Συγγραφέας:
Peter Berry
Ημερομηνία Δημιουργίας:
13 Ιούλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Επί του παρόντος στην αγορά κατακλύζονται με τρόφιμα που υποστηρίζουν την ταχεία απώλεια βάρους. Πολλά καταστήματα πωλούν τρόφιμα για να δημιουργήσουν ανορεξία και να χάσουν βάρος, όπως κουνήματα, σνακ και ακόμη και χάπια απώλειας βάρους. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τρόπους για να χάσουν βάρος, αλλά συχνά ξεχνούν ότι η απώλεια βάρους είναι καλή μόνο για το σώμα όταν γίνεται με ασφάλεια και υγιεινή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να χάσετε με ασφάλεια το βάρος μέσω των μακροπρόθεσμων αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Αξιολογήστε τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής
Καταγραφή διατροφής για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Όταν ξεκινάτε μια νέα δίαιτα ή δίαιτα, διατηρήστε ένα ημερολόγιο για τις τρέχουσες συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πού πρέπει να αλλάξετε. Σημειώστε ποια τρόφιμα και ποτά καταναλώνετε και πότε τα τρώτε.
- Αγοράστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή κατεβάστε το στο τηλέφωνό σας. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για όσο το δυνατόν περισσότερο και να παρακολουθείτε και τις δύο ημέρες της εβδομάδας και τα σαββατοκύριακα, επειδή συνήθως οι δίαιτες το σαββατοκύριακο θα είναι ελαφρώς διαφορετικές από τις καθημερινές.
- Κρατήστε ένα λεπτομερές αρχείο για το τι τρώτε. Σημειώστε τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε και ποια προβλήματα προκύπτουν. Για παράδειγμα, θα θέλατε να επισκεφθείτε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού για δείπνο αντί να πάτε σπίτι και να μαγειρέψετε αργά στη δουλειά;
- Επίσης, σημειώστε τι πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να βελτιώσετε ή περισσότερες επιλογές. Για παράδειγμα, επιλέγετε την πιο θρεπτική επιλογή για το γεύμα ή το σνακ σας; Τρώτε πολλά κατεψυγμένα, μεταποιημένα ή κυρίως σπιτικά τρόφιμα;
Υπολογίστε το μέγεθος της μερίδας. Η υπερβολική κατανάλωση και η υπερβολική κατανάλωση (ακόμη και υγιεινά τρόφιμα) μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους. Παρακολουθήστε τα μεγέθη μερίδας τόσο του κύριου γεύματος όσο και του σνακ που σας ταιριάζουν, και αν αυτό είναι σωστό, διατηρήστε τα μεγέθη μερίδας, διαφορετικά μπορείτε να μειώσετε τα μεγέθη μερίδας σε λιγότερο.- Η μείωση των μερίδων μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να μειώσετε σταδιακά το βάρος σας.
- Συγκρίνετε τα μεγέθη προβολής όλη την ημέρα για να βρείτε το σημείο αναφοράς. Για παράδειγμα, μία μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ή ένα μικρό φλιτζάνι ολόκληρων φρούτων, μία μερίδα λαχανικών είναι ένα φλιτζάνι, για δημητριακά 28 γραμμάρια ή ½ φλιτζάνι, η άπαχη πρωτεΐνη είναι 84 γραμμάρια και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. ένα φλιτζάνι (γάλα και γιαούρτι) ή 56γρ τυρί.
- Πολλά παντοπωλεία έχουν διατεθεί τρόφιμα για να τα καταστήσουν ευκολότερα στη χρήση.
- Αγοράστε φλιτζάνια για τη μέτρηση των τροφίμων ή αγοράστε κλίμακες τροφίμων για να μετρήσετε την ακρίβεια των μερίδων.
- Ίσως θέλετε να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε μερίδες στο ημερολόγιο τροφίμων σας.
Υπολογισμός θερμίδων. Η παρακολούθηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα. Υπολογίστε τον μέσο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα και βάσει αυτού μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να κόψετε για να χάσετε βάρος.- Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια σημαίνει απώλεια περίπου 0,5 -1 kg / εβδομάδα, πρέπει να χάσετε περίπου 500 θερμίδες / ημέρα.
