Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Σταματήστε το κάπνισμα
• Μέρος 2 από 3: Μην αγγίζετε τα τσιγάρα
• Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία για διακοπή του καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια δύσκολη και μακροχρόνια πρόκληση. Χρειάζεστε πολλή θέληση και πλήρη αφοσίωση για να επιτύχετε τον στόχο σας να ζήσετε μια ζωή χωρίς καπνό. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για τον τερματισμό του εθισμού σας. δεν υπάρχει ένας τρόπος για όλους και οι πιθανότητες επιτυχίας θα είναι διαφορετικές για όλους. Παρόλο που πιθανότατα δεν θα απαλλαγείτε από την κακή συνήθεια ταυτόχρονα, μπορείτε να το κάνετε λίγο πιο εύκολο κάνοντας ένα σχέδιο και εμμένοντας σε διαφορετικές μεθόδους για τον περιορισμό της επιθυμίας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Σταματήστε το κάπνισμα

1. Να σταματήσει με μία κίνηση κάπνισμα. Αυτή είναι η πιο γνωστή και για πολλούς η ευκολότερη μέθοδος για να σταματήσετε το κάπνισμα, καθώς δεν απαιτεί εξωτερική βοήθεια. Απλώς σταματήσατε το κάπνισμα και κολλήστε σε αυτό. Ενώ αυτοί που εγκατέλειψαν το κάπνισμα ταυτόχρονα είναι συχνά πιο επιτυχημένοι από εκείνους που σταμάτησαν σταδιακά, η διακοπή χωρίς υποκατάστατα καπνού είναι σπάνια επιτυχής - μόνο το 3 έως 5 τοις εκατό αυτών που σταμάτησαν το κάπνισμα ταυτόχρονα μπορούν να το κάνουν. Εάν επιλέξετε να μην χρησιμοποιήσετε μπαλώματα νικοτίνης ή άλλα τέτοια προϊόντα, η επιτυχία της προσπάθειάς σας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη δική σας θέληση.
   • Άτομα που σταμάτησαν το κάπνισμα ταυτόχρονα έχουν πιθανότατα ένα έμφυτο όφελος - το 20% των ανθρώπων έχουν γενετική μετάλλαξη που μειώνει την ευχάριστη επίδραση της νικοτίνης.
   • Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας εάν σταματήσετε το κάπνισμα ταυτόχρονα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε νέες δραστηριότητες που μπορούν να αντικαταστήσουν το κάπνισμα (ειδικά κάτι με το οποίο μπορείτε να καταλάβετε τα χέρια ή το στόμα σας, όπως πλέξιμο ή τσίχλα). προσπαθήστε να αποφύγετε καταστάσεις και άτομα που συνδέετε με το κάπνισμα. κάλεσε ένα φίλο; θέστε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας.
   • Σκεφτείτε να έχετε μια στρατηγική στη διάθεσή σας σε περίπτωση που δεν μπορείτε να τα κόψετε ταυτόχρονα.
   • Αυτή είναι η ευκολότερη στρατηγική για να δοκιμάσετε, αλλά η πιο δύσκολη να ολοκληρώσετε με επιτυχία.
2. Δοκιμάστε προϊόντα αντικατάστασης νικοτίνης. Η μέθοδος αντικατάστασης νικοτίνης είναι μία από τις πιο επιτυχημένες στην αντιμετώπιση του εθισμού στον καπνό, με ποσοστό επιτυχίας 20%. Χρησιμοποιώντας τσίχλες, παστίλιες ή μπαλώματα, το σώμα σας εξακολουθεί να παίρνει τη νικοτίνη που ζητά, σε χαμηλότερη δόση, έτσι ώστε να μπορείτε να απαλλαγείτε αργά από τη νικοτίνη. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, αποτοξινώνετε επίσης εθιστική συμπεριφορά και μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε πιο υγιεινές δραστηριότητες.
