Περιεχόμενο

• Βήματα

Οι γοφοί και οι μηροί είναι συχνά τα μέρη για τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους, ειδικά στις γυναίκες. Παρόλο που μπορεί να θέλετε μόνο να "χάσετε συμπυκνωμένο λίπος" για αυτήν τη συγκεκριμένη περιοχή, αυτός είναι ένας αδύνατος στόχος. Μόνο η απώλεια σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει το άνω σώμα να αδυνατίσει. Η απώλεια βάρους και η απώλεια σωματικού λίπους σας βοηθούν να κάψετε λίπος που συσσωρεύεται στους γοφούς και σε άλλες περιοχές.Εάν θέλετε να χάσετε λίπος ισχίου, συνδυάστε τη διατροφή σας με δύναμη και καρδιαγγειακή άσκηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων για να μειώσετε το υπερβολικό λίπος

1. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα. Φάτε τη συνήθη διατροφή σας για μια εβδομάδα. Η λήψη σημειώσεων θα σας δώσει τη βάση για να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
   • Ένα ημερολόγιο φαγητού θα σας βοηθήσει να δείτε τι έχετε φάει, καθώς και πληροφορίες για να ξέρετε τι να αλλάξετε για να χάσετε βάρος.
   • Σημειώστε τα μεγέθη μερίδων, σνακ, ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που τρώτε κανονικά. Κάντε σελιδοδείκτη ή δημιουργήστε μια λίστα με αυτά τα τρόφιμα, ώστε να μπορείτε εύκολα να προγραμματίσετε τη διατροφή σας.
   • Συνεχίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων ακόμα και αφού έχετε αρχίσει να χάνετε βάρος. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορούν να χάσουν με επιτυχία το βάρος τους μακροπρόθεσμα.

2. 

   
   
   Μειώστε 500 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή. Μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων σας, θα αναγκάσετε το σώμα σας να μετατρέψει το αποθηκευμένο λίπος (συμπεριλαμβανομένου του λίπους του ισχίου) σε ενέργεια.
   • Για να χάσετε βάρος και να χάσετε επιπλέον ισχία και σωματικό λίπος, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Η απώλεια 500 θερμίδων ανά ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι αυτός είναι ένας ασφαλής και υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος.
   • Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων για να παρακολουθείτε ποια τρόφιμα πρέπει να εξαλειφθούν για να χάσετε 500 θερμίδες.

3. 

   
   
   Αναπτύξτε τη σωστή διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο του αριθμού των θερμίδων σε κάθε γεύμα που τρώτε και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
   • Για να αναπτύξετε το σωστό μέρος της διατροφής σας, χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά ή εξοπλισμό μέτρησης στην κουζίνα.
   • Είναι καλύτερο να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας κάθε γεύματος, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε καλά την ποσότητα του φαγητού. Η εκτίμηση των ματιών μπορεί να σας κάνει να τρώτε υπερβολικές ποσότητες και να χάσετε τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.
   • Μετρήστε τα ακόλουθα μεγέθη σερβιρίσματος: 90-120 g (ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας) πρωτεϊνική τροφή, 30 g ή μισό φλιτζάνι καρύδια, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά και μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο ή 1 κομμάτι φρούτων.
   • Κάθε γεύμα πρέπει να έχει 1 μερίδα πρωτεΐνης και 2 μερίδες φρούτων ή λαχανικών. Θα πρέπει επίσης να τρώτε περίπου 2-3 ​​μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα.

4. 

   
   
   Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά την απώλεια βάρους είναι ότι εκτός από τον έλεγχο των θερμίδων και των μεγεθών μερίδας, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
   • Η επιλογή τροφών χαμηλών θερμίδων με τα σωστά μεγέθη μερίδας είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
   • Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια και tofu.
   • Επίσης, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς καρυκεύματα και σάλτσες. Ολόκληροι οι σπόροι είναι πολύ θρεπτικοί επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να επιλέξετε προϊόντα που δεν περιέχουν μπαχαρικά ή σάλτσες για να μειώσετε τις θερμίδες.
   • Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες. Ωστόσο, εάν επιλέξετε να αγοράσετε κονσέρβες ή κατεψυγμένα προϊόντα, φροντίστε να τα ελέγξετε. Μην επιλέξετε τον τύπο με πρόσθετα μπαχαρικά, σάλτσες ή ζάχαρη.