- Εάν χάσετε περισσότερες από 500 θερμίδες / ημέρα ή καταναλώσετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες / ημέρα, δεν είναι ασφαλές ή υγιές και μπορεί να μην σας βοηθήσει ακόμη και να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.
- Ενώ η μείωση και η καύση πρόσθετων θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μακροπρόθεσμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και ακόμη και να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας σας να αυξήσετε το βάρος.
- Παρόλο που είναι σημαντικό να χάσετε βάρος και να τρώτε υγιεινά είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές θερμίδες για το σώμα σας και ενεργοποιείτε κάθε μέρα.
- Η καύση επιπλέον θερμίδων μέσω της άσκησης είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά κατά την άσκηση.
- Μην αγχώνεστε πολύ στην καταμέτρηση θερμίδων. Δεν είναι όλα τα προϊόντα ίσα με θερμίδες και η πρόσληψη θερμίδων ενός προϊόντος συνήθως αναφέρεται στη συσκευασία των τροφίμων. Η σκληρή δουλειά για τον υπολογισμό των υπερβολικών θερμίδων αυξάνει επίσης την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόθους και αύξηση βάρους.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για τις επιθυμίες σας ή τις σκανδάλες που θέλετε να φάτε. Περίπου το 75% της υπερκατανάλωσης τροφής οφείλεται στη συναισθηματική διέγερση της όρεξης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια συναισθήματα προκαλούν την όρεξή σας και πώς επηρεάζει τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.- Γράψτε τη σχέση μεταξύ της διάθεσης και των τροφίμων σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σημειώσετε ότι όταν είστε άγχος, τείνετε να προτιμάτε ένα σνακ που είναι πιο λιπαρό και αλμυρό. Δοκιμάστε μια αυτοαξιολόγηση επιπέδου 1 έως 10 κάθε φορά που ξεκινάτε ένα περιοδικό τροφίμων.
- Επίσης, προσέξτε τις στιγμές που δυσκολεύεστε να ελέγξετε την επιθυμία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας. Έχετε πόθος ενώ παρακολουθείτε ταινίες; Ή κατά την οδήγηση; Η γνώση των αδυναμιών σας θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα σχέδιο για να αλλάξετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες.
Επιλέξτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Υπάρχει μια ποικιλία από δίαιτες που έχουν αναφερθεί ως ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους. Η διατροφή είναι επίσης χρήσιμη λόγω του πολύ λεπτομερούς σχεδιασμού, των συνταγών και της συμβουλευτικής υποστήριξης.
- Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν επικεντρώνεται στην παράλειψη γευμάτων ή στην πλήρη νηστεία.
- Βρείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που εστιάζει στη μείωση των μεγεθών μερίδας, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και ενσωματώνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα.
- Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα με ασφαλείς μεθόδους απώλειας βάρους όπως: δίαιτα βασισμένη στο μεσογειακό (μεσογειακό) στυλ. η δίαιτα DASH (ιδανική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση) δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. ή μια δίαιτα που εστιάζει σε ισορροπημένα γεύματα και μερίδες.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας θα συμβουλεύει ή θα προτείνει μια εναλλακτική λύση που είναι πιο κατάλληλη για την υγεία σας.
- Συζητήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει στον τοπικό διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσει.
- Ο διαιτολόγος είναι ειδικός που μπορεί να δώσει συμβουλές για μια πιο αποτελεσματική διατροφή για την απώλεια βάρους. Οι ειδικοί μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον προγραμματισμό της διατροφής σας που είναι κατάλληλη για τον τρόπο ζωής σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει επίσης να βλέπετε τακτικά έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας.
- Εάν στις ΗΠΑ, μπορείτε να μεταβείτε στον ιστότοπο EatRight και να κάνετε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί "Εύρεση ειδικού" επάνω δεξιά για να βρείτε διατροφολόγο στην περιοχή σας.
