Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Κάνετε τεντώματα στο λαιμό
• Μέθοδος 2 από 3: Κάντε μασάζ και εφαρμόστε θερμότητα
• Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας

Η ένταση και ο πόνος στον αυχένα μπορεί να αναπτυχθούν ως αποτέλεσμα του στρες, που εργάζονται όλη την ημέρα στον υπολογιστή, κακές θέσεις ύπνου ή εσφαλμένη στάση του σώματος. Η ένταση στο λαιμό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε ένταση πονοκεφάλους και άλλα παράπονα της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να ανακουφίσετε μια δυσάρεστη ή επώδυνη ένταση στο λαιμό με τέντωμα, μασάζ και εφαρμογή θερμότητας και προσαρμόζοντας την καθημερινή σας ρουτίνα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Κάνετε τεντώματα στο λαιμό

1. Αρχίστε να γέρνετε το λαιμό σας. Οι κλίσεις του λαιμού είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το τέντωμα του λαιμού, καθώς βοηθούν στην επιμήκυνση των μεγαλύτερων μυών στο λαιμό σας και στη χαλάρωση ολόκληρου του σώματός σας. Η επιμήκυνση και το τέντωμα των μικρών μυών στον αυχένα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των πονοκεφάλων έντασης.
   • Καθίστε άνετα σταυροπόδι σε ένα χαλί γυμναστικής ή σε μαλακή επιφάνεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοηθήματα όπως ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι και να καθίσετε πάνω τους για να κάνετε τη θέση καθίσματος λίγο πιο εύκολη.
   • Εισπνεύστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μετακινήστε και επεκτείνετε το λαιμό σας στο χώρο στη δεξιά πλευρά σας, αντί να φέρετε το αυτί σας στον ώμο σας. Νιώθετε το τέντωμα στον αριστερό ώμο σας και στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές.
   • Κατά την εκπνοή, σηκώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε μπροστά. Στη συνέχεια, αναπνέετε καθώς γέρνετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές για κάθε πλευρά. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε κάποια αντίσταση τοποθετώντας το χέρι σας πάνω στο κεφάλι σας και εφαρμόζοντας απαλή αντίθετη πίεση ενώ γέρνετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Για παράδειγμα, όταν γέρνετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Μην πιέζετε και μην τραβάτε το λαιμό σας και απλώς πιέζετε ελαφριά, απαλή πίεση στο κεφάλι σας.
2. Τεντώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Ανοίξτε τους μυς του λαιμού σας με ένα απλό αλλά αποτελεσματικό τέντωμα από το πηγούνι στο στήθος.
   • Καθίστε σε μια άνετη θέση με σταυροπόδα και χρησιμοποιήστε βοηθήματα όπως μαξιλάρι ή μπλοκ για να γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το πηγούνι σας στο στήθος σας. Φανταστείτε να κρατάτε ένα αυγό ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας και δεν θέλετε να το ρίξετε.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρεις αναπνοές. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς του λαιμού και των ώμων σας επιμήκεις.
   • Εισπνεύστε καθώς γέρνετε το κεφάλι σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές, κρατώντας την αναπνοή σας για δύο έως τρεις μετρήσεις.
3. Τεντώστε το χέρι σας κουνώντας. Αυτό το απλό τέντωμα όρθωσης θα κάνει τον κορμό και τα χέρια σας να κινείται και να βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στον αυχένα και τους ώμους σας
   • Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Αρχίστε να ταλαντεύετε τα χέρια σας πλάι-πλάι. Χρησιμοποιήστε τον κορμό και τους ώμους σας για να μετακινήσετε απαλά το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά, περιστρέφοντας τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά επίσης. Περιστρέψτε τα χέρια και το σώμα σας για έξι έως 10 αναπνοές.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε γροθιές στα χέρια σας και να ταλαντεύετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι γροθιές σας να είναι περίπου στα ισχία. Επαναλάβετε αυτό για έξι έως δέκα αναπνοές.
4. Λυγίστε με το στήθος σας ανοιχτό. Αυτή η στάση είναι ιδανική για την απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό και τους ώμους σας.
