρασμένοι ή ανησυχείτε δεν θα σας κάνουν να κοιμηθείτε.
3. Χρησιμοποιήστε το φως προς όφελός σας. Το σώμα σας ανταποκρίνεται φυσικά στο φως του περιβάλλοντος και θα προσαρμόσει ανάλογα τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι αρκετό φως το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το σκοτεινό φως το βράδυ, θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε με τακτικό τρόπο.
   • Ενεργοποιήστε το φως και ανοίξτε τις κουρτίνες μόλις σηκωθείτε.
   • Το να φοράτε γυαλιά ηλίου αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει την περιοχή που βρίσκεται, καθιστώντας σας υπνηλία.
   • Αποφύγετε να κάνετε την τηλεόραση, υπολογιστές, tablet, smartphone και παρόμοιες συσκευές μέρος της ρουτίνας σας πριν πάτε για ύπνο, καθώς το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες παρεμποδίζει την τάση του σώματος να κοιμάται. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η απόσπαση της προσοχής που προκαλείται από την αλληλεπίδραση με την οθόνη έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
4. Λάβετε βοήθεια εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τον ρυθμό του ύπνου σας. Εάν έχετε προσπαθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας και δεν έχετε επιτυχία, ή εάν πιστεύετε ότι το πρόγραμμά σας έχει κατά κάποιο τρόπο υπερβολικά απενεργοποιηθεί, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.