Περιεχόμενο

• Βήματα

Ο υγιής τρόπος ζωής είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Η καρδιά είναι ένα σημαντικό όργανο που μεταφέρει θρεπτικά συστατικά γύρω από το σώμα. Όπως με κάθε μυ στο σώμα, η υγεία της καρδιάς πρέπει να διατηρείται μέσω της σωστής άσκησης. Η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς σημαίνει περιορισμό των συνηθειών ζωής που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς. Για μερικούς, αυτό μπορεί να είναι σημαντικές αλλαγές σε πολλές πτυχές της ζωής τους. Η έλλειψη μερικών παραγόντων κινδύνου για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς έχει επίσης πολλά οφέλη.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Διατήρηση τρόπου ζωής για μια υγιή καρδιά

1. 

   Κόψε το κάπνισμα. Ο καπνός του καπνού αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής βλάβης. Τόσο ο καπνός όσο και η νικοτίνη περιέχουν χημικές ουσίες που βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, οδηγώντας σε ισχυρή αθηροσκλήρωση - συσσώρευση χοληστερόλης, λίπους και ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν στενότητα και μείωση της κυκλοφορίας του αίματος στις αρτηρίες. .
   • Το CO στον καπνό τσιγάρων σχετίζεται με τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα. Το CO παρεμβαίνει στο οξυγόνο, αναγκάζοντας την καρδιά να παρέχει περισσότερο οξυγόνο για αντιστάθμιση. Η σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων σε συνδυασμό με την πίεση στην καρδιά μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Ο μόνος τρόπος να σταματήσετε αυτήν την πίεση στην καρδιά σας και να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά είναι να σταματήσετε το κάπνισμα.
   • Στις ΗΠΑ, περίπου 1 στους 5 θανάτους προκαλούνται από τον καπνό τσιγάρων. Ο καπνός καπνού είναι η κύρια αιτία θανάτου που μπορεί να προληφθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (ΗΠΑ).

2. 

   
   
   Καθημερινή άσκηση. Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά υγιή. Η American Heart Association προτείνει:
   • Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης για να βοηθήσετε την καρδιά σας να αντλήσει αίμα και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ασκείστε 5 φορές την εβδομάδα για συνολικά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης.
   • Ή μπορείτε να κάνετε 25 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, για συνολικά 75 λεπτά.
   • Συνιστάται συνδυασμός προπόνησης αντίστασης (προπόνηση ανύψωσης βάρους / αντοχής) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα εκτός από την άσκηση Cardio (cardio).
   • Διατηρείτε πάντα υγιείς συνήθειες άσκησης. Αρχίστε να κάνετε ασκήσεις που είναι άνετες για εσάς και σταδιακά αυξάνετε τη δυσκολία που αντιστοιχεί στην ανοχή σας. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να ασκήσει πίεση στην καρδιά και την πυρκαγιά. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

3. 

   
   
   Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Η αύξηση βάρους αναγκάζει το σώμα να χρειαστεί πρόσθετη υποστήριξη της καρδιάς για να διατηρήσει το βασικό επίπεδο χαλάρωσης. Αυτή η συνεχής πίεση προκαλεί υπερβολική εργασία στην καρδιά και οδηγεί σε πολλά προβλήματα στο μέλλον. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει την πίεση στην καρδιά σας. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων όπως:
   • Στεφανιαία καρδιοπάθεια - Αυτό προκαλείται από συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες της καρδιάς. Η συσσώρευση πλάκας αναγκάζει τις αρτηρίες να περιορίσουν και να μειώσουν την ποσότητα του αίματος που κυκλοφορεί, μειώνοντας την ποσότητα οξυγόνου σε όλο το σώμα. Επιπλέον, η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να ωθήσει το αίμα μέσω της στενής αρτηρίας, προκαλώντας στηθάγχη (πόνος στο στήθος λόγω έλλειψης οξυγόνου) ή ακόμη και καρδιακή προσβολή.
   • Υψηλή αρτηριακή πίεση - Εάν η καρδιά πρέπει να αντλεί πιο σκληρά για να πάρει το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται σε όλο το σώμα, τα αιμοφόρα αγγεία και η καρδιά μπορεί να υποστούν βλάβη. Ο κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης αυξάνεται σημαντικά όταν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
   • Εγκεφαλικό επεισόδιο - Πλάκα που αναπτύσσεται σε ρήξη της αρτηρίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει θρόμβο αίματος. Ένας θρόμβος αίματος που σχηματίζεται κοντά στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει στον εγκέφαλο να στερείται αίματος και οξυγόνου, οδηγώντας σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

4. 

