Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Βελτιστοποίηση του ύπνου σας
• Μέρος 2 από 4: Προετοιμασία του μυαλού και του σώματός σας για ύπνο
• Μέρος 3 από 4: Χρήση τεχνικών απόσπασης της προσοχής
• Μέρος 4 από 4: Εφαρμογή μακροπρόθεσμων λύσεων
• Συμβουλές

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, να πετάξουν και να γυρίσουν για να νιώσουν σαν ώρες, προτού τελικά περάσουν σε ανήσυχο ύπνο. Μπορεί να είναι ένα πολύ απογοητευτικό πρόβλημα. Μειώνει τις ώρες ύπνου σας και την επόμενη μέρα αισθάνεστε κουρασμένοι και τρελοί. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κοιμηθείτε γρήγορα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Βελτιστοποίηση του ύπνου σας

1. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό. Ο ύπνος σε ένα ζεστό δωμάτιο είναι μια συνταγή για στριμμένες κουβέρτες και πυρετό όνειρα, ενώ ένα δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα. Η βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου είναι μεταξύ 18 και 20 ° C, οπότε απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη και κατεβείτε κάτω από τα καλύμματα.
   • Φυσικά δεν θα είναι εύκολο να αποκοιμηθείτε εάν το δωμάτιό σας είναι παγωμένο, οπότε βρείτε μια θερμοκρασία που να ταιριάζει για εσάς, απλώς προσπαθήστε να μείνετε στο δροσερό μέρος. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να συσσωρεύετε κουβέρτες σε κρύο δωμάτιο παρά να πετάτε τις κουβέρτες σε ένα ζεστό δωμάτιο.
   • Εάν έχετε εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας δροσερό. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα κάλυμμα στρώματος ψύξης και φύλλα υγρασίας για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας χαμηλή και τον ιδρώτα μακριά από το δέρμα σας.
2. Διατηρήστε το δωμάτιό σας καθαρό. Η διατήρηση του δωματίου σας καθαρή θα σας κάνει να νιώσετε πολύ πιο χαλαροί και άνετοι.
   • Η παραμονή καθαρή μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, γιατί θα κοιμάστε πιο γρήγορα όταν είστε χαλαροί.
3. Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα και τον ηλεκτρονικό εξοπλισμό. Όταν είναι σκοτεινό, βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταλάβει ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε, απελευθερώνοντας ορμόνες που σας κάνουν να νυστάζετε. Το να έχετε πολύ φως στην κρεβατοκάμαρά σας ή να κοιτάτε μια οθόνη για πολύ καιρό πριν πάτε για ύπνο μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση αυτών των ορμονών και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Για να το αντιμετωπίσετε, κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή και απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε να έχετε ένα αναμμένο ξυπνητήρι στην κρεβατοκάμαρά σας. Γνωρίζοντας ότι είναι 3 π.μ. και είστε ακόμη ξύπνιοι δεν θα βοηθήσει την κατάσταση. Θα αυξήσει μόνο το άγχος σας και θα κάνει ακόμη πιο απίθανο τον ύπνο.
   • Αποφύγετε την εγκατάσταση τηλεόρασης ή κονσόλας παιχνιδιών στην κρεβατοκάμαρά σας και προσπαθήστε να μην φέρετε τον φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι. Θέλετε ο εγκέφαλός σας να αναγνωρίσει την κρεβατοκάμαρά σας ως τόπο γαλήνης και ύπνου, όχι χώρο εργασίας και παιχνιδιού.
   • Απενεργοποιήστε το κινητό σας ή τουλάχιστον ρυθμίστε το σε λειτουργία "μην ενοχλείτε".
