Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο στο σώμα και την απώλεια βάρους. Τα κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως τα πουλερικά, το βόειο κρέας, το χοιρινό και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Στο σώμα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία, τη λειτουργία και την υφή των ιστών και των οργάνων. Για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη βοηθά στην ικανοποίηση του πόθου (οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης τροφής) και αυξάνει τη θερμογένεση του σώματος (καύση θερμίδων). Αν και βοηθά στην απώλεια βάρους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ή μερίδων πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για να χάσετε βάρος

1. 

   Γνωρίστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες (μερικές φορές σε συνδυασμό με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) είναι συχνές για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας παράσχει πρόσθετη καθοδήγηση ή να σας προτείνει κάτι άλλο κατάλληλο για εσάς.
   • Ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει κάποιες παρενέργειες. Οι άμεσες παρενέργειες περιλαμβάνουν: διατροφικές ανεπάρκειες, δυσκοιλιότητα και πονοκέφαλο. Οι μακροχρόνιες παρενέργειες περιλαμβάνουν: αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μειωμένη νεφρική λειτουργία.
   • Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα προτείνει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους ή θα σας βοηθήσει να βρείτε υγιείς, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγές πρωτεΐνης για ένα σχέδιο απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε κρέας. Η τακτική συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο θα είναι πολύ χρήσιμη.
   • Εάν βρίσκεστε στις ΗΠΑ, επισκεφθείτε τη σελίδα EatRight και κάντε κλικ στο κουμπί "Εύρεση ειδικού" στην επάνω δεξιά γωνία για να βρείτε τον πλησιέστερο διαιτολόγο σας.

2. 

   
   
   Προτίμηση γεύματος. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, ακόμα και με δίαιτα πλούσια σε κρέας, είναι σημαντικό να τρώτε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Ο προγραμματισμός ενός δείγματος για λίγες μέρες θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τον σωστό προγραμματιστή και θα σας βοηθήσει να επιλέξετε διαφορετικές πηγές τροφίμων και κρέατα με χαμηλά λιπαρά.
   • Περάστε μερικές δωρεάν ώρες προγραμματίζοντας ένα γεύμα. Συμπεριλάβετε κρέας και πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά στα περισσότερα γεύματά σας.
   • Επιπλέον, προσθέστε 100% φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως (αν τα προσθέσετε στη διατροφή σας). Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων είναι απαραίτητη για μια ισορροπημένη διατροφή.
   • Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας. Εάν είστε απασχολημένοι, πρέπει να βγείτε έξω ή να έχετε λίγο χρόνο για να μαγειρέψετε, αγοράστε προ-μαγειρεμένες ή κατεψυγμένες πρωτεΐνες ή κρέας για να πάρετε γρήγορα ένα γεύμα.

3. 

   
   
   Κατανοήστε τα μεγέθη μερίδων. Για να μάθετε τα οφέλη από την απώλεια βάρους, διατηρήστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας, ακόμη και με κρέατα με χαμηλά λιπαρά. Οι δίαιτες που είναι πολύ μεγάλες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους.
   • Μια μερίδα πρέπει να περιέχει 85 έως 110 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι παρόμοιο με μια γροθιά, το μέγεθος μιας τράπουλας ή ενός βιβλίου.
   • Παραδείγματα κατάλληλων μερίδων πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: 1 μικρό στήθος κοτόπουλου ή μισό μεγάλο στήθος, 1 ή 2 αυγά ή μισό φλιτζάνι φασόλια.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Συμπεριλάβετε το κρέας σε δίαιτα απώλειας βάρους

1. 

   
   
   Αγοράστε κρέας με χαμηλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά βρίσκεται σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες ανά μερίδα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με κρέας, φροντίστε πάντα να επιλέξετε άπαχο κρέας από λιπαρά κρέατα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος και τη χοληστερόλη σας. Επιλέξτε κρέατα χωρίς λιπαρά, όπως:
   • Θαλασσινά. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Επιλέξτε οστρακοειδή όπως γαρίδες ή καβούρια εκτός από ψάρια με κλίμακα όπως ιππόγλωσσα, τόνο και kingfish. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι ψαριών όπως ο τόνος ή το σκουμπρί περιέχουν καρδιακά υγιή ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
   • Πουλερικά. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, για παράδειγμα, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά.Επιλέξτε δέρμα χοιρινού κρέατος, λευκό κρέας για τη λιγότερη ποσότητα λίπους.
   • Χοιρινό. Το μεγαλύτερο μέρος του χοιρινού κρέατος είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αναμειγνύεται με κρέας. Κόψτε το λίπος για να περιορίσετε το λίπος.
   • Κόκκινο κρέας όπως βόειο κρέας ή αρνί. Αυτή η πρωτεΐνη με βάση τα τρόφιμα λέγεται ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά όταν επιλέγετε άπαχα κρέατα ή 97/3 αλεσμένα κρέατα. Εκτός αυτού, το βόειο κρέας περιέχει περισσότερο ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

2. 

