Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Τεντώνοντας ασκήσεις
• Μέθοδος 2 από 3: Stretch
• Μέθοδος 3 από 3: Γίνετε ακόμη πιο ευέλικτοι
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Η ευελιξία βασίζεται στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων και επηρεάζεται από τους γύρω μυς, τένοντες και συνδέσμους. Εάν γίνετε πιο ευέλικτοι, μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς, μπορείτε να κινηθείτε καλύτερα, η στάση σας βελτιώνεται και μπορείτε να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν αποκλειστικά στην ενίσχυση και την αύξηση των μυών χωρίς να συνειδητοποιούν ότι πρέπει επίσης να είστε αρκετά ευέλικτοι για να εκτελείτε πλήρως τις κινήσεις, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όταν κάνετε καταλήψεις ή deadlift, για παράδειγμα. Μπορείτε να γίνετε γρήγορα ευέλικτοι κάνοντας δυναμικές και στατικές ασκήσεις τεντώματος τακτικά, ενεργώντας και κάνοντας άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Τεντώνοντας ασκήσεις

1. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά. Όταν κάνετε ασκήσεις διατάσεων, φροντίστε να ακολουθείτε συστάσεις από καθιερωμένα ινστιτούτα, όπως εκείνες της Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, όπως γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης, γιατρό αθλητισμού, πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή, για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς. Θα πρέπει να σας δείξει τον σωστό τρόπο τεντώματος και να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις κινήσεις σωστά, ώστε να γίνετε πιο ευέλικτοι το συντομότερο δυνατό.
2. Ακούστε το σώμα σας. Δώστε προσοχή στα σήματα που στέλνει το σώμα σας, όπως πόνος και δυσκαμψία. Έχετε τη δική σας μέγιστη ευελιξία. Εάν έχετε άκαμπτους μύες και δεν μπορείτε να κινηθείτε σωστά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ασκήσεις τεντώματος. Οι χαλαροί, χαλαροί μύες και οι ασταθείς ή μετατοπισμένοι σύνδεσμοι είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να ενισχύσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
   • Οι κινήσεις που κάνετε τακτικά στην καθημερινή ζωή καθορίζουν πόσο ευέλικτη πρέπει να είστε. Ένας τενίστας πρέπει να έχει εύκαμπτους ώμους, ενώ ένας παίκτης καράτε χρειάζεται εύκαμπτα πόδια. Ακόμα και η καθημερινή δουλειά, όπως το κλείσιμο του πλυντηρίου ή το κούρεμα του γκαζόν, απαιτεί κάποια ευελιξία.
   • Ενώ πρέπει να τεντώσετε το μυ σας λίγο περισσότερο από το κανονικό του μήκος εάν θέλετε να αποκτήσετε ευελιξία, το τέντωμα δεν πρέπει να πονάει. Ο πόνος σημαίνει ότι τεντώνετε πολύ μακριά ή ότι υπερβαίνετε αυτό που είναι ασφαλές για εσάς. Δεν πρέπει να σκίζετε ή να τεντώνετε τον μυ, οπότε προσέξτε τι σας λέει το σώμα σας και σταματήστε εάν πονάει. Ένας τραυματισμός χρειάζεται χρόνο για να επουλωθεί και αυτό επιβραδύνει την πρόοδό σας.
3. Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα. Συνιστάται να τεντώνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα μετά από μια καλή προθέρμανση μέσω μιας δραστηριότητας όπως το περπάτημα. Κάθε ομάδα μυών πρέπει να τεντωθεί αρκετές φορές, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του κορμού, των βραχιόνων, των κοιλιακών, των άκρων, των μηρών και των μόσχων. Θυμηθείτε ότι οι ικανότητές σας, οι στόχοι και η ευελιξία σας διαφέρουν από τους άλλους, οπότε μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.