   • Βεβαιωθείτε ότι το τηλέφωνό σας είναι μακριά από εσάς, καθώς ενδέχεται να υπάρχουν αναδυόμενες ειδοποιήσεις από την οθόνη ή τις κλήσεις σας, κάτι που θα σας ενοχλήσει. Εάν θέλετε το τηλέφωνό σας δίπλα σας, απενεργοποιήστε το. Εάν είναι στο κομοδίνο σας, ο πειρασμός να ελέγξετε τα email σας, τη σελίδα σας στο Facebook ή την ώρα θα σας κρατήσει ξύπνιοι. Βεβαιωθείτε ότι είστε χωρίς τεχνολογία για περίπου 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια και τα στρώματά σας είναι άνετα. Εάν δεν βρίσκετε το κρεβάτι σας άνετο, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι έχετε πρόβλημα με τον ύπνο. Σκεφτείτε εάν είναι καιρός να αντικαταστήσετε το στρώμα σας με ένα πιο σφικτό ή πιο μαλακό ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να αναστρέψετε το τρέχον στρώμα σας, καθώς το κάτω μέρος μπορεί να έχει λιγότερα λακκάκια και εξογκώματα. Άτομα με προβλήματα στο λαιμό ή στην πλάτη μπορούν να επωφεληθούν από ένα μαξιλάρι αφρού μνήμης, το οποίο διαμορφώνεται στο ατομικό σχήμα του κάθε ατόμου και στη συνέχεια τους παρέχει την υποστήριξη που χρειάζονται.
   • Εάν η αγορά ενός νέου στρώματος φαίνεται λίγο ακραία, σκεφτείτε ένα νέο σετ σεντονιών. Πηγαίνετε για την υψηλότερη δυνατή πυκνότητα ύφανσης και επιλέξτε ένα φινίρισμα με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για φρέσκα, δροσερά σεντόνια, επιλέξτε βαμβακερή μπιστίτη. Για ζεστασιά και άνεση, επιλέξτε flanel. Για λίγη πολυτέλεια, επιλέξτε αιγυπτιακό βαμβάκι.
   • Πλύνετε τα σεντόνια σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα - οι άνθρωποι κοιμούνται συχνά καλύτερα με καθαρά καθαρά σεντόνια. Προσπαθήστε επίσης να συνηθίσετε να φτιάχνετε το κρεβάτι σας κάθε πρωί. Ένα φτιαγμένο κρεβάτι είναι πολύ πιο φιλόξενο από ένα ακατάστατο κρεβάτι.
5. Προσφέρετε ένα ελαφρύ άρωμα στην κρεβατοκάμαρά σας με αιθέρια έλαια. Κάτι τόσο απλό όσο μια εξόρμηση αιθέριου ελαίου μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να παρασύρετε το μυαλό σας σε μια ονειρική χώρα. Η λεβάντα είναι το νούμερο ένα άρωμα που προκαλεί βαθύ ύπνο, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, ενώ βοηθά επίσης τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα. Προσπαθήστε να πάρετε ένα μπουκάλι αιθέριο έλαιο λεβάντας καλής ποιότητας και να το χρησιμοποιήσετε με τους ακόλουθους τρόπους:
   • Βρέξτε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου σε ένα κομμάτι ύφασμα και σύρετε το κάτω από τη μαξιλαροθήκη σας. Αραιώστε μερικές σταγόνες λαδιού σε λίγο νερό και τοποθετήστε το σε ένα διαχύτη στην κρεβατοκάμαρά σας ή χρησιμοποιήστε το νερό λεβάντας για να σιδερώσετε τα σεντόνια σας. Εάν μπορείτε να το διαχειριστείτε, ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας δώσει ένα χαλαρωτικό μασάζ χρησιμοποιώντας το λάδι λεβάντας ως λάδι μασάζ. Οι σακούλες λεβάντας είναι επίσης χρήσιμες για να τοποθετήσετε κάτω από το μαξιλάρι σας, για παράδειγμα.
   • Εάν η λεβάντα δεν είναι το δικό σας πράγμα, υπάρχουν και άλλα χαλαρωτικά αρώματα με τα οποία μπορείτε να πειραματιστείτε στην προσπάθειά σας για ύπνο. Τα έλαια αρωματοθεραπείας όπως περγαμόντο, μαντζουράνα, σανδαλόξυλο και γεράνι είναι όλες καλές επιλογές.
