Συγγραφέας:
Monica Porter
Ημερομηνία Δημιουργίας:
14 Μάρτιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της διαμονής σε φόρμα. Η διατήρηση ενός υγιούς σχήματος σώματος απαιτεί προσοχή στη διατροφή σας και στη διαδικασία άσκησης. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα δεν υποκαθιστούν τη σωματική δραστηριότητα, αλλά η προσοχή σε αυτό που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση ενός υγιούς και τονισμένου σώματος. Συνδυάζοντας μια ισορροπημένη διατροφή και δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σε φόρμα ακόμα και διατηρώντας την καθημερινή σας διατροφή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Εξισορρόπηση της διατροφής
Ακολουθήστε τις οδηγίες του πύργου διατροφής. Η κυβέρνηση των ΗΠΑ και πολλές διατροφικές ενώσεις έχουν δημιουργήσει τη διατροφική πυραμίδα εδώ και δεκαετίες. Αυτό το εργαλείο εμφανίζει ένα γράφημα των ομάδων τροφίμων - και πόσο πρέπει να φάτε. Τα Ερευνητικά Ινστιτούτα Διατροφής στις ΗΠΑ, όπως η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, έχουν αναπτύξει ένα ισχυρό εργαλείο «διατροφικής πυραμίδας» για την αξιολόγηση της διατροφής σας. Η ποσότητα τροφής για κάθε υγιή ομάδα «ακρογωνιαίου λίθου» στην διατροφική πυραμίδα θα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο άσκησης και τις διατροφικές προτιμήσεις, αλλά οι περισσότερες θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται από τις ακόλουθες ομάδες. :
- Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
- Υγιή λίπη και έλαια. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη όπως ελαιόλαδο και φυτικά έλαια. ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Η έρευνα δείχνει ότι το λίπος αποτελεί το ένα τρίτο ή περισσότερο της διατροφής που καταναλώνουν οι Αμερικανοί κάθε μέρα, κάτι που είναι αποδεκτό γεγονός - αν Τρώτε μόνο υγιεινές ομάδες τροφίμων. Σημειώστε ότι τα λίπη και τα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα. Θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις πληροφορίες στη συσκευασία του προϊόντος.
- Λαχανικά και φρούτα. Αφήστε αυτήν την ομάδα να αποτελεί το ήμισυ της μερίδας σε κάθε γεύμα.
- Ξηροί καρποί, φασόλια, σπόροι ή / και tofu. Εάν είστε χορτοφάγος, αυτή η ομάδα τροφίμων είναι μια εξαιρετικά σημαντική πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά.
- Ψάρια, πουλερικά και αυγά. Εάν επιλέξετε κρέας ζώων, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο και να μειώσετε την ποσότητα ξηρών καρπών, φασολιών, σπόρων ή προϊόντων tofu.
Μειώστε την πρόσληψη τροφής της ομάδας κοντά στην κορυφή της θρεπτικής πυραμίδας. Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά σημαντικά, αλλά θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των τροφίμων που ανήκουν στην ομάδα κοντά στην κορυφή της πυραμίδας. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:- Φάτε μόνο μία έως δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή βιταμίνης D και συμπληρωμάτων ασβεστίου την ημέρα εάν δεν σας αρέσουν (ή είναι αλλεργικά) στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τρώτε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας και βούτυρο από καιρό σε καιρό. Μην τρώτε κόκκινο κρέας περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα και μειώστε το επεξεργασμένο κρέας και το βούτυρο από τη διατροφή σας.
- Μειώστε την πρόσληψη δημητριακών όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ζάχαρη ή μεταποιημένα τρόφιμα και αλάτι.
Η κατανάλωση "superfoods" προσφέρει πολλά θρεπτικά οφέλη. Εάν ο στόχος σας είναι να παραμείνετε σε φόρμα και να παραμείνετε υγιείς, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο ή καρδιακά λίπη και πρωτεΐνες.- Αποξηραμένα φρούτα, πατάτες και μπανάνες παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που σας βοηθούν να αποθηκεύετε και να καταναλώνετε αποτελεσματικά ενέργεια. Κάθε μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων περιέχει ευεργετικό κάλιο μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Το μπρόκολο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, βατόμουρα και κακάο έχουν όλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην απομάκρυνση των κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες από την κυκλοφορία του αίματος.
