Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Αν σκοπεύετε να γίνετε χορτοφάγος
• Μέρος 2 από 3: Εξετάστε τις ανάγκες του σώματός σας
• Μέρος 3 από 3: Ακολουθήστε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι για πολλούς λόγους. Μπορεί να αποφασίσετε να εξαλείψετε κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και / ή αυγά από τη διατροφή σας προκειμένου να βελτιώσετε την υγεία σας. για ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους · για μείωση του κόστους? ή απλά πειραματιστείτε και δοκιμάστε κάτι νέο. Η χορτοφαγία μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, παχυσαρκίας, διαβήτη και καρκίνου. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η χορτοφαγική διατροφή δεν αφορά μόνο την εξάλειψη του κρέατος από τη διατροφή σας. Εάν αποφασίσετε να γίνετε χορτοφάγος, θα πρέπει να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας. Με μια ακατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή, οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β-12, βιταμίνης D, ασβεστίου, ψευδαργύρου και ριβοφλαβίνης. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να αντισταθμίζετε τις διατροφικές ελλείψεις ως χορτοφάγος.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αν σκοπεύετε να γίνετε χορτοφάγος

1. 1 Σκεφτείτε την ανάγκη να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Τι σας ελκύει στη χορτοφαγική διατροφή; Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας; Λυπάστε τα ζώα; Η επιθυμία σας υπαγορεύεται από θρησκευτικές πεποιθήσεις; Το πρώτο βήμα προς την αλλαγή είναι να εντοπίσετε και να κατανοήσετε τους λόγους για τους οποίους θέλετε την αλλαγή. Αυτό θα σας δώσει το σωστό κίνητρο.
2. 2 Αποφασίστε τι είδους χορτοφάγος θέλετε να είστε. Δεν γνωρίζουν όλοι ότι υπάρχουν πραγματικά διαφορετικοί τύποι χορτοφαγίας. Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να διαφέρουν πολύ. Οι κύριοι τύποι χορτοφαγίας παρατίθενται παρακάτω. Διαβάστε αυτές τις πληροφορίες προσεκτικά και αποφασίστε μόνοι σας τι είδους χορτοφάγος θέλετε να γίνετε. Έτσι, οι κύριοι τύποι χορτοφαγίας:
   • Βιγκανισμός... Αυτός είναι ο πιο αυστηρός τρόπος για φαγητό. Οι βίγκαν εξαλείφουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους. Δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ζελατίνη. Πολλοί επίσης δεν τρώνε μέλι. Επιπλέον, οι υποστηρικτές αυτού του τρόπου ζωής αρνούνται να φορέσουν γούνα, δέρμα, μαλλί και μετάξι και επίσης αποφεύγουν ορισμένα καλλυντικά.
   • Lacto χορτοφαγία... Εκπρόσωποι αυτού του τρόπου ζωής καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά.
   • Ovo χορτοφαγία... Αυτό είναι ένα είδος χορτοφαγίας που σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε αυγά και μέλι στη διατροφή σας, αλλά ταυτόχρονα απαγορεύει κάθε είδους γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και ψάρι.
   • Lacto-ovo χορτοφαγία... Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo εξαλείφουν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια από τη διατροφή τους, αλλά δεν εγκαταλείπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η χορτοφαγία Lacto-ovo είναι μια από τις πιο δημοφιλείς χορτοφαγικές δίαιτες.
   • Χορτοφαγική άμμος... Η χορτοφαγική άμμος επιτρέπει την κατανάλωση ψαριών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά απαγορεύει την κατανάλωση κρέατος και πουλερικών.
   • Φλεξιταρισμός Οι εκπρόσωποι αυτού του είδους προσπαθούν να μην τρώνε ζωικά προϊόντα, αλλά μερικές φορές εξακολουθούν να τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια.
3. 3 Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. Συζητήστε τις προθέσεις σας με φίλους και συγγενείς και ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν. Αυτό θα σας διευκολύνει να τηρήσετε το διατροφικό σας σύστημα που επιλέξατε. Επίσης, ενταχθείτε στην κοινότητα των χορτοφάγων, λάβετε μέρος σε διαδικτυακά φόρουμ και διαβάστε περιοδικά ή ιστολόγια σχετικά με το θέμα.