   Αγοράστε βιολογικό κρέας. Συνήθως το βιολογικό κρέας κοστίζει περισσότερο από το παραδοσιακό κρέας. Ωστόσο, το βιολογικό κρέας είναι απαλλαγμένο από αυξητικές ορμόνες, πρόσθετα και συντηρητικά.
   • Ελέγξτε την ετικέτα λογοκρισίας για το κρέας από οργανικά εφοδιασμένα ζώα.
   • Θυμηθείτε, τα βιολογικά κρέατα δεν διαφέρουν διατροφικά από το συμβατικό κρέας. Ωστόσο, το εφοδιασμένο κρέας έχει περισσότερα ωμέγα 3 και ωμέγα 6.

3. 

   Συμπεριλάβετε 1 μερίδα κρέατος σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα άπαχου κρέατος σε ένα κυρίως γεύμα ή σνακ θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας με μια δίαιτα με βάση το κρέας.
   • Για να διατηρήσετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, πάρτε πρωτεΐνες από διάφορες πηγές όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε αυγά για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα με ψητή σαλάτα κοτόπουλου, ξηρό βόειο κρέας με σνακ και ψητό τόνο με λαχανικά για δείπνο.
   • Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια ή tofu θα πρέπει επίσης να προστεθούν στα γεύματα. Ωστόσο, ο τρόπος που το προσθέτετε εξαρτάται από το πώς σχεδιάζετε και σχεδιάζετε τη διατροφή σας.

4. 

   Μαγειρέψτε το κρέας χωρίς να προσθέσετε λάδι και σάλτσες. Τα λάδια και οι σάλτσες, όπως μαρινάδες ή καρυκεύματα, μπορούν να περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες λίπους, ζάχαρης και θερμίδων. Περιορίστε την ποσότητα μαγειρικών ελαίων και σαλτσών για να διατηρήσετε τις θερμίδες στα γεύματά σας.
   • Η μέθοδος μαγειρέματος με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι να εφαρμόσετε λίγο ελαιόλαδο στο κρέας πριν το τοποθετήσετε στη σόμπα.
   • Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε την αντικολλητική μέθοδο τηγανίσματος με λίγο σπρέι μαγειρικής χωρίς θερμίδες.
   • Τα φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και τα εσπεριδοειδή είναι καλά για την υγεία και επίσης καρυκεύουν τροφές πλούσιες σε κρέας χωρίς να προσθέτουν θερμίδες ή αλάτι.
   • Αποφύγετε να προσθέτετε πολλή σάλτσα όταν τρώτε με κρέας. Ακόμα κι αν σας αρέσουν οι σάλτσες κέτσαπ ή μπάρμπεκιου, περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία μπορεί να είναι αντιπαραγωγική στο σχέδιο απώλειας βάρους. Έτσι, αντί να ψάχνετε κάτι άλλο που δεν περιέχει ζάχαρη ή θερμίδες, μπορείτε να προσπαθήσετε να μην το χρησιμοποιήσετε.

5. 

   Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια υγιεινή, θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Αν και επιλέγετε μια δίαιτα πλήρους κρέατος για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Επειδή είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία.
   • Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά θεωρείται μερίδα. Θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε 2 ή 3 μερίδες την ημέρα.
   • Οποιοδήποτε μικρό φρούτο, 1 φλιτζάνι φέτες φρούτων και μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα χρησιμεύουν ως μία μερίδα. Πρέπει να τρώτε 1 έως 2 μερίδες φρούτων την ημέρα.

6. 

   Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια δίαιτα πλούσια σε κρέας ή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Θα περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά από την ομάδα καρυδιών. Ωστόσο, εάν επιλέξετε τρόφιμα από αυτήν την ομάδα, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως από αυτά που καθαρίζονται.
   • Ολόκληρος ο κόκκος τρίβεται ελαφρά, διατηρώντας όλα τα σημαντικά μέρη του τραγουδιού, όπως πίτουρο, μικρόβιο και ενδοσπερμία. Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το τρίψιμο.
   • Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά / ζυμαρικά, κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι, κεχρί.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση προόδου

1. 

