Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Όταν οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τείνουν να προτιμούν τα άπαχα σώματα όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι τα μεγάλα σώματα είναι εξίσου ένας πολύτιμος στόχος για την υγεία. Η ύπαρξη μεγάλων μυών είναι μια πρόκληση, αλλά είναι επίσης μια πολύ ικανοποιητική διαδικασία. Η υπομονή των στρατηγικών φυσικής κατάστασης είναι ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν αποτελέσματα. Καλός μακροπρόθεσμα.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Δείγμα προγράμματος προπόνησης

Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μεγαλύτερους μυς κατά τη διάρκεια των μηνών. Για καλύτερα αποτελέσματα, αυξήστε σταδιακά την ένταση του προγράμματος άσκησής σας και ξεκουράστε το σώμα σας για τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα (μπορείτε να κάνετε καρδιο αυτές τις μέρες εάν θέλετε).

Μέρος 2 από 4: Ανάπτυξη μυών

1. 

   
   
   Προσπαθήστε να εξασκηθείτε 4-5 φορές την εβδομάδα. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος - πρέπει να είστε επιμελής εάν θέλετε να μεγαλώσετε! Εάν δεν έχετε τη συνήθεια να ασκείτε τακτικά, προσπαθήστε να το προγραμματίσετε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο αν θέλετε, αρκεί να αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη. Η διαδρομή προς τον στόχο σας ξεκινά στο ημερολόγιο. Αφιερώστε πολύ χρόνο στους στόχους σας και θα δείτε αποτελέσματα.
   • Δεν υπάρχει "καλύτερο" πρόγραμμα, αυτό που είναι καλό για το ένα μπορεί να μην είναι καλό για το άλλο. Πολλές βιβλιογραφίες υγείας συνιστούν 30-60 λεπτά άσκησης ανά συνεδρία. Εφόσον τηρείτε αυτό, θα πρέπει να έχετε αρκετό χρόνο, αλλά μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται περισσότερο με λιγότερη ένταση.
   • Το παραπάνω πρόγραμμα προπόνησης είναι κατάλληλο για τα περισσότερα άτομα. Ωστόσο, σίγουρα δεν ήταν πρόγραμμα άσκησης μόνο. Υπάρχουν πολλά δωρεάν προγράμματα εκεί έξω, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε το εργαλείο αναζήτησης για να τα βρείτε.

2. 

   
   
   Άσκηση με αντοχή στη δημιουργία μυών. Για να έχετε μεγάλους μυς, πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο προπόνηση με αντίσταση. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό βασικά σημαίνει "άρση βαρών". Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να προπονηθείτε με αντίσταση. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις βάρους (όπως push ups, slack βήματα ...) και οι ασκήσεις με φερμουάρ είναι δύο άλλοι τρόποι για τη δημιουργία μυών. Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα άσκησης που χρησιμοποιείτε, η έμφαση στην προπόνηση αντίστασης θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών.
   • Η γνώση της άρσης βάρους αναφέρεται συχνά ως άσκηση βάρη βαρύτερα με λιγότερους ρυθμούς θα αυξήσει το μέγεθος των μυών κατά την άσκηση Ελαφρύτερα βάρη με περισσότερους ρυθμούς θα αυξήσει τον μυϊκό τόνο. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα φαίνεται να υποδηλώνει ότι όσο προπονείστε στο σημείο εξάντλησης, οι μύες σας αναπτύσσονται και με τους δύο τρόπους.

3. 

