Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αναγνώριση καταστάσεων που προκαλούν φόβο
• Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση της λίστας
• Μέρος 3 από 3: Εργασία για την αυτοπεποίθησή σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε να γνωρίσετε νέους ανθρώπους, να κάνετε φίλους και να δείξετε τον εαυτό σας στον κόσμο. Ωστόσο, οι κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να είναι μια νευρική υπόθεση για οποιονδήποτε. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε μερικούς απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σε κοινωνικές καταστάσεις και να ξεπεράσετε το άγχος σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αναγνώριση καταστάσεων που προκαλούν φόβο

1. Μάθετε να αναγνωρίζετε ποιες καταστάσεις και άτομα σας προκαλούν φόβο. Νιώθεις ξαφνικά άγχος όταν μπαίνεις σε τάξη ή σχολική καφετέρια; Ίσως ορισμένοι άνθρωποι, όπως το αφεντικό σας ή οι συνάδελφοί σας, σας προκαλούν φόβο όταν τους μιλάτε. Μπορείτε να χτυπήσετε όταν είστε με μια ομάδα στενών φίλων και η συνομιλία μετατρέπεται σε συγκεκριμένα θέματα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις στιγμές που αισθάνεστε φόβο. Ποια είναι η αιτία του άγχους σας; Πότε νιώθεις φόβο;
   • Να γνωρίζετε επίσης τις καταστάσεις που τείνετε να αποφεύγετε. Μήπως κάθεστε μόνοι σας κατά τη διάρκεια του γεύματος αντί να ρωτάτε τους άλλους αν μπορείτε να καθίσετε μαζί τους; Απορρίπτετε πάντα τις προσκλήσεις σε πάρτι; Βιάζεστε πέρα ​​από τους συναδέλφους σας καθώς ετοιμάζονται να πάρουν ένα ποτό κατά τη διάρκεια της ευτυχισμένης ώρας; Αποφεύγετε τις δημόσιες τουαλέτες;
2. Καταγράψτε τα μέρη που προκαλούν φόβο μέσα σας. Πάρτε ένα σημειωματάριο μαζί σας όταν πηγαίνετε κάπου και το κρατάτε πρακτικό. Όποτε αισθάνεστε άγχος, γράψτε το. Περιγράψτε πού βρίσκεστε, ποιος είναι μαζί σας και πώς αισθάνεστε. Να είστε συγκεκριμένοι.
   • Το περιοδικό είναι ένας καλός τρόπος για να "μιλάς" χωρίς φόβο να κριθούν αρνητικά από άλλους. Κρατήστε ένα και εγγραφείτε τακτικά. Σχεδιάστε το και προσθέστε φωτογραφίες και τα αγαπημένα σας αποσπάσματα για να το κάνετε ένα προσωπικό φυλλάδιο.
3. Οργανώστε τη λίστα και τοποθετήστε τις καταστάσεις που σας προκαλούν τον μεγαλύτερο φόβο στην κορυφή. Δείτε και οργανώστε τη λίστα που έχετε δημιουργήσει για καταστάσεις και άτομα. Βάλτε τις καταστάσεις που σας προκαλούν τον περισσότερο φόβο στην κορυφή και τις καταστάσεις που βρίσκετε λιγότερο τρομακτικές στο κάτω μέρος. Για παράδειγμα, στο κάτω μέρος της λίστας θα μπορούσε να είναι κάτι σαν να κάνετε μια ερώτηση κατά τη διάρκεια του μαθήματος ή να ζητήσετε οδηγίες από έναν ξένο. Στην κορυφή της λίστας μπορεί να είναι κάτι αν κάποιος ζητήσει δείπνο ή τραγουδήσει ένα τραγούδι καραόκε. Εξαρτάται από εσάς, αλλά να είστε απολύτως ειλικρινείς.
   • Θα μπορούσατε να διαβάσετε όλα τα στοιχεία της λίστας σας ένα προς ένα και να τα αξιολογήσετε για να διευκολύνετε την οργάνωση. Βάλτε 1 για καταστάσεις που σας κάνουν «κάπως φοβισμένους», 2 για καταστάσεις που σας κάνουν «αρκετά φοβισμένους» και 3 για καταστάσεις που σας κάνουν «πολύ φοβισμένους».
4. Ορίστε μικρούς, μετρήσιμους στόχους για κάθε στοιχείο στη λίστα σας. Φυσικά θέλετε να εργαστείτε για να αισθανθείτε πιο άνετα σε ομάδες και να έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση, αλλά τι μέτρα πρέπει να λάβετε για να το επιτύχετε ακριβώς; Θα ήταν ωραίο αν μπορούσατε να επιτύχετε τον κατάλογο σε μια εβδομάδα και να απαλλαγείτε από όλους τους φόβους σας σε μια συνεδρίαση, έτσι δεν είναι; Αυτό είναι πιθανώς πάρα πολύ για να επεξεργαστείτε ταυτόχρονα. Ένας μετρήσιμος στόχος θα μπορούσε να είναι να πείτε κάτι τρεις φορές κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης στην τάξη για ένα βιβλίο ή να ζητήσετε από ένα άτομο να βγει για δείπνο - κάτι που μπορείτε εύκολα να αξιολογήσετε με ναι ή όχι, "το έκανα" ή "μπορώ" τ. "
   • Χρησιμοποιήστε τη λίστα των σημείων σας ως οδηγό και ξεκινήστε με τις καταστάσεις που σας προκαλούν τον λιγότερο φόβο.

Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση της λίστας

1. Ξεκινήστε αργά και προσπαθήστε να πετύχετε μερικούς στόχους κάθε φορά. Σκεφτείτε το σαν να ήταν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα: αν πρόκειται να κάνετε τον πάγκο για πρώτη φορά, σίγουρα δεν θα σας κάνει πιο δυνατό αν προσθέσετε αμέσως βάρη 130 κιλών. σε βάζει μόνο σε κίνδυνο. Επομένως, μην παρουσιάζετε αμέσως τον εαυτό σας ως ομιλητής για σημαντικές παρουσιάσεις κατά τη διάρκεια ενός συνεδρίου, εάν δεν αισθάνεστε ακόμη άνετα κατά τη διάρκεια μιας άτυπης συνομιλίας με τους συναδέλφους σας. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο είναι έξυπνη ιδέα να δημιουργήσετε μια λίστα με τις καταστάσεις που προκαλούν φόβο σε εσάς.
   • Όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε να πετύχετε εύκολα τον πρώτο μετρήσιμο στόχο στη λίστα σας (όπως να κάνετε τακτικά τρία σχόλια κατά τη διάρκεια της τάξης), αντιμετωπίστε το επόμενο σημείο στη λίστα σας (ίσως να ξεκινήσετε μια συνομιλία με έναν ξένο). Στο λεωφορείο).
   • Λάβετε υπόψη ότι τα σημεία στη λίστα σας γίνονται όλο και πιο δύσκολα και πρέπει να τα αντιμετωπίσετε με αυτόν τον τρόπο. Όταν είστε έτοιμοι να ζητήσετε από κάποιον για δείπνο, δεν μπορείτε να σταματήσετε ξαφνικά να σχολιάζετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος και άγχος, μπορεί να είναι πολύ νωρίς για να αναφερθείτε στο επόμενο σημείο της λίστας σας. Κάντε τα πάντα πιο αργά και με το δικό σας ρυθμό.
2. Μάθετε πότε να σταματήσετε. Έχετε δοκιμάσει να πάτε στο Χριστουγεννιάτικο πάρτι στη δουλειά και αισθανθήκατε πολύ άβολα και ανήσυχα; Δεν είναι καλό για κανέναν να καθίσει ανίσχυρα σε μια γωνία και να αισθάνεται δυσαρεστημένος. Μετά από όλα, εργάζεστε στη λίστα σας με τον δικό σας ρυθμό.
   • Προσπαθήστε να μείνετε εκεί για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά. Μερικές φορές η κατάσταση απλώς δεν φαίνεται σωστή (σαν να πρόκειται να συμβεί κάτι κακό) και στη συνέχεια ξαφνικά όλα πάνε πολύ καλύτερα με υπέροχο τρόπο και εύχομαι να μην είχατε φύγει τόσο νωρίς.
   • Πάντα να έχετε μια έτοιμη δικαιολογία εκ των προτέρων σε περίπτωση που αισθάνεστε άβολα και θέλετε έναν καλό λόγο να φύγετε. Είτε λέτε σε άτομα ότι πρόκειται να σταματήσετε για λίγα λεπτά πριν πάρετε έναν φίλο στο αεροδρόμιο, φροντίζοντας τον μικρό αδερφό ή την αδελφή σας ή βοηθώντας τον μπαμπά σας να καθαρίσει το γκαράζ, είστε ελεύθεροι να το κάνετε ως χρήση μια δικαιολογία για να φύγετε ή για να μείνετε εάν διασκεδάζετε. Εάν κάποιος ρωτήσει για αυτό, μπορείτε πάντα να τους αρνηθείτε λέγοντας ότι έχετε ένα μήνυμα κειμένου και μπορείτε να μείνετε τώρα ή κάνατε ένα λάθος κατά την ημερομηνία.
