Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Ταχύτητα κατασκευής
• Μέρος 2 από 3: Αυξήστε την ευελιξία
• Μέρος 3 από 3: Ρυθμίστε μια ρουτίνα άσκησης
• Συμβουλές

Το ποδόσφαιρο απαιτεί ταχύτητα και αντοχή. Δεν χρειάζεται να είστε Usain Bolt για να είστε επιτυχημένοι, αλλά τα εκρηκτικά σπριντ αξίζουν σίγουρα εκπαίδευση. Για να είναι επιτυχής, πρέπει επίσης να αυξήσετε την ψυχική σας ταχύτητα, συμπεριλαμβανομένης της προοπτικής σας και της ικανότητάς σας να αλλάζετε γρήγορα κίνηση και τεχνική. Κάντε το καλύτερο που μπορείτε στο γήπεδο βελτιώνοντας την ταχύτητα και την ευελιξία σας, τον έλεγχο της μπάλας και το χρόνο αντίδρασης.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Ταχύτητα κατασκευής

1. Κάντε ασκήσεις σπριντ για να αυξήσετε τη μέγιστη ταχύτητά σας. Η προπόνηση για υψηλές ταχύτητες σε σχετικά μικρές αποστάσεις μπορεί να βελτιώσει την τελική σας ταχύτητα. Οι ασκήσεις σπριντ είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.
   • Τρέξτε 20-30 μέτρα με τελική ταχύτητα.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις των χεριών σας είναι ομαλές και χαλαρές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας.
   • Επικεντρωθείτε στο να κάνετε ομαλά, ακόμη και βήματα.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό και σε φυσική θέση.
   • Πετάξτε αργά ή περπατήστε πίσω στο σημείο εκκίνησης όταν τελειώσετε με το σπριντ.
   • Κάντε 2-4 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
2. Κάντε ασκήσεις επιτάχυνσης. Η ικανότητα γρήγορης επιτάχυνσης είναι κρίσιμη στο ποδόσφαιρο και συχνά πιο σημαντική από την υψηλή μέγιστη ταχύτητα. Οι ασκήσεις επιτάχυνσης σάς επιτρέπουν να δημιουργείτε και να επιστρέφετε πιο αποτελεσματικά από υψηλές ταχύτητες. Αυτός ο τύπος άσκησης σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε γρηγορότερες ταχύτητες σε άλλες ρουτίνες. Ως απλή άσκηση επιτάχυνσης:
   • Πετάξτε 6 μέτρα και μετά επιταχύνετε. Ξεκινήστε να επιβραδύνετε περίπου 11 μέτρα. Επαναλάβετε την ακολουθία και μετά περπατήστε πίσω στο σημείο εκκίνησης.
3. Χρησιμοποιήστε μια σκάλα με τα πόδια. Η άσκηση με σκάλα θα βελτιώσει την ταχύτητά σας, τη χαμηλότερη ευελιξία του σώματος, την ισορροπία και τον συντονισμό. Με αυτό το οριζόντιο βοήθημα, πρέπει να εναλλάσσετε τα πόδια σας σε διαδοχικά βήματα καθώς τρέχετε. Για να αυξήσετε την ταχύτητά σας πρέπει να προπονηθείτε με τη σκάλα περπατήματος με ένα χρονόμετρο και να προσπαθήσετε να κερδίσετε τον καλύτερο χρόνο σας.
   • Οι σκάλες για πεζοπορία είναι διαθέσιμες σε πολλά αθλητικά καταστήματα και διαδικτυακά.
4. Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης. Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά την ταχύτητα στο γήπεδο, πρέπει να συνηθίσετε τις εκρήξεις ταχύτητας που εναλλάσσονται με άλλες κινήσεις. Για να το πετύχετε αυτό, κάντε 30 λεπτά διαστήματος προπόνησης. Εναλλακτικό απαλό τζόκινγκ (5-10 λεπτά) με σύντομες εκρήξεις πιο έντονων ασκήσεων, όπως:
   • Σπριντ
   • Σκαλοπάτια ή λόφους
   • Ασκήσεις σκάλας
   • Χρησιμοποιώντας μια μπάλα σε συνδυασμό με όλα τα παραπάνω

