Πώς να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος (με φωτογραφίες) - Συμβουλές

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή
Προειδοποίηση
Ο, τι χρειάζεσαι

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη πυκνή σε θρεπτικά συστατικά που έχει εξαχθεί από το γάλα ορού γάλακτος και αφαιρείται από το λίπος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πωλείται συνήθως σε μορφή σκόνης και είναι εύκολο στη χρήση. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει με μερικούς διαφορετικούς τρόπους χρήσης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι τόσο καλή όσο η πρωτεΐνη αυγού και δεν είναι κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Υπολογισμός των απαιτήσεων σε πρωτεΐνες

Βρείτε τον πίνακα που δείχνει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες στο διαδίκτυο ή από ένα κατάστημα διατροφής. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και ιδιαίτερα επιβλαβείς για τους νεφρούς. Επομένως, ο πίνακας που δείχνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό εργαλείο όταν θέλετε να συμπεριλάβετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας.
Υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας, με βάση το βάρος σας. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες (άνδρες και γυναίκες) να καταναλώνουν 8 g πρωτεΐνης για κάθε 10 kg σωματικού βάρους (δηλαδή 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους) ανά ημέρα. Για παράδειγμα, άτομα με βάρος 70 κιλά χρειάζονται 56 g πρωτεΐνης την ημέρα.
- Γενικά, οι αθλητές που ασκούν δύναμη και ταχύτητα πρέπει να καταναλώνουν 1,2-1,7 g πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους. Εν τω μεταξύ, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περίπου 1,2-1,4 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
- Για παράδειγμα, ένας αθλητής βάρους 79 kg πρέπει να καταναλώνει 94,8 g πρωτεΐνης την ημέρα για να φτάσει τουλάχιστον 1,2 g / kg σωματικού βάρους.
Προσδιορίστε πόση πρωτεΐνη τρώτε. Με τη βοήθεια μιας αριθμομηχανής διατροφής, πρέπει να υπολογίζετε τις θερμίδες σε κάθε γεύμα και κάθε εβδομάδα (εάν είναι απαραίτητο). Αυτό θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που θα προστεθεί με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- Υπάρχουν πολλές διαδικτυακές πηγές που βοηθούν στον προσδιορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα ή εβδομάδα. Μπορείτε να βρείτε ένα χρήσιμο παράδειγμα εδώ.
Προσδιορίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να πάρετε από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Εάν κοιτάξετε στον πίνακα που δείχνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να προσθέσετε είναι υψηλότερη από την ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνετε μέσω της διατροφής σας, τότε μπορείτε να αντισταθμίσετε τη διαφορά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αφού χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή διατροφής για να προσδιορίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε, αφαιρέστε το αποτέλεσμα από την πρωτεΐνη που απαιτείται (με βάση τον πίνακα). Αυτή η διαφορά είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να πάρετε περισσότερα από την πρωτεΐνη Whey.
- Εκτός αυτού, εάν είστε άνδρας που ασκείστε τακτικά, η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας ωφελήσει, βοηθώντας σας να ανακάμψετε από την άσκηση πιο γρήγορα.
διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Φτιάξτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή smoothie

Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ. Ο συνδυασμός συστατικών είναι ο πιο βολικός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα κούνημα. Ακολουθήστε τις οδηγίες στο δοχείο πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να μετρήσετε την ποσότητα σκόνης που απαιτείται. Στη συνέχεια, ανακατέψτε με τη συνιστώμενη ποσότητα υγρού και άλλων συστατικών μέχρι να σχηματιστεί ένα λείο μείγμα.
- Εάν δεν έχετε μπλέντερ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρικό μίξερ, αναδευτήρα ή να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι ή σύρμα για να αναμίξετε τα συστατικά μαζί σε ένα ποτήρι ή μπολ.
Επιλέξτε τη γεύση πρωτεΐνης ορού γάλακτος που σας αρέσει. Μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε πολλές διαφορετικές γεύσεις και επηρεάζει τη γεύση ενός smoothie. Οι δημοφιλείς γεύσεις περιλαμβάνουν βανίλια, φράουλα, βατόμουρο, μπανάνα, σοκολάτα κ.λπ.
Συνδυάστε φρούτα ή άλλα συστατικά. Τα κουνήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να συνδυαστούν με φρούτα και άλλα συστατικά για να αλλάξουν τη γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο. Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από συνταγές σε βιβλία ή στο διαδίκτυο που δείχνουν πώς να προετοιμάσετε μια ποικιλία από πρωτεϊνικά κουνήματα Whey. Για εύκολη ανάμειξη ή ανάμειξη φρούτων με κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, προσθέστε πρώτα το υγρό. Ανάλογα με την προτίμησή σας, προσθέστε 1-2 φλιτζάνια ή περισσότερα από τα ακόλουθα συστατικά:
- Χυμός
- Μπανάνα
- Σκάβω
- αχλάδι
- Μάνγκο
- Χυμώδεις καρποί, όπως πορτοκάλια, ανανάς και καρπούζι
- Γάλα, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, νερό καρύδας ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Προσθέστε παγάκια. Τα αναμεμιγμένα παγάκια βοηθούν στην πάχυνση και την ψύξη ενός κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δίνοντας μια ομαλή υφή σε ένα smoothie ή ανακινήστε. Ή μπορείτε να παγώσετε τις μπανάνες, τα σμέουρα ή άλλα φρούτα (ή να αγοράσετε κατεψυγμένα φρούτα) πριν τα προσθέσετε στο πόσιμο νερό σας. Εκτός αυτού, μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε παγάκια από γάλα και να το χρησιμοποιήσετε αντί για κανονικό πάγο.
Προσθέστε περισσότερα αρωματικά συστατικά. Τα κουνήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να επωφεληθούν από τα πρόσθετα συστατικά για βελτιωμένη γεύση. Προσθέστε αυτά τα συστατικά στη γεύση σας για να βελτιώσετε τη γεύση του κούνημα. Μερικά από τα συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε περιλαμβάνουν:
- Μέλι
- Βανίλια, μοσχοκάρυδο, κανέλα
- Γιαούρτι
- Αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων σταφίδων, αποξηραμένων βερίκοκων και ημερομηνιών
- Σοκολάτα, βανίλια, φράουλα ή άλλη σκόνη για κουνήματα γάλακτος
διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την οικοδόμηση μυών

Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για πρωινό. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στα δημητριακά πρωινού σας, κατά προτίμηση βρώμη. Ανακατέψτε καλά με ένα κουτάλι και φάτε αμέσως. Η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στα τρόφιμα αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να χρειάζεται υπερβολική προσαρμογή της διατροφής.
- Μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο στο μείγμα για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη.
Πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν από την άσκηση. Πίνετε το κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Όταν ασκείστε, οι μυϊκές ίνες διασπώνται και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) εξαντλούνται. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανακινείται πριν από την προπόνηση βοηθά στην αποτροπή της διάσπασης των μυών και στην αναπλήρωση ενέργειας.
Αποκτήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση. Πρέπει να θρέψετε τους μυς σας αμέσως μετά την άσκηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών και με τη σειρά της ενισχύει τη μυϊκή δύναμη.
Ανακατέψτε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Πασπαλίζουμε λίγη πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο τελευταίο γεύμα της ημέρας. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας των αμινοξέων στο σώμα σας ενώ κοιμάστε, υποστηρίζοντας έτσι τη διαδικασία δημιουργίας μυών.
- Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν από το κρεβάτι για να αποφύγετε τη διάσπαση της πρωτεΐνης που εμφανίζεται φυσικά ενώ κοιμάστε και ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς σας τη νύχτα.
διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Υποστήριξη απώλειας βάρους πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Προσδιορίστε την ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που θα ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλά σχέδια απώλειας βάρους για όσους θέλουν να πάρουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος για απώλεια βάρους. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνεται μόνο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος υποστήριξη δίαιτα αντ 'αυτού αντί για, αντικαταστήστε Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ανακινείται. Η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για τη στήριξη της διατροφής θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι, να τρώτε λιγότερο, διεγείροντας έτσι την απώλεια βάρους.
- Συνδυάστε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
- Να γνωρίζετε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Πάντα στοχεύετε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα διατροφής κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να τονώσετε την απώλεια βάρους. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών με λιγότερη ζάχαρη ενσωματώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο κούνημά σας. Οι ακόλουθες προτάσεις μπορεί να βοηθήσουν:
- Προσθέστε βατόμουρα ή σμέουρα. Και τα δύο φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε ζάχαρη
- Ή μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι (αγγούρι) ή αγγούρι. Και τα δύο αυτά λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν έχουν τόσο ισχυρή γεύση όσο μερικά άλλα λαχανικά. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να τα συνδυάσετε με το κούνημα χωρίς να ανησυχείτε για την περίεργη γεύση του ποτού.
- Αποφύγετε το μέλι, το σιρόπι σφενδάμνου ή τη ζάχαρη. Αυτά τα συστατικά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και είναι επιζήμια για το σχέδιο διατροφής. Τα φρούτα που προσθέτετε σε ένα smoothie φυσικά θα το γλυκάνουν.
Πιείτε ένα κούνημα ή smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από το γεύμα. Τα κουνήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να σβήσουν την πείνα και να παρέχουν ενέργεια, βοηθώντας στη μείωση της επιθυμίας για άλλα τρόφιμα. Μια μελέτη έδωσε στους ανθρώπους ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από έναν μπουφέ και διαπίστωσαν ότι έτρωγαν λιγότερο από άλλους.
- Αν και δεν συνιστάται, η αντικατάσταση του γεύματος με τις περισσότερες θερμίδες με κούνημα ή smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να οδηγήσει στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Η αντικατάσταση σνακ με ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος διεγείρει επίσης την απώλεια βάρους αλλά με πιο αργό ρυθμό.
- Η κατανάλωση ανακινούμενων πρωτεϊνών ορού γάλακτος βοηθά επίσης στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα και στη βελτίωση των επιπέδων ινσουλίνης.
διαφήμιση

Συμβουλή

Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: ο διαχωρισμός, ο συμπυκνωμένος και ο συνδυασμός των δύο. Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η πιο αγνή και καλύτερη μορφή για το σώμα, αλλά πιο ακριβό. Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, από την άλλη πλευρά, περιέχει περισσότερο λίπος. Φυσικά, η απομονωμένη και συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι και υγιής, αποδεκτή και οικονομική.

Προειδοποίηση

Ένας κατάλογος πιθανών παρενεργειών πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βρεθεί εδώ.
Όπως τα περισσότερα πράγματα, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής.Η επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης διασπάται και απεκκρίνεται, αλλά μπορούν να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους νεφρούς. Υπάρχει ακόμη πολλή συζήτηση για αυτό το ζήτημα. Επομένως, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με τη χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας. Επίσης, φροντίστε να ερευνήσετε το πάνελ πρωτεΐνης για να προσδιορίσετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης με βάση το βάρος.