   
   
   Κάντε μια μέτρια καρδιο άσκηση. Καρδιο ασκήσεις όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, χαλαρωτικό τζόκινγκ, κολύμπι, τρέξιμο στο μηχάνημα ... εξακολουθούν να είναι καλές για την υγεία. Είναι πραγματικά πολύ καλά για εσάς και παρέχουν πολλά οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία. Ωστόσο, όταν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, η υπερβολική εστίαση στο καρδιο μπορεί να αισθάνεται σαν να πυροβολείτε τον εαυτό σας στο πόδι. Η προπόνηση καρδιο απαιτεί χρόνο και ενέργεια και δεν θα προσφέρει το τεράστιο σώμα που σας αρέσει, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας καρδιο προπόνηση με αντίσταση. Θα πρέπει να περνάτε μόνο 1-2 ημέρες την εβδομάδα κάνοντας καρδιο.
   • Ένας τρόπος για να διαχειριστείτε τον καρδιακό χρόνο προπόνησής σας είναι να αφιερώσετε "εκτός" ημερών για άσκηση - δηλαδή, ημέρες που δεν σκοπεύατε να ασκηθείτε με αντίσταση. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα σπαταλήσετε το χρόνο δημιουργίας μυών σας σε καρδιο.

4. 

   Γίνετε μέλος της κοινότητας πρακτικής. Αντιμετωπίζετε προβλήματα με την παρακολούθηση του προγράμματος; Γίνετε μέλος της ομάδας ανθρώπων που είναι επίσης αποφασισμένοι να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα κατάρτισης! Η συμμετοχή σε μια ομάδα όχι μόνο σας δίνει στους ανθρώπους να μιλούν για δυσκολίες, χαρές και επιτυχίες, αλλά επίσης σας εμποδίζει να χάσετε τη θέλησή σας, καθώς τα μέλη της ομάδας θα σας κρατήσουν υπόλογους για το αντικείμενο. τίτλος έξω!
   • Αν βρείτε κάποιον να εξασκηθείτε σε μια ομάδα φίλων ή στην οικογένειά σας, υπέροχο! Εάν όχι τότε θα πρέπει να συμμετάσχετε στην τάξη πρακτικής στο γυμναστήριο, είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να γνωρίσετε άλλους!
   • Ένας άλλος τρόπος είναι να έρθετε σε επαφή με την ομάδα ανθρώπων που σας συναντούν για να εξασκηθείτε. Αυτές οι ομάδες επικοινωνούν μεταξύ τους στο διαδίκτυο για να συναντηθούν και να εξασκηθούν στο γυμναστήριο. Απλώς πληκτρολογήστε τη φράση "ραντεβού ομαδικής εξάσκησης (όνομα της πόλης στην οποία ζείτε)", θα έχετε πολλά χρήσιμα αποτελέσματα.

5. 

   Ξεκουραστείτε πολύ. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, ήρθε η ώρα δεν είναι Η εξάσκηση είναι εξίσου σημαντική με το χρόνο πρακτική. Εάν δεν αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε, το σώμα σας δεν μπορεί να ανοικοδομήσει αποτελεσματικά τους μυς αφού τους τραυματίσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θυμηθείτε ότι αυτό απαιτεί υπομονή, οπότε μην το παρακάνετε - πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα ανά εβδομάδα.
   • Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα μετά από κάθε προπόνηση. Οι αυξητικές ορμόνες (χημικές ουσίες που βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών) είναι οι υψηλότερες όταν κοιμάστε, οπότε δεν παίρνετε αρκετό ύπνο τη νύχτα μετά από μια προπόνηση στερεί πραγματικά τους μυς σας από την ανάπτυξη.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Φάτε υγιεινά

1. 

   Αναπτύξτε μια διατροφή βασισμένη σε άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο του θέματος όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών - αυτό είναι που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει νέους και ισχυρότερους μυς από τον παλιό μυ. Για το λόγο αυτό, όποιος θέλει να αποκτήσει μεγάλες ανάγκες πρέπει να βεβαιωθεί ότι τρώει αρκετή άπαχη πρωτεΐνη. Η βιβλιογραφία φυσικής κατάστασης συνιστά συνήθως 40-60g πρωτεΐνης για ένα γεύμα για ενήλικες (περισσότερο εάν είστε πολύ μεγάλοι).
   • Για το μεγαλύτερο μυϊκό όφελος με τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, δώστε προτεραιότητα στις πηγές λιπαρών πρωτεϊνών. Μερικά παραδείγματα είναι:
     • Λευκό κοτόπουλο
     • Άπαχο χοιρινό και βόειο κρέας
     • Φασόλι
     • Φακές
     • Tofu, σόγια ...
     • Ασπράδι αυγού
     • Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

2. 

