Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Τελειοποίηση μπούκλες αράχνης
• Μέθοδος 2 από 3: Εκπαιδεύστε και τις δύο κεφαλές δικέφαλου
• Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των βραχιόνων σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πολλοί άνθρωποι που πρόκειται να κάνουν προπόνηση με βάρη ή προπόνηση δύναμης θέλουν μεγαλύτερους, ισχυρότερους δικέφαλους μυς. Ο δικέφαλος μυς είναι δύο μυών. Για να αποκτήσετε το μέγεθος και το σχήμα που θέλετε, πρέπει να εκπαιδεύσετε και τις δύο κεφαλές. Πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τον βραχιόνιο μυ που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού βραχίονα. Ένας ισχυρός βραχιόνιος μυς θα προκαλέσει τη διεύρυνση των κεφαλών του δικέφαλου σας. Οι μπούκλες αράχνης είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους δικέφαλους μυς επειδή λειτουργούν σε όλα τα μέρη της μυϊκής ομάδας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Τελειοποίηση μπούκλες αράχνης

1. Βρείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Συνήθως θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο εάν θέλετε να κάνετε μπούκλες αράχνης. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν πάγκο με αράχνη, αλλά αν αυτό δεν συμβαίνει με το δικό σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο για μπούκλες.
   • Βρείτε έναν πάγκο για μπούκλες με μαλακό μπράτσα και στις δύο πλευρές. Εάν προπονηθείτε στο σπίτι, μπορεί να μπορείτε να προσθέσετε έναν πάγκο ιππασίας ή πάγκο αράχνης στο γυμναστήριο του σπιτιού σας. Ένας χρησιμοποιημένος πάγκος θα πρέπει να είναι σχετικά φθηνός ή να αναζητάτε εξοπλισμό που θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε με τον ίδιο τρόπο όπως σε έναν πάγκο ιππασίας ή πάγκο αράχνης.
   • Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως με μπάρα αντί για αλτήρες.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ελβετική μπάλα - μια ελαστική μπάλα αέρα, επίσης γνωστή ως "μπάλα ισορροπίας", "μπάλα γυμναστικής" "μπάλα σταθερότητας" ή "Pezzi" μπάλα. Θα χρειαστείτε ένα μεγάλο δείγμα και στη συνέχεια μπορείτε να το ακουμπήσετε με το στήθος σας, τις μασχάλες από πάνω και τους βραχίονες και στις δύο πλευρές της μπάλας.
2. Ορίστε τα βάρη σας. Επιλέξτε το βάρος που θέλετε να σηκώσετε πριν μπείτε στη σωστή θέση για την άσκηση. Θα κρατήσετε το barbell στο πλάι του πάγκου του ιεροκήρυκα όπου θα κάνατε κανονικά αν κάνατε μπούκλες.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για αυτήν την άσκηση αντί για barbell. Βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε τους αλτήρες σταθερά στο κάθισμα όπου μπορείτε να φτάσετε στη σωστή θέση χωρίς να πέσουν.
   • Χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ράβδο για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας περισσότερο. Εάν έχετε μια παχύτερη ράβδο, μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από τη ράβδο. Ίσως χρειαστεί να σηκώσετε λίγο λιγότερο βάρος πρώτα εάν προπονηθείτε με μια παχύτερη ράβδο.
3. Κλίνει πάνω από τον πάγκο. Μόλις το βάρος σας είναι σταθερό, πηγαίνετε στο μπροστινό μέρος του πάγκου του ιεροκήρυκα και ακουμπήστε το σε γωνία 45 μοιρών. Κλίνεις το στήθος σου πάνω σε αυτό το μέρος του καναπέ στο οποίο τα χέρια σου διαφορετικά θα στηριζόταν αν έκανες μπούκλες.
   • Χαλαρώστε τα άνω χέρια σας στο πίσω μέρος του πάγκου του ιεροκήρυκα, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τα βάρη με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
4. Επιλέξτε τη λαβή σας. Ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε τα χέρια σας επηρεάζει ποιο μέρος του δικέφαλου σας χρησιμοποιείται περισσότερο. Μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά, τοποθετείτε το εξωτερικό κεφάλι του δικέφαλου. Όσο πιο μακριά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα ασκείται το εσωτερικό κεφάλι του δικέφαλου σας.
   • Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με το πρώτο σετ με τα χέρια σας πιο κοντά και το επόμενο σετ με τα χέρια σας πιο μακριά για να εκπαιδεύσετε και τα δύο κεφάλια του δικέφαλου.
5. Σηκώστε τη ράβδο. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και τραβήξτε προς τα πίσω και σηκώστε τη ράβδο προς τους ώμους σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση καθώς εκπνέετε. Κάνετε μόνο τα τρία τέταρτα της κίνησης προς τα πάνω, ώστε να έχετε ένταση στους μυς σας όλη την ώρα.
6. Χαμηλώστε τη γραμμή πίσω στο σημείο εκκίνησης. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε τους αγκώνες σας για να επιτρέψετε στη ράβδο να επιστρέψει στην αρχική θέση με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Σταματήστε πριν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, ώστε να ταξιδεύετε μόνο στα τρία τέταρτα του δρόμου. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε σταθερή ένταση στους μυς του δικέφαλου.
7. Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις. Εργαστείτε μέχρι και ένα σύνολο μπούκλων αράχνης με 10 έως 20 επαναλήψεις και δοκιμάστε να κάνετε δύο ή τρία σετ. Εάν η άσκηση γίνει πολύ εύκολη, χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη αντί να προσθέσετε επιπλέον σετ.
   • Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς, είναι σημαντική η σταδιακή υπερφόρτωση. Παρακολουθήστε πόσο βάρος σηκώνετε και αυξάνετε σταδιακά, περίπου κάθε εβδομάδα.

