Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Εκμάθηση της σωστής εκτέλεσης καταλήψεων
• Καταλήψεις με το σωματικό σας βάρος
• Καταλήψεις με βάρη
• Άλλες παραλλαγές
• Μέρος 2 από 2: Μαθαίνοντας να εκτελεί σωστά τους πνεύμονες
• Πνεύμονες με το σωματικό σας βάρος
• Lunges με βάρη
• Άλλες παραλλαγές
• Συμβουλές

Θέλετε να εκπαιδεύσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας; Στη συνέχεια, συνεχίστε να διαβάζετε για πολλές χρήσιμες πληροφορίες και συμβουλές, ώστε να μπορείτε να προσθέτετε καταλήψεις και πνεύμονες στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης από τώρα και στο εξής.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Εκμάθηση της σωστής εκτέλεσης καταλήψεων

Οι καταλήψεις είναι μια υπέροχη άσκηση που λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα και δεν πρέπει να αγνοείται - είτε ψάχνετε να χτίσετε μυ ή να χάσετε βάρος. Οι καταλήψεις εκπαιδεύουν τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και το κάτω μέρος της πλάτης, όλα σε μία άσκηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καταλήψεις και να αποφύγετε τον τραυματισμό, θα πρέπει πρώτα να μάθετε να εκτελείτε την άσκηση σωστά. Το κάνετε ως εξής.

Καταλήψεις με το σωματικό σας βάρος

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
   • Τώρα μπορείτε να επιλέξετε να στέκεστε λίγο πιο φαρδιά ή λιγότερο φαρδιά, ανάλογα με τους μυς που θέλετε κυρίως να εκπαιδεύσετε - μια ευρύτερη στάση εκπαιδεύει κυρίως τα μπλουζάκια και τους γλουτούς, ενώ μια λιγότερο ευρεία στάση εκπαιδεύει κυρίως τα τετράγωνα.
   • Δείξτε λίγο τα δάχτυλά σας. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε πιο σταθεροί.
   • Στρέψτε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω και κρατήστε τα ευθεία.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω καθώς λυγίζετε αργά τα γόνατά σας προς γωνία 90 μοιρών.
   • Αντί να κάθονται κατευθείαν προς τα κάτω, χαμηλώστε τους γοφούς σας καθώς μετακινείτε πραγματικά το πισινό σας πίσω, σχεδόν σαν να κάθεται σε μια αόρατη καρέκλα.
   • Συνεχίστε να λυγίζετε έως ότου τα κορδόνια σας να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας εκτός εάν είστε πολύ ψηλοί.
   • Το σωματικό σας βάρος πρέπει να πιέζει τα τακούνια σας και όχι τα δάχτυλά σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καταλήξετε βαθύτερα.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά.
   • Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία ενώ οκλαδόν, διαφορετικά θα ασκήσετε περιττή πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση ή κήλη.
   • Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και κρατήστε τα μάτια σας ίσια, ώστε να μπορείτε εύκολα να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία ενώ οκλαδόν. Προσπαθήστε επίσης να σφίξετε τους κοιλιακούς σας σωστά κατά την άσκηση.
4. Ελάτε αργά, πίσω στην αρχική θέση.
   • Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σπρώξτε από τα τακούνια σας.
   • Σφίξτε τους γλουτούς σας όταν επιστρέψετε στην κορυφή της στάσης.