   • Είναι ευκολότερο να σταματήσετε το κάπνισμα ταυτόχρονα με τη βοήθεια προϊόντων αντικατάστασης νικοτίνης παρά να χρησιμοποιήσετε προϊόντα αντικατάστασης νικοτίνης και στη συνέχεια να ξεκινήσετε να καπνίζετε όλο και λιγότερα τσιγάρα. Η έρευνα δείχνει ότι το 22% των ατόμων που σταμάτησαν ταυτόχρονα δεν καπνίζουν μετά από έξι μήνες, σε σύγκριση με το 15,5% των ατόμων που άρχισαν σταδιακά να καπνίζουν λιγότερο.
   • Μπορείτε να αγοράσετε κόμμι νικοτίνης, σοβάδες και παστίλιες στο φαρμακείο.
   • Αυτή η στρατηγική κοστίζει περισσότερα χρήματα επειδή πρέπει να αγοράσετε τα ούλα, μπαλώματα ή παστίλιες.
   • Η μέθοδος αντικατάστασης νικοτίνης είναι λιγότερο επιτυχής σε άτομα των οποίων ο μεταβολισμός επεξεργάζεται νικοτίνη γρήγορα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το μεταβολισμό σας και τη χρήση προϊόντων αντικατάστασης νικοτίνης.
3. Ζητήστε φάρμακα για να σας βοηθήσουν να σταματήσετε. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα όπως η βουπροπιόνη ή η βαρενικλίνη, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν την ανάγκη για κάπνισμα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις παρενέργειες αυτών των φαρμάκων και εάν θα είναι κατάλληλα για εσάς.
   • Το Bupropion έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά σε άτομα που επεξεργάζονται νικοτίνη γρήγορα.
   • Ρωτήστε την ασφαλιστική σας εταιρεία εάν τα χρήματα επιστρέφονται.
4. Λάβετε θεραπεία. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα συναισθηματικά ζητήματα που σας προκαλούν να καπνίσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε εάν υπάρχουν συναισθηματικοί ή περιβαλλοντικοί παράγοντες που σας κάνουν να καπνίζετε. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για την αντιμετώπιση του εθισμού σας.
   • Ελέγξτε με τον ασφαλιστή σας εάν η θεραπεία επιστρέφεται.
5. Εξερευνήστε εναλλακτικές μεθόδους. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα. Αυτά κυμαίνονται από φυτικά και ανόργανα συμπληρώματα έως ύπνωση και διαλογισμό. Παρόλο που υπάρχουν καπνιστές που το εγκατέλειψαν με επιτυχία, υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία ότι λειτουργούν.
   • Πολλοί καπνιστές παίρνουν γλυκά και παστίλιες βιταμίνης C επειδή λένε ότι τα καθιστούν λιγότερο πιθανό να καπνίσουν.
   • Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε το μυαλό σας από πόθους τσιγάρων.
6. Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό στρατηγικών. Ενώ μπορεί να διαπιστώσετε ότι μια συγκεκριμένη στρατηγική λειτουργεί καλά για εσάς, ίσως χρειαστεί να εξερευνήσετε πολλές στρατηγικές για να αποφύγετε να επιστρέψετε στην παλιά σας συνήθεια. Η στρατηγική που δοκιμάζετε πρώτα μπορεί να μην λειτουργεί, κάνοντας σας να θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο εάν συνδυάσετε πολλές στρατηγικές.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν συνδυάζετε ουσίες με ανθυγιεινό τρόπο.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε μια εναλλακτική μέθοδο με μια πιο κοινή.

Μέρος 2 από 3: Μην αγγίζετε τα τσιγάρα

1. Πετάξτε οτιδήποτε σχετίζεται με το κάπνισμα. Πετάξτε οτιδήποτε συνδέετε με το κάπνισμα. Πρόκειται για τσιγάρα, πούρα, καπνό, αναπτήρες, τασάκια και ούτω καθεξής. Είναι σημαντικό να μην μπείτε στον πειρασμό όταν φτάσετε στο σπίτι, ώστε να μην υπονομεύσετε τον στόχο σας να σταματήσετε.