   Παρέχει ενέργεια με τους υδατάνθρακες αλεύρι ολικής αλέσεως. Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη αυτές τις μέρες, αλλά τους χρειάζεστε πραγματικά για να ζήσετε μια ενεργό και υγιή ζωή. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως παρέχουν μια αίσθηση διαρκείας πληρότητας και παρέχουν περισσότερη παρατεταμένη ενέργεια όλη την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του χρόνου άσκησης). Η περισσότερη βιβλιογραφία συνιστά την κατανάλωση περίπου 40-80g υδατανθράκων ανά γεύμα.
   • Οι υδατάνθρακες με βάση το σιτάρι θα πρέπει να προτιμώνται από άλλες ποικιλίες - τα προϊόντα ολικής αλέσεως διατηρούν σπόρους ολικής αλέσεως, επομένως περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες και πρωτεΐνες από το "λευκό" ψωμί. "και παρόμοια τρόφιμα - προϊόντα που περιέχουν συχνά πολλή ζάχαρη. Παραδείγματα υγιών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
     • Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, μπισκότα κ.λπ.
     • καστανό ρύζι
     • κινόα
     • Παραδοσιακή βρώμη ή βρώμη
     • Φασόλια και όσπρια
   • Επιπλέον, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά θεωρούνται υγιείς υδατάνθρακες (ειδικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και είναι φορτωμένοι με βιταμίνες και μέταλλα.

3. 

   Καταναλώστε μια υγιή ποσότητα λιπών. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το "λίπος" δεν είναι ταμπού στον κόσμο του γυμναστηρίου. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μικρής ποσότητας λίπους καθημερινά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την κατασκευή καταστημάτων ενέργειας (που θα είναι πολύ χρήσιμα κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης). Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λίπος με μέτρο - χρειάζεστε μόνο περίπου 5-10 g ανά γεύμα.
   • Ορισμένες πηγές λίπους είναι πιο υγιείς από άλλες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα λίπη που βρίσκονται συχνά σε πρόχειρο φαγητό - τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες πηγές υγιών λιπών:
     • Προιοντα γαλακτος
     • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
     • Αβοκάντο
     • Τα περισσότερα ψάρια (επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης)
     • Αυγό

4. 

   Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Εάν γνωρίζετε κάποιον που συμμετέχει σε ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, θα εκπλαγείτε που βλέπεις να πίνουν ένα σκεύασμα που μοιάζει λίγο με γάλα σοκολάτας για την οικοδόμηση μυών. Είναι μια σκόνη που παρέχει πρωτεΐνες όπως ορό γάλακτος, καζεΐνη ή κρεατίνη. Αν και αυτά τα προϊόντα συνήθως περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα, είναι χρήσιμα σε καταστάσεις όπου απαιτείται περισσότερη πρωτεΐνη όπως:
   • Κατά την έναρξη ενός νέου προγράμματος επεισοδίων
   • Όταν ασκείστε πολύ σκληρά
   • Όταν είσαι σε ηλικία (δηλαδή έφηβος)
   • Κατά την ανάρρωση από τραυματισμό
   • Όταν δεν μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνες από άλλες πηγές (δηλαδή όταν είστε χορτοφάγος)
   • Σημείωση ότι αποθαρρύνεται η χρήση περισσότερων πρωτεϊνών από ό, τι απαιτείται μακροπρόθεσμα, καθώς το συκώτι θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Μην κάνετε

1. 