   • Σταθείτε σε ένα χαλί με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου δύο έως τριών ποδιών. Στρέψτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα και τα τακούνια σας να είναι ελαφρώς έξω. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι αλληλένδετα και οι παλάμες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το στήθος σας μέχρι την οροφή, με το λαιμό σας στραμμένο προς τα πάνω.
   • Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια σας, κάμπτοντας από τους γοφούς σας και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε τα διπλωμένα χέρια σας μέχρι την οροφή και αφήστε τη βαρύτητα να τα ρίξει αργά πάνω από το κεφάλι σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για έξι έως οκτώ αναπνοές. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται βαριά και κρατήστε τα χέρια σας μαζί σφιχτά. Τώρα πρέπει να το νιώσετε να τεντώνεται στους μυς του αυχένα και του ώμου σας.
5. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να τεντώσετε το λαιμό σας ενώ στέκεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γωνία ενός τοίχου για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας και να ανακουφίσετε κάθε ένταση που κρατάτε σε αυτήν την περιοχή.
   • Ξεκινήστε στέκοντας περίπου δύο πόδια από τη γωνία του τοίχου, στραμμένη προς τη γωνία. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια έχουν το ίδιο βάρος.
   • Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε κάθε τοίχο, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να πονάει. Τώρα πρέπει να το αισθάνεστε τεντωμένο μπροστά από τους ώμους και το στήθος σας.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου έξι έως οκτώ αναπνοές. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις εκτάσεις τρεις έως πέντε φορές την ημέρα.
6. Κάνετε την κόμπρα για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς του λαιμού σας. Μόλις ζεσταίνετε τους μυς του λαιμού σας με αρκετά τεντώματα, δοκιμάστε μια στάμπα κόμπρα για να ενισχύσετε τους μυς του ώμου, του λαιμού και της άνω πλάτης. Αυτή η στάση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και την κατάσταση της σπονδυλικής σας στήλης. Συνιστάται να τεντώνετε τους τεταμένους μυς του λαιμού πριν κάνετε την κόμπρα.
   • Ξεκινήστε με μια επιρρεπής θέση σε ένα χαλί, με το μέτωπό σας επίπεδο στο χαλί ή στηριγμένο σε μια λεπτή πετσέτα για στήριξη.Τα χέρια σας κρέμονται στις πλευρές σας, οι παλάμες είναι επίπεδες στο χαλί. Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των μυών του λαιμού σας.
   • Εισπνεύστε και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς σηκώνετε τα χέρια και τα χέρια σας, αιωρώντας μερικές ίντσες πάνω από το χαλί. Σηκώστε το μέτωπό σας περίπου 3 cm από το χαλί με το βλέμμα σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για έξι έως οκτώ αναπνοές, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα κάτω και το βάρος σας είναι στα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας πιέζουν στο χαλί.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη στάση δύο έως τρεις ακόμη φορές. Ξεκουραστείτε με τη μία πλευρά του κεφαλιού σας επίπεδη στο χαλί ανάμεσα σε κάθε στάση.
7. Σηκώστε τους ώμους σας. Ο σηκώνοντας τους ώμους λειτουργεί τους άνω ώμους και τους μυς του λαιμού. Καθίστε ή σταθείτε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και το πλάτος των ώμων. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές σας καθώς σηκώνετε τους ώμους σας, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό 3-4 φορές την ημέρα.

Μέθοδος 2 από 3: Κάντε μασάζ και εφαρμόστε θερμότητα

1. Κάντε μασάζ στα σημεία ενεργοποίησης στο λαιμό σας. Το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε και να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς του λαιμού σας, ειδικά αν παρατηρήσετε ότι μια συγκεκριμένη περιοχή του λαιμού σας συχνά αισθάνεται ένταση. Αυτά τα σημεία ενεργοποίησης είναι στενοί μυϊκοί κόμβοι ή μυϊκές ίνες που είναι τεταμένες ή υπερφορτωμένες.
