Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η χαμηλή μυϊκή ένταση είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Η βελτίωση της συνολικής σωματικής και ψυχολογικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε σημαντικά την ένταση των μυών της πλάτης. Με τη σωστή φροντίδα, μπορείτε να μειώσετε την ένταση των μυών της πλάτης.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τεντώστε τους κάτω μυς σας για γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο

1. 

   Δοκιμάστε να τεντώσετε τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε σχήμα Τ έτσι ώστε οι ώμοι σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τα πόδια κλείνουν μεταξύ τους, χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Κρατήστε για δύο λεπτά.
   • Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους σας στο πάτωμα ενώ τεντώνετε.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα από την άλλη πλευρά φέρνοντας το γόνατο στο κέντρο και στη συνέχεια χαμηλώνοντας προς τα δεξιά. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα και μείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο λεπτά.

2. 

   
   
   Τεντώστε τους μύες του μοσχαριού και τους μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στο πάτωμα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και ισιώστε το, εστιάζοντας στο να δείχνετε τα τακούνια σας προς την οροφή. Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα των μυών του αριστερού ποδιού για 6-8 επαναλήψεις. Για τελευταία φορά, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία με τα τακούνια σας στραμμένα προς την οροφή για 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα με το δεξί πόδι σας.

3. 

   
   
   Κάνετε το περιστέρι για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Ξεκινήστε στη θέση της αγελάδας. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας και χαμηλώστε στο πάτωμα με το πόδι σας στραμμένο προς τα δεξιά. Σύρετε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και τεντώστε ίσια προς τα πίσω.
   • Το αριστερό σας πόδι είναι υπό γωνία 90 μοιρών κάτω και μπροστά από τον κορμό σας.
   • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα εμπρός για να νιώσετε τη μυϊκή χαλάρωση στο άκρο και τους γοφούς σας. Χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, τοποθετώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα αν είναι δυνατόν.
   • Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

4. 

   
   
   Δοκιμάστε ένα τέντωμα 4 σε 1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών μπροστά από το πρόσωπό σας. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι. Προσεγγίστε για να πιάσετε το δεξί μηρό σας, τραβήξτε το πίσω με τα δύο χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
   • Για περαιτέρω τέντωμα, κυρτώστε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από τους γοφούς σας ενώ τεντώνετε.

5. 

   Εκτελέστε κουνώντας την ουρά για να τεντώσετε τους μεγάλους μυς της πλάτης. Ξεκινήστε σε θέση ανίχνευσης με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατώντας τα γόνατα στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό πόδι και ανακινήστε προς τα αριστερά κοιτάζοντας το δάχτυλο πάνω από τον αριστερό ώμο.
   • Σταματήστε και συνεχίστε να κουνάτε το πόδι προς τα δεξιά περιστρέφοντας το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το δάχτυλό σας πάνω από το δεξί ώμο σας.
   • Επαναλάβετε αυτό με το δεξί σας πόδι, σταματώντας μετά από κάθε κούνημα του ποδιού και κοιτάζοντας προς τα δάχτυλά σας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χρήση μασάζ και φυσικών θεραπειών

1. 

   Πιάστε μια μπάλα τένις ή έναν αφρό κυλίνδρου για να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τη μπάλα του τένις κάτω από τη μέση σας και ξαπλώστε προσεκτικά πάνω της με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Περιστρέψτε αργά και απαλά γύρω από τη μπάλα στην περιοχή του συστέλλοντος μυός για να απελευθερώσετε την ένταση.
   • Μην τοποθετείτε τη μπάλα ακριβώς κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη αλλά κάτω από την ένταση των μυών και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Βρείτε έναν κύλινδρο αφρού στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα που πουλά εξοπλισμό γυμναστηρίου. Τοποθετήστε τον κύλινδρο οριζόντια στο πάτωμα πίσω σας και ξαπλώστε πάνω του με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
   • Περάστε πάνω και κάτω σε έναν κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τις ομάδες μυών που συστέλλονται.

2. 

   Ρυθμίστε τη θέση ύπνου σας και χρησιμοποιήστε περισσότερα μαξιλάρια. Το ξαπλωμένο στην πλάτη θεωρείται συχνά η καλύτερη θέση ύπνου για μια υγιή πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα στην οροφή με αρκετά μαξιλάρια κάτω από το λαιμό και τους ώμους σας, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην πέφτει προς τα πλάγια.
   • Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας για επιπλέον στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Ρυθμίστε τα μαξιλάρια ανάλογα με τις ανάγκες. Πρέπει να αποφύγετε το διάστημα μεταξύ του σώματός σας και του μαξιλαριού όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Εάν κοιμάστε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την πίεση στους γοφούς σας τη νύχτα.