Μέθοδος 2 από 5: Προτίμηση γεύματος για απώλεια βάρους
Κάντε ένα σχέδιο γευμάτων. Για να μπορέσετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αναπτύξετε τον εαυτό σας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που ελέγχει τις θερμίδες και το μέγεθος των μερίδων. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας ή αναζητήστε ένα βιβλίο ή ένα πρόγραμμα γευμάτων στο Διαδίκτυο και ακολουθήστε το.
- Αφιερώστε μια ή δύο ώρες κάθε εβδομάδα για να κάνετε καταιγισμό ιδεών για γεύματα και για σνακ. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να σκέφτεστε τι να φάτε καθημερινά και σας δίνει επίσης ένα υγιές πλαίσιο διατροφής για να ακολουθήσετε.
- Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, βεβαιωθείτε ότι η καθημερινή διατροφή σας περιλαμβάνει καθεμία από τις ομάδες τροφίμων και βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει στα σωστά μεγέθη μερίδας.
- Υπολογίστε τον αριθμό των γρήγορων γευμάτων που χρειάζεστε για ολόκληρη την εβδομάδα. Το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για να ενσωματώνει ένα υγιεινό και υγιεινό σνακ ή σνακ. Προγραμματίζοντας μπροστά, μπορείτε να αποφύγετε να αγοράζετε τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία.
- Έχετε μερικά υγιεινά σνακ στο χέρι, ώστε να έχετε πάντα υγιεινά τρόφιμα. Μπορεί να μην γνωρίζετε πότε πρέπει να βγείτε από το σπίτι, οπότε είναι καλύτερα να προετοιμάσετε το φαγητό σας.
- Ενσωματώστε τα κατεψυγμένα τρόφιμα στο γεύμα σας. Διπλασιάστε την ποσότητα του κανονικού φαγητού διπλασιάζοντας τα συστατικά σε συνταγές. Καταψύξτε τα γεύματα στα μισά ή χωρίστε τα σε μερίδες για μεσημεριανό.
Διαθέστε υγιεινά τρόφιμα. Η κατανάλωση υγιεινών και υγιεινών πιάτων μπορεί να γίνει εύκολα όταν έχετε έτοιμο φαγητό. Αφιερώστε χρόνο για να αγοράσετε φαγητό κάθε εβδομάδα και αποθηκεύστε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων.
- Το να κρατάτε αρκετό φαγητό στο ντουλάπι σας για φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός σχεδίου υγιεινής διατροφής. Τα περισσότερα τρόφιμα που αποθηκεύονται πρέπει να έχουν σταθερή διάρκεια ζωής και να αποθηκεύονται εύκολα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Προσπαθήστε να αποθηκεύσετε μερικά τρόφιμα για να προετοιμάσετε ένα υγιές και γρήγορο γεύμα: κονσερβοποιημένα φασόλια, κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς αλάτι, κονσέρβες τόνου ή κοτόπουλο, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως quinoa, ζυμαρικά σωλήνες από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι), βούτυρο μπιζελιού και σούπες χαμηλών θερμίδων και νατρίου.
- Ένα άλλο πολύ χρήσιμο μέρος για την αποθήκευση τροφίμων είναι ο καταψύκτης. Το ψυγείο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φαγητό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να αποθηκεύσετε ορισμένα τρόφιμα όπως: κατεψυγμένα λαχανικά (χωρίς εμβάπτιση ή καρύκευμα), κατεψυγμένα φρούτα, κατεψυγμένα προμαγειρεμένα δημητριακά (όπως καστανό ρύζι ή κινόα), κατεψυγμένα δείπνα έχουν χαμηλές θερμίδες (για πολυάσχολες νύχτες) και κατεψυγμένες πρωτεΐνες (ψάρια ή κοτόπουλο).
- Διατηρείτε εβδομαδιαία φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γάλα (γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και τυρί) και άπαχη πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, άπαχο βόειο κρέας).