   • Δώστε στον εαυτό σας ένα μασάζ αυχένα με απαλή πίεση με τον αντίχειρα και το δείκτη σας στους μύες που σηματοδοτούν τη γραμμή μεταξύ του λαιμού και των ώμων, επίσης γνωστή ως καπάκι του μοναχού (μυός τραπέζιου), που εκτείνεται από τη βάση του κρανίου σας έως το κέντρο από την πλάτη σου και τους ώμους σου. μπορείτε να αισθανθείτε πολλαπλά σημεία ενεργοποίησης στον τραπέζιο μυ. Αυτά τα σημεία ενεργοποίησης μοιάζουν με σχοινί και όταν ασκείτε ελαφριά πίεση, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία σε ολόκληρη την ομάδα μυών.
   • Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και το δείκτη σας ή τις αρθρώσεις σας για να τρίψετε απαλά και να ζυμώσετε τους τεταμένους μυς του λαιμού σας. Εάν ένας συνάδελφος, ένας φίλος ή ένας συνεργάτης είναι κοντά, μπορείτε να τους ζητήσετε να σας βοηθήσουν να τρίψετε και να διαμορφώσετε τα σημεία ενεργοποίησης στο τραπεζάκι σας.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα επαγγελματικό μασάζ για τους μυς του αυχένα και του ώμου σας. Τα μηνιαία μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ενός τεταμένου λαιμού και στην ανακούφιση του πόνου.
2. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να βοηθήσετε στο μασάζ των μυών του λαιμού σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ στα σκανδάλη σας και να απελευθερώσετε την ένταση στον αυχένα. Μπορείτε να λάβετε ρολά αφρού στα περισσότερα αθλητικά καταστήματα. Κατά προτίμηση επιλέξτε ένα ρολό κατά μήκος σώματος και διάμετρο 15 cm.
   • Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού στο πάτωμα ή σε ένα χαλί άσκησης. Ξαπλώστε το κατά μήκος, με το πάνω μέρος της πλάκας σας στο ρολό αφρού. Μπορείτε προαιρετικά να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
   • Με τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα, περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ωμοπλάτες σας προς τα πλάγια στο ρολό αφρού. Πρέπει να αισθανθείτε πώς μειώνεται η ένταση στα επώδυνα σημεία ενεργοποίησης.
   • Κυλήστε τουλάχιστον 20 φορές σε κάθε πλευρά του σώματός σας για να απελευθερώσετε την ένταση στον αυχένα και τους ώμους. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο αφρού κάθε μέρα για να ελέγχετε τυχόν μυϊκούς πόνους ή δύσκαμπτους μύες.
3. Απλώστε ένα θερμαντικό επίθεμα στους μυς του λαιμού σας Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και των μυϊκών κράμπες στο λαιμό σας. Τυλίξτε το μαξιλάρι θέρμανσης σε μια πετσέτα και κρατήστε το στο λαιμό σας για 20 λεπτά κάθε φορά.
   • Μπορείτε επίσης να τυλίξετε ένα κρύο πακέτο σε μια πετσέτα και να το κρατήσετε στον λαιμό σας, καθώς το κρύο μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο.
4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Η μακρά, χαλαρή μούλιασμα σε ζεστό νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στους μυς του αυχένα και του ώμου. Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπανιέρα έτσι ώστε ο λαιμός και οι ώμοι σας να μπορούν να μουλιάσουν και να απολαύσετε το ζεστό νερό.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό ντους, αλλά βεβαιωθείτε ότι στέκεστε κάτω από το ζεστό νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε οι μύες του λαιμού σας να ζεσταθούν και να χαλαρώσουν. Εάν είναι απαραίτητο, καθίστε σε ένα μικρό σκαμνί ενώ το νερό του ντους ρέει κάτω από το πίσω μέρος του λαιμού σας.
   • Μπορείτε να τεντώσετε ελαφρώς το λαιμό σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε στο ντους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τεντώσετε περισσότερο ενώ το ζεστό ντους ζεσταίνει τους μυς σας.

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας

1. Κοιμηθείτε σε χαμηλό, σταθερό μαξιλάρι. Ο ύπνος σε πάρα πολλά μαξιλάρια μπορεί να κάνει το λαιμό σας να λυγίσει αφύσικα ή να μπει σε μια αδέξια θέση, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ένταση στο λαιμό. Κατά προτίμηση κοιμάστε σε ένα ή δύο μαξιλάρια ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι αεροπλάνου, με περίγραμμα για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτά τα μαξιλάρια διασφαλίζουν επίσης ότι το λαιμό και η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθυγραμμισμένα.