Μέρος 2 από 3: Εξετάστε τις ανάγκες του σώματός σας

1. 1 Μάθετε για τις ανάγκες του σώματός σας. Εάν μιλάτε με χορτοφάγους, το πιθανότερο είναι ότι θα πάρετε πολλές συμβουλές για το πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας. Για να παραμείνετε υγιείς και να πάρετε όλα όσα χρειάζεστε, πρέπει να κατανοήσετε τις ανάγκες του σώματός σας. Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που πρέπει να λαμβάνει το σώμα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο (οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν όχι μόνο για τους άνδρες και τις γυναίκες, αλλά και για τις έγκυες γυναίκες) και τον τρόπο ζωής (για παράδειγμα, εάν είστε ενεργός, οι ανάγκες σας θα είναι πιο ψηλά).
   • Επομένως, επιλέξτε πληροφορίες που σχετίζονται με την ηλικιακή σας ομάδα, το φύλο, την κατάσταση της υγείας σας και τον τρόπο ζωής σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια χορτοφαγική πυραμίδα τροφίμων. Η χορτοφαγική διατροφική πυραμίδα περιλαμβάνει διάφορες ομάδες τροφίμων που αποτελούν τη βάση για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.
   • Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό ή διαιτολόγο.
2. 2 Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας. Ανεξάρτητα από το διατροφικό σας σύστημα, η ποικιλία είναι το κλειδί για μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που επιλέγετε να ακολουθήσετε, θυμηθείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση. Διαφορετικά, θέτετε την υγεία σας σε μεγάλο κίνδυνο. Οι βίγκαν που έχουν πιο περιορισμένη δίαιτα από άλλους χορτοφάγους θέτουν την υγεία τους σε μεγάλο κίνδυνο.
3. 3 Συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο για το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οργάνων, οστών και μυών.
   • Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι ηλικίας 9 έως 13 ετών που αφιερώνει όχι περισσότερο από μισή ώρα από το χρόνο της στην άσκηση πρέπει να καταναλώνει 140 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. μεταξύ 19 και 30 ετών, με την ίδια ποσότητα σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 180 g πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές. Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσπρια, όπως φασόλια, φακές, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
4. 4 Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά.
   • Η ανάγκη για ασβέστιο σε παιδιά και εφήβους είναι μεγαλύτερη από ότι στους ενήλικες. Επιπλέον, οι ηλικιωμένες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο για να αποτρέψουν την οστεοπόρωση. Ένας υπολογιστής ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πιο κοινή ομάδα τροφίμων που περιέχει ασβέστιο. Επιπλέον, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και τα χόρτα είναι πηγές ασβεστίου. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε φυτικό γάλα, γιαούρτι, χυμούς και δημητριακά στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.
5. 5 Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β-12 στη διατροφή σας. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας.
   • Δυστυχώς, η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες όπως δημητριακά πρωινού, διατροφική μαγιά και τρόφιμα σόγιας και συμπληρώματα βιταμινών στη διατροφή τους.
   • Επειδή η χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε φολικό οξύ, καλύπτει επιτυχώς την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, καθιστώντας έτσι δύσκολη τη διάγνωση. Επομένως, ειδικά οι vegans πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψη αυτόν τον κίνδυνο.
6. 6 Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν ριβοφλαβίνη στη διατροφή σας. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων, καθώς και για την κυτταρική αναπνοή και ανάπτυξη. Επειδή η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12 από τη διατροφή σας κάθε μέρα.
   • Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Επιπλέον, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περισσότερη βιταμίνη Β12.
   • Οι πηγές ριβοφλαβίνης για χορτοφάγους περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.
7. 7 Συμπεριλάβετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας. Ο σίδηρος είναι το κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας ουσίας που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος.
   • Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετό σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη. Επίσης, μπορεί να υπάρχει ένα άλλο άκρο όταν ένα άτομο παίρνει πολύ σίδηρο. Μάθετε πόσο σίδηρο πρέπει να λαμβάνει το σώμα ενός ενήλικα και ενός παιδιού.
   • Οι πηγές σιδήρου για χορτοφάγους περιλαμβάνουν όσπρια, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες.
   • Δεδομένου ότι ο σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα από φυτικές πηγές, συνιστάται στους χορτοφάγους να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσιο σίδηρο σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες και ντομάτες, βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
8. 8 Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμμετέχει στην κυτταρική διαίρεση, ανάπτυξη και επιδιόρθωση.
   • Μάθετε πόσο ψευδάργυρο χρειάζεται το σώμα σας για να λαμβάνει σε καθημερινή βάση.
   • Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα, επομένως τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου για χορτοφάγους. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φύτρο σιταριού και εμπλουτισμένα δημητριακά.
9. 9 Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα. Η λειτουργία τους είναι ζωτικής σημασίας και, χωρίς υπερβολή, εξαιρετική. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και συμβάλλουν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε αντίθεση με άλλα λίπη, το σώμα λαμβάνει ω-3 λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα που τρώμε.
   • Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βοηθά στην καταπολέμηση μιας ποικιλίας ασθενειών, από αλλεργίες και άσθμα έως καρκίνο και διπολική διαταραχή.
   • Τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές πηγές ωμέγα-3. Επιπλέον, ελαιοκράμβη και σόγια, καρύδια, λιναρόσποροι και σόγια περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εάν χρησιμοποιείτε καθαρά φυτικές πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή σας, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετά ωμέγα-3.
10. 10 Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι σημαντικός καθοριστικός παράγοντας απορρόφησης ασβεστίου. Παίρνουμε τη βιταμίνη D από ορισμένα τρόφιμα και το φως του ήλιου.
    • Τα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα και το σκουμπρί είναι καλές πηγές βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας και ρυζιού, δημητριακά πρωινού και μαργαρίνη. Δώστε προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος που επιλέγετε.
    • Εάν σπάνια βγαίνετε στον ήλιο ή δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.
11. 11 Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων σας. Για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας. Ωστόσο, επειδή δεν τρώτε κρέας δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια τεράστια μερίδα πατάτες και μια μεγάλη πίτσα.
    • Η χορτοφαγική τροφική πυραμίδα παρέχει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα μεγέθη σερβιρίσματος, ώστε να έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας.
    • Το μέγεθος της μερίδας σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέγεθος μιας μπάλας τένις.