- Εάν είστε πολύ απασχολημένοι, δεν έχετε χρόνο ή δεν θέλετε να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγειρεμένα ή προμαγειρεμένα τρόφιμα για να μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος. Αποθηκεύστε μερικά τρόφιμα για ταχύτερη προετοιμασία γεύματος, όπως: προπλυμένα / προ-κομμένα λαχανικά (όπως συσκευασμένο μαρούλι ή φασόλια σε σάκο ατμού), φέτες μήλων, ψητά στήθη κοτόπουλου ή βραστά αυγά .
Ετοιμάστε νέες συνταγές. Εάν είστε εντελώς νέοι στις υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος ή πρέπει να αλλάξετε σε νέες μεθόδους μαγειρέματος, τότε πρέπει να βρείτε και να δοκιμάσετε μερικές νέες υγιεινές συνταγές. Μείνετε ενημερωμένοι με νέες συνταγές, διαφορετικά μπορεί να είστε ξεπερασμένοι και βαρετοί.
- Προσπαθήστε να προετοιμάζετε 1-2 νέες συνταγές κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρες τις συνήθειες μαγειρέματος. Το να προσπαθείτε να μάθετε μερικές νέες τεχνικές κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε νέες ενδιαφέρουσες νέες ιδέες.
- Αγοράστε βιβλία μαγειρικής για να δείξετε πώς να τρώτε υγιεινά, να χάσετε βάρος ή να τρώτε χαμηλές θερμίδες.
- Αναζητήστε εύκολες στην τροποποίηση συνταγές για να βελτιώσετε τη διατροφή σας στο Διαδίκτυο. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί ιστότοποι εκεί έξω που παρέχουν πληροφορίες για υγιεινές συνταγές και τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
Φάτε υγιεινά σνακ. Η κατανάλωση υγιεινών σνακ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο όλη την ημέρα και είναι πολύ χρήσιμο στην απώλεια βάρους. Όταν πεινάτε, αντί να τρώτε ένα μπισκότο ή μια φέτα τηγανιτές πατάτες, τρώτε υγιεινά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς ή μικρά πορτοκάλια.
- Το σνακ μπορεί να είναι μια γκρίζα περιοχή απώλειας βάρους. Πριν φάτε, βεβαιωθείτε ότι το πρόχειρο φαγητό είναι πραγματικά απαραίτητο. Τα άχρηστα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή πριν ή μετά τη δουλειά ή όταν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, αλλά πρέπει να απέχετε περισσότερο από δύο ώρες από το κύριο γεύμα σας. Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σωστά και να σας κρατήσει γεμάτο, θα πρέπει να τρώτε μία φορά κάθε 3-4 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι μεταξύ δύο κύριων γευμάτων πρέπει να τρώτε πολλά μικρά γεύματα ή τρία σνακ.
- Γενικά, τα καλύτερα σνακ πρέπει να περιέχουν μόνο περίπου 100-200 θερμίδες (ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας). Μπορείτε να φάτε μια σειρά από σνακ όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη που ελέγχονται θερμίδες αλλά εξακολουθούν να είναι θρεπτικά.
- Μερικά θρεπτικά σνακ όπως: καρότο και σάλτσα χούμους, σέλινο και φυστικοβούτυρο, μήλο, ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.
- Εάν τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάτι που σας αποσπούν την προσοχή, ετοιμάστε τον εαυτό σας ένα σνακ, λίγο πολύ ανάλογα με το πόσο πεινασμένοι είστε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε την παράσταση χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για κατά λάθος υπερκατανάλωση τροφής.
Φάτε σνακ όσο θέλετε, αλλά με μέτρο. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μερικά σνακ από καιρό σε καιρό, ακόμα κι αν χάνετε βάρος, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο μία φορά.
- Μειώστε αργά τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Εάν συνηθίζατε να τρώτε τακτικά, δοκιμάστε τώρα μόνο μία φορά την εβδομάδα ή 1-2 φορές / μήνα.
- Εάν θέλετε να αφήσετε τον εαυτό σας να φάει όσο θέλετε για μια φορά, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα μεγέθη των μερίδων σας. Αυτό θα βοηθήσει στον περιορισμό των θερμίδων.
- Εάν καταναλώνετε λάθη με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε ασκώντας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η άσκηση μπορεί να μην σας βοηθήσει να κάψετε όλες τις θερμίδες, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας σε καλό δρόμο.