Μέθοδος 2 από 3: Εκπαιδεύστε και τις δύο κεφαλές δικέφαλου

1. Ξεκινήστε με τις μπούκλες για το δικέφαλο. Οι μπούκλες Barbell μπορεί να είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις για τον δικέφαλο σας, αλλά και μία από τις πιο αποτελεσματικές. Εάν δεν έχετε μπάρα, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες.
   • Για να κάνετε όρθιες μπούκλες barep, σηκώστε με τα πόδια σας περίπου πλάτος ώμου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και τους αγκώνες ίσια. Φέρτε τη ράβδο στο στήθος σας διατηρώντας τα άνω χέρια σας ακίνητα και επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε, είτε με μπάρα είτε με αλτήρες. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
2. Προσθέστε σε αυτήν κλίσεις αλτήρων. Οι καμπύλες αλτήρων με κλίση περιορίζουν την κίνηση της πλάτης σας, αναγκάζοντας τον δικέφαλο να αντιμετωπιστεί ακόμη περισσότερο μεμονωμένα, σε αντίθεση με τις κανονικές μπούκλες αλτήρων. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερο βάρος για αυτήν την άσκηση από ότι για τις κανονικές μπούκλες bicep.
   • Ξαπλώστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο προπόνησης με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια σας προς τα κάτω και στις δύο πλευρές. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός.
   • Καθώς εκπνέετε, αυξήστε τα βάρη με μόνο τα αντιβράχια σας που επιτρέπεται να κινούνται. Κρατήστε τα άνω χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση καθώς εισπνέετε.
   • Κάνετε 1-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Μπορείτε να μετακινήσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλακτικά.
3. Εστίαση στο εσωτερικό κεφάλι με τις μπούκλες Scott. Για Scott μπούκλες χρειάζεστε ένα πάγκο ιεροκήρυκα. Καθίστε στον καναπέ και ακουμπήστε στην πλευρά που είναι κεκλιμένη. Στηρίξτε τις μασχάλες σας στα τακάκια έτσι ώστε το στήθος σας να υποστηρίζει όλο το βάρος. Αυτή η γωνία σας εμποδίζει να δημιουργήσετε ορμή στους γοφούς και τον πυρήνα σας, αναλαμβάνοντας έτσι μέρος του έργου των δικέφαλων μυών.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτές τις μπούκλες με μπάρες ή αλτήρες. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά, παλάμες έξω και φέρτε το βάρος στον ώμο σας.
   • Παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά το βάρος με αργή, ελεγχόμενη κίνηση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάνετε 1-3 σετ τριών 10-20 επαναλήψεων.
4. Βελτιώστε την ισορροπία σας με μπούκλες καλωδίων. Εάν ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο όπου διαθέτουν καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να κάνετε όρθιες δικτυωτές μπούκλες για να στοχεύσετε όλους τους σταθεροποιητικούς μύες που περιβάλλουν τους δικέφαλους μυς.
   • Σταθείτε μπροστά από ένα μηχάνημα καλωδίων και πιάστε τα άκρα των καλωδίων με τις παλάμες σας αντικριστές. Γείρετε ελαφρώς πίσω με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας οριζόντιους. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
   • Εκπνεύστε καθώς φέρτε το καλώδιο στο στήθος σας, φροντίζοντας να μετακινείτε μόνο το αντιβράχιο σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το καλώδιο πίσω στην αρχική θέση μπροστά από τους γοφούς σας. Κάνετε 1-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή "λαβές σχοινιών" για να έχετε τα ίδια (ή ακόμα καλύτερα) αποτελέσματα από ό, τι με το μηχάνημα καλωδίων. Λάβετε υπόψη αυτές τις επιλογές, καθώς το γυμναστήριο σας ενδέχεται να μην διαθέτει δύο καλώδια δίπλα-δίπλα για προπόνηση (επιτρέποντας στα χέρια σας να κινούνται εντελώς ελεύθερα).
5. Εξασκηθείτε στα πηγούνια. Οι μπούκλες μπορούν να βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο και τον ορισμό σας, καθώς και να χτίσουν μυ, αλλά τα πηγούνια είναι μια λειτουργική κίνηση που κάνει τους δικέφαλους μυς σας πολύ πιο δυνατούς. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επίσης ολόκληρο το άνω σώμα σας.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση βαρύτερη με ζυγισμένο ιμάντα ή γιλέκο για να προπονηθείτε προοδευτικά, μόλις είστε αρκετά δυνατοί.
6. Εξατμίστε τον δικέφαλο σας με μπούκλες συγκέντρωσης. Οι μπούκλες συγκέντρωσης είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ολοκληρώσετε την προπόνηση του δικέφαλου καθώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να εξαντλήσετε ολόκληρη την ομάδα μυών.
   • Κάνετε μπούκλες συγκέντρωσης ενώ κάθεστε για να στοχεύσετε μόνο τους δικέφαλους μυς. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου άσκησης με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Γείρετε προς τα εμπρός και σφίξτε το δεξί σας αγκώνα στον εσωτερικό μηρό σας. Κρατήστε έναν αλτήρα με το χέρι σας εκτεταμένο και την παλάμη σας στραμμένη προς το άλλο πόδι.
   • Εκπνεύστε καθώς φέρετε το βάρος στον ώμο σας και μετά χαμηλώστε αργά και σταθερά το βάρος καθώς εισπνέετε. Κάντε 10-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και μετά αλλάξτε τα χέρια.

Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των βραχιόνων σας

1. Κάνετε σφυρί μπούκλες. Οι σφυρί μπούκλες εστιάζονται εξ ολοκλήρου στα βραχιόνια. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα στηρίξει και θα ανυψώσει τους δικέφαλους μυς σας έτσι ώστε οι δικέφαλοι σας να διογκωθούν και να γίνουν πιο καθορισμένοι.
   • Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Πιάστε τους αλτήρες με τις παλάμες αντικριστές, έτσι ώστε το τμήμα με τα βάρη να είναι πάνω και κάτω από τα χέρια σας.
   • Κρατήστε τα βάρη με τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία προς τα πλάγια σας. Φέρτε τα στον ώμο σας και μετά χαμηλώστε τα με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 1-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
2. Προσθέστε καθισμένες εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα στην προπόνηση σας. Οι καθιστές εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα λειτουργούν σε όλο το μήκος αυτής της ομάδας μυών, συμπεριλαμβανομένων και των δύο κεφαλών του δικέφαλου και των βραχιόνων σας. Η εναλλακτική προπόνηση και των δύο χεριών δίνει σε αυτήν την άσκηση έναν ωραίο ρυθμό.
   • Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας οριζόντια. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά, τις παλάμες αντικριστές.
   • Εκπνεύστε καθώς φέρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι στο στήθος σας και εκπνέετε καθώς το χαμηλώνετε σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Αυξήστε αμέσως το βάρος στο αριστερό σας χέρι καθώς εισπνέετε και εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το βάρος για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάνετε 1-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
3. Μετατρέψτε τις μπούκλες αλτήρων σε μπούκλες Zottman. Οι μπούκλες Zottman εστιάζουν περισσότερο στα βραχιόνια σας, ειδικά μειώνοντας το βάρος. Κάντε τις μπούκλες αλτήρα ως συνήθως, αλλά περιστρέψτε τους αλτήρες καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω.
   • Από την αρχική θέση, περιστρέψτε τους αλτήρες ξανά, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω πριν αυξήσετε το βάρος. Κάνετε 1-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
4. Μην σύρετε μπούκλες σε μηχανή Smith. Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει μηχάνημα Smith, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τόσο τα βραχιόνια όσο και τους δικέφαλους μυς με μπούκλες. Ξεκινήστε στέκεστε μέσα στο μηχάνημα με το στήθος σας έξω και τους ώμους σας πίσω, κρατώντας τη ράβδο μπροστά από τους μηρούς σας.
   • Μετακινήστε τους αγκώνες σας πίσω για να μετακινήσετε τη ράβδο προς τα άνω κοιλιακά σας και σύρετε τη ράβδο προς τα πάνω προς τον κορμό σας έως ότου οι δικέφαλοι σας συστέλλονται πλήρως. Χαμηλώστε ξανά τη γραμμή για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάνετε 1-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
5. Χρησιμοποιήστε κοντά-λαβή πηγούνι για να στοχεύσετε τα βραχιόνια σας. Εάν έχετε ήδη κάνει τα πηγούνια ως λειτουργική άσκηση για να ενισχύσετε τον δικέφαλο σας, μπορείτε να στοχεύσετε τα βραχιόνια σας απλά αλλάζοντας τη λαβή.
   • Κρεμάστε από τη ράβδο με τα χέρια σας κοντά και μια λαβή. Καθώς τραβάτε τον εαυτό σας στη ράβδο, κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους στις πλευρές σας.
   • Όταν το πηγούνι σας βρίσκεται κάτω από τη ράβδο, σταματήστε προτού χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να κρεμάσετε ξανά με τα χέρια σας.
   • Μπορείτε να κάνετε chin-ups σε σετ ή σε διαστήματα όσο περισσότερα chin-ups μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό.

Συμβουλές

• Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες και πρέπει να παραμείνουν σε ισορροπία. Για καλύτερη απόδοση και για την αποφυγή τραυματισμών, θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας.
• Χρειάζεστε επίσης μια ισχυρή πλάτη, στήθος και ώμους για να εκπαιδεύσετε τον δικέφαλο σας με ασφάλεια.

Προειδοποιήσεις

• Το υπερβολικό άγχος των δικέφαλων μυών σας - και η παράβλεψη άλλων μυϊκών ομάδων - μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα των αρθρώσεων με την πάροδο του χρόνου. Η ισορροπημένη προπόνηση είναι το κλειδί για ένα δυνατό σώμα.