Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών και ψαριών είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τους βασικούς λόγους για τους οποίους πρέπει να τρώμε περισσότερα ψάρια. Ένα από τα κύρια οφέλη της κατανάλωσης ψαριών είναι η ποσότητα ωμέγα-3 στα ψάρια, ειδικά με συγκεκριμένους τύπους ψαριών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη γενική υγεία, οπότε πρέπει να γνωρίζουμε πώς να μεγιστοποιήσουμε την πρόσληψη ωμέγα-3 επιλέγοντας καλά ψάρια. με στόχο τη βελτίωση της διατροφής. Το παρακάτω άρθρο θα σας πει γιατί πρέπει να τρώτε πολλά ωμέγα-3, πώς να επιλέξετε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 και πώς να επιλέξετε το καλύτερο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Επιλέξτε το σωστό ψάρι

1. 

   
   
   Κατανοήστε πόσο ωμέγα-3 χρειάζεται το σώμα σας. Βασικά, τα ωμέγα-3 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην ανάπτυξη τόσο του εγκεφάλου όσο και της φυσικής, και συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 έχουν επίσης συνολικά αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό το οξύ λειτουργεί επίσης για τη λίπανση των αρτηριών για την αναστολή της συσσώρευσης πλάκας και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη ορισμένων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνος, διαβήτης και αρρυθμίες.
   • Οι ειδικοί συνιστούν μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 να είναι 1,1 g / ημέρα για τις γυναίκες και 1,6 g / ημέρα για τους άνδρες. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 κατά 2-3 g / ημέρα.

2. 

   
   
   Επιλέξτε ψάρια κρύου νερού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η μέση ποσότητα ωμέγα-3 σε κάθε ψάρι εξαρτάται από τη φυσιολογία, τη διατροφή και το περιβάλλον. Τα ψάρια που τρώνε φύκια (ή τρώνε μικρά ψάρια που τρώνε φύκια), συχνά έχουν υψηλό DHA (ένα συστατικό των ωμέγα-3) και το DHA αποθηκεύεται στο στρώμα λίπους ως μόνωση από κρύο νερό, αυτά τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3.
   • Ακολουθεί ένας πίνακας των ποσοτήτων που χρησιμοποιούνται για κάθε τύπο ψαριού με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σύμφωνα με αυτό το γράφημα, υπολογιζόμενος ως τυπικό μέγεθος μερίδας 170g. Μπορείτε να ανατρέξετε στο πλήρες γράφημα για περισσότερες πληροφορίες.
   • Σολομός - 3,2 g
   • Αντσούγιες - 3,4 g
   • Σαρδέλες Ειρηνικού - 2,8 g
   • Σκουμπρί Ειρηνικού - 3,2 g
   • Σκουμπρί Ατλαντικού - 2,0 g
   • Λευκός σολομός - 3,0 g
   • Τόνος - 2,8 g
   • Πέστροφα με ουράνιο τόξο - 2,0 g

3. 

   
   
   Επεξεργαστεί με άλλα θαλασσινά. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 220-340 γραμμάρια πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια για 1 εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε με μια ποικιλία άλλων θαλασσινών για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 και επίσης να εμπλουτίσετε την ποικιλία γεύματος. Ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες, κάθε μερίδα μπορεί να κυμαίνεται από 110-170g.
   • Παρακάτω είναι επίσης ένας πίνακας ποσοτήτων που χρησιμοποιούνται για ορισμένα είδη ψαριών παρόμοια με τον παραπάνω πίνακα:
   • Κονσερβοποιημένος τόνος με νερό - 1,4 g
   • Μπλε καβούρι ή καβούρι King Alaskan - 0,8 g
   • Χωματίδα - 1,0 g
   • Γαρίδες ή χτένια - 0,6 g
   • Πέρκα ή μπακαλιάρος - 0,4 g
   • Αστακός - 0,2 g

4. 