6. Κάντε το δωμάτιό σας μια ζώνη χωρίς θόρυβο. Οι ενοχλητικοί ή ενοχλητικοί θόρυβοι μπορεί να είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για τον ύπνο. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο ήσυχη και γαλήνια γίνεται, κλείνοντας τις πόρτες και τα παράθυρά σας, ή ζητώντας από τους συγκατοίκους σας να κλείσουν την τηλεόραση. Για θορύβους που δεν μπορούν να βοηθήσουν, όπως το ροχαλητό του συντρόφου σας, το θορυβώδες πάρτι στον κάτω όροφο, εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε ωτοασπίδες ακύρωσης θορύβου - Μπορεί να αισθανθούν λίγο περίεργα ή άβολα στην αρχή, αλλά μόλις ξεπεράσετε αυτό, θα αγνοήσετε ευχάριστα εξωτερικές διαταραχές.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να επενδύσετε σε μια μηχανή λευκού θορύβου ή μια εφαρμογή που θα παράγει τυχαία ήχους σε μια ποικιλία συχνοτήτων, καλύπτοντας έτσι άλλους ήχους. Ο αληθινός λευκός θόρυβος μπορεί να είναι λίγο σκληρός, οπότε πολλά από αυτά τα μηχανήματα παράγουν αυτό που είναι γνωστό ως "χρωματικός" θόρυβος, ο οποίος είναι πιο μαλακός και μπορεί να ακούγεται σαν ορμητικός καταρράκτης ή απαλό βουητό.
   • Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα CD με κάποια ηρεμιστική μουσική ή ακόμα και ήχους από τη φύση και να το αφήσετε να παίζει απαλά στο παρασκήνιο ενώ κοιμάστε. Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε με ακουστικά καθώς μπορεί να γίνουν άβολα ή μπερδεμένα ενώ κοιμάστε.

Μέρος 2 από 4: Προετοιμασία του μυαλού και του σώματός σας για ύπνο

1. Μουλιάστε σε ένα ζεστό μπάνιο. Μια χαλαρωτική βουτιά σε ένα ζεστό μπάνιο είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αυτό είναι τόσο αποτελεσματικό. Πρώτον, το μπάνιο θα μειώσει το άγχος και θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες της ημέρας, οι οποίες είναι υπεύθυνες για να σας κρατήσουν ξύπνιοι τη νύχτα. Δεύτερον, ένα ζεστό λουτρό κάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας να αυξάνεται, η οποία στη συνέχεια πέφτει γρήγορα όταν βγείτε. Αυτό μιμείται τις ενέργειες του εγκεφάλου, οι οποίες ενεργοποιούν τις ορμόνες ψύξης του σώματος όταν είναι ύπνο.
   • Μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τις ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο του μπάνιου σας προσθέτοντας μερικές σταγόνες από το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο στο νερό, όπως λάδι λεβάντας ή χαμομηλιού. Θυμηθείτε να μην το κάνετε ποτέ καθαρό, αραιώστε το πάντα με λίγο βασικό λάδι πρώτα. Και γιατί να μην προσθέσετε απαλή μουσική και κεριά ενώ είστε σε αυτό;
   • Εάν δεν έχετε χρόνο για μπάνιο (ή δεν έχετε μπανιέρα) τότε το ζεστό ντους θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του νερού πάνω από 38 ° C και μείνετε στο ντους για τουλάχιστον 20 λεπτά για καλύτερα αποτελέσματα.
2. Απολαύστε ένα σνακ και ένα ζεστό ρόφημα. Ενώ το να τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν πάτε για ύπνο δεν είναι καλή ιδέα, ένα συνηθισμένο στομάχι είναι ακόμη χειρότερο για την πρόληψη του ύπνου. Γι 'αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιμάστε πεινασμένοι. Ένα ελαφρύ σνακ για ύπνο όπως ένα κομμάτι φρούτων, μερικά κράκερ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι τέλεια. Πίνετε ένα χαλαρωτικό χαμομήλι ή τσάι λουλουδιών πάθους, ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα που περιέχει τη μελατονίνη που προκαλεί τον ύπνο.
   • Κάθε σνακ που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι, είναι καλό επειδή αυξάνει την περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι μια χημική ουσία που ενθαρρύνει τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, μια χαρούμενη, χαλαρωτική ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο.
   • Μερικά υπέροχα σνακ για ύπνο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ξηροί καρποί ή σπόροι (εκτός από σπόρους κολοκύθας) ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ με λίγο τυρί ή δημητριακά με ζεστό γάλα. Αποφύγετε οτιδήποτε είναι πολύ λιπαρό ή πικάντικο.
