Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Εύρεση ρουτίνας προπόνησης στο σπίτι
• Μέρος 2 από 4: Κρατώντας το σπίτι σας ιδιωτικό
• Μέρος 3 από 4: Άλλες επιλογές για γυμνή άσκηση
• Μέρος 4 από 4: Αποφυγή προβλημάτων κατά την άσκηση γυμνή

Η άσκηση γυμνή έχει πολλά πλεονεκτήματα. Θα εξοικονομήσετε χρήματα στα ρούχα και το σώμα σας θα είναι λιγότερο περιορισμένο από πουκάμισα και σορτς. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μια γυμνή προπόνηση τους βοηθά επίσης να δεχτούν το σώμα τους. Αν θέλετε να προπονηθείτε γυμνά, το κάνετε γενικά στο σπίτι. Βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι που σας ταιριάζει και ακολουθήστε την. Επειδή πιθανώς δεν θέλετε οι γείτονές σας να κρυφοκοιτάζουν ενώ ασκείστε γυμνοί, βεβαιωθείτε ότι οι κουρτίνες σας έχουν τραβηχτεί. Για προπόνηση δύναμης, πρέπει τουλάχιστον να φοράτε εσώρουχα, ένα τόκα ή ένα αθλητικό σουτιέν. Η γυμνή προπόνηση δεν διαφέρει με πολλούς τρόπους από την κανονική προπόνηση. Πρέπει να ζεσταθείτε, να κρυώσετε και να μην ασκηθείτε υπερβολικά.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Εύρεση ρουτίνας προπόνησης στο σπίτι

1. Κάντε βασικά pushups. Τα τυπικά pushups είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι και μπορούν εύκολα να γίνουν γυμνά. Αυτή είναι μια κλασική άσκηση που δεν απαιτεί άλλο εξοπλισμό από το σώμα σας.
   • Για να ξεκινήσετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα με τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα με τους γοφούς και τους ώμους σας πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια και τα πόδια σας στη θέση σανίδας.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου το στήθος ή το πηγούνι σας αγγίξει το πάτωμα.
   • Ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα pushups.
2. Δοκιμάστε το Downward Dog. Το προς τα κάτω σκυλί είναι μια απλή θέση γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη. Μπορεί εύκολα να γίνει γυμνό. Ξεκινήστε τα τέσσερα σας για να ξεκινήσετε. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους αγκώνες και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
   • Τεντώστε τα πόδια και τα πόδια σας πίσω μέχρι να είστε σε θέση σανίδας. Σταθείτε στα δάχτυλά σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας πίσω και σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει θέση v. Κρατήστε το κεφάλι σας επίπεδο με τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε καθώς κινείτε το σώμα σας προς τα πάνω.
   • Στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε όσες επαναλήψεις θέλετε.
3. Εξασκηθείτε με την πλαϊνή σανίδα. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε το σώμα σας κάμπτοντας το δεξί σας αγκώνα και στηρίζοντας το σώμα σας με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα καθώς εκπνέετε. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Κάντε όσες επαναλήψεις θέλετε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση στα αριστερά σας.
4. Δοκιμάστε τα squat jumps. Αυτή η δραστηριότητα απαιτεί λίγο περισσότερη άσκηση, έτσι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε όρθια με τα πόδια του ισχίου σας μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές με τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα κάτω.
   • Οκλαδόν προς τα κάτω, γέρνοντας τους γοφούς σας και χαμηλώνοντας με τα γόνατα λυγισμένα. Συνεχίστε να κατεβαίνετε έως ότου τα τακούνια σας αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα.
   • Τότε ξεκινήστε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας οριζόντια καθώς πηδάτε.
   • Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά με τα πόδια σας ακόμα οριζόντια. Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας για να απορροφήσετε μέρος της πρόσκρουσης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό.
5. Κάνετε πνεύμονες. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας μαζί με τους ώμους προς τα πίσω. Σηκώστε ένα πόδι και ισορροπήστε για λίγο στο ένα πόδι. Στη συνέχεια, προχωρήστε και προσγειωθείτε στο σηκωμένο πόδι σας.
   • Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αισθανθεί άβολα. Προσπαθήστε να βάλετε το μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα.
   • Σπρώξτε από το έδαφος με το πόδι που σηκώσατε. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι σας.

