Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Πίσω στον ύπνο
• Μέρος 2 από 2: Αντιμετώπιση των εφιάλτων
• Συμβουλές

Οι εφιάλτες είναι πολύ ζωντανά, τρομακτικά όνειρα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ταχείας κίνησης των ματιών ή της φάσης REM του ύπνου. Αν και τα παιδιά μπορεί να επηρεαστούν ιδιαίτερα, οι εφιάλτες μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε και σε πολλές περιπτώσεις διαταράσσουν τον ύπνο. Εάν είχατε έναν εφιάλτη ή επαναλαμβανόμενους εφιάλτες που σας ξύπνησαν, μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσετε και / ή να κρατήσετε τις εικόνες από το μυαλό σας. Η χαλάρωση και η ενεργή αντιμετώπιση των εφιάλτων σας μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε πιο τρομακτικά όνειρα.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Πίσω στον ύπνο

1. Χαλαρώστε το σώμα σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, κάποιος ξυπνά ξαφνικά από έναν εφιάλτη. Αυτό το ξαφνικό σοκ του φόβου μπορεί να κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβαίνει. Με το σφίξιμο και τη χαλάρωση των μυών σας, μπορεί να είστε σε θέση να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε φυσιολογικό επίπεδο και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
   • Σφίξτε και απελευθερώστε τις μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τελειώνοντας με το μέτωπό σας.
   • Τεντώστε τους μυς σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα και αφήστε τους εντελώς σε 10 δευτερόλεπτα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ανάσα μιας βαθιάς ανάσα θα σας χαλαρώσει περισσότερο.
2. Ηρεμήστε με διαλογισμό. Εκτός από τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε γρήγορη αναπνοή και άγχος ως αποτέλεσμα του εφιάλτη. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να επαναφέρετε την αναπνοή στο φυσιολογικό, να μειώσετε το άγχος και να προωθήσετε τη χαλάρωση. Ο διαλογισμός για λίγα λεπτά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ηρεμήσει και να επιστρέψει στον ύπνο γρήγορα και εύκολα.
   • Αφήστε την αναπνοή σας να ρέει φυσικά, χωρίς να συνειδητά προσπαθείτε να την ελέγξετε. Αυτό μπορεί ιδιαίτερα να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στα φυσιολογικά επίπεδα πιο γρήγορα.
   • Αφήστε τις σκέψεις σας να έρθουν και να φύγουν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε τις εικόνες του εφιάλτη σας πιο εύκολα.
   • Εάν δυσκολεύεστε να εστιάσετε ξανά και να χαλαρώσετε το μυαλό σας, δοκιμάστε να πείτε «αφήστε» με κάθε αναπνοή και «πάει» με κάθε αναπνοή.
3. Αποσπάστε το μυαλό σας. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά από το να ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη ή εάν οι εικόνες συνεχίζουν να σας ενοχλούν, κάντε κάτι για να αποσπάσετε το μυαλό σας. Μπορεί να είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει τελικά να χαλαρώσετε αρκετά για να επιστρέψετε στον ύπνο.
   • Πηγαίνετε κάπου όπου μπορείτε να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε να διαβάσετε ή να ακούσετε απαλή μουσική για να αποσπάσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε.
   • Κρατήστε τα φώτα αμυδρά για να αποφύγετε την τόνωση του εγκεφάλου σας για να μείνετε ξύπνιοι.
4. Αφαιρέστε μερικά κλινοσκεπάσματα. Πολλοί άνθρωποι ιδρώνουν εκτός από άλλα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα ενός εφιάλτη. Αφαιρέστε μερικά από τα κλινοσκεπάσματα για να κρυώσουν, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
   • Η υψηλότερη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος, αλλά μπορεί επίσης να κρυώσει, οπότε αφαιρέστε μόνο ό, τι χρειάζεστε για να κρυώσει και κρατήστε τον εαυτό σας άνετο.
   • Καλύψτε τον εαυτό σας με αυτό που χρειάζεστε για να αποφύγετε τα ρίγη και να σας βοηθήσουμε να νιώσετε άνετα και ασφαλή.
   • Εάν έχετε πάρει το κρεβάτι σας με τον ιδρώτα ενός εφιάλτη, τότε ίσως θέλετε να ξαναγυρίσετε το κρεβάτι σας για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επιστρέψετε στον ύπνο.
5. Αγνοήστε το ρολόι. Το να παρακολουθείτε το πέρασμα του χρόνου μπορεί να προσθέσει στη σωματική και συναισθηματική δυσφορία του εφιάλτη σας. Μην κοιτάτε το ρολόι σας εάν μπορείτε να το αποφύγετε για μια στιγμή και θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο για εσάς να χαλαρώσετε και να επιστρέψετε σε έναν ήσυχο ύπνο.
   • Γυρίστε το ρολόι μακριά από εσάς. Εάν το ρολόι είναι στον τοίχο, κάντε ό, τι μπορείτε για να το αγνοήσετε.
   • Ένα ρολόι που λάμπει στο σκοτάδι μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να το καλύψετε με μια κουβέρτα ή μια μαξιλαροθήκη εάν σας ενοχλεί.
6. Κάντε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Η προσκόλληση στον ίδιο ρυθμό ύπνου-αφύπνισης κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον ύπνο όταν ξυπνάτε. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τη συχνότητα των εφιάλτων σας.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό δημιουργεί έναν φυσικό ρυθμό για το σώμα σας.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7,5 έως 8,5 ώρες την ημέρα.

