Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Για να χάσετε 25 κιλά σε 2 μήνες, κατά μέσο όρο πρέπει να χάσετε 2,5 κιλά την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι οι θερμίδες που καίγονται πρέπει να είναι 2.500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι παίρνετε. Το ποσοστό απώλειας βάρους θεωρείται υγιές στο εύρος 0,5 kg - 1 kg την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται θα είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη 500 - 1.000 θερμίδων / ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι πιο αργό από ό, τι θα θέλατε, αλλά λάβετε υπόψη ότι η αργή απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική από την ταχεία απώλεια βάρους στη μείωση του λίπους, της περιφέρειας της μέσης και των γοφών. Όταν χάσετε βάρος γρήγορα, είναι πιο πιθανό ότι θα χάσετε περισσότερο νερό από οτιδήποτε άλλο και το βάρος μπορεί να επιστρέψει στο αρχικό του μέγεθος.Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη ενός υγιούς προγράμματος απώλειας βάρους, στην άσκηση περισσότερων και στη χρήση άλλων αποδεδειγμένων μεθόδων για να επιτύχετε τον απώτερο στόχο απώλειας βάρους.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή του διατροφικού σχεδίου και των συνηθειών σας

1. 

   
   
   Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους. Συνιστάται ιδιαίτερα ο καθορισμός του βάρους που θέλετε να χάσετε μακροπρόθεσμα, αλλά οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι επίσης σημαντικοί. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο πόσο βάρος θέλετε να χάσετε σε 1 μήνα και τι χρειάζεται για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Ο καθορισμός μικρών στόχων για να κινηθείτε προς τον μεγαλύτερο θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε θέτοντας έναν στόχο απώλειας 4 κιλών σε ένα μήνα, που σημαίνει ότι χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, θα χρειαστεί να κάψετε 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο μειώνοντας τις θερμίδες στη διατροφή σας και ασκώντας τακτικά.

   

   
   

   Λόρα Φλιν

   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση Laura Flinn Ο Laura Flinn είναι πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής Εθνικής Αθλητικής Ιατρικής (NASM), προπονητής για την άρση βαρών της Αμερικής και αθλητής διατροφολόγος, καθώς και Είναι επίσης εκπαιδευτής με πλήρες σώμα με ζώνες αντίστασης. Η Laura εκτελεί ένα προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης στο San Francisco Bay Area και ειδικεύεται σε θέματα όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, καρδιο και προπόνηση δύναμης.

   

   Λόρα Φλιν
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM

   Συμβουλή ειδικού: "Όταν εργάζεστε με πελάτες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, τους συμβουλεύω να στοχεύσουν να χάσουν 0,5 κιλά - 1 κιλό την εβδομάδα. Συνήθως αυτός είναι ένας λογικός και βιώσιμος στόχος. Το πραγματικό βάρος μπορεί να χαθεί σε 2 μήνες ανάλογα με το άτομο. Για παράδειγμα, εάν υπάρχουν 25 επιπλέον κιλά για να χάσετε, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ένα άτομο που χρειάζεται μόνο να χάσει λίγα κιλά. "

   
   

2. 

   Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και υπολογίστε τις θερμίδες για μείωση. Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλιστεί ότι η πρόσληψη τροφής είναι αρκετά μειωμένη για απώλεια βάρους. Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να καθορίσετε έναν υγιή στόχο θερμίδων ή να κάνετε έναν αυτο-υπολογισμό. Στόχος να χάσετε 500 - 1.000 θερμίδες την ημέρα σε μια δίαιτα σε συνδυασμό με άσκηση. Καταγράψτε οποιοδήποτε φαγητό και ποτό έχετε στο ημερολόγιο των τροφίμων σας ή χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο παρακολούθησης θερμίδων.
   • Η υγιεινή πρόσληψη θερμίδων είναι συνήθως μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδων την ημέρα για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 για τους άνδρες.

   Συμβουλή: Οι μικρές αλλαγές αθροιστικά κάθε μέρα βοηθούν επίσης στην τεράστια απώλεια θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν πίνετε 480 ml αναψυκτικών ή ζαχαρούχων χυμών κάθε μέρα, όταν αλλάζετε πόσιμο νερό, μπορείτε να χάσετε 200-300 θερμίδες!

3. 

   Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα γεμίσουν το στομάχι σας με λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα όπως ψωμί, μάρκες και καραμέλες. Φάτε 1-2 μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα για να πάρετε λιγότερες θερμίδες και να αισθανθείτε ακόμα γεμάτοι. Μερικές κατάλληλες επιλογές περιλαμβάνουν:
   • Ανάμικτη σαλάτα με μαρούλι romaine, ανάμεικτα λαχανικά ή σπανάκι, ντομάτες και αγγούρια.
   • Λαχανικά στον ατμό όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, φασολάκια και κολοκυθάκια.
   • Καρπούζι, μούρα, μήλα και αχλάδια.

4. 

