Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Χρήση οικιακών θεραπειών
• Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε τις κνήμες σας
• Μέθοδος 3 από 3: Αποτρέψτε τον ερεθισμό των ποδιών
• Προειδοποιήσεις

Το σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες ή ο ερεθισμός της κνήμης είναι ένας κοινός τραυματισμός σε δρομείς, χορευτές και άτομα που αυξάνουν ξαφνικά τη σωματική τους δραστηριότητα. Προκαλείται από υπερβολική πίεση στον συνδετικό ιστό στις κνήμες. Συνήθως μπορούν να προληφθούν με μεθόδους σταδιακής προπόνησης. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τον ερεθισμό των ποδιών.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση οικιακών θεραπειών

1. Χαλαρώστε τα πόδια σας. Σταματήστε να τρέχετε για λίγες μέρες. Η συνέχιση της ρουτίνας σας θα επιδεινώσει τα συμπτώματα, οπότε πάρτε αυτό ως σημάδι ότι χρειάζεστε ξεκούραση.
   • Ο ερεθισμός των ποδιών προκαλείται από ένταση και πίεση στους μύες και τους τένοντες στα πόδια σας.
   • Χρειάζονται λίγες ημέρες ανάπαυσης για να υποχωρήσει ο πόνος και η ένταση.
   • Αποφύγετε να τεντώνετε τα πόδια σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια της τακτικής δραστηριότητας.
2. Απλώστε πάγο στα πόδια σας για 20 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Ο πάγος είναι καλύτερος από τη θερμότητα για τη θεραπεία του ερεθισμού των ποδιών.
   • Ο πάγος μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο από ερεθισμό των ποδιών.
   • Μην εφαρμόζετε πάγο ή κρύα πακέτα απευθείας στο δέρμα.
   • Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από πάγο ή παγοκύστες πριν από τη χρήση.
3. Χρησιμοποιήστε καλσόν συμπίεσης ή επιδέσμους τεντώματος. Αυτά τα βοηθήματα μπορούν να ενεργοποιήσουν τη ροή στην περιοχή του πόνου και να προωθήσουν την ανάρρωση.
   • Οι ελαστικοί επίδεσμοι μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο και να προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη για τραυματισμό.
   • Μην τραβάτε τον επίδεσμο πολύ σφιχτά. Ενώ η συμπίεση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διόγκωσης, ένας επίδεσμος που είναι πολύ σφιχτός μπορεί να διακόψει τη ροή του αίματος στον ιστό.
   • Εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή τσούξιμο στην περιοχή κάτω από τον επίδεσμο, χαλαρώστε το λίγο.
4. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα. Καθίστε ή ξαπλώστε με τα πόδια σας πάνω από την καρδιά σας.
   • Προσπαθήστε να σηκώσετε τις κνήμες σας όταν εφαρμόζετε τον πάγο.
   • Εάν πρέπει να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε τα πόδια σας.
   • Κρατώντας τις κνήμες σας πάνω από την καρδιά σας, ειδικά όταν ξαπλώνετε, μπορεί να μειώσει το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
5. Πάρτε ένα εξωχρηματιστηριακό αντιφλεγμονώδες. Η φλεγμονή στα πόδια σας και σε άλλους μυς είναι συχνή, οπότε πάρτε αντιφλεγμονώδη για λίγες μέρες.
   • Τα γνωστά αντιφλεγμονώδη είναι η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη και η ασπιρίνη.
   • Πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τη συσκευασία: η ιβουπροφαίνη συνήθως κάθε τέσσερις έως έξι ώρες και η ναπροξένη κάθε 12 ώρες.
   • Μην πάρετε περισσότερο από τη μέγιστη δόση που αναφέρεται στη φιάλη σε διάστημα 24 ωρών.