   • Εκτός από το στατικό και ισομετρικό τέντωμα, ενσωματώστε δυναμικές δραστηριότητες στη ρουτίνα σας για να αποκτήσετε γρήγορα ευελιξία.
   • Μπορείτε να προσαρμόσετε τα τεντώματα ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας, συμπεριλαμβάνοντας περισσότερες ή λιγότερες αρθρώσεις στην άσκηση, κάνοντας ή όχι τεντώνοντας ασκήσεις που απαιτούν καλή αίσθηση ισορροπίας και μεταβάλλοντας το χρονικό διάστημα που κρατάτε το τέντωμα.
4. Ζέσταμα. Ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταίνετε τους μύες σας είναι να κάνετε δυναμικές κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως ακριβώς όταν ασκείστε. Αυτό αυξάνει σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό, περισσότερο αίμα πηγαίνει στους μύες σας και η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις τεντώματος. Θα πρέπει να ιδρώσετε λίγο για την προπόνηση ευελιξίας σας για να έχετε καλά αποτελέσματα.
   • Κάντε κάποιες ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος πριν κάνετε βάρη, ασκήσεις καρδιο ή τεντώματος, όπως καταλήψεις, πνεύμονες, push-ups ή πηδάλια. Κάντε 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων κάθε κίνησης.
   • Εάν πρόκειται να πατήσετε πάγκο, χρησιμοποιήστε βάρη που είναι 50-70 τοις εκατό ελαφρύτερα από αυτά που χρησιμοποιείτε για να χτίσετε μυ. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων με αυτά τα ελαφρύτερα βάρη.
   • Εάν πρόκειται να τρέξετε ή να κάνετε τζόγκινγκ, ζεσταθείτε αργά περπατώντας για 5 λεπτά πρώτα και μετά πηγαίνετε πιο γρήγορα και πιο γρήγορα.
5. Εξασκηθείτε στο δυναμικό τέντωμα. Οι δυναμικές ασκήσεις τεντώματος χρησιμοποιούν ώθηση για να τεντώσουν τους μυς, χωρίς να κρατήσουν τη μέγιστη έκταση. Αυτοί οι τύποι κινήσεων αυξάνουν τη δύναμή σας, σας κάνουν πιο ευέλικτους και αυξάνουν το εύρος κίνησής σας. Επιπλέον, κάνοντας δυναμικές ασκήσεις τεντώματος πριν από την προπόνηση σας, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα με τις στατικές ασκήσεις τεντώματος, έτσι ώστε να βλέπετε τα αποτελέσματα γρηγορότερα.
   • Για να τεντώσετε τα πόδια σας, μπορείτε πρώτα να σηκώσετε τα γόνατά σας εναλλάξ ή να κάνετε πνεύμονες για να ζεστάνετε τους μυς που θέλετε να τεντώσετε. Μπορείτε να σηκώσετε το αριστερό σας χέρι και να προσπαθήσετε να κλωτσήσετε το αριστερό σας χέρι με το δεξί σας πόδι. Βάλτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Κλωτσά 10 φορές ανά πλευρά.
   • Για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά και συνεχίστε να σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα τακούνια σας από το έδαφος όσο μπορείτε, ώστε να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας.
   • Για να τεντώσετε τα μπλουζάκια και την πλάτη σας, μπορείτε να μιμηθείτε μια κάμπια. Σκύψτε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση σανίδας με το σωματικό σας βάρος να ακουμπά οριζόντια στα χέρια και τα πόδια σας. Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε αυτό 5 φορές.
   • Για να τεντώσετε τα χέρια σας, περιστρέψτε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, προς τα εμπρός, προς τα κάτω και μετά προς τα πίσω, επαναλάβετε 6-10 φορές. Τώρα στρέψτε και τα δύο χέρια στις πλευρές σας, διασχίζοντας το ένα το άλλο μπροστά από το στήθος σας και επαναλάβετε 6-10 φορές.