   Μάθετε για τη διαλείπουσα νηστεία. Η διαλείπουσα νηστεία είναι η μέθοδος κατανάλωσης ολόκληρων γευμάτων για 8-10 ώρες την ώρα της ημέρας με την υψηλότερη δραστηριότητα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι μεταξύ 7 π.μ. και 5 μ.μ. Ωστόσο, μπορείτε να ορίσετε ένα χρονικό πλαίσιο που σας ταιριάζει, απλώς βεβαιωθείτε ότι κάθε μέρα έχει το ίδιο χρονικό πλαίσιο για 14-16 ώρες χωρίς φαγητό από το τελευταίο γεύμα της προηγούμενης ημέρας. πρώτο γεύμα την επόμενη μέρα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε το πρωινό στις 7 η ώρα, το μεσημεριανό γεύμα στις 11 και το δείπνο στις 3 μ.μ. εάν θέλετε να διατηρήσετε ένα χρονικό πλαίσιο για 8 ώρες και γρήγορο για 16 ώρες.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να φάτε πρωινό στις 9 η ώρα, μεσημεριανό στις 1 μ.μ. και δείπνο στις 5 μ.μ. για να διατηρήσετε το 10ωρο χρονικό πλαίσιο γεύματος και 14ωρη νηστεία.

5. 

   Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών. Και οι δύο αυτές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος επειδή περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σε επιλεγμένα τρόφιμα. Επομένως, είναι πιο σημαντικό να επιλέξετε μια δίαιτα που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα. Αν θέλετε να τρώτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αυγά, μπέικον, τυρί και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα είναι κατάλληλη για εσάς. Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς φρούτα, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά.
   • Μην ξεχνάτε ότι το πιο σημαντικό είναι να μειώσετε τις θερμίδες και να δημιουργήσετε μια ανεπάρκεια. Δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε όλες τις θερμίδες σας.

6. 

   Πίνετε περισσότερο νερό από άλλα ποτά. Το νερό δεν περιέχει θερμίδες αλλά βοηθά στην παροχή υγρών για να λειτουργεί ομαλά το σώμα. Μόλις πιείτε νερό, δεν χρειάζεται να πιείτε τίποτα περισσότερο. Πίνετε κυρίως νερό κάθε μέρα για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
   • Αποφύγετε τις ζάχαρες σόδες, τα αλκοολούχα ποτά και οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
   • Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμονιού για να προσθέσετε γεύση στο ποτό σας. Μερικά φρέσκα μούρα ή μερικές φέτες αγγουριού εμποτισμένα με νερό δημιουργούν επίσης μια νέα γεύση.

7. 

   Εξασκηθείτε να προσέχετε ενώ τρώτε για να επιβραδύνετε. Η προσεκτική διατροφή είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση του σώματος και την εμπειρία διατροφής στην οποία θα τρώτε λιγότερο. Ορισμένες τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε περιλαμβάνουν:
   • Απενεργοποιήστε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή ή αποθηκεύστε το τηλέφωνο ενώ τρώτε.
   • Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι όταν τρώτε ή φάτε με τσοπ στικς.
   • Εστίαση σε άλλες πτυχές του φαγητού για επιβράδυνση. Μυρίστε το άρωμα του πιάτου, προσέξτε το πιάτο στο πιάτο και μασήστε το αργά για να απολαύσετε τη γεύση και την υφή του φαγητού στο στόμα σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους

1. 

   Κάνε άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό είναι το συνιστώμενο ελάχιστο χρονικό διάστημα για να παραμείνετε υγιείς, αλλά όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο το καλύτερο. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν που θα διευκολύνουν την παρακολούθηση.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή μετά το δείπνο, να πάτε σε μαθήματα αεροβικής ή ποδηλασίας στο εσωτερικό ή απλά να χορέψετε στην αίθουσα με την αγαπημένη σας μουσική.

   Συμβουλή: Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν, χωρίστε το σε μικρότερες προπονήσεις, όπως δύο συνεδρίες 15 λεπτών ή τρεις συνεδρίες 10 λεπτών.

2. 

   Προσπαθήστε να είστε πιο σωματικά ενεργοί όλη την ημέρα. Με λίγο περισσότερη άσκηση κάθε φορά που έχετε την ευκαιρία, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος. Ορισμένες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα περιλαμβάνουν:
   • Σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την είσοδο στην τοποθεσία που πηγαίνετε, όπως στη δουλειά ή σε σούπερ μάρκετ.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ.
   • Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στο σχολείο ή στην εργασία.
   • Σηκωθείτε εμπρός και πίσω ή κάντε καταλήψεις κατά τη διάρκεια τηλεοπτικών διαφημίσεων.

3. 

   Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όταν κάνετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), θα ξεκινήσετε με μέτρια ένταση, ακολουθούμενη από άσκηση υψηλής έντασης και, στη συνέχεια, θα επαναλάβετε τον κύκλο σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να κάνετε HIIT με οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή ακόμα και χορό.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε με μέσο ρυθμό για 4 λεπτά, ακολουθούμενο από ένα γρήγορο περπάτημα 4 λεπτών και μετά να επιστρέψετε σε άλλα 4 λεπτά κατά μέσο όρο. Συνεχίστε αυτό σε παρτίδες μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση των 30 λεπτών.
   • Εάν κάνετε ποδηλασία, δοκιμάστε να πετάξετε σε οριζόντιο πεζοδρόμιο, ακολουθούμενο από ανηφόρα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πεντάλ σε οριζόντιο δρόμο και πάλι ανηφορικά. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 λεπτά.

4. 

   Συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Η οικοδόμηση των μυών θα επιταχύνει τον αναπαυτικό μεταβολισμό σας, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν κοιμάστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής, αλτήρες, μηχανήματα γυμναστικής ή ασκήσεις βάρους. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε 2 συνεδρίες την εβδομάδα, κάθε συνεδρία 30-45 λεπτά.
   • Φροντίστε να ασκηθείτε σε κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης. Αυτές οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς, την κοιλιά και το στήθος.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ζητήστε βοήθεια για να χάσετε βάρος

1. 

   Βρείτε θεραπείες για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν έχετε τη συνήθεια να ανακουφίζετε το φαγητό όταν είστε αγχωμένοι, λυπημένοι, μοναχικοί ή κουρασμένοι, τότε η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε αυτήν τη συνήθεια. Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέα εργαλεία για να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα αντί να στραφείτε σε τρόφιμα.
   • Για παράδειγμα, εάν τρώτε συνήθως γλυκά ή άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα σε περιόδους άγχους, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή τέντωμα - χαλάρωση των μυών. αντί για φαγητό και ποτό.

2. 

   Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να βρείτε τη βοήθεια άλλων. Η συνάντηση με άτομα στην ίδια κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να αποφύγετε τα εμπόδια. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα διαδικτυακό φόρουμ απώλειας βάρους ή βρείτε μια ομάδα υποστήριξης απώλειας βάρους στην περιοχή σας.
   • Υπάρχουν κάποια προγράμματα απώλειας βάρους επί πληρωμή που βοηθούν στη σύνδεση πελατών με ομάδες υποστήριξης, αλλά υπάρχουν επίσης δωρεάν ομάδες υποστήριξης στις οποίες μπορείτε να μεταβείτε, για παράδειγμα στις ΗΠΑ υπάρχουν οργανισμοί όπως το Take Off Pounds Sensently ( TOPS) ή Ανώνυμοι Υπερφαγωγοί (OA).

   Συμβουλή: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση ομάδας υποστήριξης, ρωτήστε το γιατρό ή το θεραπευτή σας εάν γνωρίζουν ομάδες υποστήριξης στην περιοχή στην οποία μπορείτε να συμμετάσχετε.

3. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα για την απώλεια βάρους. Πολλά φάρμακα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Αυτό μπορεί να είναι μια επιλογή για εσάς εάν έχετε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή μεγαλύτερο ή έχετε ΔΜΣ 27 συν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το βάρος, όπως ο διαβήτης ή το υψηλό. πίεση αίματος. Μπορείτε να συζητήσετε τις επιλογές με το γιατρό σας και τους κινδύνους του φαρμάκου. Μερικά από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
   • Ορλιστάτη
   • Lorcaserin
   • Φαιντερμίνη και τοπιραμάτη
   • Βουπροπρίνη και ναλτρεξόνη
   • Λιραγλουτίδη

4. 

   Μάθετε αν η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους είναι κατάλληλη για εσάς. Αν και συχνά θεωρείται ως η τελευταία λύση για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος για πολλά χρόνια, η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους είναι πολύ αποτελεσματική. Αυτή η χειρουργική επέμβαση περιλαμβάνει τη μείωση του μεγέθους του στομάχου, έτσι ώστε το σώμα να μην είναι σε θέση να υπερφαγεί. Εάν έχετε δοκιμάσει ό, τι δεν φαίνεται να λειτουργεί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε αν αυτή είναι η επιλογή για εσάς.
   • Θυμηθείτε ότι η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους έχει τους ίδιους κινδύνους με οποιαδήποτε άλλη χειρουργική επέμβαση. Συζητήστε προσεκτικά με το γιατρό σας προτού αποφασίσετε να κάνετε αυτήν την επιλογή.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης σε συνδυασμό με τη διατροφή και την άσκηση βελτιώνει επίσης τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Μπορείτε να δοκιμάσετε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι στο πρωινό ή πριν από την προπόνηση για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.

Προειδοποίηση

• Αποφύγετε τα συμπληρώματα και χάπια απώλειας βάρους χωρίς συνταγή. Τα περισσότερα από αυτά τα φάρμακα είναι αναποτελεσματικά και μόνο μερικά έχουν δείξει ένα μέτριο όφελος. Δεν υπάρχουν χάπια απώλειας βάρους ή συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε διαρκή αποτελέσματα.