   
   
   Κάνετε τη συνήθεια να παρακολουθείτε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την υγεία της καρδιάς σας και να λαμβάνετε άμεσα μέτρα όταν εντοπίζει κάποιο πρόβλημα.
   • Δοκιμή αρτηριακής πίεσης - Η αρτηριακή πίεση πρέπει να ελέγχεται κάθε δύο χρόνια. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 120/80, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια ετήσια εξέταση αρτηριακής πίεσης (ή περισσότερο, ανάλογα με την αύξηση της ένδειξης ή εάν έχετε νεφρική νόσο, καρδιακή νόσο κ.λπ.). Μπορείτε να πάρετε τη δική σας αρτηριακή πίεση στο σπίτι εκτός από τη ρουτίνα σας για να δείτε το γιατρό σας. Εάν μετρήσετε τον εαυτό σας και δείτε την αρτηριακή σας πίεση πάνω από 140/90, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
   • Έλεγχος επιπέδων χοληστερόλης - Όλοι οι άνδρες άνω των 34 ετών χρειάζονται τεστ χοληστερόλης κάθε 5 χρόνια. Ο γιατρός σας θα πάρει δείγμα αίματος και θα το δοκιμάσει σε εργαστήριο για να παρακολουθεί τα επίπεδα χοληστερόλης. Ο γιατρός σας θα σας εξηγήσει τους αριθμούς και τα αποτελέσματα των εξετάσεων.Εάν έχετε κάποιον από τους παράγοντες κινδύνου που σας κάνουν πιο ευαίσθητους στην υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να δοκιμάσετε νωρίς στην ηλικία των 20 ετών. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν το οικογενειακό ιστορικό, τον διαβήτη ή την προηγούμενη καρδιαγγειακή νόσο. Ανάλογα με τα αποτελέσματα των εξετάσεων, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να παρακολουθείτε συχνότερα τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

5. 

   
   
   Μειώστε το άγχος. Το άγχος επηρεάζει σημαντικά την υγεία της καρδιάς. Το υπερβολικό στρες εκκρίνει ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Οι αγχωτικές συμπεριφορές επηρεάζουν επίσης αρνητικά την υγεία σας, προκαλώντας να καπνίζετε, να πίνετε περισσότερο αλκοόλ, να τρώτε ανεξέλεγκτα και να είστε λιγότερο δραστήριοι. Όλες αυτές οι συμπεριφορές συμβάλλουν σε αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς.
   • Η άσκηση, η αλλαγή στη διατροφή σας και το μη κάπνισμα ή η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος. Πρέπει να εξετάζετε την υιοθέτηση αυτών των συνηθειών κάθε μέρα όταν είστε υπό πίεση.

6. 

   
   
   Ελέγξτε την ψυχική σας υγεία. Ορισμένες ψυχικές ασθένειες μπορούν να οδηγήσουν σε υγιείς καρδιακές συμπεριφορές. Αυτές περιλαμβάνουν διαταραχές κατάθλιψης και άγχους, οι οποίες περιλαμβάνουν διαταραχές όπως διαταραχή άκρου και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να εμφανιστούν με συμπτώματα όπως υπερβολική κατανάλωση ή υπερβολικά λίγα, λήθαργος, καθιστική δραστηριότητα, άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα συμπτώματα που επηρεάζουν την καρδιά.
   • Εάν έχετε διαγνωστεί ή πιστεύετε ότι έχετε ψυχικό πρόβλημα, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να θεραπεύσει αποτελεσματικά τα ψυχικά προβλήματα καθώς και να καθορίσει τον αντίκτυπό τους στη σωματική υγεία.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Φάτε μια υγιεινή διατροφή

1. 

   
   
   Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε μια δίαιτα χωρίς κορεσμένα και τρανς λιπαρά όπως κόκκινο κρέας, τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα. Επίσης, αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη. Τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως το σκουμπρί και ο σολομός μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καρδιακών προβλημάτων. Η American Heart Association συνιστά στη διατροφή να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
   • Λαχανικό
   • Ολικής αλέσεως
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
   • Πουλερικά
   • Ξηροί καρποί και ψάρια

2. 