   Μάθετε την προέλευση του ψαριού, πώς να το μεγαλώσετε καθώς και πώς να το πιάσετε. Οι Γάλλοι έχουν ένα ρητό, "Δείχνεις ό, τι τρως" και το ίδιο κάνουν και τα ψάρια. (Το ψάρι δείχνει το περιβάλλον στο οποίο ζει.) Τα ψάρια που ζουν σε ένα καθαρό, υγιές περιβάλλον και αλιεύονται και προετοιμάζονται προσεκτικά παρέχουν περισσότερα ωμέγα-3 και είναι απαλλαγμένα από κάποια σχετικά πρόσθετα όπως τοξίνες. . Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι τα ψάρια έχουν καλύτερη γεύση, θα είναι πιο εύκολο να φάνε.
   • Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξετε να αγοράσετε ψάρια με καθαρή προέλευση και χρονισμό. Μην βασίζεστε στο μέγεθος του καταστήματος αλλά καθορίζετε την ποιότητα και την προέλευση των ψαριών, θα πρέπει να ζητήσετε από τον πωλητή περισσότερες σαφείς πληροφορίες.
   • Θα πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς ψαρεύετε γιατί ο τρόπος που ψαρεύετε μπορεί να καθορίσει την ποιότητα του ίδιου του ψαριού.

5. 

   Περιορίστε την πρόσληψη ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλες τοξίνες. Ένας από τους κύριους λόγους για να μάθετε από πού προέρχεται το ψάρι είναι να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ενδεχόμενο μόλυνσης των ψαριών. Για παράδειγμα, τα PCB, ένας βιομηχανικός ρύπος που προκαλεί καρκίνο, βρίσκεται πιο άφθονος στον σολομό εκτροφής παρά στον άγριο σολομό.
   • Από όσο γνωρίζουμε, ο υδράργυρος παρεμβαίνει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο και στα παιδιά και επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, συνήθως τρώνε μόνο 340 g / εβδομάδα (2-3 μερίδες), ακόμη και λιγότερο εάν είναι καρχαρίας και ξιφίας.
   • Τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια είναι ο μεγαλύτερος ένοχος, επειδή τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια καταναλώνουν συχνά πολλά μικρά ψάρια που περιέχουν υδράργυρο. Επομένως, παρόλο που περιέχει πολλά ωμέγα-3, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε ορισμένα είδη ψαριών όπως καρχαρία, ξιφία, κεραμίδια, σκουμπρί, μαρλίν, πορτοκάλι, και μπλε. Ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει μέτρια επίπεδα μόλυνσης από τον άνθρωπο, αλλά ο κονσερβοποιημένος μακρύς τόνος είναι πιθανό να περιέχει περισσότερο υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο λευκό τόνο.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Μεγιστοποιήστε την πρόσληψη ωμέγα-3

1. 

   Ισορροπήστε τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6. Το ωμέγα-6 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε φυτικά έλαια όπως αραβοσιτέλαιο, βαμβακόσπορο, σόγια, κουνουπίδι και ηλίανθο. Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της κατανάλωσης ωμέγα-6, ενώ η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 είναι πιο ευεργετική για την υγεία.
   • Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στο 1: 1 είναι καλύτερη, αλλά μπορείτε να την αυξήσετε σε 2-4: 1.
   • Για να αυξήσετε αυτήν την αναλογία, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα ψάρια και λιγότερα τηγανητά fast food, όπως μάρκες, μπισκότα, ντόνατς κ.λπ.

2. 

   Προετοιμάστε σωστά τα ψάρια. Η επιλογή του σωστού ψαριού είναι το πρώτο βήμα. Η σωστή προετοιμασία και προετοιμασία των ωμέγα-3 για να αποφευχθεί η μετατροπή των ωμέγα-3 σε υπερβολικά ανθυγιεινά λιπαρά ή νάτριο (ενώ επίσης καρυκεύματα) είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα.
   • Ψήστε τα ψάρια αντί να το τηγανίσετε, ώστε να μην αυξηθούν τα ανεπιθύμητα ωμέγα-6 σε ωμέγα-3.
   • Για να μειώσετε την ποσότητα υδραργύρου και άλλων τοξινών, συνιστάται να αφαιρέσετε το δέρμα και το εξωτερικό λίπος των ψαριών, τα οποία τείνουν να περιέχουν τις περισσότερες τοξίνες.
   • Εάν σκοπεύετε να αφαιρέσετε το νερό από τον κονσερβοποιημένο τόνο, θα πρέπει να επιλέξετε κονσερβοποιημένο τόνο με νερό. Σε έλαια που περιέχουν πολύ υψηλότερα ωμέγα-3 από ό, τι στο νερό, η επιλογή κονσερβοποιημένων ψαριών με νερό βοηθά στον περιορισμό της ποσότητας ωμέγα-3 που χάνεται όταν αφυδατώνεται.

