Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Μην χρησιμοποιείτε μπάρες ή αλτήρες με αυτήν την άσκηση. Πρέπει να πηδήξετε πολύ σκληρά χωρίς εμπόδια, έτσι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρες ή αλτήρες.

Συμβουλή: Κάνοντας αυτή την άσκηση τακτικά θα βοηθήσετε τα μοσχάρια να αναπτυχθούν γρήγορα. Αυτή η έντονη αναπήδηση είναι αυτό που κάνει τους μύες να αναπτύσσονται γρήγορα.

Πρακτική άλμα στην πλατφόρμα. Σταθείτε μπροστά από μια πλατφόρμα όπου μπορείτε να πηδήσετε εύκολα. Το δάκτυλο του ποδιού θα δείχνει προς την πλατφόρμα. Πηγαίνετε πάνω-κάτω για να προσγειωθείτε στην πλατφόρμα πάνω από τα πόδια σας. Πηγαίνετε πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.

• Εάν δεν έχετε πλατφόρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί που στερεώνεται στο έδαφος ώστε να μην γλιστρήσει.
• Μην χρησιμοποιείτε αλτήρες κατά το άλμα καθώς ίσως χρειαστεί να στηρίξετε τα χέρια σας όταν πέσετε.

Παράλειψη. Η παράλειψη είναι ο γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος για την ανάπτυξη μοσχαριών.

Για να είσαι αποτελεσματικός πρέπει Προσπαθήστε να χορέψετε συνεχώς για μεγάλα χρονικά διαστήματα (περίπου 5 - 10 λεπτά).

Κάθονται σε tiptoes. Αυτή η κίνηση στοχεύει τον ολισθηρό μυ στο μοσχάρι. Καθίστε στον διάδρομο με τα δάχτυλα των ποδιών σας στον κάτω όροφο και αναποδογυρίστε το πάτωμα. Τοποθετήστε τους κάτω μηρούς κάτω από το ψαλίδι και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους μοχλούς για να διατηρήσετε το ψαλίδι στη θέση του. Σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια σας για να σηκώσετε την κούνια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας. Τώρα θα τεντώσετε τους αστραγάλους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, θα συρρικνωθείτε τους μυς του μοσχαριού σας και θα κρατήσετε ακίνητους.

• Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 - 20 φορές.
• Αυξήστε το βάρος για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης. Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο εφαρμογής των μυϊκών ομάδων μεταβάλλοντας τη γωνία των ποδιών σας. Κάντε μια άσκηση με τα πόδια σας να βλέπουν το ένα το άλλο και στη συνέχεια κάντε το επόμενο με τα πόδια σας ανοιχτά σε γωνία 45 μοιρών.

Εξασκηθείτε στη μύτη. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε με μηχάνημα είτε με μοσχάρι. Σταθείτε κάτω από το μηχάνημα ή τοποθετήστε τα πόδια σας στη βάση, ξεκινώντας από τα τακούνια σας περίπου 7 εκατοστά κάτω από τη βάση. Σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά πιέζετε τα άκρα των ποδιών σας και στη συνέχεια πιέστε τα μοσχάρια σας στην υψηλότερη θέση. Κρατήστε αυτήν τη θέση και χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Πιέστε τους μηρούς για να σηκώσετε τα μοσχάρια. Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως "tiptoeing". Καθίστε στο μηχάνημα γύρου, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τις κορυφές των ποδιών σας για να κρατήσετε το πεντάλ. Σπρώξτε το πεντάλ ανυψώνοντας τη φτέρνα σας και εκπνέοντας. Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας για μέγιστο τέντωμα ενώ τεντώνετε τα μοσχάρια σας. Πρέπει πάντα να διατηρείτε τους γοφούς και τα γόνατά σας σταθερά. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα τακούνια σας ενώ λυγίζετε τους αστραγάλους σας.

• Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι όλα τα βάρη είναι στα μοσχάρια. Θυμηθείτε να μην λυγίσετε τα γόνατά σας ή να χρησιμοποιήσετε άλλους μυς για να σπρώξετε.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης αυξάνοντας το βάρος.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εφαρμόστε τη σωστή στρατηγική εκπαίδευσης

1. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε το πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε ρυθμό. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι η μη άσκηση πλήρους εύρους κίνησης θα είναι άχρηστη για τους μυς των μοσχαριών. Πρέπει να κάνετε όλο το εύρος κίνησης για κάθε ρυθμό για να λειτουργήσει ολόκληρη η ομάδα μυών. Τα μοσχάρια χρησιμοποιούνται εγγενώς κάθε φορά που πηγαίνετε στον επάνω όροφο ή περπατάτε. Αλλά για να αναπτυχθεί το μοσχάρι, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που δεν ασκούνται καθημερινά.

   Οι περισσότερες ασκήσεις μοσχάρι απαιτούν γόνατα λυγισμένα για να χαμηλώσουν το σώμα και στη συνέχεια πιέστε τα πόδια προς τα πάνω. Θυμάσαι σωστά Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και φτάστε στο μέγιστο ύψος για να χρησιμοποιήσετε το εύρος κίνησης της άσκησης.

2. 

   Να ασκείτε τακτικά μοσχάρια κατά τη διάρκεια προπονήσεων. Θα πρέπει να ασκείτε τα μοσχάρια σας δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για μέγιστο όφελος. Οι μύες των μοσχαριών χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν όπως και άλλες ομάδες μυών. Αφιερώστε χρόνο για τα μοσχάρια σας να ανακάμψουν και να επικεντρωθείτε σε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης ή προπόνηση σε όλο το σώμα τις ημέρες χωρίς μοσχάρια.

3. 