Μέθοδος 3 από 5: Συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους
Κάντε τακτική αερόβια άσκηση. Στόχος για 150 λεπτά ή δύο ώρες άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ενσωματώστε την αερόβια άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
- Μπορείτε να κάνετε μερικές αεροβικές ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
- Η άσκηση είναι μια μεγάλη βοήθεια στην απώλεια βάρους, αλλά είναι μόνο μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Η απλή άσκηση δεν σας βοηθάει να χάσετε βάρος. Αντ 'αυτού, η άσκηση είναι η καλύτερη μέθοδος που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
- Εάν χρησιμοποιείτε μηχανή καρδιο (όπως διάδρομο ή ελλειπτικό), προσέξτε τη λειτουργία "καύση θερμίδων", καθώς αυτό είναι ανακριβές. Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και όχι στην απώλεια βάρους.
Συμπεριλάβετε εβδομαδιαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών. Η άρση βαρών ή η οικοδόμηση μυών είναι ένα σημαντικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Κάθε εβδομάδα πρέπει να ασκείτε 2 ημέρες άσκησης ενδυνάμωσης των μυών.
- Ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών περιλαμβάνουν: βάρη, πιλάτες ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push ups ή δυστοκίες.
Βρείτε έναν συνεργάτη εξάσκησης. Η άσκηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη στην αρχή - ειδικά όταν είστε μόνοι. Έχοντας φίλους να εξασκηθούν, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερα κίνητρα για να ακολουθήσετε το σχέδιό σας και να σας βοηθήσουν να περάσετε από ιδρωμένες προπονήσεις.
- Ζητήστε από έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνάδελφο να συμμετάσχει στην άσκηση.
- Ζητήστε από έναν συνάδελφο να κάνει μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
- Κάνετε μια άσκηση «ραντεβού» κάθε εβδομάδα. Προγραμματίστε μια βόλτα ή άσκηση σε ένα μέρος όπου μπορείτε να μιλήσετε και να ασκηθείτε.
Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις. Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο ευχάριστη και διασκεδαστική, συμμετέχοντας σε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή την υπερβολική χρήση ορισμένων μυϊκών ομάδων.
- Εάν δεν θέλετε να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε να συμμετάσχετε σε μαθήματα χορού ή αθλητική ομάδα. Μια τέτοια τάξη ή αθλητική ομάδα θα ήταν πιο ενδιαφέρουσα.
- Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές υπαίθριες δραστηριότητες, όπως πεζοπορία, καγιάκ ή ποδηλασία.
- Σημειώστε ότι δεν είναι δύσκολο να ασκήσετε αυστηρή άσκηση. Οποιαδήποτε κίνηση όπως, το περπάτημα ή το ποδήλατο, είναι ευεργετική για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και απαραίτητη για τη συγκράτηση των μυών.
Μέθοδος 4 από 5: Παρακολούθηση προόδου απώλειας βάρους
Ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα. Θα πρέπει να ζυγίζετε το σωματικό σας βάρος εβδομαδιαίως για να παρακολουθείτε το βάρος σας κατά την εφαρμογή οποιουδήποτε προγράμματος διατροφής ή απώλειας βάρους. Ελέγχετε τακτικά το βάρος σας για να παρατηρήσετε την πρόοδό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον ενθουσιασμό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε επίσης να γνωρίζετε εάν το σχέδιο αλλαγής του τρόπου ζωής σας λειτουργεί ή όχι.
- Θα πρέπει να το ζυγίζετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν το ζυγίζετε καθημερινά, δεν θα δείτε πολλές αλλαγές. Οι καθημερινές διακυμάνσεις βάρους σας είναι εντελώς φυσιολογικές και ενδέχεται να μην είναι ακριβείς σε σύγκριση με τις εβδομαδιαίες συγκρίσεις βάρους.
- Αγοράστε μια ζυγαριά ώστε να μπορείτε να ζυγίζετε τον εαυτό σας και να παρακολουθείτε το βάρος σας στο σπίτι.