Καταλήψεις με βάρη

1. Ξεκινήστε με λίγο βάρος.
   • Το σημαντικό είναι να κάνετε το squat με τη σωστή τεχνική, οπότε μην ξεκινήσετε με βάρη έως ότου μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με το σωματικό σας βάρος με την τέλεια τεχνική.
   • Ξεκινήστε με λίγο βάρος - ίσως η μπάρα από μόνη της είναι αρκετή (μια κανονική ράβδος ζυγίζει 20 κιλά) - και σιγά-σιγά ανεβείτε σε υψηλότερα βάρη καθώς βελτιώνεται η τεχνική και η δύναμή σας.
2. Τοποθετήστε τη ράβδο στη σωστή θέση.
   • Ρυθμίστε τη σχάρα έτσι ώστε η ράβδος να είναι ελαφρώς κάτω από το ύψος των ώμων. Εάν υπάρχουν, χαμηλώστε τις ράβδους ασφαλείας έτσι ώστε να μπορείτε να κατεβείτε εντελώς κάτω.
   • Όταν είστε έτοιμοι, πιάστε τη ράβδο και σταθείτε κάτω από αυτήν, στη συνέχεια τοποθετήστε τη ράβδο στην πλάτη σας, ή πιο συγκεκριμένα, στο τραπεζάκι σας (αυτό δεν είναι το λαιμό σας, αλλά ακριβώς κάτω από αυτό). Αν δεν αισθάνεστε πολύ άνετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λεγόμενο "μπάρα", ένα μαλακό στήριγμα που μπορείτε να τυλίξετε γύρω από τη ράβδο.
3. Τώρα εκτελέστε την κατάληψη ακριβώς όπως η κατάληψη με το σωματικό σας βάρος.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου και δείξτε τα δάχτυλά σας λίγο έξω.
   • Τώρα χαμηλώστε τους γοφούς σας καθώς επαναφέρετε τους γλουτούς σας έως ότου τα κορδόνια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
   • Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τους ώμους πίσω και συνεχίστε να κοιτάτε μπροστά.
   • Μην ξεχάσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία - ειδικά εάν πρόκειται να καταλήξετε με περισσότερο βάρος, αυτό είναι πολύ σημαντικό.
   • Πιέστε από τα τακούνια σας για να ανεβείτε και σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω. Εάν δεν μπορείτε να σπρώξετε τα γόνατά σας, μειώστε το βάρος.
4. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.
   • Είναι πολύ σημαντικό να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή όταν οκλαδόν βαριά, διαφορετικά δεν θα πάρετε αρκετό αέρα που μπορεί να σας κάνει ζάλη, ναυτία και ακόμη και να λιποθυμήσετε.
   • Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς οκλαδόν και εκτοξεύετε σκληρά καθώς ξαναβρίσκεστε. Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας, θα έχετε αρκετή ενέργεια για να συνεχίσετε.
   • Εάν πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει μερικές ακόμη επαναλήψεις, μπορείτε να σταθείτε για μια στιγμή μεταξύ των επαναλήψεων για να πάρετε μερικές αναπνοές μέσα και έξω.

Άλλες παραλλαγές

1. Κατάληψη με αλτήρες.
   • Πιάστε δύο αλτήρες του επιθυμητού βάρους και κρατήστε τους μπροστά σας, στους ώμους σας, σαν να επρόκειτο να τους ωθήσετε.
   • Διατηρήστε τα βάρη σε αυτήν τη θέση, όπως οκλαδόν και χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική όπως περιγράφηκε προηγουμένως.
   • Εάν θέλετε να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας με αυτήν την άσκηση, σπρώξτε τους αλτήρες ευθεία προς τα επάνω καθώς φτάνετε στην κορυφή της κατάληψής σας - με αυτόν τον τρόπο θα εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, την κάτω πλάτη, τους κοιλιακούς, τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, όλα σε ένα άσκηση!
2. Κάντε άλματα καταλήψεις.
   • Αυτή η παραλλαγή μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με το σωματικό σας βάρος και όχι με βάρη.
   • Κρατήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σκουπίστε όπως συνήθως. Σηκωθείτε πολύ γρήγορα και πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα.
   • Αμέσως κατεβείτε πάλι τη στιγμή που προσγειώνεστε.
3. Προσπαθήστε να καταλήξετε σε ένα πόδι.
   • Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και ευθεία στο ύψος των ώμων σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος.
   • Κάντε μια στάση οκλαδόν στο ένα πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
   • Σηκώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
4. Κάντε μια στάση στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Αυτό το squat είναι το ίδιο με ένα κανονικό bar squat στην πλάτη σας, αλλά τώρα ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθείτε να κρατήσετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πάτωμα.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε σωστά μια κανονική στάση οκλαδόν με βάρος στην πλάτη σας πριν επιχειρήσετε αυτό.

Μέρος 2 από 2: Μαθαίνοντας να εκτελεί σωστά τους πνεύμονες

Οι πνεύμονες είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τους κοιλιακούς. Συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού σας. Τώρα μάθετε πώς να εκτελείτε τέλεια τους πνεύμονες.