- Το γάλα και τα πράσινα λαχανικά παρέχουν ασβέστιο για ισχυρά οστά. Η κατανάλωση ζεστού γάλακτος πριν από το κρεβάτι είναι ευεργετική για την αύξηση της σεροτονίνης και της μελατονίνης κατά τον ύπνο.
- Ο σολομός, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν λίπος και πρωτεΐνες. Προσθέστε καρύδια Βραζιλίας στη διατροφή σας επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στο πεπτικό σύστημα.
Δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδας. Διαβάστε προσεκτικά τις πληροφορίες του προϊόντος για να προσδιορίσετε τα μεγέθη και τον αριθμό των μερίδων που χρειάζεστε. Χωρίστε μεγάλα πακέτα φαγητού σε μικρά κουτιά και μοιραστείτε μεγάλα πιάτα στο εστιατόριο με κάποιον άλλο. Προσδιορίστε το σωστό μέγεθος σερβιρίσματος προσεγγίζοντας το μέγεθος του χεριού, μπορείτε να δείτε τις οδηγίες στο Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μια μερίδα καρότων είναι το ισοδύναμο ενός φλιτζανιού, ή περίπου το μέγεθος της γροθιάς ενός ενήλικα. Μία μερίδα ξηρού δημητριακού είναι ένα φλιτζάνι ή το μέγεθος ενός χεριού ενηλίκων. διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 4: Πάρτε αρκετή ίνα
Κατανοήστε τα οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συχνά απαιτούν πολύ μάσημα. Ωστόσο, όταν το μασάτε καλά, αυξάνει το αίσθημα ικανοποίησης.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διαλύονται πιο αργά. Επομένως, θα αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες όπως το κριθάρι και τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι.
- Οι ίνες μειώνουν επίσης τη χοληστερόλη στο σώμα και το καθαρτικό βοηθά το πεπτικό σύστημα να γίνει υγιές.
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το Fiber βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να το προσθέσετε εύκολα στη διατροφή σας. Επιλέξτε κόκκους, φασόλια, λαχανικά, σπόρους, σπόρους και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μεταβείτε σταδιακά σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αν και η λειτουργία του σώματος λειτουργεί καλύτερα με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, εάν δεν έχετε φάει πολλές φυτικές ίνες πριν, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας. Ξεκινήστε με έναν τύπο ινών και αυξήστε σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε δημητριακά καλαμποκιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με σταφίδες και να περιμένετε μερικές ημέρες πριν φάτε μια σαλάτα με μεσημεριανό γεύμα. διαφήμιση
Μέθοδος 3 από 4: Προετοιμάστε φρέσκα τρόφιμα
Προτιμώνται ολόκληρα τα τρόφιμα. Η επιλογή μη επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στον έλεγχο της διατροφής σας, εξαλείφοντας τα «κρυμμένα» συστατικά και το υπερβολικό αλάτι. Η αύξηση του βάρους μπορεί να προκληθεί από ζάχαρη, αλάτι και άλλα συστατικά που προστίθενται στα γεύματα και όχι από την ποσότητα τροφής που τρώτε. Ολόκληρα τα τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψάρια αποτελούν συχνά μέρος της υγιούς ομάδας της διατροφικής πυραμίδας.
Αναπτύξτε μόνοι σας έναν φυτικό κήπο. Η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά στις ΗΠΑ που σπουδάζουν σε ένα σχολείο με δικό τους φυτικό κήπο έχουν διπλάσιες πιθανότητες να δοκιμάσουν ένα νέο φαγητό από τα παιδιά χωρίς αυτήν την κατάσταση. Η σπορά των σπόρων σας και η φροντίδα των λαχανικών σας θα σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε την υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, σας βοηθά να εξοικονομήσετε και να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα.