3. Μιλήστε και βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματικά κάτι να πείτε. Η προσπάθεια να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας με διαφορετικούς τρόπους δεν πρέπει να έρχεται σε βάρος της γνώμης σας και τι πρέπει να πείτε. Όταν κάνετε μια πρόταση σε μια συνάντηση στην εργασία, μοιραστείτε την έξυπνη επιχειρηματική στρατηγική που επινοήσατε πριν από μερικές εβδομάδες αντί να λέτε κυριολεκτικά κάτι που κάποιος άλλος είπε πριν.
   • Προσπαθήστε να μιλήσετε λίγο πιο δυνατά από ό, τι συνήθως. Κάντε επαφή με τα μάτια και μιλήστε με αποφασιστικότητα. Αυτό ακτινοβολεί την αυτοπεποίθηση και κάνει την ιστορία σας να εμφανίζεται καλά.
   • Προσπαθήστε να μην μιλάτε πολύ για τον εαυτό σας. Είναι εντάξει αν θέλετε να πείτε μια ενδιαφέρουσα ιστορία, αλλά προσέξτε να μην τραβήξετε ολόκληρη τη συνομιλία στον εαυτό σας.
4. Κανε ερωτησεις. Η υποβολή ερωτήσεων είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να αισθάνεστε πιο άνετα σε μια συνομιλία με κάποιον άλλο ή σε μια ομαδική συνομιλία. Αυτό λειτουργεί καλύτερα από το να βρούμε έξυπνα ή ενδιαφέροντα λόγια. Θα βάζετε άνετα σε άλλα άτομα εάν κάνετε πραγματικές ερωτήσεις ανοιχτού τύπου και ενδιαφέρεστε πραγματικά για τις απαντήσεις σε αυτούς.
   • Εάν μιλάτε με κάποιον άλλο, ρωτήστε τη γνώμη του για ένα συγκεκριμένο γεγονός στις ειδήσεις ή στον αθλητισμό. Συζητήστε μια ταινία που έχετε παρακολουθήσει και οι δύο πρόσφατα, έναν συγκεκριμένο δάσκαλο που έχετε διδάξει και οι δύο ή άλλα κοινά πράγματα. Εάν είστε σε μια ομάδα, κάντε μια ερώτηση και πείτε "Αναρωτιέμαι τι σκέφτεστε εσείς για τα ____." Αυτό σας κρατά απασχολημένους, ακόμα κι αν δεν έχετε τίποτα να προσθέσετε μόνοι σας στο θέμα.
   • Οι άνθρωποι θα σας κάνουν συχνά τις ίδιες ερωτήσεις, έτσι ώστε η συνομιλία να είναι εύκολη και ρευστή.
5. Ακούστε ενεργά και είστε περίεργοι. Αυτό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Μην περιμένετε μόνο μέχρι να είναι η σειρά σας να πείτε κάτι. Ακούστε τι έχει να πει κάποιος άλλος και μετά απαντήστε στην ιστορία του. Σκεφτείτε προσεκτικά τι λένε.
   • Παρακολουθήστε τη γλώσσα του σώματός σας. Η γλώσσα του σώματός σας είναι ένα μεγάλο μέρος των συνομιλιών σας με άλλους. Μην κοιτάζετε κάποιον, προσπαθήστε να κάνετε επαφή με τα μάτια.
6. Δώστε λιγότερη αξία στις απαντήσεις άλλων. Πολύς φόβος προέρχεται από την αίσθηση ότι κρίνεις από άλλους. Μην ανησυχείτε αν δεν ακούτε την πρώτη φορά που ζητάτε από κάποιον να βγει για δείπνο ή εάν οι άνθρωποι διαφωνούν με αυτά που λέτε στην τάξη. Εργάζεστε για μια συνολική αίσθηση εμπιστοσύνης και το πιο σημαντικό είναι ότι εργάζεστε στα στοιχεία της λίστας σας. Τουλάχιστον δοκιμάστε!
   • Απλά φροντίστε να μην πετάξετε τους φόβους των άλλων στο έδαφος με δικά σας έξοδα. Νιώστε για τους άλλους.