- Η τακτική ζύγιση του σωματικού σας βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε εάν κερδίζετε βάρος.
- Θα πρέπει να ζυγίζεται την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα και με την ίδια (ή γυμνή) στολή.
- Σημειώστε ότι οι μετρήσεις βάρους δεν θα αντιπροσωπεύουν πλήρως τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Επειδή το βάρος δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ λίπους και μυών, δεν μπορεί επίσης να αντιπροσωπεύει την υγεία της καρδιάς σας ή την αντοχή σας.Εάν το λίπος καίγεται μέσω της αύξησης των μυών, τότε το βάρος σας μπορεί να μην αλλάξει. Αντ 'αυτού, αντί να σταματήσετε, σκεφτείτε στόχους που δεν σχετίζονται με το βάρος, όπως πόσους γύρους μπορείτε να κολυμπήσετε με τη σειρά.
Γράψτε τους στόχους σας. Η καταγραφή όλων των στόχων σας μπορεί να είναι χρήσιμη με οποιεσδήποτε αλλαγές, αλλά ιδιαίτερα χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Ο εντοπισμός μακροπρόθεσμων στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ενεργό και να έχετε κίνητρα για την επίτευξη των στόχων σας.
- Κάντε έναν συγκεκριμένο στόχο. Φροντίστε να δώσετε τον κατάλληλο, συγκεκριμένο και ρεαλιστικό χρόνο. Να θυμάστε ότι η απώλεια υπερβολικού βάρους δεν είναι ρεαλιστική και μπορεί να είναι ανασφαλής ή ανθυγιεινή.
- Πριν ορίσετε μακροπρόθεσμους στόχους, πρέπει να ορίσετε μικρότερους στόχους σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 12 κιλά σε πέντε μήνες, τότε θα πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε 2 κιλά τον πρώτο μήνα.
- Ορίστε στόχους εκτός από τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Μπορείτε να ορίσετε στόχους για αυτό που θα μπορείτε να κάνετε ή να σταματήσετε να εργάζεστε ενώ χάνετε βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε 5 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσετε.
Επανεκτιμήστε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας. Είναι καλύτερο να ελέγξετε και να επανεκτιμήσετε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους για να συνεχίσετε με το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μπορείτε να ελέγχετε κάθε μήνα ή δύο φορές το μήνα, ώστε να μπορείτε να αλλάζετε αμέσως τη διατροφή σας, να ασκείτε ή να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές.
- Εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί ή δεν χάσετε πλέον βάρος, επανεκτιμήστε τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες ή να παρακολουθείτε πόσο συχνά ασκείστε. Εάν εντοπίσετε κάποιο λάθος ή χαλαρό στην εφαρμογή, προσπαθήστε να το διορθώσετε.
Μέθοδος 5 από 5: Αποφύγετε τα μη ασφαλή και ανθυγιεινά τρόφιμα
Κάνε μια ερώτηση. Όταν ερευνάτε διάφορα διατροφικά σχέδια, τρόφιμα ή ακόμη και μιλάτε στο γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή σας, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες ερωτήσεις. Έχοντας αρκετές πληροφορίες θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την καλύτερη και ασφαλέστερη διατροφή. Μπορείτε να συμβουλευτείτε αξιόπιστα προγράμματα και το προσωπικό τους θα είναι σε θέση να απαντήσει σε ερωτήσεις σχετικά με την ασφάλεια, την αποτελεσματικότητα και το κόστος. Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε:
- Πρέπει να αγοράσω ειδικά τρόφιμα ή συμπληρώματα;
- Ο υπάλληλος ή ο ιδρυτής / συγγραφέας διαθέτει πιστοποιητικό ή εμπειρία απώλειας βάρους;
- Πόσο βάρος θα χαθεί κατά μέσο όρο;
- Το πρόγραμμα θα με βοηθήσει να διατηρήσω την απώλεια βάρους μου;
- Μπορείτε να μου δείξετε μακροπρόθεσμες μελέτες αποτελεσματικότητας;
Αποφύγετε τη χρήση ανακινήσεων, χαπιών απώλειας βάρους ή άλλων διατροφικών βοηθημάτων. Επειδή αυτά μπορούν προσωρινά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ο στόχος σας είναι να ξεκινήσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί με την υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος.