Μέρος 2 από 2: Αντιμετώπιση των εφιάλτων

1. Μάθετε για τους εφιάλτες. Μαθαίνοντας περισσότερα για τις αιτίες των εφιάλτων και πώς να τα αποτρέψετε, μπορεί να είστε σε θέση να τα αντιμετωπίσετε με επιτυχία και να τα διατηρήσετε υπό έλεγχο. Σε κάποιο σημείο θα παρατηρήσετε ότι είστε λιγότερο άγχος λόγω έλλειψης ύπνου ή αποσπασμάτων εικόνων και ότι μπορεί να πάρει τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας.
   • Οι εφιάλτες προκαλούνται συχνά από άγχος, άγχος, τραύμα και σωματικές και ψυχικές ασθένειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γιατροί δεν είναι σίγουροι τι προκαλεί εφιάλτες.
   • Ενώ οι εφιάλτες μπορεί να φαίνονται αβλαβείς, στην πραγματικότητα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά σας να λειτουργείτε, επειδή αυτά τα τρομακτικά όνειρα σας κλέβουν τον απαραίτητο χρόνο ύπνου σας.
   • Οι περισσότεροι εφιάλτες ξεκινούν περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο και αυτό το μοτίβο μπορεί να συνεχιστεί καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, επηρεάζοντας σημαντικά την ικανότητά σας να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε πολύ.
2. Κρατήστε ένα περιοδικό ονείρου. Η τήρηση ενός περιοδικού ονείρου μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε την πηγή των εφιάλτων σας. Όταν ξυπνάτε από έναν εφιάλτη, γράψτε τι προκαλεί τη διαταραχή του ύπνου σας και άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή ή το αλκοόλ, που μπορούν να κάνουν τα τρομακτικά όνειρα χειρότερα. Με την πάροδο του χρόνου, ενδέχεται να παρατηρήσετε μοτίβα που μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε συγκεκριμένα μέτρα για να μειώσετε ή να αποτρέψετε τους εφιάλτες.
   • Τοποθετήστε ένα μικρό σημειωματάριο και στυλό δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να γράψετε μόλις ξυπνήσετε. Εάν δεν θέλετε να γράψετε, μια μικρή συσκευή εγγραφής δίπλα στο κρεβάτι σας μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
   • Πάρτε το ημερολόγιο των ονείρων σας σε οποιοδήποτε ραντεβού γιατρού που ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με τους εφιάλτες. Αυτό μπορεί να δώσει στο γιατρό σας στοιχεία για το τι προκαλεί τα κακά όνειρα.
3. Χαλαρώστε νωρίς το βράδυ. Χρειάζεστε χρόνο για να μεταβείτε στη λειτουργία νυχτερινής και ύπνου. Το να δώσετε στον εαυτό σας μια ώρα ή περισσότερο για να χαλαρώσετε μπορεί να σηματοδοτήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε και να μειώσετε ή να αποτρέψετε τους εφιάλτες.
   • Μείνετε μακριά από ηλεκτρονικά είδη, όπως τηλεόραση και παρόμοιες συσκευές, για να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας και να αποφύγετε να βλέπετε εικόνες που μπορούν να διεγείρουν τους εφιάλτες. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε να διαβάζετε οτιδήποτε μπορεί να σας τρομάξει.
   • Κρατήστε τα φώτα στο σπίτι και το υπνοδωμάτιο σας σε σίγαση για να σηματοδοτήσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφύγετε έντονη άσκηση τις τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι για να επαναφέρετε τη θερμοκρασία του σώματός σας στο φυσιολογικό και ελαχιστοποιήστε την εγκεφαλική διέγερση.
4. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό ύπνου. Μια τακτική ρουτίνα ύπνου μπορεί περαιτέρω να ενημερώσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο. Κάντε ό, τι σας βοηθά να χαλαρώσετε.
   • Η ρουτίνα για ύπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το άγχος που μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες και να διαταράξει τον ύπνο σας.
   • Διαβάζοντας ένα ελαφρύ μυθιστόρημα σε αμυδρό φως μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος και να σας διασκεδάσει χωρίς να τονώνει υπερβολικά τον εγκέφαλο και τις αισθήσεις σας.
   • Τσάι από βότανα όπως μέντα, λεβάντα ή χαμομήλι ενώ διαβάζετε μπορεί να σας χαλαρώσουν περαιτέρω και να σας κρατήσουν κοιμισμένους.
   • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να προωθήσετε τη χαλάρωση και την υπνηλία.
5. Περιορίστε ή εξαλείψτε εντελώς το αλκοόλ και τα ναρκωτικά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το αλκοόλ και τα ναρκωτικά όπως η μαριχουάνα ή η κοκαΐνη μπορούν να οδηγήσουν σε εφιάλτες. Ο περιορισμός ή η μη λήψη τέτοιων φαρμάκων μπορεί να περιορίσει ή να αποτρέψει τους εφιάλτες εντελώς και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Μην πίνετε περισσότερα από 1-2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα και μην καταναλώνετε αλκοόλ τις τρεις ώρες πριν από τον ύπνο σας.
   • Τα ποτά με καφεΐνη ή τα χάπια καφεΐνης τη νύχτα μπορούν επίσης να προκαλέσουν εφιάλτες. Αποφύγετε την καφεΐνη τις τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να σταματήσετε το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας - ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα θεραπείας για να σταματήσετε.
6. Εγκαταστήστε ένα νυχτερινό φως. Ένα νυχτερινό φως στο δωμάτιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους εφιάλτες πιο εύκολα, καθώς σας βοηθά να εστιάσετε ξανά σε ξυπνήσει ξαφνικά. Επιλέξτε ένα φως με ένα χαλαρωτικό, μη διεγερτικό χρώμα, όπως κόκκινο ή πορτοκαλί.
   • Τοποθετήστε το νυχτερινό φως κοντά στο κρεβάτι σας, εάν είναι δυνατόν. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε άλλα φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας ή σε άλλα δωμάτια στο σπίτι σας.
7. Μειώστε το άγχος και το άγχος. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι το άγχος και το άγχος είναι πρωταρχικές αιτίες εφιάλτων σε ενήλικες. Η μείωση του άγχους και του άγχους στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή την πρόληψη των εφιάλτων και να σας προσφέρει έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα, πράγμα που με τη σειρά του βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας σας.
   • Αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο απομακρύνοντας τον εαυτό σας από αυτές. Εάν όχι, σκεφτείτε να κάνετε έναν περίπατο δέκα λεπτών για να αποσυνδεθείτε από την πηγή του άγχους σας.
   • Ο αθλητισμός και η δραστηριότητα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να διατηρήσετε το άγχος και το άγχος υπό έλεγχο. Η άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε και να αποτρέψετε τους εφιάλτες και να εξασφαλίσετε έναν πλήρη ύπνο.
8. Αλλάξτε τις ιστορίες του εφιάλτη σας. Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η αλλαγή των ιστοριών των εφιάλτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να τα αντιμετωπίσετε. Εξαλείψτε ενεργά τις τρομακτικές πτυχές των εφιάλτων εισάγοντας πιο θετικές εικόνες.
   • Μπορείτε να εργαστείτε σε ιστορίες μόλις ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κοιτάξτε στο περιοδικό των ονείρων σας και γράψτε νέες καταλήξεις ή στοιχεία στο όνειρό σας και κόψτε οτιδήποτε σας κάνει να νιώθετε άβολα.
   • Για παράδειγμα, αν ονειρεύεστε ότι ένα τεράστιο θαλάσσιο τέρας τρώει εσάς και την οικογένειά σας, πείτε στον εαυτό σας ή γράψτε στο σημειωματάριο, «Πατήσαμε στο τέρας και πήγαμε σε ένα όμορφο νησί της ερήμου και μάθαμε ότι το τέρας ήταν ένας υπέροχος διασκεδαστής. "
9. Πηγαίνετε στο γιατρό σας. Εάν διαπιστώσετε ότι τίποτα δεν ανακουφίζει τους εφιάλτες σας ή ότι επηρεάζουν σοβαρά την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσει την αιτία των εφιάλτων, όπως άγχος, φάρμακα ή ασθένεια.
   • Φέρτε το ημερολόγιο των ονείρων σας για να βοηθήσετε τον γιατρό σας να αξιολογήσει καλύτερα την κατάσταση.
   • Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας υποβάλει μια σειρά ερωτήσεων για να την βοηθήσει να καταλάβει πότε ξεκίνησαν οι εφιάλτες και ποιοι παράγοντες μπορεί να τους συμβάλλουν.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει να επισκεφτείτε έναν ψυχολόγο ή έναν ειδικό ύπνου για να θεραπεύσετε ή να απαλλαγείτε από τους εφιάλτες σας.
   • Ο γιατρός μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη θεραπεία των εφιάλτων.

Συμβουλές

• Εάν το παιδί σας έχει εφιάλτες σε τακτική βάση, λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι συνηθισμένο και συνήθως σταματά μεταξύ των εννέα και των 11 ετών. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε τα παιδιά να αντιμετωπίσουν τους εφιάλτες είναι να τους καθησυχάσουν. Τους βοηθά επίσης να «κατευθύνουν» το όνειρο αλλάζοντας την ιστορία. Εάν οι εφιάλτες οφείλονται σε τραύμα ή παραμένουν πέρα ​​από την ηλικία των 11 ετών, επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου για παιδιά ή έναν ψυχολόγο παιδιών.