Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Ξυπνήστε
• Μέθοδος 2 από 3: Συνεχίστε το πρωί
• Μέθοδος 3 από 3: Λάβετε προφυλάξεις αργότερα μέσα στην ημέρα
• Προειδοποιήσεις

Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται ύπνο κάθε βράδυ για να λειτουργήσουν σωστά. Ωστόσο, όλοι χάνουν μερικές φορές έναν πλήρη ύπνο. Αν πρέπει να κάνετε λίγο ύπνο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο κατά τις πρωινές ώρες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Ξυπνήστε

1. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής. Ξυπνήστε μόλις σβήσει ο συναγερμός σας. Η πρόσβαση στο κουμπί αναβολής μπορεί να φαίνεται σαν ένας καλός τρόπος για να πάρετε μερικά επιπλέον λεπτά ύπνου, αλλά το χτύπημα της αναβολής σας κάνει να αισθάνεστε πιο εξαντλημένοι όταν ξυπνάτε.
   • Όταν ξυπνάτε με ένα ξυπνητήρι, συχνά ανακινείτε τη μέση του ύπνου REM. Αυτή είναι η βαθύτερη φάση του κύκλου ύπνου. Μπορεί να είναι ενοχλητικό να ξυπνάτε ξαφνικά από τον ύπνο REM. Όταν πατάτε το κουμπί αναβολής, το σώμα σας ξεκινά έναν νέο κύκλο ύπνου, μόνο για να ξυπνήσει ξαφνικά από τον βαθύ ύπνο σας. Ο κύκλος του ύπνου και της αφύπνισης σας κάνει ακόμη πιο εξαντλημένους όταν τελικά σηκωθείτε από το κρεβάτι.
   • Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να χτυπήσετε αναβολή για αυτά τα λίγα επιπλέον λεπτά, δοκιμάστε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί μόλις σβήσει ο συναγερμός σας. Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι αυτό είναι καλύτερο για σας μακροπρόθεσμα για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να αφήσει το κουμπί αναβολής.
   • Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο πάτημα του κουμπιού αναβολής, σκεφτείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι στην άλλη πλευρά του δωματίου. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
2. Ζητήστε αμέσως φως. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποκρίνεται στο φως ως σημάδι για να ξυπνήσει από τον ύπνο. Μόλις ξυπνήσετε, προσπαθήστε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε έντονο φως και ηλιακό φως. Αυτό σηματοδοτεί το σώμα και το μυαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.
   • Το φυσικό φως του ήλιου είναι καλύτερο. Ανοίξτε τις κουρτίνες μόλις σηκωθείτε ή σταθείτε στον κήπο για λίγα λεπτά το πρωί.
   • Εάν ξυπνήσετε πριν από την ανατολή, ανάψτε αμέσως όλα τα φώτα. Το τεχνητό φως μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο του ηλιακού φωτός. Υπάρχουν ξυπνητήρια που δίνουν τεχνητή ανατολή του ηλίου ως συναγερμό για να σας παρασύρουν από το κρεβάτι το πρωί.
3. Πάρτε μια μέτρια ποσότητα καφέ. Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό. Όταν χρησιμοποιείται με μέτρο (200-400 mg καφεΐνης ή περίπου 240 ml κούπα), η κατανάλωση ενός ποτού με καφεΐνη το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε φρέσκο ​​όλη την ημέρα.
   • Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση καφεΐνης βελτιώνει τη γενική γνωστική λειτουργία με λίγο ύπνο. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ την πρώτη ώρα από το ξύπνημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα.
   • Μην το παρακάνετε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να πίνετε πολύ καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό γεμάτο ζάχαρη και πολλή καφεΐνη θα τους βοηθήσει να ξυπνήσουν. Αλλά η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, με αποτέλεσμα την κόπωση. Επιπλέον, μπορείτε να αναπτύξετε άλλα σωματικά συμπτώματα, όπως άγχος και προβλήματα συγκέντρωσης.
   • Μην πάρετε καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από το κρεβάτι, καθώς έχει βρεθεί ότι παρεμβαίνει στον ύπνο.