   Ελέγχετε το βάρος σας κάθε εβδομάδα. Πάρτε το βάρος τακτικά όταν θέλετε να χάσετε βάρος για να σας βοηθήσουμε να ελέγξετε και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, καθώς και να γνωρίζετε εάν το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας λειτουργεί. Επιπλέον, η τακτική παρακολούθηση του βάρους μπορεί επίσης να σας ενημερώσει για την πρόοδό σας και να σας παρακινήσει.
   • Ζυγίζεται 1-2 φορές την εβδομάδα. Η καθημερινή ζύγιση δεν θα σας δώσει μια ακριβή εικόνα της αλλαγής. Οι καθημερινές αλλαγές στο βάρος (συμπεριλαμβανομένης της αύξησης ή απώλειας βάρους) είναι φυσιολογικές και μπορεί να προκληθούν από φαγητό, ποτό ή σωματική δραστηριότητα από την προηγούμενη ημέρα.
   • Η μέθοδος ζύγισης για τα πιο ακριβή αποτελέσματα είναι να ζυγίζετε την ίδια ημέρα κάθε εβδομάδα, ταυτόχρονα και να φοράτε την ίδια στολή (ή χωρίς ρούχα).
   • Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η τακτική ζύγιση σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος.

2. 

   Μηνιαία κριτική. Για κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κάνετε check in μετά από ένα ή δύο μήνες για να δείτε το αποτέλεσμα. Δείτε πόσο βάρος χάνετε, πόσο περισσότερο πρέπει να χάσετε και πώς πρέπει να προσαρμόσετε το σχέδιό σας για να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Εάν το βάρος σας μειώνεται σταδιακά ή αν επιτύχετε τον στόχο σας, το σχέδιο απώλειας βάρους σας είναι πιθανό να είναι επιτυχές. Παρακαλώ συνεχίστε να προσπαθείτε!
   • Εάν η απώλεια βάρους σας είναι αργή ή σταθερή, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, πώς έχετε φάει και το σχέδιό σας. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για λίγες μέρες για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τους στόχους σας.
   • Επίσης, σκεφτείτε τι είναι βολικό για εσάς να κάνετε στη συνέχεια ή πώς σας κάνει να νιώσετε. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε άρρωστοι να τρώτε κρέας σε κάθε γεύμα, αλλάξτε το σχέδιό σας για να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας.

3. 

   Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. Οι ομάδες υποστήριξης αποτελούν μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους. Είτε είναι φίλοι, οικογένεια ή άλλοι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, αυτή η ομάδα θα σας ενθαρρύνει και θα σας παρακινήσει να ακολουθήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους.
   • Ρωτήστε αν κάποιος φίλος ή συγγενής θα ήθελε να συμμετάσχει σε μια δίαιτα με βάση το κρέας. Θα ήταν υπέροχο αν βρείτε μια ομάδα με τον ίδιο στόχο.
   • Ανταγωνιστείτε με άτομα στην ομάδα. Ορίστε μια προθεσμία για τον αγώνα απώλειας βάρους και δώστε μια συναρπαστική ανταμοιβή στον νικητή.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά όταν τρώτε μόνο κρέας για ένα ισορροπημένο γεύμα. Για παράδειγμα, τρώτε μπριζόλα με ψητή γλυκοπατάτα για δείπνο ή σαλάτα σπανακιού και γαρίδες σχάρας για μεσημεριανό γεύμα.
• Θα πρέπει να ελέγξετε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο καθ 'όλη τη διατροφή κρέατος.
• Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς δίαιτες που εστιάζουν αποκλειστικά στο κρέας. Εξετάστε δείγματα συνταγών ή αγοράστε βιβλία μαγειρικής για μια ποικιλία από δίαιτα μόνο για κρέας.

Προειδοποίηση

• Μην τρώτε άψητα κρέατα. Η κατανάλωση μαγειρεμένου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν το κρέας μαγειρεύεται είναι χρησιμοποιώντας ένα θερμόμετρο τροφίμων, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε από ένα κατάστημα συσκευών κουζίνας.
• Ζητήστε συμβουλές από το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μια νέα διατροφή ή τυχόν αλλαγές στη διατροφή.