3. 

   Δοκιμάστε θερμοθεραπεία για γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο. Η θερμότητα διεγείρει το αίμα για να ρέει στις πληγές περιοχές του σώματος και αναστέλλει τον πόνο που ταξιδεύει στον εγκέφαλο, βοηθώντας τους μυς να χαλαρώσουν. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού στην περιοχή έντασης της πλάτης σας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια βουτιά σε ένα υδρομασάζ και να εστιάσετε το μασάζ σας στους σπαστικούς μύες της πλάτης σας.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ζεστό ντους και να λάμψετε νερό στην περιοχή έντασης.
   • Φροντίστε να μην κοιμάστε υπερβολικά ενώ χρησιμοποιείτε θερμαντικό κάλυμμα για να αποφύγετε εγκαύματα.

4. 

   Δείτε έναν θεραπευτή μασάζ ή χειροπράκτη. Εάν αντιμετωπίζετε επίμονα στελέχη στην πλάτη της πλάτης, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή μασάζ ή χειροπράκτη. Ένας θεραπευτής μασάζ θα κάνει μασάζ στους μύες της πλάτης που προκαλούν πόνο στην πλάτη, ενώ ο χειροπράκτης θα κάνει μασάζ και θα τους χειριστεί χειροκίνητα για να φέρει τη θέση της σπονδυλικής στήλης στη θέση της.
   • Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιος ειδικός θα δείτε, ανατρέξτε σε μια αξιόπιστη μονάδα υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ανακουφίστε τον μακροχρόνιο πόνο στην πλάτη με άσκηση

1. 

   Κάνετε ασκήσεις καρδιο 30 λεπτών 5 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις καρδιο σας βοηθούν να σας κρατήσετε σε καλή γενική υγεία και να ανακουφίσετε το άγχος που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση της πλάτης. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά πεζοπορίας ή κολύμβησης 5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ καρδιο, ξεκινήστε με 10 λεπτά με τα πόδια 3 ημέρες την εβδομάδα και ασκηθείτε έως και 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε πιο επίπονες δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, χορό ή ποδηλασία λίγες ημέρες την εβδομάδα.

2. 

   Ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας. Η δύναμη των κοιλιακών και των μυών της πλάτης παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση στους κάτω μυς της πλάτης.
   • Δοκιμάστε μια άσκηση πυελικής κλίσης ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε τους κάτω κοιλιακούς μύες για να φέρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς ή τους μυς των ποδιών σας. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5-10 παλμούς.
   • Δοκιμάστε μια κρίση στο στομάχι ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τους άνω κοιλιακούς μύες σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος σας μέχρι γωνία 15 μοιρών από το πάτωμα, κρατώντας τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό 5 έως 10 φορές την ημέρα.
   • Άλλες ασκήσεις όπως το πιλάτες εστιάζουν ειδικά στους κεντρικούς μύες. Κάντε αυτές τις ασκήσεις σε DVD ή εγγραφείτε σε μια τάξη.

3. 

   Εξασκηθείτε στη γιόγκα καθημερινά ή εβδομαδιαίως. Η γιόγκα είναι ένας συνδυασμός κινήσεων τεντώματος, στάσεων ενδυνάμωσης του σώματος και τεχνικών αναπνοής για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας και τη μείωση του στρες. Διάφορες πόζες, όπως το σκυλί προς τα κάτω, η γάτα αγελάδας, το εκτεταμένο τρίγωνο εστιάζουν στη βελτίωση των μυών της πλάτης.
   • Εάν κάνετε γιόγκα κάθε εβδομάδα, αυξήστε το σε μερικές φορές την εβδομάδα ή κάντε σύντομες ασκήσεις την ημέρα.
   • Πάρτε μια τάξη για αρχάριους αν είστε νέοι στη γιόγκα. Ορισμένα μαθήματα παρέχουν ακόμη και τα βασικά για να εξασκηθείτε στο σπίτι.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Εάν έχετε ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας που οδηγεί σε στένωση της πλάτης, συζητήστε το με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από τις παραπάνω θεραπείες.