   Επικεντρωθείτε στην προσθήκη υγιεινών καρδιών "σούπερ τροφών" στη διατροφή σας. Τα Superfoods είναι μια ομάδα τροφίμων που πιστεύεται ευρέως ότι έχουν οφέλη για την υγεία. Αυτός ο όρος χρησιμοποιείται σπάνια από επαγγελματίες υγείας στον τομέα της διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που πιστεύεται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πολλά που μπορούν να προσφέρουν οφέλη σε σχέση με τα παραδοσιακά τρόφιμα. Π.χ:
   • Αβοκάντο - Το αβοκάντο θεωρείται «superfood» επειδή είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, το μονοακόρεστο λίπος είναι ένα υγρό σε θερμοκρασία δωματίου και έχει την ικανότητα να βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα αβοκάντο είναι επίσης μοναδικά επειδή περιέχουν φυτοστερόλες που βοηθούν στην πρόληψη της απορρόφησης χοληστερόλης στο σώμα. Από εκεί, το σώμα θα απορροφήσει λιγότερη χοληστερόλη, μειώνοντας τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα.
   • Extra Virgin Olive Oil - Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης (χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη). Το ελαιόλαδο βοηθά επίσης στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
   • Ξηροί καρποί - Τα φιστίκια και οι σπόροι από δέντρα όπως πεκάν, φιστίκια, καρύδια κ.λπ. είναι πλούσιες πηγές φυτοχημικών, βιταμινών, ινών, μετάλλων και ακόρεστων λιπών. Όλα αυτά έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την καρδιά βοηθώντας στην αύξηση της χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη), της χαμηλότερης χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας (της κακής χοληστερόλης) και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
   • Quinoa - Το Quinoa είναι ένα σημαντικό φυτικό είδος από τη Νότια Αμερική. Το Quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
   • Dark Chocolate - Η μαύρη σοκολάτα είναι σοκολάτα που πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Αυτές οι σοκολάτες είναι πλούσιες σε φλαβονοειδή που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν και είναι καλό για την καρδιά, η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης πολλές θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά.
   • Σολομός - Ο σολομός είναι μια πολύ υγιής πηγή πρωτεΐνης που περιέχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων / ιχθυελαίου που έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
   • Βρώμη - Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά που αναστέλλουν την απορρόφηση χοληστερόλης. Το ψιλοκομμένο πλιγούρι βρώμης προσφέρει τα περισσότερα οφέλη επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη και έχει χαμηλό GI. Τα τρόφιμα χαμηλής ΓΕ βοηθούν στην πρόληψη της υπεργλυκαιμίας, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
   • Πορτοκάλια - Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες που βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης. Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης κάλιο (για την εξισορρόπηση του νατρίου) και βιταμίνη C.
   • Φασόλια - Τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Τα φασόλια έχουν παρόμοια οφέλη με το ψιλοκομμένο πλιγούρι βρώμης, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης χάρη στο χαμηλό GI.

3. 

   
   
   Αποφύγετε να καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα. Θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη, ζάχαρη και χοληστερόλη. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, γρήγορο φαγητό, τηγανητό φαγητό, μάρκες, σόδα, βούτυρο, ... Όταν τρώτε οποιοδήποτε φαγητό, θα πρέπει επίσης να βρείτε έναν τρόπο να εκτιμήσετε τα οφέλη τους με την υγεία και να εξοικονομήσετε χρήματα. Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων για τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

4. 

   
   
   Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Σύμφωνα με την American Heart Association, επιτρέπεται στους άνδρες να καταναλώνουν 2 μερίδες αλκοολούχων ποτών και στις γυναίκες επιτρέπεται να πίνουν 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για την προστασία της καρδιάς. Η κατανάλωση αυτής της περίσσειας θα είναι αντιπαραγωγική.
   • Εάν καταναλώνεται με μέτρο, τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να βλάψουν την καρδιά καθώς συμβάλλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο και παχυσαρκία.
   • Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Τα τριγλυκερίδια είναι ομάδες λιπών που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες όπως η παγκρεατίτιδα. Η κατανάλωση αλκοόλ για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη βλάβη στο πάγκρεας (χρόνια παγκρεατίτιδα).

5. 

   
   
   
   
   Χρησιμοποιήστε τρόφιμα που υποστηρίζουν τη διατροφή σας. Εκτός από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής από τα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για να αντισταθμίσετε τις μικρές διατροφικές ανεπάρκειες. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να ανήκουν στην ομάδα των superfood που περιγράφεται παραπάνω και έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη:
   • Βιταμίνες και μέταλλα - Οι καθημερινές βιταμίνες είναι κατάλληλες λειτουργικές τροφές που παρέχουν βιταμίνη Β3 (νιασίνη), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο για μια υγιή καρδιά.
   • Τα βότανα - σκόρδο, Echinacea και ginseng πιστεύεται ότι παρέχουν πολλά καρδιαγγειακά οφέλη.
   • Άλλα λειτουργικά τρόφιμα - Η κατανάλωση ψαριών είναι καλή για την καρδιά. Αλλά αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε δισκία ωμέγα 3 λιπαρών οξέων με το συνένζυμο Q10.
   διαφήμιση