Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το βάρος συνήθως πέφτει καθώς το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μέσω γευμάτων και σνακ. Πολλοί άνθρωποι κόβουν θερμίδες από τη διατροφή τους και καίνε θερμίδες μέσω άσκησης για να χάσουν βάρος. Η τακτική άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι πρακτικό για πολλούς ανθρώπους λόγω της υγείας τους, των χρονικών περιορισμών ή της έλλειψης ενδιαφέροντος. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διατροφή είναι πιο σημαντική από την άσκηση. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων διευκολύνοντας την προσαρμογή της διατροφής σας παρά με την καύση θερμίδων κατά την άσκηση. Μερικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα χωρίς σχέδιο άσκησης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας για απώλεια βάρους

1. 

   
   
   Υπολογισμός θερμίδων. Τα προγράμματα απώλειας βάρους συχνά απαιτούν να προσαρμόσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η μέτρηση θερμίδων και η προσοχή στα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Κανονικά, θα πρέπει να μειώσετε περίπου 500-750 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
   • Προσδιορίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε από την καθημερινή σας διατροφή, υπολογίζοντας εκ των προτέρων πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αναζητώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων και εισάγοντας το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας για να υπολογίσετε τη σωστή θερμίδα για εσάς. Ο καθένας έχει διαφορετικό σχήμα, επομένως είναι καλύτερο να εισάγετε τις δικές τους πληροφορίες.
   • Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα. Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό επειδή δεν τρώτε αρκετή τροφή για να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών κάθε μέρα.

2. 

   
   
   Σημειώστε ότι το βάρος σας είναι ισορροπία. Η πρόσληψη θερμίδων είναι μόνο μέρος της ισορροπίας. Το πρόγραμμα ταχείας απώλειας βάρους υπόσχεται ότι με τον υπολογισμό της ποσότητας υδατανθράκων ή τρώγοντας πολύ γκρέιπφρουτ, το βάρος σας θα μειωθεί Ωστόσο, για την απώλεια βάρους, οι θερμίδες αποτελούν σημαντικό μέρος. Αυτό σημαίνει ότι χάνετε βάρος όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τις θερμίδες από τρόφιμα και ποτά, προωθώντας ταυτόχρονα την καύση θερμίδων κατά την άσκηση.

3. 

   
   
   Γράψτε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Εάν δεν θέλετε άσκηση να κάψει θερμίδες, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Η σύνταξη ενός προγράμματος γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε όλα τα γεύματα και τα σνακ και να διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε τις θερμίδες που έχετε ήδη προσδιορίσει. Επιπλέον, θυμηθείτε να ακολουθήσετε μερικούς τρόπους για να φάτε έτσι ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.
   • Αφιερώστε χρόνο για να ξαναγράψετε όλα τα γεύματα, σνακ και ποτά κατά τη διάρκεια μερικών ημερών ή μιας εβδομάδας.
   • Χωρίστε τις θερμίδες με κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, 300 θερμίδες για πρωινό, δύο μεγάλα γεύματα 500 θερμίδων και ένα ή δύο σνακ 100 θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για γεύματα και σνακ όλη την ημέρα.
   • Επιλέξτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων για τις περισσότερες ημέρες. Ελέγξτε το πρόγραμμα γευμάτων σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Ο προγραμματισμός γευμάτων και σνακ εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κακή κατανάλωση βιασύνης.
   • Ετοιμάστε ένα σνακ και τοποθετήστε το κάπου βολικό, όπως ψυγείο, αυτοκίνητο, σακίδιο ή τσάντα.

4. 

   Καθιερώστε μια ισορροπημένη διατροφή. Μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες που περιλαμβάνει πέντε ομάδες τροφίμων είναι μια καλή βάση για υγιή απώλεια βάρους. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στα καθημερινά γεύματά σας:
   • Λαχανικό. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά είναι χαμηλές σε θερμίδες και λίπος. Τα λαχανικά όχι μόνο σας βοηθούν να έχετε μια λεπτή μέση, αλλά επίσης περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά απαραίτητα για μακροχρόνια υγεία. Τα γεύματά σας θα πρέπει να περιέχουν μισό φρούτο ή / και λαχανικό.
   • Πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά. Τα πουλερικά, τα αυγά, το χοιρινό, το άπαχο βόειο κρέας, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το tofu είναι καλές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη σας κρατά γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιορίζει την επιθυμία σας. Προσθέστε 85-115 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα - αυτό είναι το μέγεθος μιας τράπουλας.
   • 100% ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα. Κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, κεχρί, ζυμαρικά και 100% ψωμί ολικής αλέσεως είναι μερικά μόνο από τα ονόματα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Αυτή η ομάδα τροφίμων πρέπει να αποτελείται μόνο από περίπου 1/2 φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια του κύριου γεύματος.

5. 

   Επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ. Η προσθήκη 1-2 σνακ χαμηλών θερμίδων είναι εξαιρετική όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Τα σνακ συχνά βοηθούν στην απώλεια βάρους σας.
   • Είναι σκόπιμο να τρώτε επιπλέον σνακ όταν πρέπει να περιμένετε 5-6 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Μερικές φορές, το να μην δωροδοκείς για μεγάλο χρονικό διάστημα καθιστά δύσκολη την κατανάλωση προγραμματισμένων γευμάτων ή μερίδων επειδή είσαι πολύ πεινασμένος.
   • Τα διαιτητικά σνακ πρέπει επίσης να ελέγχονται με θερμίδες. Ετοιμάστε ένα σνακ με περίπου 100-200 θερμίδες.
   • Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν 1/4 φλιτζάνια ξηρούς καρπούς, 1 κουτί ελληνικό γιαούρτι, 1 σκληρό βραστό αυγό ή σέλινο και φυστικοβούτυρο.

6. 

   Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Μην χαλάσετε τον μεγάλο σας στόχο με μια μέθοδο προετοιμασίας κακής ποιότητας. Οι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν πολλά έλαια, βούτυρο ή λιπαρές σάλτσες ή καρυκεύματα μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια βάρους ή να επιβραδυνθούν.
   • Δοκιμάστε μεθόδους που χρησιμοποιούν λίγο ή καθόλου λάδι, όπως ατμό, ψήσιμο, στιφάδο, ψήσιμο ή λεύκανση / βρασμό.
   • Εναλλαγή σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι canola. Όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο των κορεσμένων λιπών (όπως το βούτυρο), τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
   • Αποφύγετε τις μεθόδους μαγειρέματος όπως το τηγάνισμα ή το τηγάνισμα. Επίσης, αποφύγετε μεθόδους που χρησιμοποιούν πολύ βούτυρο, λάδι ή μαργαρίνη.

7. 

   Ενυδάτωση για το σώμα. Το να πίνετε άφθονο νερό είναι επίσης σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους. Τις περισσότερες φορές, η δίψα μοιάζει με πείνα και σε κάνει να λαχταράτε φαγητό. Το να πίνετε άφθονο νερό βοηθά επίσης στην αποφυγή αυτής της σύγχυσης και στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
   • Στόχος να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό ή 8 φλιτζάνια φιλτραρισμένου νερού την ημέρα. Αυτή είναι μια γενική αλλά καλή συμβουλή να δοκιμάσετε.
   • Οι τύποι υγρών που μετράνε στον καθημερινό στόχο σου περιλαμβάνουν: φιλτραρισμένο νερό, αρωματισμένο νερό χωρίς ζάχαρη, τσάι και καφέ χωρίς κρέμα ή ζάχαρη.

8. 

   Σταματήστε το αλκοόλ και τη ζάχαρη. Τόσο τα αλκοολούχα όσο και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα περιέχουν υψηλές ποσότητες θερμίδων που μπορούν να επηρεάσουν το σχέδιο απώλειας βάρους. Ακόμα καλύτερα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε και τα δύο αυτά ποτά εάν θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.
   • Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προς αποφυγή περιλαμβάνουν: αναψυκτικά, τσάι ζάχαρης, γλυκό καφέ, αθλητικά ποτά και χυμούς φρούτων.
   • Η μέγιστη ποσότητα αλκοόλ που μπορεί να πίνει μια γυναίκα ανά ημέρα δεν είναι περισσότερο από ένα ποτό για μια γυναίκα και όχι περισσότερο από δύο ποτά για έναν άνδρα. Και πάλι, εάν θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να σταματήσετε τα αλκοολούχα ποτά.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση της απώλειας βάρους

1. 

   Ελέγχετε το βάρος σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Με τακτική στάθμιση, θα γνωρίζετε πόσο αποτελεσματικό είναι το καθεστώς απώλειας βάρους σας και θα εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε προσαρμογές (εάν χρειάζεται).
   • Σημειώστε ότι η ασφαλής απώλεια βάρους είναι όταν χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Να είστε υπομονετικοί με το σχέδιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα αργό αλλά σταθερό σχήμα απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
   • Για ακριβή αποτελέσματα, είναι καλύτερο να ζυγίζετε την ίδια στιγμή, την ίδια ημέρα της εβδομάδας και με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα).
   • Εάν η απώλεια βάρους δεν αλλάξει ή αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος, ελέγξτε το πρόγραμμα γεύματος και το ημερολόγιο φαγητού για να δείτε αν μπορείτε επίσης να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες για απώλεια βάρους.

2. 

   Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. Έχοντας ένα φίλο, συγγενή ή συνάδελφο για να σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας, θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και να διατηρήσει διαρκή αποτελέσματα. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε το σχέδιό σας.
   • Παρατηρήστε εάν κάποιος που γνωρίζετε θέλει να χάσει βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να ξεπεράσουν μια πρόκληση απώλειας βάρους της ομάδας.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να βρείτε μια διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης ή μια ομάδα που συνεδριάζει κάθε εβδομάδα ή μήνα.
   • Ζητήστε την υποστήριξη ενός έμπειρου διατροφολόγου. Ο ειδικός μπορεί να προσαρμόσει τα γεύματά σας και να παρέχει συνεχή υποστήριξη.

3. 

   Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Όταν έχετε μια παρακινητική και παρακινητική ανταμοιβή μετά την επίτευξη κάθε στόχου απώλειας βάρους, θα είστε πιο παρακινημένοι να ολοκληρώσετε το σχέδιο. Σχεδιάστε κάτι που σας ενθουσιάζει κάθε φορά που επιτυγχάνετε τον στόχο σας. Οι ιδέες έχουν ως εξής:
   • Αγοράστε νέα παπούτσια ή νέα ρούχα.
   • Λάβετε μέρος σε ένα διασκεδαστικό άθλημα όπως το γκολφ ή το αγαπημένο σας άθλημα.
   • Χαλαρωτικό μασάζ ή περιποίηση δέρματος στο σπα.
   • Αποφύγετε τις ανταμοιβές που σχετίζονται με τα τρόφιμα, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε σε παλιές συνήθειες που δεν είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την απώλεια βάρους

1. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ξαναγράφοντας τα γεύματά σας, τα σνακ και τα ποτά σας, θα έχετε περισσότερα κίνητρα να χάσετε βάρος. Επιπλέον, οι δημοσιογράφοι τείνουν να χάνουν βάρος πιο αποτελεσματικά και διατηρούν αποτελέσματα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από εκείνους που δεν ακολουθούν τη διατροφή τους.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ημερολόγιο ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων. Παρακολουθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Και πάλι, είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας και να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας διατηρώντας ένα κανονικό ημερολόγιο διατροφής.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτή είναι μια χρήσιμη πηγή πληροφοριών για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της διατροφής σας στην απώλεια βάρους.

2. 

   Κοιμήσου αρκετά. Θα πρέπει να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ για καλή σωματική και ψυχική υγεία. Εκτός αυτού, ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ή 7 ώρες τη νύχτα ή που δεν κοιμούνται καλά είναι πιο πιθανό να κερδίσουν βάρος από τα άτομα που κοιμούνται αρκετά.
   • Κρεβάτι νωρίς. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς, πηγαίνετε νωρίς για ύπνο για να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο ύπνου σας.
   • Για να αποφύγετε τις περισπασμούς και να κοιμηθείτε καλά, πρέπει να βγάλετε έξω από την κρεβατοκάμαρα όλο τον ηλεκτρικό εξοπλισμό, όπως τηλέφωνα, tablet ή υπολογιστές.
   • Κάντε προσωπική υγιεινή πριν από το κρεβάτι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο.

3. 

   Αυξήστε τη βασική σωματική δραστηριότητα. Οι βασικές φυσικές δραστηριότητες είναι δραστηριότητες που κάνετε καθημερινά όπως το περπάτημα στον επάνω όροφο, το περπάτημα στο πάρκινγκ και οι δουλειές γύρω από το σπίτι. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας δεν καίει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
   • Αν και μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο ή να ασκηθείτε, η τακτική σωματική δραστηριότητα εξακολουθεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Ακόμα και με την αύξηση του βασικού επιπέδου δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας ή να αυξήσετε την ενέργεια.
   • Προσπαθήστε να αυξήσετε τις βασικές σας καθημερινές δραστηριότητες. Μπορείτε να δοκιμάσετε: να στείλετε το αυτοκίνητό σας μακριά από την εργασία ή τα ψώνια, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να σταθείτε κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος ή να μιλήσετε απευθείας με συναδέλφους αντί να στείλετε email.
   • Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να συμμετάσχει σε πιο ενεργές δραστηριότητες. Δραστηριότητες και παιχνίδια, όπως ρίχνοντας πιάτα Frisbee, κολύμπι ή απλά πικνίκ με φίλους στο πάρκο, μπορούν να σας βοηθήσουν να κινηθείτε πιο γρήγορα και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα.Εάν ο καιρός δεν είναι καλός, μπορείτε να κάνετε μερικές εσωτερικές δραστηριότητες όπως χορό.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Αν και η απώλεια βάρους αφορά στην καύση περισσότερων θερμίδων στο σώμα από ό, τι παίρνετε, είναι σημαντικό να λαμβάνετε θερμίδες από μια ισορροπημένη διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι γεμάτο με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Με αυτόν τον τρόπο, θα πίνετε νερό ως απαραίτητο και θα αναπτύξετε σταδιακά καλές συνήθειες.
• Μην παραλείψετε το πρωινό! Αυτή είναι μια πηγή που βοηθά το σώμα σας να ζεσταθεί το πρωί, να τονώσει τον μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για την ημέρα.
• Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε νερό μέχρι να εξαφανιστεί η πείνα. Συνήθως, το αίσθημα της πείνας προκαλείται από την έλλειψη νερού. Το νερό δεν έχει θερμίδες, επομένως δεν θα επηρεάσει το πρόγραμμα διατροφής σας. Το νερό βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.
• Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα για να μειώσετε την πείνα.

Προειδοποίηση

• Αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα εντελώς, ειδικά το πρωινό. Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτός είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς το σώμα δεν έχει τροφή, αλλά η πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο. Η παράλειψη των γευμάτων δεν είναι υγιής, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος σας.