Μέρος 2 από 4: Κρατώντας το σπίτι σας ιδιωτικό

1. Κλείστε τις κουρτίνες ή τις περσίδες. Εφόσον πιθανότατα δεν θέλετε οι γείτονές σας να κρυφοκοιτάζουν ενώ ασκείστε γυμνοί, κρατήστε τις κουρτίνες ή τα blinds κλειστά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ζείτε σε ένα σπίτι όπου είναι δύσκολο να αποφύγετε τα παράθυρα.
   • Οι κουρτίνες γενικά κλείνουν περισσότερο από τα blinds. Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε σε μια περιοχή του σπιτιού σας με κουρτίνες.
   • Εάν έχετε ένα μέρος στο σπίτι σας όπου δεν υπάρχουν καθόλου παράθυρα, όπως υπόγειο, επιλέξτε να ασκηθείτε εκεί.
2. Άσκηση κοντά σε παράθυρο κοντά σε δέντρα ή θάμνους. Εάν έχετε μερικά λεπτά περσίδες, μπορεί να θέλετε κάποια επιπλέον κάλυψη από αδιάκριτα μάτια. Τα φυτά ή τα δέντρα μπορούν να περιορίσουν την προβολή έξω. Εάν υπάρχει παράθυρο κοντά σε δέντρο, θάμνο ή άλλο είδος φυτού, επιλέξτε να ασκηθείτε εδώ.
   • Όσο μεγαλύτερα και πληρέστερα τα φυτά, τόσο περισσότερη ιδιωτικότητα αποκτάτε.
3. Επιλέξτε ένα χώρο με ένα παράθυρο δίπλα στην αυλή. Εάν έχετε αυλή ή αυλή κοντά στο σπίτι σας, μπορείτε να εξασκηθείτε δίπλα σε ένα παράθυρο με θέα πάνω από αυτήν την περιοχή. Οι τυχαίοι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να περπατήσουν στην αυλή ή στην πίσω αυλή παρά στο δρόμο.
   • Ωστόσο, εάν ζείτε σε ένα συγκρότημα διαμερισμάτων, οι γείτονές σας μπορούν συχνά να περπατήσουν στην αυλή. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να είναι καλύτερο να ασκείστε αλλού.
4. Επωφεληθείτε από τοίχους και περιφράξεις. Εάν το σπίτι σας έχει φράκτες ή τοίχους, επιλέξτε να ασκηθείτε κοντά σε παράθυρα που αντιμετωπίζουν τέτοια εμπόδια. Αυτό διασφαλίζει ότι οι άνθρωποι που περπατούν στο παρελθόν δεν μπορούν να δουν το σπίτι σας.

Μέρος 3 από 4: Άλλες επιλογές για γυμνή άσκηση

1. Ψάξτε για γυμνά μαθήματα γιόγκα. Δεδομένου ότι η γιόγκα είναι μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης, πολλά μέρη προσφέρουν γυμνά μαθήματα. Πολλοί άνθρωποι αγαπούν τέτοιες τάξεις επειδή συνηθίζουν να είναι γυμνοί μπροστά σε άλλους, μαθαίνουν να δέχονται το σώμα τους και έχουν επίσης έναν εκπαιδευτή για να τα καθοδηγήσει σε μια ρουτίνα.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο γυμνά μαθήματα στην περιοχή σας. Εάν υπάρχουν γυμναστήρια ή σπα όπου τα ρούχα είναι προαιρετικά, μπορείτε να βρείτε γυμνά μαθήματα γιόγκα εδώ.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε γυμνό μάθημα, μπορείτε πάντα να κάνετε γυμνή γιόγκα από το σπίτι.
2. Βρείτε μια γυμνή σάουνα. Μπορεί να υπάρχουν ιαματικά λουτρά στην περιοχή σας όπου τα ρούχα είναι προαιρετικά. Πολλά σπα έχουν μαθήματα άσκησης, όπως γιόγκα, και μπορεί επίσης να έχουν γυμναστήρια και εξοπλισμό άσκησης. Αν θέλετε να πάτε κάπου για να γυμνάζεστε, ελέγξτε μια ημερήσια πάσο σε μια γυμνή σάουνα.
   • Τα ιαματικά λουτρά ενδέχεται να έχουν κανόνες για το πώς να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό γυμνό, οπότε βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε όλους τους κανόνες. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι παράνομο να χρησιμοποιείτε συγκεκριμένο εκπαιδευτικό εξοπλισμό ενώ είστε γυμνοί.
3. Βρείτε μια παραλία όπου τα ρούχα είναι προαιρετικά. Αν θέλετε να κάνετε κάτι σαν αερόμπικ στο νερό, μπορεί να υπάρχει μια παραλία γυμνιστών κοντά σας. Υπάρχουν πολλές παραλίες γυμνιστών στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες χώρες. Αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να γυμνάζεστε.
   • Στις Ηνωμένες Πολιτείες, υπάρχουν παραλίες γυμνιστών σε πολλές πολιτείες. Το Τέξας, το Όρεγκον, η Καλιφόρνια και η Χαβάη, για παράδειγμα, έχουν όλες παραλίες γυμνιστών.

