Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Περιορίστε τις θερμίδες για να απαλλαγείτε από το λίπος
• Μέθοδος 2 από 2: Μετακινήστε για να απαλλαγείτε από λίπος από τους γοφούς σας

Τα ισχία και οι μηροί είναι μέρη όπου το λίπος αποθηκεύεται συχνά, ειδικά στις γυναίκες. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε μόνο αυτά τα σημεία, αυτός δεν είναι ρεαλιστικός στόχος. Μόνο χάνοντας βάρος σε όλο το σώμα σας μπορείτε να κάνετε τα μέρη του σώματος πιο αραιά. Χάνοντας βάρος και χάνοντας λίπος, θα διαπιστώσετε ότι χάνετε λίπος τόσο από τους γοφούς όσο και από άλλα μέρη του σώματός σας. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος, θα πρέπει να δοκιμάσετε έναν συνδυασμό διατροφής, καρδιο κατάρτισης και προπόνησης δύναμης.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Περιορίστε τις θερμίδες για να απαλλαγείτε από το λίπος

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα. Φάτε όπως τρώτε πάντα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για την αλλαγή της διατροφής σας.
   • Ένα ημερολόγιο τροφίμων σας δίνει περισσότερες πληροφορίες για τη διατροφή σας και μπορείτε να δείτε τι πρέπει να αλλάξετε για να χάσετε βάρος.
   • Γράψτε πόσο μεγάλα είναι τα μερίδια, ποια σνακ τρώτε, ποιες υγρές θερμίδες παίρνετε και ποια πράγματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Βάλτε έναν αστερίσκο με αυτά τα πράγματα ή δημιουργήστε μια λίστα για να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα διατροφής σας.
   • Συνεχίστε να γράφετε στο ημερολόγιό σας, ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που μπορούν να κολλήσουν στο ημερολόγιο των τροφίμων τους χάνουν βάρος με μεγαλύτερη επιτυχία μακροπρόθεσμα.
2. Τρώτε 500 θερμίδες λιγότερο την ημέρα. Τρώγοντας λιγότερο, το σώμα σας λαμβάνει το σήμα ότι πρέπει να αρχίσει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για να πάρει ενέργεια (συμπεριλαμβανομένου του λίπους στους γοφούς σας).
   • Για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος σε ολόκληρο το σώμα και τους γοφούς σας, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες. Λιγότερες θερμίδες σημαίνει τελικά ότι θα χάσετε βάρος.
   • Με τη μείωση περίπου 500 θερμίδων κάθε μέρα, θα χάσετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Οι ειδικοί το βλέπουν ως ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους.
   • Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο των τροφίμων σας για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα μπορείτε να αποφύγετε να μειώσετε 500 θερμίδες.
3. Φάτε μετρούμενες μερίδες. Η κατανάλωση μετρούμενης μερίδας με κάθε γεύμα θα μειώσει τις θερμίδες και την απώλεια βάρους.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά ή κύπελλα μέτρησης για να μετρήσετε τα σωστά τμήματα.
   • Είναι καλύτερο να ζυγίζετε κάθε γεύμα και σνακ ώστε να παραμείνετε στο σωστό δρόμο. Εάν υπολογίσετε τις μερίδες, θα τις υπερβάλλετε γρήγορα και θα καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες.
   • Ζυγίστε το φαγητό σας για να πάρετε τις ακόλουθες μερίδες: 85-110 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας), 30 γραμμάρια ή μισό φλιτζάνι κόκκους, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων.
   • Έχετε 1 μερίδα πρωτεΐνης και 2 μερίδες λαχανικών ή φρούτων με κάθε γεύμα. Συνιστάται να τρώτε περίπου 2-3 ​​μερίδες δημητριακών την ημέρα.
4. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να εστιάσετε όταν θέλετε να χάσετε βάρος, εκτός από τη μέτρηση θερμίδων και τη μείωση των μερίδων σας, είναι να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
   • Η σωστή μερίδα φαγητού με χαμηλές θερμίδες είναι η καλύτερη επιλογή όσον αφορά την απώλεια βάρους.
   • Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες με λίγες θερμίδες όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, όσπρια και tofu.
   • Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς σάλτσα. Ολόκληροι οι σπόροι είναι υγιείς επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αγοράστε δημητριακά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή έχουν καρυκεύματα και χωρίς σάλτσα, ώστε να έχουν τις λιγότερες δυνατές θερμίδες.
   • Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες. Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε κονσέρβες ή κατεψυγμένα τρόφιμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν γεύσεις, σάλτσα ή ζάχαρη.
5. Περιορίστε τον αριθμό των υγρών θερμίδων. Οι υγρές θερμίδες ευθύνονται συχνά για ένα μεγάλο μέρος των υπερβολικών θερμίδων στη διατροφή σας. Επομένως, μπορείτε να χάσετε αρκετά εάν αφήσετε αυτά τα πράγματα μόνοι.
   • Οι υγρές θερμίδες είναι σε όλα τα είδη ποτών. Πίνοντας αυτά τα ποτά λιγότερο ή καθόλου, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο εύκολα.
   • Πίνετε λιγότερα πράγματα όπως: σόδα, πλήρες γάλα, χυμό φρούτων, αλκοόλ, γλυκό τσάι, γλυκαντικός καφές, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα.
   • Ενώ ορισμένα ποτά δεν έχουν θερμίδες, είναι καλύτερα να τα αφήσετε καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τεχνητά γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Πίνετε λιγότερα πράγματα όπως: σόδα διατροφής, ενεργειακά ποτά διατροφής και αθλητικά ποτά διατροφής.
   • Πίνετε άφθονα ενυδατικά υγρά όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, καφές χωρίς ζάχαρη και τσάι χωρίς ζάχαρη. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, αλλά μπορεί να χρειαστείτε 13 ποτήρια.
6. Σταματήστε το σνακ. Ένας άλλος κίνδυνος που κρύβεται όταν θέλετε να χάσετε βάρος είναι το σνακ. Υπερβολικά πολλά σνακ ή συνεχές σπάσιμο μπορεί να παρεμποδίσει την απώλεια βάρους.
   • Οι ειδικοί προτείνουν τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που παίρνετε από σνακ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φάτε σνακ που δεν έχουν περισσότερες από 150 θερμίδες το καθένα.
   • Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, θα χρειαστείτε έως και 1-2 σνακ την ημέρα.
   • Παραδείγματα υγιεινών σνακ είναι: 30 γραμμάρια μικτών ξηρών καρπών, 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage ή 90 γραμμάρια από βόειο κρέας.

Μέθοδος 2 από 2: Μετακινήστε για να απαλλαγείτε από λίπος από τους γοφούς σας

1. Κάντε εντατική ενδιάμεση προπόνηση καρδιο 4-5 φορές την εβδομάδα. Μια εντατική προπόνηση με καρδιακό διάστημα είναι μια προπόνηση στην οποία η μέτρια και έντονη δραστηριότητα εναλλάσσεται, ώστε να καίτε πολλές θερμίδες και λίπος.
   • Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης ανακάλυψαν ότι η προπόνηση σε διαστήματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν θέλετε να χάσετε λίπος. Αν και δεν στοχεύετε μόνο τους γοφούς σας, χάνετε λίπος σε όλο το σώμα σας.
   • Μια προπόνηση με διαστήματα είναι συνήθως μικρότερη από μια κανονική προπόνηση και συνδυάζει μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με λίγο πιο μέτρια δραστηριότητα. Είναι υπέροχο σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις καρδιο και αντοχής.
2. Άσκηση τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, 30 λεπτά την ημέρα. Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος από τους γοφούς σας χωρίς να ρίξετε λίπος σε όλο το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να σφίξετε και να ενισχύσετε όχι μόνο τους γοφούς σας. Η τακτική άσκηση καρδιο είναι μια σημαντική συνιστώσα για την επίτευξη του τελικού στόχου σας.
   • Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν μέτρια έως έντονη άσκηση για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι περπάτημα / τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό.
   • Εάν θέλετε να αποκτήσετε γρηγορότερα γοφούς, δοκιμάστε να μετακινηθείτε για 1 ώρα 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα ή έως και 300 λεπτά την εβδομάδα.
   • Κάντε καρδιο ασκήσεις που είναι γνωστό ότι αραιώνουν και σφίγγουν τους γοφούς σας. Δραστηριότητες όπως τρέξιμο / τζόκινγκ, βηματική μηχανή ή στάσιμο ποδήλατο είναι ιδανικές για καύση θερμίδων και τόνωση των ποδιών σας.
3. Κάνετε καταλήψεις. Αυτή η δημοφιλής άσκηση στοχεύει τους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηρούς και το στομάχι σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφίξετε και να αραιώσετε τους μηρούς σας.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Βάλτε τα χέρια σας μαζί και κρατήστε τα μπροστά από το κέντρο του στήθους σας.
   • Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και βυθιστείτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σπρώξτε το πισινό σας πίσω και πηγαίνετε όσο μπορείτε, ή έως ότου τα ισχία σας είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
   • Σταματήστε όταν τα ισχία σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αργά επιστρέψτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 10-20 φορές ή όσες φορές μπορείτε.
4. Κάνετε πνεύμονες. Σε αυτήν την άσκηση, προχωράτε με το ένα πόδι και λυγίζετε τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για να τονίσετε τους γοφούς και τους μηρούς σας.
   • Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι μακριά. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας και λυγίστε το μπροστινό σας πόδι σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
   • Συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο σας (και όχι μπροστά από τον αστράγαλο).
   • Σπρώξτε προς τα πάνω με το μπροστινό σας πόδι έτσι ώστε να είστε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
5. Σηκώστε τους γοφούς σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τους γοφούς και τους μηρούς σας. Είναι μια εξαιρετική κίνηση για τη διαμόρφωση του εξωτερικού των μηρών και των γοφών σας.
   • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας μαζί. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο βραχίονα που βρίσκεται πιο κοντά στο έδαφος. Τοποθετήστε το πάνω σας χέρι στο γοφό σας.
   • Κρατήστε το πόδι σας ίσιο και τα δάχτυλά σας τραβηγμένα προς εσάς. Σηκώστε το πάνω πόδι σας μέχρι την οροφή. Χαμηλώστε το αργά ξανά ώστε να φτάσετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρές και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο σας πόδι.
6. Κάνε τη γέφυρα. Η γέφυρα είναι μια θέση που ενισχύει το πίσω μέρος των ποδιών σας, αλλά επίσης σφίγγει και αραιώνει τους γοφούς και τους μηρούς σας.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Αφήστε τα χέρια σας να βρίσκονται στα πλάγια σας.
   • Σπρώξτε την άκρη σας προς τα πάνω έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι στον αέρα έως ότου το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας.
   • Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα προτού γυρίσετε αργά την πλάτη σας πίσω στο πάτωμα έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε αυτό 10-20 φορές ή όσες φορές μπορείτε. Κάντε το βαρύτερο επεκτείνοντας 1 πόδι και διατηρώντας τους γοφούς σας επίπεδο. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι.
7. Δοκιμάστε τις πίτες. Αυτή η κατάληψη που ενισχύει τους μηρούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας είναι στην πραγματικότητα μια κίνηση μπαλέτου.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλά σας υπό γωνία 45 μοιρών. Βάλτε τα χέρια σας μαζί στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα στους γοφούς σας.
   • Βυθίστε, αλλά κρατήστε το κεφάλι, τον κορμό και τους γλουτούς σας σε ευθεία γραμμή από την οροφή έως το πάτωμα.
   • Καθώς κατεβαίνετε, τα γόνατά σας θα πρέπει να λυγίζουν προς τα έξω. Συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους μηρούς και το άκρο σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε όσο πιο συχνά μπορείτε.