Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η επιλογή του σωστού βάρους αλτήρα είναι ένα σημαντικό βήμα που δεν μπορεί να ληφθεί ελαφριά. Το βάρος αλτήρα εξαρτάται από κάθε άσκηση, επίπεδο δεξιοτήτων και την υγεία κάθε ατόμου. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και να το αυξήσετε σιγά-σιγά με την πάροδο του χρόνου. Εάν ξεκινήσετε με πολύ μεγάλα βάρη, θα μπορούσατε να αισθανθείτε μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση της υγείας σας

1. 

   Προσδιορίστε ποιος είναι ο στόχος της προπόνησης με βάρη. Θέλετε να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών; Θέλετε να αυξήσετε την αντοχή; Ή θέλετε να κυλήσετε περισσότερα βάρη; Ο προσδιορισμός των στόχων σας θα σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό βάρος. Τα βαρύτερα βάρη θα βοηθήσουν στην κατασκευή μυών, ενώ τα ελαφρύτερα βάρη είναι κατάλληλα για τη διατήρηση των μυών για την υποστήριξη των τενόντων και των αρθρώσεων. Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο μεγαλύτερα είναι τα βάρη. Χρησιμοποιήστε μικρούς έως μεσαίους αλτήρες για τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ουρά, και τους μεσαίους έως μεγάλους αλτήρες για τους θωρακικούς μύες, τα πόδια και τους πίσω.
   • Γράψτε τους στόχους σας πριν και κατά τη διάρκεια αλτήρων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να τροποποιήσετε ή να προσαρμόσετε τις προθέσεις σας εάν επιτευχθεί ο στόχος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να γράψετε, "Θέλω να κάνω οκτώ βάρη με βάρος 15 κιλών τους επόμενους δύο μήνες."

2. 

   
   
   Επιλέξτε ένα βάρος αλτήρα που αντιστοιχεί στο επίπεδο άσκησης και δεξιοτήτων. Ανάλογα με κάθε άσκηση, θα πρέπει να επιλέξετε αλτήρες με το σωστό βάρος. Για παράδειγμα, εάν κάνετε βασική προπόνηση με βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 7 κιλά. Αν θέλετε να κάνετε καταλήψεις με αλτήρες, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ 8 ή 10 κιλών. Ομοίως, εάν ξεκινάτε μια νέα άσκηση, επιλέξτε ελαφριά βάρη και εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος πριν αποκτήσετε βάρος.
   • Μην εκπαιδεύετε μόνο ένα σετ αλτήρων για πάντα. Θα πρέπει να έχετε πολλά σύνολα διαφορετικών βαρών για διαφορετικές ασκήσεις. Οι περισσότεροι αρχάριοι πρέπει να έχουν τρία σύνολα αλτήρων ελαφρού, μεσαίου και μεγάλου βάρους, για να φιλοξενήσουν διαφορετικούς τύπους άσκησης.
   • Ξεκινήστε μια νέα άσκηση με ένα ελαφρύ σετ για να αποκτήσετε τη σωστή στάση και τεχνική και να συνηθίσετε το νευρικό σύστημα στις νέες κινήσεις. Μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες με συνέπεια να κάνετε το ίδιο, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα βαρύτερο σύνολο βαρών.
   • Επιλέξτε το σωστό βάρος για την τρέχουσα υγεία σας και μην ανησυχείτε αν είναι τόσο ελαφρύ που αισθάνεστε αμηχανία.

3. 

   
   
   Προγραμματίστε μια προπόνηση με έναν προσωπικό γυμναστή ή συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ζητήστε από έναν ειδικό να αξιολογήσει την υγεία σας και να σας συμβουλεύσει για το σωστό βάρος αλτήρα. Πολλά γυμναστήρια και εκπαιδευτικά προγράμματα διαθέτουν έναν εκπαιδευτή για να σας δείξουν πώς να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις σωστά. Μην ντρέπεστε - ας πούμε ότι είστε νέοι στους αλτήρες και θα θέλατε να λάβετε τις συμβουλές τους σχετικά με τα κατάλληλα βάρη. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε αλτήρες

1. 

   
   
   Επιλέξτε βάρη με βάση την υγεία σας. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, όπως 2 κιλά, και ασκηθείτε με λίγους ρυθμούς με μια απλή άσκηση όπως δικέφαλου. Αυξήστε το βάρος κατά 1 κιλό κάθε φορά έως ότου φτάσετε σε βάρος που δύσκολα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με αυτήν την άσκηση. Τότε κατεβαίνεις ένα βήμα. Αυτό θα είναι το καλύτερο βάρος για να ξεκινήσετε.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το πόσα χτυπά κάθε άσκηση που εκτελείτε, το βάρος της και πόσο ελαφρύ, βαρύ ή μέτριο είναι.
   • Να επιλέγετε πάντα το σωστό βάρος για εσάς. Ακούστε το σώμα σας για να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς. Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν την ίδια ηλικία ή φύλο με εσάς, αλλά δεν τους μιμούνται όταν επιλέγουν αλτήρες. Ο μόνος ανταγωνιστής που πρέπει να κερδίσετε στον διαγωνισμό άρσης βαρών είναι εσείς.