   Μην αναγκάζετε το σώμα σας να εργαστεί πολύ σκληρά. Εάν θέλετε ένα πιο μυώδες σώμα, τότε η άσκηση θα διαρκέσει πολύ χρόνο στη ζωή σας. Ωστόσο, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι το κομμάτι κύριος στη ζωή. Η υπερβολική προσπάθεια όχι μόνο θα σας κάνει να εξαντληθείτε, να αποθαρρυνθείτε και να είστε δυσαρεστημένοι - εάν δεν έχετε αρκετή ξεκούραση, θα σας κάνει επίσης μυώδεις. δύσκολος μπορεί να μεγαλώσει. Το πιο σημαντικό, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει πολλά επικίνδυνα προβλήματα υγείας, όπως:
   • Μυϊκή ένταση, σχίσιμο συνδέσμου κ.λπ.
   • Αθρίτιδα
   • Προβλήματα στη σπονδυλική στήλη
   • Αν και πολύ σπάνια, θα μπορούσατε να έχετε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή ανεύρυσμα (εάν υπάρχει προηγούμενος κίνδυνος της νόσου).
   • Ραβδομυόλυση (απειλητική για τη ζωή. Εάν αισθανθείτε σοβαρό μυϊκό πόνο και σκοτεινά ούρα, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια)

2. 

   Μην αγνοείτε το πρόβλημα του φαγητού. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης μυών, μια ξαφνική αύξηση των επιπέδων ενέργειας μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε περισσότερο, οπότε θέλετε να "τρώτε πολύ" και να τρώτε ανά πάσα στιγμή. Μην παραδώσετε την επιθυμία σας - μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη ενέργειας, αλλά αν την αυξήσετε πάρα πολύ, θα υπάρξουν πολλές υπερβολικές θερμίδες και το σώμα σας θα τις μετατρέψει σε λίπος. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε «μεγάλοι» αλλά όχι με τον τρόπο που θέλετε, οπότε προσπαθήστε να ελέγξετε την όρεξή σας.
   • Σε γενικές γραμμές, θα αισθάνεστε πιο γεμάτοι όταν τρώτε μια δίαιτα με άπαχη πρωτεΐνη, ολικό σιτάρι, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη (όπως συνιστάται παραπάνω). Αντίθετα, το μεταποιημένο πρόχειρο φαγητό δεν θα "γεμίσει" για πολύ. Αυτό σημαίνει ότι μια υγιεινή φυσική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής (αλλά σίγουρα μπορείτε να φάτε πάρα πολλά υγιεινά τρόφιμα).
   • Για να ελέγξετε το φαγητό σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων όπως αυτός που προσφέρεται στο MyFitnessPal.com.

3. 

   Μην εξαρτάται από φάρμακα και στεροειδή. Όταν θέλετε να μεγαλώσετε τους μυς γρήγορα, μερικές φορές θα μπείτε στον πειρασμό από παράνομα ναρκωτικά για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αντισταθείτε σε αυτόν τον πειρασμό. Τα στεροειδή και τα παράνομα συμπληρώματα φαίνεται να έχουν γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν αξίζουν τον κίνδυνο για τους κινδύνους για την υγεία και μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνα ανάλογα με το φάρμακο που παίρνετε. Για παράδειγμα, τα αναβολικά στεροειδή μπορούν να προκαλέσουν τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:
   • Υψηλή πίεση του αίματος
   • Αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου
   • Ηπατική νόσος
   • Φαλακρός
   • Λιπαρό ιδρωμένο δέρμα και ακμή
   • (Για τους άνδρες) μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων, στειρότητα, ατροφία των όρχεων, ανάπτυξη μεγάλου μαστού
   • (Για τις γυναίκες) τα μαλλιά μεγαλώνουν πιο πυκνά, η κλειτορίδα μεγαλώνει, η φωνή είναι χαμηλή, η ατροφία του μαστού
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση της ίδιας ομάδας μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες. Θα πρέπει να ασκηθείτε εναλλάξ για διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, μην κάνετε ασκήσεις στο στήθος συνεχώς τις Δευτέρες και τρίτο - επιλέξτε μια ημέρα προπόνησης στο στήθος και μια διαφορετική ημέρα ομάδας μυών.