Μέρος 4 από 4: Αποφυγή προβλημάτων κατά την άσκηση γυμνή

1. Φροντίστε να ζεσταθεί και να κρυώσει. Η άσκηση γυμνή απαιτεί την ίδια βασική ασφάλεια με οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα άσκησης. Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Ψύξτε όταν τελειώσετε.
   • Η προθέρμανση είναι συνήθως μια ελαφριά δραστηριότητα πριν από μια ρουτίνα άσκησης. Μπορείτε να περπατήσετε γύρω από το σπίτι σας για περίπου 10 λεπτά ή να τεντώσετε ελαφρά για 10 λεπτά.
   • Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για να κρυώσει. Κάντε ελαφριά δραστηριότητα για περίπου 10 λεπτά.
2. Φορέστε ένα αθλητικό σουτιέν εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο. Τα αθλητικά σουτιέν μπορούν να στηρίξουν το στήθος σας κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας άσκησης.Βοηθούν στη στήριξη του βάρους σας, δίνοντάς σας καλύτερη στάση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν τα στήθη σας είναι ευαίσθητα λόγω εγκυμοσύνης ή θηλασμού, μπορεί να χρειαστεί αθλητικός στηθόδεσμος.
   • Εάν η άσκηση στο γυμνό είναι σημαντική για εσάς, δεν χρειάζεται να φοράτε αθλητικό σουτιέν. Για δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης, όπως γιόγκα ή πιλάτες, ενδέχεται να μην απαιτείται αθλητικός στηθόδεσμος.
   • Ωστόσο, εάν κάνετε εντατική καρδιο, το σώμα σας μπορεί να επωφεληθεί από την υποστήριξη ενός αθλητικού σουτιέν. Εάν το στήθος σας αρχίσει να αισθάνεται πόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ίσως χρειαστεί τουλάχιστον να φορέσετε αθλητικό σουτιέν για τη ρουτίνα σας.
3. Επιλέξτε αθλητικά εσώρουχα ή ανάρτηση για σπορ υψηλής έντασης. Ανάρτηση και αθλητικά εσώρουχα υποστηρίζουν ευαίσθητες περιοχές του σώματος και έχουν παρόμοια λειτουργία με τα αθλητικά σουτιέν. Μπορεί να χρειαστείτε την υποστήριξη αθλητικών εσωρούχων ή ανάρτησης εάν κάνετε έντονες δραστηριότητες στο γυμνό. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, αγοράστε εσώρουχα ή ανάρτηση.
4. Ακούστε το σώμα σας όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα. Όταν γυμνάζεστε γυμνά πρέπει να είστε σε αρμονία με το σώμα σας. Η υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Με μια νέα ρουτίνα άσκησης, προσέξτε σημάδια ότι το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να ανακάμψει.
   • Εάν αισθάνεστε αδύναμοι μετά από μια προπόνηση, κάντε λίγο λιγότερο την επόμενη μέρα.
   • Εάν πονάτε για μέρες μετά την προπόνηση, θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς την ένταση.