Μέθοδος 2 από 3: Συνεχίστε το πρωί

1. Μείνετε ενυδατωμένοι. Η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης, ειδικά εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο. Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλο το πρωί για να ξυπνήσετε.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα έως δύο 240 ml ποτήρια νερό. Συνεχίστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Πίνετε συνολικά 9 έως 13 ποτήρια (2 έως 3 λίτρα) νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, που είναι η γενικά συνιστώμενη ποσότητα. Να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο ή λιγότερο. Φέρτε ένα μπουκάλι νερό στη δουλειά ή στο σχολείο και πιείτε το τακτικά.
   • Επίσης, τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως μαρούλι παγόβουνου, αγγούρι, πράσινες πιπεριές, καρπούζι και καρότα.
2. Άσκηση. Συνεχίστε όλο το πρωί. Η άσκηση προάγει την κυκλοφορία, αφήνοντας σας να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα.
   • Εάν έχετε χρόνο να ασκηθείτε το πρωί, κάντε το. Το να κάνεις ελαφριά αερόμπικ στο σπίτι, όπως πηδάλια, για 20 έως 30 λεπτά μπορεί να σε βοηθήσει να ξυπνήσεις.
   • Ωστόσο, εάν δεν έχετε χρόνο για μια γρήγορη προπόνηση, μια ελαφριά βόλτα μπορεί να βοηθήσει. Εάν είναι δυνατόν, σκεφτείτε να περπατήσετε στην εργασία ή στο σχολείο αντί να οδηγήσετε. Περπατήστε γύρω από το μπλοκ για 15 λεπτά πριν πηδήσετε στο ντους. Αυτό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι εκτίθεστε σε φυσικό ηλιακό φως, το οποίο μπορεί να είναι διεγερτικό.
3. Παίρνω πρωινό. Εάν προσπαθείτε να ξυπνήσετε με λίγο ύπνο, το πρωινό είναι απαραίτητο. Το σώμα σας χρειάζεται όλο το καύσιμο που μπορεί να λειτουργήσει ομαλά παρά την έλλειψη ξεκούρασης.
   • Προσπαθήστε να φάτε πρωινό εντός μιας ώρας από το ξύπνημα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό βελτιώνει τη συνολική εγρήγορση αργότερα μέσα στην ημέρα.
   • Όταν νυστάζετε, τείνετε να λαχταράτε ζάχαρη και υδατάνθρακες - χρησιμοποιήστε τη θέλησή σας για να το αποφύγετε. Πηγαίνετε για ένα υγιεινό πρωινό, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και φρούτα ή βραστά αυγά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόχειρα φαγητά σας προκαλούν κάμψη αργότερα, κάνοντάς σας ακόμη πιο κουρασμένοι.

Μέθοδος 3 από 3: Λάβετε προφυλάξεις αργότερα μέσα στην ημέρα

1. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε αργότερα την ημέρα και αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν πολλή ψυχική επεξεργασία. Εάν έχετε δουλειά ή σχολείο, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν είναι δυνατόν, μετακινήστε συσκέψεις ή τηλεφωνικές κλήσεις στην εργασία. Περιορίστε τις αλληλεπιδράσεις με άλλους, καθώς οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο τείνουν να μην παίρνουν μη λεκτικά κοινωνικά στοιχεία. Μην το κάνετε πολύ δύσκολο για τον εαυτό σας όλη την ημέρα. Να θυμάστε ότι όλοι έχουν κακές μέρες.Εάν δεν λειτουργείτε βέλτιστα κατά τη διάρκεια μιας ώρας ή μιας εργάσιμης ημέρας, μπορείτε πάντα να κάνετε καλύτερα αύριο.
   • Όσο πιο ήρεμο είναι το μυαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο γρήγορα θα κοιμηθείτε τη νύχτα.
2. Μην κάνετε πολλές εργασίες. Η μνήμη σας επηρεάζεται εάν δεν έχετε κοιμηθεί πολύ. Η πολλαπλή εργασία στην εργασία και στο σχολείο είναι κακή ιδέα. Προσπαθήστε να επιμείνετε σε μία εργασία τη φορά εάν δεν έχετε κοιμηθεί πολύ.
3. Λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Εάν κοιμάστε τακτικά πολύ λίγο, αναζητήστε μακροχρόνιες λύσεις. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας έτσι ώστε να κοιμάστε πιο εύκολα και να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ.
   • Πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα. Το σώμα σας λειτουργεί με φυσικό κιρκαδικό ρυθμό. Εάν κοιμηθείτε στις 11 π.μ. κάθε βράδυ και ξυπνήσετε στις 8 π.μ., το σώμα σας προσαρμόζεται φυσικά. Νιώθετε κουρασμένοι πριν πάτε για ύπνο και ενεργοποιείτε το πρωί.
   • Κρατήστε τη ζωή ύπνου και αφύπνισης ξεχωριστή. Μην κρατάτε ηλεκτρονικά στο υπνοδωμάτιο σας και μην ασχολείστε με δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο (ή το σεξ) στο κρεβάτι σας. Θέλετε το σώμα σας να συνδέσει την κρεβατοκάμαρά σας με τον χρόνο ύπνου, έτσι ώστε το μυαλό σας να είναι έτοιμο για ξεκούραση όταν κοιμάστε.
   • Εκτελέστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν πάτε για ύπνο. Πριν πάτε για ύπνο, κάντε μια ξεκούραστη δραστηριότητα, όπως διαλογισμό, ανάγνωση ή μπάνιο με ζεστό μπάνιο. Έχοντας νυχτερινές τελετές που εκτελείτε πριν πάτε για ύπνο θα σας βοηθήσουν να ειδοποιήσετε το σώμα σας ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο.

Προειδοποιήσεις

• Μην οδηγείτε εάν έχετε κοιμηθεί λίγο. Η έλλειψη ύπνου στο τιμόνι μπορεί να οδηγήσει σε ατυχήματα.
• Παρόλο που δεν μπορείτε ποτέ να "φτάσετε" στον ύπνο, ένας απογευματινός ύπνος με στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και, επομένως, να βοηθήσει καλύτερα από την καφεΐνη. Ένας υπνάκος 15 έως 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας επαναφέρει το σύστημά σας και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ενέργεια και την εγρήγορση και βελτιώνει την απόδοση του κινητήρα σας. Μην παίρνετε υπνάκο που διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς μπορεί να εισέλθετε στον ύπνο REM, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε θαμπό κατά το ξύπνημα.