3. 

   Συμπεριλάβετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας. Ίσως δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή ίσως απλά σας αρέσει να τρώτε κατεψυγμένα ψάρια που τηγανίζονται, αλλά κάντε μια δημιουργική προσπάθεια να ενσωματώσετε περισσότερα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια στο μενού του δείπνου σας.
   • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας με ψάρι. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σολομό ή τόνο ως υποκατάστατο βοείου κρέατος ή κοτόπουλου κατά το μαγείρεμα.
   • Σε πολλά άτομα μπορεί να μην αρέσουν οι αντσούγιες, αλλά αυτό το ψάρι περιέχει πολλά ωμέγα-3 και μπορεί εύκολα να μαγειρέψει μια ποικιλία πιάτων. Οι ψιλοκομμένες αντσούγιες, για παράδειγμα, μπορούν να διαλυθούν σε μια σάλτσα εμβάπτισης και να έχουν τόσο αλμυρή γεύση όσο το κρέας, αλλά όχι ψαρό. Δοκιμάστε να προσθέσετε αντσούγιες στη σάλτσα ζυμαρικών σας την επόμενη φορά.
   • Τα φύκια δεν είναι ψάρια, αλλά τα φύκια είναι τα δομικά στοιχεία των ωμέγα-3 στα ψάρια. Όπως τα φύκια και τα φύκια, τα φύκια είναι βρώσιμα και πλούσια σε DHA, συστατικό των ωμέγα-3. Μερικές φορές μπορείτε να παραλείψετε τα ψάρια και να φάτε φύκια απευθείας ή καλύτερα ακόμα, να ενσωματώσετε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 στο αγαπημένο σας φαγητό.

4. 

   Τρώτε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 στα ψάρια περιέχουν DHA και EPA, και τα δύο είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία. Εν τω μεταξύ, τα ωμέγα-3 άλλων τροφών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA και παρόλο που αυτός ο τύπος ωμέγα-3 έχει λιγότερο όφελος, είναι απαραίτητο για τη μετατροπή σε άλλα ωμέγα-3. Ένα άτομο με απαίτηση 2000 kcal / ημέρα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2,2-4,4 g ALA.
   • Ορισμένες τροφές που παρέχουν λιπαρά οξέα ALA - ανήκουν στην ομάδα των ωμέγα-3, όπως η σόγια, ο κανόλα, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα ALA όπως τα αυγά και ορισμένοι τύποι φυστικοβούτυρου. άλλα).

5. 

   Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά τρόφιμα ωμέγα-3 και χρειάζεστε ωμέγα-3 καθώς ήσασταν έγκυος ή απλά θέλετε συμπλήρωμα ωμέγα-3, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. σχετικά με τον τρόπο λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
   • Το πιο κοινό συμπλήρωμα ωμέγα-3 είναι χάπια ιχθυελαίου. Μερικοί άνθρωποι παραπονούνται ότι αυτό το ιχθυέλαιο έχει μια δυσάρεστη γεύση, αλλά αυτή τη στιγμή στην αγορά υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ιχθυελαίου (και επίσης πολλοί με διαφορετικό ποιοτικό έλεγχο), οπότε θα πρέπει Μάθετε ποιο ιχθυέλαιο είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για την ανεπάρκεια ωμέγα-3, αλλά η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να είναι επικίνδυνη για ορισμένους, καθώς η περίσσεια ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία. Κανένα υπόβαθρο δεν καταναλώνει κατά μέσο όρο περισσότερα από 3g ωμέγα-3s την ημέρα χωρίς την άδεια του γιατρού σας.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Εάν επιλέξετε να συμπληρώσετε με ωμέγα-3 με ιχθυέλαιο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε. Η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο αιμορραγίας για ορισμένα άτομα.