Μέρος 3 από 3: Ακολουθήστε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής

1. 1 Πράξε σταδιακά. Όχι μόνο θα πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένες τροφές, αλλά να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας. Δεν πρέπει να βιαστείτε να μπείτε στην πισίνα κατακόρυφα και να εγκαταλείψετε αμέσως όλα τα απαγορευμένα προϊόντα. Κάντε το σταδιακά, όπως να ακολουθείτε ένα χορτοφαγικό μενού μια μέρα την εβδομάδα.
2. 2 Μάθετε πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τρόφιμα που θα χρειαστεί να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Αν μαγειρεύετε μόνοι σας, δοκιμάστε να μαγειρέψετε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να προσθέσετε κρέας σε αυτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσα μακαρόνια χωρίς κρέας ή να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα χορτοφαγικού κρέατος. Κάντε ένα σέικ με γάλα αμυγδάλου ή σόγιας αντί για γάλα αγελάδας. Αν δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο, παραγγείλετε ένα burrito με ψητά φασόλια και λαχανικά αντί για μοσχάρι και τυρί burrito. Χρησιμοποιήστε φυτικά προϊόντα ως εναλλακτική λύση στα απαγορευμένα τρόφιμα:
   • Αντικαταστήστε το κρέας και τα πουλερικά με φασόλια, tofu, tempeh, πρωτεΐνη σόγιας και Quorn, το οποίο περιέχει μια μικροπρωτεΐνη.
   • Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από σόγια, ρύζι, καρύδα, λιναρόσπορο, κάνναβη, αμύγδαλο και ηλιέλαιο.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και η κρέμα γάλακτος μπορούν να αντικατασταθούν από προϊόντα που παράγονται από φυτικά συστατικά.
   • Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αυγά με τρόφιμα όπως μαλακό τόφου, λιναρόσπορο, πουρέ φρούτων από μπανάνα ή μήλο, βουτυρόγαλα ή κεφίρ κ.ο.κ.
3. 3 Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας. Αν αποφασίσετε να γίνετε χορτοφάγος, μην υποθέσετε ότι πρέπει να τρώτε σαλάτα σε κάθε γεύμα. Μια ποικίλη διατροφή επιτρέπει σε ένα άτομο να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Θα σας διευκολύνει επίσης να τηρήσετε τις νέες διατροφικές σας συνήθειες.
   • Εγγραφείτε σε ένα χορτοφαγικό μαγειρικό περιοδικό.
   • Πάρτε ένα χορτοφαγικό βιβλίο μαγειρικής από τη βιβλιοθήκη.
   • Shopωνίστε στην αγορά. Ελέγξτε με τους πωλητές εάν γνωρίζουν συνταγές για χορτοφάγους.
   • Επισκεφθείτε το εστιατόριο που σερβίρει νόστιμο χορτοφαγικό φαγητό.
   • Αγοράστε είδη παντοπωλείου από ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής ή απλώς περιπλανηθείτε για έμπνευση.
4. 4 Ακολουθήστε αυτές τις γενικές οδηγίες για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε υγιείς. Χορτοφάγος ή όχι, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. πίνετε αρκετό νερό. δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων και στο τι τρώτε.

Συμβουλές

• Όταν αγοράζετε φρέσκα λαχανικά, πάρτε όσα χρειάζεστε για να ελαχιστοποιήσετε τη σπατάλη τροφίμων.
• Πάρτε μια πολυβιταμίνη.
• Αγοράστε τρόφιμα από τους αγρότες στην αγορά. Επίσης, προσπαθήστε να αγοράσετε λαχανικά εποχής. Αγοράστε επίσης προϊόντα που κατασκευάζονται στην περιοχή σας. Χάρη σε αυτό, θα διατηρήσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.
• Η ζελατίνη είναι φτιαγμένη από οστά ζώων. Εάν δεν τρώτε ζελατίνη, δώστε προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος.

Προειδοποιήσεις

• Μην υποθέτετε ότι η χορτοφαγία σας καθιστά άνοσους από τροφιμογενείς ασθένειες. Τα φυτά μπορούν να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες όπως το κρέας. Επομένως, προσέξτε την καθαριότητα και την ασφάλεια των προϊόντων που χρησιμοποιείτε.