Πνεύμονες με το σωματικό σας βάρος

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
   • Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, χαλαρώστε τους ώμους σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης και των κοιλιακών σας.
   • Οι πνεύμονες πρέπει να εκτελούνται σε σταθερή, επίπεδη επιφάνεια και όχι σε χαλί γυμναστικής ή χαλάκι γιόγκα ή παρόμοια. Αυτό θα διαταράξει μόνο το υπόλοιπό σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι.
   • Το μέγεθος του βήματος σας εξαρτάται από το ύψος σας, αλλά συνήθως είναι μεταξύ μισού και ενός μέτρου.
   • Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι και οι δύο σε γωνία 90 μοιρών.
   • Το μπροστινό σας γόνατο δεν πρέπει να ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Παύση στο κάτω μέρος του lunge για έως και πέντε δευτερόλεπτα.
   • Πατήστε από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Εναλλακτικά με το άλλο πόδι σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι σας.
   • Μην ξεχάσετε να σφίξετε τους μυς σας όταν κάνετε την άσκηση.

Lunges με βάρη

1. Επιλέξτε το βάρος σας.
   • Τα lunges με βάρη μπορούν να εκτελεστούν με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή με ένα barbell στην πλάτη σας.
   • Για τα barbell lunges πρέπει να έχετε πολύ καλή ισορροπία. Εάν δεν το έχετε, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.
   • Όπως με τις περισσότερες ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να ξεκινήσετε με λίγο βάρος και μπορείτε να αυξήσετε αργά αλλά σίγουρα το βάρος σας.
2. Σταθείτε στην αρχική θέση του lunge.
   • Προχωρήστε με ένα πόδι προς τα εμπρός, ώστε να καταλήξετε στη σωστή θέση του lunge ενώ κρατάτε έναν αλτήρα (στο πλάι σας) σε κάθε χέρι ή ένα barbell στην πλάτη σας.
   • Και τα δύο γόνατα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να περάσει από τα δάχτυλα και το πίσω γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
3. Τώρα κρατήστε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να κάνετε ένα βήμα πίσω.
   • Σε πνεύμονες βάρους, τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση ενώ κάνετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Λυγίζετε μόνο τα γόνατά σας έτσι ώστε να κινείστε πάνω και κάτω.
   • Με κάθε επανάληψη, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους χαλαρούς και πίσω, το πηγούνι προς τα πάνω και τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σφιχτά.
4. Αλλάξτε τα πόδια.
   • Μόλις εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Άλλες παραλλαγές

1. Κάνετε αντίστροφο πνεύμονα.
   • Με τους αντίστροφους πνεύμονες κάνετε την ίδια κίνηση με τους κανονικούς πνεύμονες, μόνο τώρα που βαδίζετε προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός.
   • Προχωρώντας προς τα πίσω αντί για βήμα προς τα εμπρός απαιτεί καλύτερες δεξιότητες και καλύτερη ισορροπία, αναγκάζοντάς σας να τελειοποιήσετε την τεχνική σας.
2. Κάνετε δικλείδες μπούκλες.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
   • Καθώς προχωράτε, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τους αλτήρες στους ώμους σας για να κάνετε μια μπούκλα bicep.
   • Χαμηλώστε ξανά τους αλτήρες όταν βάζετε το πάτημα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Κάντε περπάτημα lunges.
   • Αντί να περπατάτε πίσω με το μπροστινό πόδι σας, περπατάτε προς τα εμπρός με το περπάτημα lunges, όπου κάθε βήμα αποτελείται από ένα lunge.
   • Πρέπει να έχετε πολύ καλή ισορροπία για αυτήν την άσκηση, οπότε δοκιμάστε το μόνο όταν έχετε καταφέρει να κυριαρχήσετε στο κανονικό.
4. Κάνετε πλευρικούς πνεύμονες.
   • Οι πλευρικοί πνεύμονες είναι ίδιοι με τους κανονικούς πνεύμονες, εκτός από το ότι εκπαιδεύουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Για το λόγο αυτό, οι πλευρικοί πνεύμονες είναι μια καλή παραλλαγή που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια και τα γόνατά σας μαζί και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι.
   • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών και προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό σας γόνατο ίσιο.
   • Σπρώξτε από το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Συμβουλές

• Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις μπροστά από έναν καθρέφτη. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να σας κινηματογραφήσει, ώστε να μπορείτε να παρακολουθήσετε ξανά το βίντεο για να ελέγξετε αν η τεχνική σας είναι καλή. Η σωστή εκτέλεση φέρει τον μικρότερο κίνδυνο και αποδίδει το καλύτερο αποτέλεσμα.
• Κάντε τις ασκήσεις με ελεγχόμενο τρόπο και μην βιάζεστε.