   Μην ανησυχείτε για ασκήσεις που υποτίθεται ότι θα κάνουν θαύματα. Οι επίμονες ασκήσεις μοσχάρι είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερα μοσχάρια. Οι τυπικές ασκήσεις μοσχάρι, όπως το κάθισμα και η μύτη, το κλοτσιές των μηρών και η παράλειψη έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τα μοσχάρια να κινούνται χωρίς τραυματισμό. Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις εάν βαρεθείτε με τις τυπικές ασκήσεις, αλλά θα επιβραδύνετε για να αποκτήσετε μεγαλύτερα μοσχάρια.

4. 

   Προσπαθώ σκληρά. Ένα μοσχάρι δεν θα μεγαλώσει αν δεν το αναγκάσετε να ασκήσει λίγη προσπάθεια και πόνο. Να θυμάστε ότι τα μοσχάρια χρησιμοποιούνται καθημερινά, ειδικά όταν κάνετε πολλή σωματική δραστηριότητα, έτσι τα μοσχάρια έχουν ήδη συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη πίεση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε το καλύτερο και συνεχώς μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι στα μοσχάρια σας.
   • Μερικοί εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να μην ανησυχείτε για τη μέτρηση των κτύπων όταν κάνετε ασκήσεις μοσχάρι. Για κάθε άσκηση, εξασκήστε όσες επαναλήψεις έως ότου αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσετε.
   • Αφού κάνετε πολλές επαναλήψεις, μπορείτε να κουνήσετε το μοσχάρι σας για να ανακουφίσετε την κούραση και να συνεχίσετε.

5. 

   Άσκηση με γυμνά πόδια. Το να μην φοράτε παπούτσια κατά την άσκηση θα επιτρέψει στα πόδια, τα πόδια σας, και κυρίως τα μοσχάρια να συμμετέχουν σε ένα ευρύτερο φάσμα κινήσεων. Χωρίς τη στήριξη της σόλας και της ελαστικής δύναμης, ο μόσχος αναγκάστηκε να εργαστεί σκληρότερα. Η άσκηση χωρίς παπούτσια και κάλτσες βοηθά επίσης τα πόδια σας να πιάσουν καλύτερα το πάτωμα, οπότε είναι πιο δύσκολο να γλιστρήσετε όταν σηκώνετε βαριά βάρη.

   Αν πας χωρίς παπούτσια, Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε σε ένα πάτωμα που απορροφά δύναμη πρόσκρουσης. Η παράλειψη ή οι κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης σε σκληρά δάπεδα όπως το σκυρόδεμα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στις αρθρώσεις.

6. 

   Κάνε υπομονή. Bodybuilders που έχουν όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες όλοι έχουν έναν σκληρό χρόνο να ασκηθούν με μοσχάρια. Χρειάζονται μήνες και μερικές φορές χρόνια για να αναπτυχθούν μοσχάρια, ειδικά εάν τα πόδια σας είναι ήδη λεπτά. Εάν συνεχίσετε με τη ρουτίνα άσκησής σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές θερμίδες, τελικά θα δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μην τα παρατάς πολύ σύντομα.
   • Σημειώστε ότι η γενετική έχει επίσης ρόλο στο μέγεθος των μόσχων. Μπορείτε να χτίσετε μυ με άσκηση, αλλά να θυμάστε ότι οι γενετικοί παράγοντες μπορούν να καθορίσουν εάν έχετε μεγάλα ή μικρά μοσχάρια. Το κλειδί είναι η υγεία και η λειτουργία του κινητήρα, το μέγεθος δεν έχει σημασία.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αύξηση βάρους για μεγαλύτερα μοσχάρια

1. 

   Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά τρόφιμα. Για να χτίσετε μεγαλύτερους μύες, ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος, πρέπει να πάρετε αρκετή ενέργεια μέσω μιας καλά ισορροπημένης διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων κάθε μέρα και τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
   • Αποφύγετε τις θερμίδες με τη μορφή κορεσμένου λίπους και ζάχαρης. Μην τρώτε πολλά τηγανητά, πρόχειρο φαγητό, πρόχειρο φαγητό και γλυκά. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι και τη ζάχαρη. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα συστατικά θα σας κάνουν να κουραστείτε αντί να είστε ενεργητικοί.

2. 

   Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την ενίσχυση των μυών. Αποκτήστε την πρωτεΐνη του σώματός σας τρώγοντας βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αρνί και άλλες πηγές ζωικών πρωτεϊνών. Εάν είστε χορτοφάγος, φάτε αυγά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και tofu, που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

   Προσπαθήστε να παράσχετε περίπου 1,5 - 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για να βοηθήσει τους μύες να αναπτυχθούν.

3. 

   Συμπλήρωμα με κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι ένα οξύ με βάση το άζωτο που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό και βοηθά στην παροχή ενέργειας στον μυϊκό ιστό.Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι εξίσου αποτελεσματική και δεν είναι επιβλαβής εάν πάρετε τη συνιστώμενη δόση. Προσθέστε κρεατίνη στα γεύματά σας για μεγαλύτερα μοσχάρια.
   • Η κρεατίνη παράγεται σε μορφή σκόνης και διαλύεται σε νερό πριν από την κατανάλωση.
   • Διαβάστε τις οδηγίες στη συσκευασία του προϊόντος και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση των 20 γραμμαρίων την ημέρα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μην εκπαιδεύετε μόνο μια ομάδα μυών, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά τραυματισμό. Συχνά φορές πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας ή να περιορίζετε τον αριθμό των συνεδριών.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος.

Προειδοποίηση

• Μην ασκηθείτε πάρα πολύ για καμία ομάδα μυών καθώς θα τραυματιστείτε.