Μέθοδος 2 από 3: Stretch

1. Κάντε στατικά τεντώματα. Μετά την προθέρμανση ή την προπόνηση, εκτελέστε στατικά τεντώματα, τεντώνοντας αργά έναν μυ στην ακραία του θέση και κρατώντας το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα. Αυτοί οι τύποι τεντώματος επιμηκύνουν τους μυς σας, αυξάνουν την ευελιξία και τη ροή του αίματος, επιδιορθώνουν ρωγμές και μειώνουν τον πόνο των μυών. Όταν εκτελείτε τα τεντώματα, οι μύες σας μπορεί να κάψουν λίγο.
   • Περάστε τουλάχιστον 10-20 λεπτά τέντωμα, κάνοντας 4 επαναλήψεις ανά ομάδα μυών και κρατώντας το στατικό τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Τεντώστε κάθε μέρα για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα.
   • Μην ξεχάσετε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων stretching. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε τον μυ ώστε να είστε χαλαροί και να έχετε την καλύτερη δυνατή έκταση.
   • Ένα γνωστό στατικό τέντωμα, για παράδειγμα, είναι το χαμηλό lunge, όπου γονατίζετε στη θέση του lunge. Χαλαρώστε τους γλουτούς σας, ακουμπήστε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι επίπεδα. Κρατήστε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
2. Κάντε ισομετρικές ασκήσεις τεντώματος. Αυτός ο τύπος στατικού τεντώματος χρησιμοποιεί τη μυϊκή αντίσταση και την ισομετρική μυϊκή ένταση του τεντωμένου μυός για να τεντώσει ακόμη περισσότερο μυϊκό ιστό. Ως αποτέλεσμα, το ισομετρικό τέντωμα θα σας δώσει την ταχύτερη ευελιξία και θα ενισχύσει τους μυς χωρίς να προκαλέσει πόνο. Μπορείτε να παρέχετε μόνοι σας την αντίσταση ή να την παρέχετε από έναν σύντροφο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο ή το πάτωμα.
   • Για να κάνετε μια ισομετρική έκταση, εκτελέστε μια κανονική στατική έκταση και, στη συνέχεια, συσφίξτε τον μυ για 7-15 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας κάποια μορφή αντίστασης, χωρίς κίνηση. Στη συνέχεια, χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα.
   • Για παράδειγμα, για να παράσχετε αντίσταση κατά τη διάρκεια ενός μοσχάρι, μπορείτε να κρατήσετε την μπάλα του ποδιού σας ενώ προσπαθείτε να επεκτείνετε τα δάχτυλά σας. Ο σύντροφός σας μπορεί να αντισταθεί κρατώντας το πόδι σας ψηλά ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι σας στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο για αντίσταση πιέζοντας τον τοίχο με τα πόδια σας.
   • Μην εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις με την ίδια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές την ημέρα.
3. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα ή εξασκηθείτε μόνοι σας. Η γιόγκα συνδυάζει δυναμικές και στατικές στάσεις για να εξασκήσετε ευελιξία, ισορροπία, δύναμη και χαλάρωση. Η γιόγκα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν δεν έχετε χρόνο για πλήρη προπόνηση με δυναμική κίνηση και στατικό τέντωμα, γιατί η γιόγκα καίει ταυτόχρονα θερμίδες και αυξάνει την ευελιξία. Προσπαθήστε να κάνετε 2-3 μαθήματα την εβδομάδα για να δείτε γρήγορα βελτίωση.
4. Πάρτε μαθήματα χορού. Με το χορό συνδυάζετε δυναμικές κινήσεις και στατικές ασκήσεις διατάσεων. Μπορείτε να επιλέξετε μπαλέτο, σάλσα ή Zumba ή άλλο χορό όπου όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται επανειλημμένα. Ο χορός δεν είναι μόνο διασκεδαστικός, αλλά επίσης σας κάνει γρήγορα να είστε πιο ευέλικτοι.
5. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού. Οι κυλίνδροι αφρού μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα αθλητικά καταστήματα για 20-40 ευρώ. Επιλέξτε έναν με πυρήνα PVC, ο οποίος θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τους δύσκαμπτους μύες, να μειώσετε τη φλεγμονή και να βελτιώσετε την κυκλοφορία και την ευελιξία. Όπως και με άλλες ασκήσεις διατάσεων, θα πρέπει να στοχεύσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες και τους μυς που αισθάνονται δύσκαμπτοι.
   • Επιλέγετε μια ομάδα μυών που θα προπονηθείτε και, στη συνέχεια, κυλήστε αργά εμπρός και πίσω από την αρχή έως το τέλος του μυός σε 20-30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και να μην περιστρέφετε τον κύλινδρο ανάμεσα στις αρθρώσεις σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να καθίσετε στον κύλινδρο αφρού και να επεκτείνετε τα χέρια σας. Ξεκινήστε με την κορυφή των γλουτών σας και στη συνέχεια κυλήστε αργά εμπρός και πίσω μέχρι το ρολό να είναι στο τέλος του μυός.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε να κυλώνετε και πιέστε αυτή την περιοχή στον κύλινδρο για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.
   • Εάν ξεκινάτε απλώς με τον κύλινδρο αφρού, κάντε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα ή 2-3 φορές την εβδομάδα και συνεχίστε με μία ή δύο φορές την ημέρα μετά από προθέρμανση ή προπόνηση.