Μέρος 2 από 3: Αυξήστε την ευελιξία

1. Εκπαιδεύστε για να βελτιώσετε την ταχύτητα αντίδρασης. Το να είσαι γρήγορος στο γήπεδο δεν αφορά μόνο την ταχύτητα περπατήματος - αλλά και την ικανότητά σου να αλλάξεις κατεύθυνση, τεχνική και ταχύτητα γρήγορα και συχνά. Για να βελτιώσετε τον χρόνο αντίδρασης, προπονηθείτε ενώ ένας προπονητής ή ένας φίλος σας καλεί (ή καλύτερα ακόμα χρησιμοποιεί ένα οπτικό στοιχείο) που πρέπει να αλλάξετε ασκήσεις. Απαντήστε το συντομότερο δυνατό. Προσπαθήστε να κάνετε έναν συνδυασμό ασκήσεων όπως:
   • Αλλάξτε την κατεύθυνση γρήγορα ενώ τρέχετε
   • Σπριντ κατόπιν εντολής
   • Παίξτε "Κόκκινο φως, πράσινο φως"
2. Τεντώστε τις αρθρώσεις σας. Για επιτάχυνση, επέκταση και χρήση του ισχίου, των γόνατων και των αστραγάλων σας. Όταν τρέχετε ή κάνετε άλλες ασκήσεις, εστιάστε στη λήψη μακρών, σταθερών βημάτων που τεντώνουν. Αυξάνοντας το μήκος του βήματος και τη μυϊκή δύναμη με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την ταχύτητά σας.
3. Κάντε ασκήσεις με μπάλα. Εάν εκπαιδεύετε την ταχύτητά σας για να μετακινηθείτε στο γήπεδο, μην παραμελήσετε τον έλεγχο της μπάλας. Να θυμάστε ότι το ποδόσφαιρο είναι πρωτίστως ένα άθλημα όπου το κάτω σώμα του παίκτη έρχεται σε επαφή με το έδαφος και την μπάλα. Προκειμένου να μην είστε μόνο γρήγοροι, αλλά γρήγοροι και με τον έλεγχο της μπάλας, πρέπει να εργαστείτε στην ευελιξία σας.
   • Dribble σε κάθε ευκαιρία, με όλα τα μέρη του ποδιού σας (έξω, μέσα, πάνω και κάτω).
   • Dribble speed drills κλωτσώντας ελαφρά την μπάλα προς τα εμπρός και τρέχοντας μετά.
   • Εξασκηθείτε γρήγορα να αλλάξετε κατεύθυνση ενώ ντρίμπλα και ντρίμπλα γρήγορα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό αποφεύγοντας έναν άλλο παίκτη να κάνει γρήγορη ντρίμπλα ως τρόπο να ξεπεράσετε τους αντιπάλους σας.
   • Κάνετε τρυπάνια με πλευρική μπάλα. Ζητήστε από έναν προπονητή ή συνεργάτη να κρατάει μια μπάλα σε ύψος ώμου 5 μέτρα μακριά σας. Εάν ο προπονητής / συνεργάτης σας ρίξει την μπάλα, προσπαθήστε να φτάσετε σε αυτόν και να ελέγξετε την μπάλα προτού αναπηδήσει για δεύτερη φορά.
   • Κάντε ασκήσεις με πιόνια ή σημαίες για να αυξήσετε την ταχύτητα και την ευελιξία σας. Ρολόι τον εαυτό σας και προσπαθήστε να βελτιώνεστε κάθε φορά.

Μέρος 3 από 3: Ρυθμίστε μια ρουτίνα άσκησης

1. Ξεκινήστε με προθέρμανση. Ζεσταθείτε με τζόκινγκ ή παρακάμπτοντας πριν ξεκινήσετε μια γρήγορη προπόνηση. Τότε κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων. Αυτό προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας. Εάν δεν ζεσταθείτε σωστά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Εναλλακτικά μεταξύ ασκήσεων ταχύτητας, πλυομετρικών και ασκήσεων δύναμης. Μετά την προθέρμανση, επιλέξτε ανάμεσα σε προπόνηση ταχύτητας και ασκήσεις πυλομετρίας και δύναμης. Κάνετε προπόνηση ταχύτητας μία μέρα και πιλομετρική ή προπόνηση δύναμης την επόμενη. Εκτός από τις ασκήσεις που αποσκοπούν στη βελτίωση του χρόνου σας, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις με πιλομετρικά (εκρηκτικά) και προπόνηση δύναμης, όπως
   • Άλματα
   • Καταλήψεις
   • Burpees
   • Πάγκος
   • Να σηκώνει βάρη
   • Βάλτε μπούκλες
3. Πάρτε μια μέρα ξεκούρασης. Η προπόνηση ταχύτητας απαιτεί πολλά από εσάς. Είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Εάν προσπαθείτε να προπονηθείτε για ταχύτητα όταν έχετε μυϊκό πόνο ή είστε κουρασμένοι, δεν θα είστε επιτυχημένοι και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
4. Επικεντρωθείτε στην τεχνική και μετά στην ταχύτητα. Δεν έχει νόημα η ταχύτητα του κτιρίου εάν κάνετε μια τεχνική ή μια σωστή άσκηση. Πριν επιχειρήσετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε θεμελιώδεις γνώσεις και καλές πρακτικές δεξιοτήτων ποδοσφαίρου. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τα πράγματα σωστά και, στη συνέχεια, γρηγορότερα.

Συμβουλές

• Διατηρήστε τον εαυτό σας σε καλή γενική κατάσταση καθώς προσπαθείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας - αυτό περιλαμβάνει καλό φαγητό και αρκετό πόσιμο.
• Μην προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε την ταχύτητά σας σε πολύ νεαρή ηλικία. Θα πρέπει να περιμένετε περίπου 12-18 μήνες αφού φτάσετε στο Peak Height Velocity (PHV), το οποίο έρχεται κάποτε στην αρχή της εφηβείας (συνήθως νωρίτερα για τα κορίτσια από τα αγόρια).