   • Μην πηγαίνετε σε μέρη όπου επιτρέπεται το κάπνισμα.
   • Βγείτε έξω με μη καπνιστές.
2. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο. Κάνετε πράγματα που σας αποσπούν την προσοχή ώστε να μην σκέφτεστε για το κάπνισμα. Ξεκινήστε ένα νέο χόμπι ή περάστε περισσότερο χρόνο με τους φίλους σας. Η παραμονή σωματικά δραστήρια θα μειώσει το άγχος και θα ελέγξει την επιθυμία σας για τσιγάρα.
   • Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα παίζοντας με μικρά αντικείμενα, όπως νομίσματα ή συνδετήρες, και κρατήστε το στόμα σας απασχολημένο μασώντας μια οδοντογλυφίδα, τσίχλα ή τσιμπώντας υγιεινά σνακ όπως καρότα.
   • Βρείτε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με άλλους μη καπνιστές.
   • Αποφύγετε δραστηριότητες που αυξάνουν την επιθυμία ή περιλαμβάνουν το κάπνισμα.
3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Επιβραβεύστε την καλή συμπεριφορά μεταχειρίζεστε τον εαυτό σας σε κάτι που σας αρέσει ή απολαμβάνετε. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να σας κάνει να λυπηθείτε, γεγονός που σας κάνει να θέλετε ξανά ένα τσιγάρο. Προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου σας με άλλα πράγματα που απολαμβάνετε.Φάτε κάτι νόστιμο ή κάντε μια διασκεδαστική δραστηριότητα.
   • Προσέξτε να μην αντικαταστήσετε μια εθιστική συνήθεια με μια άλλη.
   • Βάλτε τα χρήματα που εξοικονομείτε μη κάπνισμα σε ένα βάζο και αγοράστε κάτι ωραίο, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια ταινία ή βγείτε για δείπνο ή αποθηκεύστε για διακοπές.
4. Μείνετε θετικοί και συγχωρήστε τον εαυτό σας. Λάβετε υπόψη ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι μια επίπονη διαδικασία και απαιτεί πολύ χρόνο. Ζήστε την ημέρα και μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας εάν κάνετε λάθος. Θα υποτροπιάζετε από καιρό σε καιρό, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι μέρος της διαδικασίας.
   • Συγκεντρωθείτε βραχυπρόθεσμα, όπως μια ημέρα ή ακόμα και μερικές ώρες. Η σκέψη για το πιο μακροπρόθεσμο (όπως "Δεν πρέπει ποτέ να καπνίζω ξανά") μπορεί να είναι συντριπτική και να οδηγήσει σε φόβους που σας κάνουν να νιώθετε σαν το κάπνισμα.
   • Εξασκηθείτε στο μυαλό διαλογισμού, για παράδειγμα, ώστε να εστιάσετε το μυαλό σας στο εδώ και τώρα και στην επιτυχία που βιώνετε τώρα.
5. Ζητήσετε βοήθεια. Είναι ευκολότερο να σταματήσετε το κάπνισμα με την υποστήριξη φίλων και συγγενών παρά μόνοι σας. Μιλήστε με άλλους αν δυσκολεύεστε και ενημερώστε τους πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε μακριά από τα τσιγάρα. Δεν χρειάζεται να επιβαρυνθείτε μόνοι σας από το κάπνισμα.
   • Συζητήστε με φίλους ή συγγενείς όταν κάνετε το σχέδιό σας να σταματήσετε. Η συμβολή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη στρατηγική σας.

Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία για διακοπή του καπνίσματος

1. Εξετάστε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση. Εάν η προσπάθειά σας να σταματήσετε γρήγορα το κάπνισμα έχει αποτύχει, μπορείτε να δοκιμάσετε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση που απαιτεί περισσότερο σχεδιασμό και υπομονή. Εάν σχεδιάζετε μπροστά, μπορείτε καλύτερα να λάβετε υπόψη τα εμπόδια που συνοδεύουν τη διακοπή του καπνίσματος και να βρείτε καλύτερες στρατηγικές για την αντιμετώπισή τους.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καταρτίσετε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος.