Μέρος 3 από 3: Εργασία για την αυτοπεποίθησή σας

1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης. Εάν είναι δύσκολο να νιώσετε άνετα σε νέες κοινωνικές καταστάσεις, μάθετε τρόπους για να χαλαρώσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλογισμό και τεχνικές όπως γιόγκα, τάι τσι και αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να προετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις με ήρεμο τρόπο.
   • Θυμηθείτε ότι ο φόβος σας δεν μπορεί να σας βλάψει. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε το σώμα σας αντιδρά στο άγχος με έναν ακραίο τρόπο. Μάθετε επίσης πώς να ηρεμήσετε σε μια τέτοια κατάσταση.
2. Διαλέξτε ένα μάντρα ή τραγούδι για να σας ενθαρρύνει. Επαναλάβετε μια προσευχή, μια σειρά ποίησης ή ένα διάσημο απόσπασμα για διαβεβαίωση. Επιλέξτε κάτι που σας εμπνέει και μπορείτε να σκεφτείτε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι.
   • Ακόμη και μια απλή φράση όπως "μπορώ να το κάνω" θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αισθανθείτε σίγουροι.
3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ωραία άτομα που μπορείτε να εμπιστευτείτε. Θα είναι ευκολότερο για εσάς να πάτε σε ομαδικές συναντήσεις αν φέρετε έναν φίλο που μπορεί να σας καθησυχάσει. Είναι δύσκολο να το κάνεις αυτό μόνος σου. Συγκεντρώστε τους καλύτερους φίλους σας και πείτε τους ότι εργάζεστε για τα προβλήματα άγχους σας.
   • Μπορεί να υπάρχουν ομάδες συνομιλίας ή αυτοβοήθειας στην πόλη ή την περιοχή σας για άτομα με παράπονα άγχους. Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος ανταλλαγής εμπειριών με άλλους σε ένα φιλικό και ευχάριστο περιβάλλον.
4. Μην σκέφτεστε πάρα πολύ για τους "δροσερούς" ανθρώπους γύρω σας. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ιδιαίτερα καλά στο σχολείο, αλλά και στην εργασία, στην εκκλησία ή ακόμα και σε άτυπες κοινωνικές καταστάσεις. Εάν αισθάνεστε πίεση να κάνετε παρέα με τα πιο δημοφιλή άτομα σε μια ομάδα, αναρωτηθείτε γιατί θέλετε. Είναι επειδή σας ενδιαφέρει πραγματικά; Αυτό δεν συμβαίνει συχνά.
   • Μην συμμετέχετε σε μια ομάδα εάν δεν σας ενδιαφέρει. Να είσαι αληθινός στον εαυτό σου.
5. Δοκιμάστε μια νέα "εμφάνιση". Αλλάξτε το χτένισμα σας, αλλάξτε το στυλ των ρούχων σας ή τρυπήστε τα αυτιά σας. Αυτές οι μικρές αλλαγές θα γίνουν αντιληπτές από άλλους, αλλά θα σας δώσουν επίσης μια ανανεωμένη αίσθηση αυτοπεποίθησης. Φόρεμα με τρόπο που να σε κάνει να νιώθεις καλά.
   • Για έμπνευση, αναζητήστε κάποιον που θαυμάζετε, όπως μια διασημότητα ή μεγαλύτερη αδερφή ή αδελφό.
6. Κάντε ραντεβού με έναν θεραπευτή. Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε προχωρήσει πολύ μετά την επεξεργασία των στόχων της λίστας σας και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε σοβαρούς φόβους που υπονομεύουν την υγεία σας, μιλήστε με έναν ψυχολόγο ή έναν ψυχίατρο.

Συμβουλές

• Να είσαι αληθινός στον εαυτό σου. Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι κοινωνικά που δεν θέλετε. Μείνετε άνετοι και βρείτε τους στόχους που θέλετε να πετύχετε.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρές κρίσεις πανικού, καλό είναι να εξεταστείτε από ιατρό. Όταν αναγνωρίζετε τα συμπτώματα και αισθάνεστε μια επίθεση που έρχεται, ζητήστε βοήθεια από το δωμάτιο έκτακτης ανάγκης ή το γιατρό σας. Μερικά από αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δύσπνοια, ρίγη, αίσθημα κεφαλαλγίας και πόνο στο στήθος. Αυτά σίγουρα δεν είναι όλα τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού.