Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Θέλετε να έχετε λεπτούς μηρούς; Νιώθετε την ανάγκη να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και χρειάζεστε νέα έμπνευση; Με σκληρή προπόνηση, υγιεινή διατροφή και επιμονή, μπορείτε να αναμορφώσετε τους μηρούς σας, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να είναι ελαφρώς διαφορετικά. Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε τον σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης, και με επιμονή, θα δείτε αποτελέσματα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να έχετε λεπτούς μηρούς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση

1. 

   Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο. Το βηματόμετρο είναι μια συσκευή καταμέτρησης που χρησιμοποιείται για να παρακολουθεί πόσα βήματα λαμβάνετε κάθε μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κινητήρα στο ισχίο. Υπάρχουν ακόμη και συσκευές τόσο συμπαγείς που κανείς δεν μπορεί να τις δει, οπότε δεν υπάρχει λόγος να μην αγοράζετε καμία.
   • Στόχος να κάνετε περίπου 5000-10000 βήματα την ημέρα. Ακούγεται πολύ, αλλά στην πραγματικότητα είναι λιγότερο από ό, τι νομίζετε (5000 βήματα είναι λίγο πιο μακριά από 3,2 χλμ.). Πρέπει να βρείτε ευκαιρίες για περπάτημα. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης σκάλας. Περπατήστε στο κατάστημα αντί για βόλτα. Για να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα, θα χρειαστείτε λίγη άσκηση, αλλά αξίζει τον κόπο μόλις το κάνετε.

2. 

   
   
   Δοκιμάστε να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες στο γήπεδο. Ξυπνήστε το πνεύμα της πρόκλησης μέσα σας για να προσπαθήσετε να ανεβείτε και να κατεβείτε αυτές τις σκάλες. Η αίσθηση καψίματος στους μυς είναι σημάδι ότι εκπαιδεύονται σωστά.Εναλλακτικά, θα πρέπει να δοκιμάσετε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ του κτηρίου.

3. 

   Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης. Η προπόνηση με διαστήματα είναι όταν ασκείστε όσο πιο σκληρά μπορείτε για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια κάνετε άσκηση χαμηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε γύρω από το κομμάτι, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ αργά για τους 3 πρώτους γύρους και στη συνέχεια να τρέξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον τελευταίο γύρο. Αν και είναι λίγο κουραστικό, αυτό είναι που στοχεύετε, σωστά;
   • Η ενδιάμεση προπόνηση αποδεικνύεται επιστημονικά ότι βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων και στη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις με διαστήματα και σταδιακές ασκήσεις. Θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα με επίμονη πρακτική.

4. 

   
   
   Κάνε άλματα. Αντί να πηδάτε (λίγο βαρετό και όχι πολύ αποτελεσματικό), δοκιμάστε να πηδήξετε αφού τελειώσετε εντελώς από μια άλλη άσκηση. Αφού τρέξετε για 1,5 χλμ, κολύμπι 20 γύρους ή ποδηλασία για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα πρέπει να σηκωθείτε και να πηδήσετε 20 φορές σε πλήρη ένταση. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας και θα το νιώσετε σωστά στους μηρούς σας.

5. 

   
   
   Στόχος για τους εσωτερικούς μηρούς και τους κοιλιακούς με τις ασκήσεις Scissor Kick Abdominal. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας στον ουρανό και αρχίστε να κλωτσάτε μπρος-πίσω με μικρές ελεγχόμενες κινήσεις. Φροντίστε να ισιώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να επαναφέρετε ένα πόδι ενώ κλωτσάτε ένα πόδι προς τα εμπρός. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, απλώστε τα χέρια σας έξω από τις πλευρές σας αντί για κάτω από τους γλουτούς σας.
   • Για να στοχεύσετε συγκεκριμένα τους μηρούς, απλώστε τα πόδια σας φαρδιά και τα φέρνετε γρήγορα μαζί. Αυτό είναι παρόμοιο με το άλμα ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας.

6. 

   Χορέψτε στη μουσική που σας αρέσει ή παρακολουθήστε μαθήματα χορού. Αυτή η δραστηριότητα αιτία το θεωρείτε ενδιαφέρον, οπότε θα είναι πολύ αποτελεσματικό να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε. Η συμμετοχή σε μαθήματα χορού έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι σας επιτρέπει να εξασκηθείτε για ένα σταθερό χρονικό διάστημα, όχι μέχρι να μην νιώθετε πλέον.

7. 

   Λάβετε μέρος σε ένα οργανωμένο άθλημα. Παρόλο που μπορεί να μην είστε «πολύ καλοί στα αθλήματα», υπάρχουν εκατοντάδες αθλήματα που είναι κατάλληλα για όλους. Εάν δεν σας αρέσει το μπάσκετ, μπορείτε να παίξετε τένις. δεν μου αρέσει το τένις και μετά παίζω ποδόσφαιρο. Το πνεύμα του ανταγωνισμού σπάει τη μονοτονία της πρακτικής σας και σε κάνει να νιώθεις πολύ καλά.
   • Μέσω ενός οργανωμένου αθλητισμού ή εσωτερικής κλίμακας, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε με μια μονότονη προπόνηση. Εάν παίζετε ποδόσφαιρο για 1 ώρα, θα μπορούσατε να κάψετε περίπου 730 θερμίδες. Εν τω μεταξύ, εάν κάνετε μόνο τη γιόγκα Hatha, μπορείτε να κάψετε μόνο περίπου 200 θερμίδες. Τι μεγάλη διαφορά.

8. 

   Κάντε χαλαρές ασκήσεις εάν θέλετε να χτίσετε τονισμένους μυς. Κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια, χαλαρώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, ενώ χαμηλώστε το άλλο γόνατο μέχρι το πάτωμα να είναι περίπου 2,5 cm. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Οι ασκήσεις που δεν χρησιμοποιούν βάρη αλλά χρησιμοποιούν σωματικό βάρος, όπως χαλάρωση είναι ιδανικές αν δεν θέλετε να είστε άπαχοι και θέλετε ακόμα να χτίσετε άπαχους και δυνατούς μυς.

9. 

   Κατανοήστε ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα μέρος του σώματος. Δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο στην περιοχή του μηρού ή σε άλλο μέρος του σώματος ("απώλεια βάρους σε ένα μέρος"). Με άλλα λόγια, πρέπει να χάσετε βάρος Σώμα να χάσετε βάρος στους μηρούς. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Διατροφή

1. 

   Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για την ημέρα. Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτός είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος. Δεδομένου ότι 0,5 κιλά περιέχει περίπου 3500 θερμίδες, θα χρειαστεί να κάψετε περίπου 3500 περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε για να κάψετε 0,5 κιλά βάρους.
   • Μην φοβάστε να δείτε αυτόν τον αριθμό. Η απώλεια 3.500 θερμίδων την ημέρα είναι πάρα πολύ. Αρχικά, θα πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε άλλες 250-500 θερμίδες την ημέρα.
   • Μπείτε στη συνήθεια να υπολογίζετε την πρόσληψη θερμίδων. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πόσες θερμίδες καταναλώνουν χωρίς να το γράψουν. Επομένως, πρέπει να μετρήσετε προσεκτικά τα μεγέθη των μερίδων σας και στη συνέχεια να δημιουργήσετε μια λίστα ή ημερολόγιο για να παρακολουθείτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε για την ημέρα. Αυτή η λίστα θα χρησιμεύσει ως οδηγός και πληροφορίες για εσάς πριν σχεδιάσετε να χάσετε βάρος.

2. 

   Τρώτε περισσότερο φαγητό το πρωί και το μεσημέρι παρά το βράδυ. Ένα ισορροπημένο πρωινό που ξεκινά τη μέρα είναι πολύ σημαντικό. Το πρωινό ενεργοποιεί το σώμα για να εκτελεί τις απαραίτητες εργασίες. Αντίθετα, το να τρώτε πολύ σωστά πριν πάτε για ύπνο δεν είναι καλό, όχι επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, αλλά επειδή οι τροφές που τρώτε συνήθως πριν από το κρεβάτι είναι συχνά ανθυγιεινά σνακ. ισχυρός.
   • Η έρευνα δείχνει ότι τα ζώα που τρώνε «σωστά» περιοδικά (δηλαδή όταν είναι πιο ενεργά) χάνουν βάρος καλύτερα από τα ζώα που τρώνε «λάθος» κύκλους (τρώει τη νύχτα για τον άνθρωπο ή τη νύχτα). ημέρα για αρουραίους). Η αργή κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους.

3. 

   Φάτε τα σωστά τρόφιμα. Για να χάσετε επιπλέον βάρος σε ολόκληρο το σώμα γενικά και ειδικότερα στους μηρούς, πρέπει να τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Οι επιστήμονες και οι γιατροί συχνά συνιστούν τους ακόλουθους συνδυασμούς:
   • Αδύνατη πρωτεΐνη: λευκά πουλερικά, σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, ...
   • Λαχανικά και φασόλια: σπανάκι (σπανάκι), λάχανο, μπρόκολο, καρότα, φασόλια, φακές, ...
   • Φρούτα: εσπεριδοειδή, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, αχλάδια, ...
   • Ολόκληροι κόκκοι: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως κ.λπ.
   • Ξηροί καρποί: σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, σπόροι λιναριού, αμύγδαλα, καρύδια, ...

4. 

   Μείνετε μακριά από κακά τρόφιμα. Οι γιατροί συστήνουν να αποφεύγουν τα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα, τρόφιμα που περιέχουν είτε κορεσμένα λιπαρά είτε τρανς λιπαρά και τρόφιμα που ταξινομούνται ως υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Περιλαμβάνω:
   • Εξευγενισμένη ζάχαρη: καραμέλα, κρέμα κέικ, αναψυκτικό (σόδα), ...
   • Απλοί υδατάνθρακες: απλά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, ...
   • Trans λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά: βούτυρο, παχύ βούτυρο, λαρδί, μαργαρίνη, ...

5. 

   
   
   Πινω πολυ νερο. Το πόσιμο νερό βοηθά στην τροφοδοσία του σώματος με νερό, βοηθά τα εσωτερικά όργανα να είναι υγιή και κάπως «ξεγελάσουν» το σώμα να πιστεύει ότι είναι γεμάτο. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, πρέπει να πίνετε 8 ουγκιές νερό πριν από τα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι και δεν θα τρώτε υπερβολικά. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά συγχέουμε τα σημάδια της πείνας με τη δίψα. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   
   
   Μειώστε το άγχος. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Εάν η ζωή σας είναι πολύ απασχολημένη, βρείτε τρόπους για να εξαλείψετε τους στρες από την καθημερινή σας ζωή.
   • Οι «πνευματικές» ασκήσεις όπως το tai chi ή η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος κατά την άσκηση.

2. 

   
   
   Κοιμήσου αρκετά. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα των ορμονών σηματοδότησης της πείνας που εκκρίνονται στο σώμα. Ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες τη νύχτα μπορεί να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

3. 

   Μην πεινάτε να χάσετε βάρος γρήγορα. Είναι περίεργο το γεγονός ότι η νηστεία έχει πράγματι αρνητικό αντίκτυπο στους στόχους απώλειας βάρους. Ελλείψει βασικής ενέργειας, ο οργανισμός πιστεύει ότι πρέπει να αρχίσει να αποθηκεύει ενέργεια ως προετοιμασία για τη στιγμή που μπορεί να μην είναι σε θέση να πάρει αρκετή τροφή. Με άλλα λόγια, το σώμα προετοιμάζεται για μια κατάσταση αδράνειας. Αντί να χάσετε λίπος, θα χάσετε μυς και άλλους άπαχους ιστούς. Αυτό δεν είναι πραγματικά καλή ιδέα εάν θέλετε να χάσετε βάρος πραγματικά. διαφήμιση

Συμβουλή

• Πίνετε άφθονο νερό ενώ ασκείστε για λεπτούς μηρούς για να σας βοηθήσει να επιμείνετε περισσότερο.
• Όλα χρειάζονται χρόνο. Μην περιμένετε αποτελέσματα να έρθουν σε μόλις 2 ημέρες.
• Το τζόκινγκ είναι πολύ υγιές. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, θα πρέπει να τρέχετε περίπου 3 χιλιόμετρα, 6 ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε μια άδεια.
• Μην καθίσετε στο σπίτι όλη την ημέρα, βγείτε έξω και κάντε κάτι. Μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει με την εργασία στο γραφείο. Δοκιμάστε την άσκηση σε μια καρέκλα, για παράδειγμα, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας για κυκλοφορία του αίματος.
• Κάντε καρδιο ασκήσεις χαμηλής έντασης. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων βοηθά στην απώλεια λίπους, ενώ το σπριντ σάς κάνει να κερδίζετε μυς.
• Κάντε ένα ραντεβού για να δείτε τον προσωπικό σας εκπαιδευτή για να μάθετε τις σωστές τεχνικές και να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Μια άλλη καλή άσκηση για τα πόδια είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα και ταυτόχρονα να σηκώνετε τα πόδια σας 2,5 cm (πόδια μαζί) για όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ζεστά στην περιοχή του μηρού.
• Δοκιμάστε να τρέξετε στο διάδρομο όταν δεν μπορείτε να τρέξετε αργά.
• Ποδηλασία για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.
• Ξεκινήστε αργά εάν δεν είστε καλοί στο τρέξιμο, και στη συνέχεια προχωρήστε. Αυτό θα ήταν καλύτερο από το να τραυματίσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να τρέξετε για 4,5 χλμ την πρώτη ημέρα.

Προειδοποίηση

• Η αίσθηση λίγου πόνου σημαίνει ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική. Εάν όχι, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερη ένταση.
• Εάν αισθάνεστε πάρα πολύ πόνο ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως και επισκεφθείτε το γιατρό σας ή δείτε το γιατρό σας ή σταματήστε να ασκείτε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά όταν ο πόνος έχει εξαφανιστεί για λίγο.