   • Η καλύτερη θέση ύπνου για λιγότερη ένταση στο λαιμό είναι στο πίσω μέρος, με ολόκληρη την πλάτη σας να ακουμπά άνετα στο κρεβάτι. Εάν προτιμάτε να κοιμάστε στο πλάι ή στο στομάχι σας, το μαξιλάρι σας δεν πρέπει να είναι παχύτερο από 10-15 cm.
2. Προσαρμόστε τη στάση σας όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το στέλεχος του λαιμού προκαλείται συχνά από το να κάθεται στην ίδια θέση για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, συνήθως ενώ εργάζεστε σε υπολογιστή ή οδηγείτε για ώρες κάθε φορά. Η ρύθμιση της στάσης σας σε αυτές τις στάσεις μπορεί να μειώσει την ένταση του αυχένα και να βελτιώσει την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Εάν εργάζεστε στον υπολογιστή, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη στάση σας έτσι ώστε η ευθυγράμμισή σας να είναι σωστή και οι μύες του λαιμού σας να μην υπερφορτωθούν. Μετακινήστε την οθόνη του υπολογιστή σας έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ματιών στο γραφείο σας. Δοκιμάστε το περιβάλλον εργασίας σας καθισμένος στην καρέκλα του γραφείου σας πίσω από τον υπολογιστή σας. Βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα σας βρίσκεται ακριβώς στο κέντρο της οθόνης του υπολογιστή.
   • Επιπλέον, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας στο κέντρο της οθόνης του υπολογιστή, αντί να σύρετε προς τα εμπρός στους ώμους σας ή προς τη μία πλευρά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή ανοιχτής ακρόασης, όπως ένα ακουστικό, εάν μιλάτε στο τηλέφωνο όλη την ημέρα και δεν θέλετε να τσιμπήσετε το τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας.
   • Εάν χρησιμοποιείτε σημειωματάριο ή σημειώσεις ενώ πληκτρολογείτε στον υπολογιστή σας, μπορείτε να τοποθετήσετε μια θήκη χαρτιού δίπλα στην οθόνη του υπολογιστή σας. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσετε το κεφάλι σας από το να γυρίζει στη μία πλευρά και να κοιτάζει προς τα κάτω κατά την πληκτρολόγηση.
   • Κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και ασκηθείτε κάθε 30 λεπτά, έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην σφιχτεί ή να σφίξει σε μία και στην ίδια θέση.
3. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στη σπονδυλική στήλη αποτελούνται κυρίως από νερό. Πίνοντας γουλιά νερό όλη την ημέρα κρατά το σώμα σας ενυδατωμένο και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας υγιείς και ευέλικτους. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον πέντε έως οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
4. Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Με την κίνηση του σώματός σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, μπορείτε να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς σας και να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν δύσκαμπτοι. Εάν ανησυχείτε ότι ο λαιμός σας θα τραυματιστεί από έντονη άσκηση, δοκιμάστε ελαφριές ασκήσεις, όπως γιόγκα, κολύμπι ή τζόκινγκ.
   • Προσέξτε να μην υπερφορτώνετε το λαιμό σας εάν είναι ήδη τεταμένο ή σφιχτό. Αποφύγετε τα αθλήματα επαφής για ένταση και πόνο στον αυχένα, καθώς και πιο εντατικά μαθήματα αερόμπικ.
5. Πάρτε παυσίπονα για να ανακουφίσετε τον πόνο. Εάν η ένταση στο λαιμό σας αρχίσει να γίνεται πολύ άβολα και το τέντωμα δεν βελτιωθεί, μπορείτε να πάρετε τακτικές δόσεις ανακουφιστικών πόνων, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ακεταμινοφαίνη, για να διατηρήσετε τον πόνο σε έλεγχο.
   • Εάν ο άκαμπτος λαιμός δεν βελτιωθεί σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες, παρά τη λήψη παυσίπονων και το τέντωμα του λαιμού, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας θα εξετάσει το λαιμό σας και θα σας ρωτήσει για την καθημερινή σας ρουτίνα για να προσδιορίσει εάν ο δύσκαμπτος λαιμός σας είναι αποτέλεσμα σοβαρότερου ιατρικού προβλήματος.