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε τις κνήμες σας

1. Κάντε μερικά αργά τεντώματα για τις κνήμες σας. Δεν πρέπει να αρχίσετε να ασκείστε πολύ νωρίς. Μερικά παραδείγματα αυτού είναι τα ακόλουθα βήματα σε αυτήν τη μέθοδο.
   • Απαλά τεντώματα που εμπλέκουν τους μυς στις κνήμες σας μπορεί να είναι χρήσιμα για τη θέρμανση των μυών και την ανακούφιση της έντασης.
   • Ξεκινήστε να το κάνετε μετά από λίγες ημέρες ανάπαυσης.
   • Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν τέντωμα των μυών των μόσχων και των αστραγάλων σας.
2. Κάντε μερικά όρθια τεντώματα για τα μοσχάρια σας. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο στο επίπεδο των ματιών.
   • Οι αγκώνες και τα χέρια σας είναι ίσια και ίσια.
   • Κρατήστε το τραυματισμένο πόδι πίσω με τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
   • Κρατήστε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο.
   • Γυρίστε ελαφρώς το πίσω πόδι σας προς τα μέσα.
   • Γυρίστε αργά στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μοσχάρι.
   • Συνεχίστε να τεντώνετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τρεις φορές.
   • Κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
3. Τεντώστε τους μπροστινούς εκτατήρες. Αυτό τεντώνει τους μύες και τους τένοντες στο πόδι σας.
   • Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Το τραυματισμένο πόδι σας πρέπει να βρίσκεται πιο μακριά από τον τοίχο ή την καρέκλα.
   • Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο ή στην καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
   • Λυγίστε το γόνατο του τραυματισμένου ποδιού σας και πιάστε το πόδι σας πίσω σας.
   • Λυγίστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας προς τη φτέρνα σας.
   • Όταν το κάνετε αυτό θα πρέπει να το αισθάνεστε τεντωμένο στα πόδια σας. Συνεχίστε να τεντώνετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές.
4. Κάνετε όρθια τέντωμα για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Σύρετε πίσω τα τακούνια σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα.
   • Νιώθεις το τέντωμα στον αστράγαλο σου.
   • Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και γυρίστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
   • Κάντε δύο σετ των 15 τεντωμάτων.

Μέθοδος 3 από 3: Αποτρέψτε τον ερεθισμό των ποδιών

1. Φορέστε τα σωστά υποδήματα. Εάν είστε δρομέας, θα πρέπει να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι υψηλής ποιότητας παπούτσια για τρέξιμο.
   • Επιλέξτε παπούτσια που υποστηρίζουν τα πόδια σας και παρέχουν αρκετή απορρόφηση των κραδασμών για να απορροφήσετε τις επιπτώσεις της διαδρομής σας.
   • Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας αφού τρέξετε 1.500 χλμ.
   • Μετρήστε το μέγεθος του ποδιού σας από έναν επαγγελματία για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε το σωστό παπούτσι για το άθλημα ή τη δραστηριότητά σας.
2. Αγοράστε ορθοπεδικά πέλματα, εάν είναι απαραίτητο. Αυτά υποστηρίζουν την αψίδα και ταιριάζουν στα παπούτσια σας.
   • Μπορείτε να τα πάρετε στα περισσότερα φαρμακεία ή να τα φτιάξετε ειδικά από έναν ποδίατρο.
   • Αυτά τα πέλματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου από ερεθισμό των ποδιών.
   • Αυτά ταιριάζουν στα περισσότερα αθλητικά παπούτσια.
3. Κάντε μέτρια άσκηση. Μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε κάνοντας ασκήσεις που μειώνουν την επίδραση της πίεσης στις κνήμες σας.
   • Σκεφτείτε ποδηλασία, κολύμπι ή περπάτημα.
   • Ξεκινήστε αργά κάθε νέα δραστηριότητα και προχωρήστε σε περισσότερη αντοχή.
   • Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση.
4. Προσθέστε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις ελαφριάς δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να ενισχύσετε τους μυς και τις κνήμες του μοσχαριού σας.
   • Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πάρτε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη.
   • Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα τακούνια σας βρεθούν στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
   • Μόλις γίνει πολύ εύκολο, προχωρήστε σταδιακά σε περισσότερο βάρος.

Προειδοποιήσεις

• Λάβετε υπόψη ότι ο πόνος στις κνήμες σας μπορεί να είναι σημάδι καταγμάτων στρες στις κνήμες, τους αστραγάλους ή τα πόδια σας. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα ή εάν πιστεύετε ότι ο τραυματισμός δεν οφείλεται μόνο στο ότι κάνατε πάρα πολύ.