3. Φορέστε άνετες πιτζάμες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το να αισθάνεσαι άνετα στο κρεβάτι είναι απαραίτητο για να κοιμάσαι γρήγορα, οπότε δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί η σημασία του να φοράς άνετες πιτζάμες. Αποφύγετε τις πιτζάμες που είναι πολύ σφιχτές, που είναι κατασκευασμένες από άβολα υλικά ή που έχουν κουμπιά που σας τσιμπήσουν όταν κοιμάστε. Εστιάστε σε κάτι χαλαρό και απαλό που δεν θα σας αφήσει πολύ ζεστό ή πολύ κρύο στη μέση της νύχτας.
   • Εάν οι πιτζάμες αισθάνονται πολύ περιοριστικές, σκεφτείτε να κοιμηθείτε γυμνοί. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την αίσθηση της ελευθερίας και της άνεσης που έρχεται με τον ύπνο γυμνό, ειδικά τις ζεστές νύχτες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν μπαίνει ξαφνικά σε εσάς, ειδικά αν είστε στον πειρασμό να ξεδιπλώσετε τα φύλλα!
4. Κάντε λίγο τέντωμα. Κάνοντας μερικά απλά τεντώματα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης από τους μυς σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας πριν από τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη από το Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο στο Σιάτλ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν 15 έως 30 λεπτά τεντώματος κάτω και άνω σώματος πριν πάτε για ύπνο μείωσαν τη δυσκολία τους να κοιμηθούν κατά 30%.
   • Δοκιμάστε να ξαπλώσετε ανάσκελα στο κρεβάτι ή στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας πόδι σαν να προσπαθούσατε να χτυπήσετε το πηγούνι σας με το γόνατό σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στον τένοντα του Αχιλλέα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Καθίστε στο Easy Pose, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα δίπλα σας και φτάστε πάνω από το αυτί σας με το αριστερό σας χέρι. Γείρετε προς τα δεξιά, κρατήστε τους ώμους σας κάτω και το κόκαλο σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό τεντώνει το λαιμό, την πλάτη, τους ώμους και τους λοξούς μυς.
   • Για περισσότερες τεχνικές τεντώματος, ανατρέξτε στο άρθρο Πώς να τεντώσετε τους μυς σας.
5. Διαβάστε, γράψτε ή παίξτε ένα παιχνίδι πριν πάτε για ύπνο. Η ανάγνωση, η γραφή και το παιχνίδι ενός απλού παιχνιδιού μπορούν να σας ηρεμήσουν πριν κοιμηθείτε απελευθερώνοντας το άγχος και αποσπά την προσοχή σας από άλλα προβλήματα.
   • Αν επιλέξετε να διαβάσετε, μην πάρετε κάτι πολύ συναρπαστικό ή τρομακτικό, καθώς θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό! Επιλέξτε κάτι πιο βαρετό, όπως εφημερίδα ή βιβλίο, που θα κλείσει γρήγορα τα βλέφαρά σας.
   • Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το γράψιμο σε ένα ημερολόγιο είναι πολύ θεραπευτικό, καθώς τους βοηθά να πάρουν προβλήματα ή ανησυχίες από το κεφάλι τους και σε χαρτί. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να δημιουργήσετε λίστες όπως ό, τι φάγατε εκείνη την ημέρα ή τα παντοπωλεία που πρέπει να κάνετε αύριο. Αυτό μπορεί να είναι μονότονο και ελπίζουμε να σας κάνει να ονειρευτείτε σύντομα.
   • Απλά παιχνίδια λέξεων ή αριθμών, όπως sudoku ή παζλ σταυρόλεξων, μπορεί να είναι μια διασκεδαστική νυχτερινή δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει να κουράσετε τον εγκέφαλό σας πριν πάτε για ύπνο.
6. Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μία ώρα πριν από το κρεβάτι θα σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαροί. Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω και χαλαρώστε.
   • Συνιστάται να κάνετε καθοδηγημένο διαλογισμό εάν είστε νέοι σε αυτόν.
   • Εάν δεν θέλετε να διαλογιστείτε, απλώς ακούστε χαλαρωτική ορχηστρική μουσική με τα μάτια σας κλειστά ή κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας όπως πλέξιμο ή ανάγνωση.

Μέρος 3 από 4: Χρήση τεχνικών απόσπασης της προσοχής

1. Μετρήστε τα πρόβατα. Η μέτρηση είναι μια αποτελεσματική τεχνική για τον ύπνο. Χρειάζεται αρκετή νοητική συγκέντρωση για να σας αποσπάσει από το να σκεφτείτε κάτι άλλο, αλλά είναι επίσης πολύ βαρετό, κάτι που είναι εξαιρετικό για την πρόκληση ύπνου. Δοκιμάστε τη συνιστώμενη τεχνική οπτικοποίησης των προβάτων που πηδούν πάνω από ένα φράχτη ή χρησιμοποιήστε τη συνιστώμενη από τον ψυχολόγο μέθοδο μέτρησης των 300.
   • Μετρήστε στο 10 καθώς εισπνέετε βαθιά και μετρήστε ξανά στο 10 καθώς εκπνέετε βαθιά.
2. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών σας. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια δοκιμασμένη τεχνική φυσικής χαλάρωσης που μειώνει την μυϊκή κόπωση και ως εκ τούτου σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Γίνεται εστιάζοντας σε κάθε μεμονωμένο τμήμα του σώματος και ενσυνείδητα εντατικά και στη συνέχεια χαλαρώστε το μέρος μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.
3. Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μπορεί να φαίνεται αφύσικο, αλλά μερικές φορές το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να αποσπάσετε τον εαυτό σας κάνοντας κάτι άλλο. Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να μην κοιμάσαι δεν είναι παραγωγικό. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε μια μικρή τηλεόραση, να ακούσετε μουσική ή να φτιάξετε ένα σνακ. Μείνετε από το κρεβάτι για 30 έως 60 λεπτά ή μέχρι να κουραστείτε. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να συνδέσει το κρεβάτι με τον ύπνο.
4. Σκεφτείτε μια ήρεμη εικόνα ή σενάριο. Η απεικόνιση μιας ήρεμης εικόνας ή μιας ωραίας εικόνας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να σας αποσπάσει την προσοχή. Σκεφτείτε τον ωκεανό, ένα ουράνιο τόξο, ένα ερημικό τροπικό νησί, οτιδήποτε σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι και ήρεμοι. Μια εκτεταμένη έκδοση αυτού είναι να βρείτε σενάρια ή να προτείνει δραστηριότητες που σας αρέσουν. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως υπερήρωα ή διασημότητα, σχεδιάστε το σπίτι των ονείρων σας στο μυαλό σας ή σκεφτείτε να παίξετε με ένα δωμάτιο γεμάτο γατάκια ή κουτάβια.
5. Ακούστε ατμοσφαιρική μουσική ή ήχους. Η μουσική ή οι ηχογραφήσεις ήρεμων ήχων μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην απόσπαση της προσοχής σας και επιτρέποντας στο μυαλό σας να παρασύρεται στον ύπνο. Μερικοί άνθρωποι αρέσει να ακούνε τον ήχο της βροχής, άλλοι αρέσει ήχοι ζούγκλας, ενώ το τραγούδι φάλαινας κάνει το τέχνασμα για άλλους ανθρώπους. Η απαλή κλασική μουσική βοηθά τους άλλους να κοιμούνται.

Μέρος 4 από 4: Εφαρμογή μακροπρόθεσμων λύσεων

1. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Εάν έχετε τακτικά πρόβλημα να κοιμηθείτε, ίσως είναι καιρός να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
   • Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για έως και πέντε ώρες μετά τη λήψη της, οπότε είναι συνήθως καλύτερο να έχετε το τελευταίο σας φλιτζάνι καφέ περίπου το μεσημέρι.
   • Μεταβείτε στο απογαλακτισμένο τσάι βοτάνων για το υπόλοιπο βράδυ και δοκιμάστε ένα ειδικό μείγμα "ύπνου", με συστατικά όπως χαμομήλι ή βαλεριάνα, πριν πάτε για ύπνο.
2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ύπνου. Υπάρχει μια ποικιλία συμπληρωμάτων που διατίθενται σε φαρμακεία, καταστήματα υγείας και φαρμακεία που μπορούν να βοηθήσουν να εισάγετε περισσότερες ορμόνες που παράγουν ύπνο στο σύστημά σας.
   • Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Μπορεί να αγοραστεί φθηνά ως συμπλήρωμα - συνήθως αρκεί μια χαμηλή δόση πριν πάτε για ύπνο.