   • Υπάρχουν όλα τα είδη ιστότοπων και ομάδων υποστήριξης που μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε ένα σχέδιο.
2. Αποφασίστε ότι θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα. Σκεφτείτε γιατί θέλετε να σταματήσετε και τι σημαίνει αυτό για εσάς. Ζυγίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της εγκατάλειψης και αναρωτηθείτε αν είστε έτοιμοι. Μιλήστε με φίλους και συγγενείς σχετικά με την απόφασή σας.
   • Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία εάν συνεχίσετε να καπνίζετε;
   • Ποιος είναι ο οικονομικός αντίκτυπος του εθισμού σας;
   • Ποιος είναι ο αντίκτυπός του στην οικογένεια και τους φίλους σας;
   • Δημιουργήστε μια λίστα με όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε, ώστε να μπορείτε να τους επισκεφτείτε αργότερα εάν αισθάνεστε σαν τσιγάρο.
3. Ορίστε μια ημερομηνία κατά την οποία θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα. Επιλέξτε μια ημερομηνία για να κλείσετε και να τηρήσετε. Προγραμματίστε την ημερομηνία αρκετά στο μέλλον ώστε να έχετε ακόμη χρόνο να προετοιμαστείτε για αυτήν, αλλά όχι τόσο μακριά ώστε να μπορείτε να αλλάξετε γνώμη - δώστε στον εαυτό σας περίπου δύο εβδομάδες. Μια σαφής προθεσμία για να σταματήσετε να σας βοηθά να προετοιμαστείτε πνευματικά και σας δίνει ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Η τήρηση ενός αυστηρού καθεστώτος είναι απαραίτητη εάν θέλετε να ολοκληρώσετε το σχέδιό σας και να ξεπεράσετε τον εθισμό σας.
   • Μην επανεξετάσετε την ημερομηνία. Αυτό είναι ένα κακό ξεκίνημα και θα δυσκολέψει μόνο την παραμονή στην επόμενη ημερομηνία διακοπής.
4. Κάντε ένα σχέδιο για να σταματήσετε το κάπνισμα. Ερευνήστε διαφορετικές στρατηγικές και συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τις μεθόδους που μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Ζυγίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφορετικών στρατηγικών και πώς θα επηρεάσουν τη ζωή σας. Σκεφτείτε ποιες μεθόδους είναι οι καλύτερες για να τηρήσετε.
   • Αποφασίστε εάν θέλετε να σταματήσετε ταυτόχρονα τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία. Όλοι έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.
5. Προετοιμαστείτε για την ημερομηνία διακοπής. Πετάξτε οτιδήποτε σχετίζεται με το κάπνισμα. Κρατήστε ένα περιοδικό για το πόσο και πότε καπνίζετε μέχρι την ημέρα που σταματήσατε, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις ώρες που τείνετε να καπνίζετε (όπως μετά το φαγητό), ώστε να μπορείτε να πάρετε νικοτίνη εκείνες τις στιγμές. Έχετε προϊόντα αντικατάστασης ή φάρμακα στο χέρι.
   • Ξεκουραστείτε και αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Παρόλο που μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να ξεκινήσετε ταυτόχρονα νέες, υγιείς συνήθειες, μπορεί επίσης να σας αγχώσει και να υπονομεύσει την προσπάθειά σας να σταματήσετε το κάπνισμα. Κάντε ένα πράγμα κάθε φορά.
6. Περιμένετε άγχος. Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια τεράστια αλλαγή στον τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να προκαλέσει θυμό, φόβο, κατάθλιψη και απογοήτευση. Προετοιμάστε στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των ανεπιθύμητων, αλλά προβλέψιμων, δυσκολιών. Έχετε πολλά προϊόντα αντικατάστασης νικοτίνης, φάρμακα και αριθμούς τηλεφώνου. Εάν αυτά τα συναισθήματα επιμένουν για περισσότερο από ένα μήνα, επισκεφθείτε έναν γιατρό.