- Υπάρχουν πολλά χάπια απώλειας βάρους και άλλα που πωλούνται χωρίς την έγκριση της Διοίκησης Τροφίμων και Φαρμάκων. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα.
- Θυμηθείτε, η διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνο όταν τηρείτε το σχέδιο διατροφής σας. Όταν σταματήσετε να κάνετε αυτό το σχέδιο, το βάρος σας πιθανότατα θα επιστρέψει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να εστιάσετε στη μακροπρόθεσμη αλλαγή υγιούς τρόπου ζωής.
Μείνετε μακριά από προγράμματα καθαρισμού ή καθαρισμού. Το σώμα σας δεν χρειάζεται να «καθαριστεί» ή να «καθαριστεί» - αυτή είναι η λειτουργία των νεφρών και του ήπατος.
- Αποφύγετε τις δίαιτες που απαιτούν να πίνετε πολύ "καθαρό νερό" γρήγορα. Το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για να λειτουργήσει. Η υγιεινή διατροφή είναι ενέργεια.
- Αποφύγετε την απώλεια βάρους λιμοκτονώντας. Επειδή η πείνα είναι ο τρόπος του σώματός σας να δείξει ότι το σώμα σας χρειάζεται κάτι.
Συμβουλή
- Μην τα παρατάς. Απλώς σκεφτείτε ότι μπορείτε να το κάνετε, είστε ήδη πάνω από τη μισή μάχη και πρέπει να εκτελέσετε μόνο το υπόλοιπο μισό αγώνα με πραγματική δράση.
- Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν πεινάτε. Μπορείτε να φάτε ένα σνακ και να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε στο μανάβικο.
- Βρείτε υγιεινά σνακ που απολαμβάνετε, όπως φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί και διατηρήστε μερικά υγιεινά σνακ.
- Πραγματοποιήστε μετρήσεις σώματος και σε δύο κιλά και εκατοστά μία φορά το μήνα για να εκτιμήσετε την έκταση της απώλειας βάρους.
- Κάνετε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών για να χτίσετε τους μυς. Ενώ η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα) βοηθά στην καύση θερμίδων, η αναερόβια άσκηση (ή η μυϊκή άσκηση) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε καθημερινή βόλτα. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται να πάτε με ταχύτητα. Το περπάτημα με έναν φίλο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον.
- Πίνετε άφθονο νερό: περίπου 2 λίτρα / ημέρα. Περίπου 20 λεπτά πριν από το δείπνο, θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε πιο γεμάτοι.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τυχόν επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά το φαγητό πριν το φαγητό.
- Προσθέστε ένα ή δύο λαχανικά στο δείπνο. Δοκιμάστε νέες συνταγές με γνωστά συστατικά για να κάνετε το φαγητό σας πιο ενδιαφέρον και ελκυστικό.
- Απομακρύνετε όλα τα υπολείμματα πριν από το φαγητό για να αποφύγετε περισσότερες μερίδες.
- Βάλτε το μαχαίρι και το πιρούνι αντί να το κρατάτε στο χέρι σας ενώ μασάτε. Τρώτε πιο αργά, ώστε ο εγκέφαλός σας να καλύψει τα σήματα πληρότητας του σώματός σας, ώστε να "αισθάνεστε" γεμάτοι και να μην τρώτε υπερβολικά.
- Ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά μπορούν να σας υποστηρίξουν και να σας ενθαρρύνουν.
Προειδοποίηση
- Δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος και γρήγορα και με ασφάλεια (δηλαδή να χάσετε περισσότερο από 0,5-1 kg / εβδομάδα). Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας σε μια καλύτερη διατροφή και να κάνετε κάποια άλλη άσκηση που ταιριάζει στο σώμα σας σύμφωνα με τη γνώμη του γιατρού σας.
- Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εφαρμόσετε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους για να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς και τις επιπτώσεις των διαιτητικών αλλαγών στο σώμα σας.