Μαγειρέψτε τον εαυτό σας με βασικά συστατικά. Παρόμοια με την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, το μαγείρεμα με τα βασικά συστατικά βοηθά στον έλεγχο της διατροφής σας. Όχι μόνο εξοικονομείτε χρήματα όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, αλλά αποφεύγετε επίσης πρόσθετα, ζάχαρη, αλάτι και άλλα επεξεργασμένα συστατικά.
- Αναπτύξτε σταδιακά τεχνικές μαγειρέματος. Θα είστε συγκλονισμένοι αν πάρετε πάρα πολύ, πολύ γρήγορα ταυτόχρονα. Ας ξεκινήσουμε με μια απλή φόρμουλα για να αυξήσουμε την εμπιστοσύνη σας. Αφήστε τον εαυτό σας να μάθει με την πάροδο του χρόνου και θα βρείτε το μαγείρεμα σταδιακά να γίνεται συνήθεια.
Μέθοδος 4 από 4: Φάτε σωστά κατά την άσκηση
Προετοιμάστε ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από την άσκηση. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν υδατάνθρακες "βραδείας καύσης" όπως βρώμη, δημητριακά πίτουρου και ψωμί ολικής αλέσεως. Φάτε ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 3 ώρες πριν από την άσκηση. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος κατά την άσκηση.
- Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό πριν από την άσκηση. Πρέπει να πίνετε 2 έως 3 ποτήρια νερό 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση.
Επιλέξτε τρόφιμα που αυξάνουν την ενέργεια και την αντοχή. Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με τους υδατάνθρακες από ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης (σε αθλητικά ποτά) που χρησιμοποιούνται συχνά κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας άσκησης. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε ένα φυσικό προϊόν που συνδυάζει γλυκόζη και φρουκτόζη με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά: μέλι! Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του μελιού, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει.
- Συνεχίστε το πόσιμο νερό κατά την άσκηση. Πίνετε 3/4 έως 1 και μισό φλιτζάνι νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά και θα πρέπει να επιλέξετε νερό ηλεκτρολύτη εάν ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά.
Προσθέστε ενέργεια μετά από μεγάλες περιόδους άσκησης. Εδώ είναι η ευκαιρία σας να ανταμείψετε τον εαυτό σας με φαγητό χωρίς να αποκτήσετε βάρος: το γάλα σοκολάτας είναι μια αποτελεσματική ενέργεια που ανακτά μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες στο γάλα θα αναπληρώσουν την ενέργεια για το σώμα. Εάν δεν σας αρέσει το γάλα, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο.
- Η κατανάλωση χυμού κερασιού μετά την άσκηση θα ανακουφίσει τους μυϊκούς πόνους και τους πόνους. Ωστόσο, αποφύγετε να πίνετε χυμό πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την προπόνηση βοηθά τους μύες να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Πηγές πρωτεϊνών μπορούν να βρεθούν σε ψάρια, πουλερικά, κρέας, σπόρους, φασόλια, σπόρους, φακές, σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Σημειώστε ότι οι διαφημιστές συμπληρώματος πρωτεϊνών συχνά λένε ότι παρέχουν αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνος του, αλλά μπορείτε ακόμα να πάρετε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Θυμηθείτε, τα τρόφιμα «διατροφής» δεν υποκαθιστούν την άσκηση. Μια εξέχουσα μελέτη δείχνει ότι τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "δίαιτα" σας ενθαρρύνουν να τρώτε περισσότερο και να ασκείστε λιγότερο. Αυτό θα καταστρέψει τις προσπάθειές σας να παραμείνετε σε φόρμα. Το φαγητό με την ετικέτα "διατροφή" έχει τις ίδιες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά με οποιοδήποτε άλλο φαγητό στο ίδιο μέγεθος!
- Διαβάστε προσεκτικά τις πληροφορίες στη συσκευασία του προϊόντος. Τα θρεπτικά κέικ και τα τρόφιμα «διατροφής» έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχουν τεχνητά συστατικά. Εάν επιλέξετε να αγοράσετε θρεπτικά κέικ, επιλέξτε ένα με μόνο περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίγο υδατάνθρακα και εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά.
- Σημειώστε τον αριθμό των θερμίδων στα αθλητικά ποτά. Εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, επιλέξτε ένα νερό ή "ελαφρύ" στη συσκευασία.