2. 

   Μάθετε πότε μπορείτε να αυξήσετε τους αλτήρες. Μόλις βρείτε το σωστό βάρος αλτήρα για μια άσκηση, αρχίστε να προσθέτετε 0,5-1 κιλά κάθε φορά ως απάντηση στις ανάγκες ανάπτυξης μυών σας. Εάν δεν αισθάνεστε μέτρια έως πολύ κουρασμένη μετά από 15 επαναλήψεις, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος ή να αγοράσετε βαρύτερα σετ ή να αλλάξετε ασκήσεις.
   • Παρακολουθήστε προσεκτικά τον αριθμό των σετ και τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε συνεχώς και αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τον στόχο σας, αυξήστε το βάρος σας κατά 0,5-1 κιλά.
   • Ο συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα μπορεί να αλλάξει τη θέση προσέγγισης αυτής της μυϊκής ομάδας. Εάν δεν έχετε κουραστεί από μια άσκηση, δοκιμάστε μια άλλη άσκηση για να αναπτύξετε περισσότερη συνολική δύναμη.

3. 

   Μάθετε πότε ασκείστε πολύ σκληρά. Συνήθως αυτό δεν είναι πρόβλημα, καθώς ένας έξυπνος και ασφαλής ανυψωτής βάρους όπως θα ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος και θα εργαστείτε αργά. Ποτέ μην ξεκινάτε με μεγάλα βάρη και δουλέψτε μέχρι το σωστό ποσό.
   • Όταν εκπαιδεύεστε για πρώτη φορά με ένα συγκεκριμένο βάρος, εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από επτά επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης, αυτό το βάρος είναι πολύ βαρύ. Αφήστε τα πολύ μεγάλα βάρη και επιλέξτε ένα σετ που είναι ελαφρύτερο από 0,5-1,5 κιλά, ανάλογα με το σετ που έχετε. Ρυθμίστε τα βήματα προς τα κάτω για να βρείτε το καλύτερο βάρος.
   • Η επιλογή υπερβολικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση και σοβαρότερο τραυματισμό.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Άσκηση με αλτήρες

1. 

   Κάνετε καταλήψεις. Οκλαδόν με αλτήρες απαιτεί να κρατάτε αλτήρες στο ύψος του ισχίου ή του ώμου. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες στους ώμους ή τους γοφούς σας. Τα χέρια που κρατούν τον αλτήρα βάζοντας το σωματικό βάρος στα τακούνια και κατεβάζουν σαν να κάθεται. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία ενενήντα μοιρών και μετά επιστρέψτε σε στάση.
   • Για να διατηρήσετε τα γόνατά σας ασφαλή, κρατήστε τα όρθια πάνω στους αστραγάλους σας. Το γόνατο δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών.

2. 

   Ξαπλώστε το στήθος σας σε θέση γέφυρας. Οι πιέσεις στο στήθος σας βοηθούν να αναπτύξετε ισχυρότερους μυς στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τακούνια πιο κοντά στους γλουτούς σας. Σηκώστε το πισινό σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στο γόνατο. Χέρια που κρατούν αλτήρες, τα χέρια ευθεία μπροστά και βλέπουν τον ώμο. Φέρτε το ένα χέρι προς τα κάτω έτσι ώστε ο αγκώνας να σχηματίζει γωνία ενενήντα μοιρών, αλλά κρατήστε τους βραχίονες σε όρθια θέση. Ο βραχίονας θα πέσει προς σας σαν να ανοίγατε την πόρτα. Ισιώστε το χέρι πίσω στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αντίθετο χέρι.

3. 

   Τεντώστε τους πίσω δικέφαλους μυς σας με αλτήρες. Κάθονται σε πάγκο. Κρατήστε δύο αλτήρες μερικά εκατοστά μεταξύ τους κάθετα πίσω από το κεφάλι σας. (Για να διορθώσετε τη στάση σας σωστά, φανταστείτε να σφίγγετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια να απελευθερώνετε τα χέρια σας και να τα σφίγγετε σε γροθιές.) Αγκώνες, σηκώνοντας αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως σε όλο το κεφάλι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε προς τα εμπρός.

4. 

   Διπλώστε αλτήρες. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και μετά λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι με τη σπονδυλική σας στήλη. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. διαφήμιση

Συμβουλή

• Χρειάζεστε διαφορετικά σύνολα αλτήρων για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, καθώς κάθε ομάδα μυών μπορεί να ανυψώσει ένα διαφορετικό βάρος.