Μέθοδος 3 από 3: Γίνετε ακόμη πιο ευέλικτοι

1. Κάντε ένα βαθύ μασάζ ιστών. Οι δύσκαμπτοι, επώδυνοι μύες μπορούν να περιορίσουν το εύρος κίνησης. Μπορείτε να είστε ακόμη πιο ευέλικτοι την ίδια ημέρα εάν κάνετε ένα καλό μασάζ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο μασέρ μπορεί να αφαιρέσει κόμπους και σημεία όπου υπάρχει ένταση στους μυς σας, έτσι ώστε να μπορείτε να μετακινείτε πιο εύκολα. Κάντε ένα μασάζ μερικές φορές το μήνα.
2. Χαλαρώστε. Το άγχος μπορεί να κάνει τους μυς σας τεταμένους και δύσκαμπτους. Ακόμα κι αν ασκείστε, σηκώνετε βαριά πράγματα ή κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες, το σώμα σας μπορεί να είναι άκαμπτο. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες, ώστε να παραμείνετε ευέλικτοι και να αποφύγετε το άγχος που περιορίζει το εύρος κίνησής σας. Μερικά παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων είναι το περπάτημα, ο διαλογισμός, το κολύμπι ή οτιδήποτε άλλο που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε.
3. Μάθετε να αναπνέετε σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν ρηχά από το στήθος και όχι βαθιά από την κοιλιά. Όταν ασκείστε, είναι σημαντικό να εμπλέξετε το διάφραγμα έτσι ώστε να αναπνέετε σωστά. Περάστε 5 λεπτά κάθε μέρα εστιάζοντας σε αργές, βαθιές αναπνοές έτσι ώστε το κουμπί της κοιλιάς σας να κινείται πάνω-κάτω με κάθε αναπνοή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χαλαρώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε τη στάση σας, ώστε να γίνετε γρήγορα πιο ευέλικτοι.
4. Πιείτε πολύ. Οι μύες αποτελούνται κυρίως από νερό, οπότε αν θέλετε να λειτουργούν σωστά, πρέπει να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι. Εάν είστε δύσκαμπτοι, αυτό μπορεί να οφείλεται στην αφυδάτωση, επειδή οι αφυδατωμένοι μύες δεν μπορούν να τεντωθούν βέλτιστα. Πίνετε περισσότερο νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ώστε να γίνετε πιο ευέλικτοι.
   • Τα 8 μεγάλα ποτήρια που συνιστώνται είναι μια καλή οδηγία, αλλά το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο υγρό από αυτό. Εάν είστε ενεργός, εάν είναι πολύ ζεστός έξω ή εάν είστε άρρωστος, θα πρέπει, για παράδειγμα, να πίνετε περισσότερο νερό.
   • Ελέγξτε τα ούρα σας για να δείτε εάν πίνετε αρκετά - θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή άχρωμο. Δεν χρειάζεται ποτέ να διψάς.

Συμβουλές

• Φορέστε άνετα, χαλαρά ρούχα και καλά αθλητικά παπούτσια.
• Επιλέξτε ένα χώρο όπου μπορείτε να κινηθείτε καλά. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε μια σκληρή επιφάνεια παρά σε ένα χαλί.
• Φορέστε αθλητικά παπούτσια, γιατί τότε έχετε περισσότερη πρόσφυση.

Προειδοποιήσεις

• Ορισμένα τεντώματα, όπως ισομετρικές ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελούνται από παιδιά ή εφήβους, καθώς συνεχίζουν να αυξάνονται, θέτοντας τον κίνδυνο βλάβης στους τένοντες και στον συνδετικό ιστό.
• Μην κάνετε βαλλιστικές ασκήσεις τεντώματος που ανοίγουν για να τεντώσουν τους μυς.

Απαιτήσεις

• Αθλητικά παπούτσια που παρέχουν υποστήριξη
• Γυμναστήριο χαλάκι
• Κύλινδρος αφρού