   • Το Chlor Trimeton, ένας τύπος αντιισταμινικού, είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που προκαλεί υπνηλία και μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου.
   • Η ρίζα βαλεριάνας είναι μια από τις παλαιότερες γνωστές θεραπείες για την αϋπνία, αλλά σήμερα μπορείτε να την πάρετε ως συμπλήρωμα αντί για τσάι από βότανα. Πιστεύεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου εκτός από τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να ξεκουραστείτε.
3. Ασκήσου τακτικά. Η σωστή εξαντλητική προπόνηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μόλις το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.
   • Δοκιμάστε αερόβια αθλήματα όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία για να εξαντλήσετε το σώμα σας, καθώς και μια ποικιλία από άλλα οφέλη για την υγεία.
   • Προσπαθήστε να ασκηθείτε νωρίς την ημέρα, εάν είναι δυνατόν, καθώς η προπόνηση στις τρεις ώρες πριν τον ύπνο θα σας αφήσει πολύ δραστήρια για ύπνο.
4. Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Ένα καθιερωμένο πρόγραμμα ύπνου μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη ρύθμιση των προτύπων ύπνου σας. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε την ίδια μέρα κάθε μέρα, τουλάχιστον τις καθημερινές.
   • Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα διδάξει στο εσωτερικό σας ρολόι να αναγνωρίζει πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
   • Μην ανησυχείτε αν κοιμάστε το σαββατοκύριακο, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να είναι καλό για το σώμα σας και να το βοηθήσει να επουλωθεί και να επαναφορτιστεί μετά το άγχος της εβδομάδας.
5. Πήγαινε στο γιατρό. Εάν καμία από τις παραπάνω προτάσεις δεν φαίνεται να λειτουργεί και ανησυχείτε ότι θα μπορούσατε να πάσχετε από αϋπνία ή άπνοια ύπνου, ίσως είναι καιρός να κλείσετε ραντεβού με γιατρό ή θεραπευτή. Στη συνέχεια, μπορούν να εκτιμήσουν τα πρότυπα ύπνου σας και να αποφασίσουν την καλύτερη πορεία δράσης, η οποία μπορεί να είναι οτιδήποτε, απλώς από τη διατήρηση ενός ημερολογίου ύπνου έως τη λήψη βοηθημάτων ύπνου.

Συμβουλές

• Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν πάτε για ύπνο - αυτό θα σας εμποδίσει να αισθάνεστε ανήσυχοι επειδή πρέπει να πάτε στο μπάνιο.
• Μην παρακολουθείτε ταινίες τρόμου / βίντεο πριν πάτε για ύπνο. Θα σας δώσει τρομακτικές σκέψεις και ανησυχίες καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Η παρακολούθηση διασκεδαστικών πραγμάτων θα βγάλει το άγχος από το μυαλό σας και θα διευκολύνει τον ύπνο.
• Μείνε θετικός. Η σκέψη θετικών σκέψεων θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε.
• Πηγαίνετε στο χαρούμενο μέρος στο μυαλό σας.
• Μην τρώτε τίποτα πριν πάτε για ύπνο. Το σώμα σας θα προσπαθήσει να αφομοιώσει το φαγητό ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Πριν πάτε για ύπνο, γράψτε ό, τι έρχεται στο μυαλό σας σε ένα κομμάτι χαρτί, ώστε να μην μείνετε ξύπνιοι ανησυχώντας για πράγματα που πρέπει να κάνετε.
• Προσπαθήστε να διαλογιστείτε πριν πάτε για ύπνο.Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
• Κοιμηθείτε με κάλτσες. Το να έχετε ζεστά πόδια είναι ένα γνωστό μέσο για να βοηθήσετε τους ανθρώπους να κοιμηθούν.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε το επίπεδο αναπνοής σας με το σύντροφό σας.
• Φυσήξτε τη μύτη σας πριν πάτε για ύπνο. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσει βαριά αναπνοή, τρομερά ρινικά μπλοκαρίσματα και ρινική καταρροή.
• Μην αφήνετε την τηλεόραση αναμμένη, καθώς οι γιατροί έχουν επιβεβαιώσει ότι τρεμοπαίζουν ή / και λαμπερές οθόνες διεγείρουν τα μάτια σας και δυσκολεύουν να χαλαρώσετε.
• Βάλτε ήσυχη μουσική για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.