5. 

   Περιορίστε τα ποτά με θερμίδες. Πολλές φορές αυτά τα ποτά είναι η αιτία της αύξησης των θερμίδων στη διατροφή. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σταματήστε να παίρνετε αυτά τα προϊόντα.
   • Πολλά αναψυκτικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ο περιορισμός ή η διακοπή αυτών των ποτών είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Περιορίστε τα ακόλουθα ποτά: κανονικά ανθρακούχα ποτά, πλήρες γάλα, χυμούς και κοκτέιλ φρούτων, αλκοολούχα ποτά, τσάι ζάχαρης ή καφέδες, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και γάλα σοκολάτας.
   • Αν και υπάρχουν μερικά ποτά χωρίς θερμίδες, θα πρέπει να τα περιορίσετε καθώς περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Περιορίστε τα ποτά όπως: ανθρακούχα ποτά, ενεργειακά ποτά και αθλητικά ποτά για δίαιτες.
   • Επιλέξτε υγιεινά ποτά όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, καφεϊνούχος καφές και τσάι. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα ή έως και 13 ποτήρια ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος.

6. 

   Μειώστε τα περιττά σνακ. Τα σνακ είναι επίσης απειλή για την απώλεια βάρους. Εάν συνεχίζετε να τρώτε σνακ όλη την ημέρα, το σχέδιο απώλειας βάρους σας θα αποτύχει.
   • Οι διατροφολόγοι συνιστούν συχνά τον περιορισμό των θερμίδων από σνακ όλη την ημέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε μόνο σνακ 150 θερμίδων ανά γεύμα.
   • Ίσως χρειαστεί να τρώτε μόνο 1-2 σνακ ανά ημέρα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Οι προτάσεις για σνακ χαμηλών θερμίδων είναι: 30 g ξηρών καρπών, 1 κουτί ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά, μισό φλιτζάνι τυρί cottage ή 90 γραμμάρια βοδινού.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Άσκηση για απώλεια λίπους ισχίου

1. 

   Κάντε καρδιο ασκήσεις υψηλής έντασης 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Η άσκηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας συνδυασμός καρδιακών δραστηριοτήτων υψηλής και μέτριας έντασης, βοηθώντας στην καύση θερμίδων και λίπους.
   • Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συστήνουν συχνά να κάνουν HIIT εάν θέλετε να χάσετε υπερβολικό λίπος. Αν και δεν εστιάζεται στους γοφούς, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει ακόμα να κάψετε λίπος σώματος.
   • Οι ασκήσεις HIIT είναι συνήθως σύντομες και έχουν συνδυασμό πολύ υψηλής έντασης με μέτρια ένταση. Το HIIT θα είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με καρδιο και άλλες ασκήσεις δύναμης.

2. 

   Θα πρέπει να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά και 5 ημέρες την εβδομάδα. Το λίπος του ισχίου δεν μπορεί να μειωθεί χωρίς άσκηση πλήρους σωματικού λίπους. Μόνο με ασκήσεις που βοηθούν την προπόνηση του σώματος και της δύναμης, δεν θα μπορείτε να χάσετε λίπος στις περιοχές που θέλετε. Θα πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερες καρδιο ασκήσεις για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
   • Οι ειδικοί της υγείας συνιστούν 150 λεπτά την εβδομάδα να κάνουν ασκήσεις μέτριας έντασης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι και χορό.
   • Εάν θέλετε να χάσετε λίπος από τους γοφούς σας πιο γρήγορα, σχεδιάστε να ασκηθείτε 5-6 ημέρες την εβδομάδα και 1 ώρα ή 300 λεπτά την εβδομάδα την ημέρα.
   • Ενσωματώστε ασκήσεις καρδιο για να τονίσετε και να αδυνατίσετε τους μηρούς. Δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, προπόνηση σε διάδρομο ή ποδηλασία είναι ιδανικές για την καύση θερμίδων και την ενίσχυση των ποδιών.

3. 

   Κάνετε καταλήψεις. Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση για τους γοφούς, τους μηρούς και την κοιλιά. Οι μηροί σας θα είναι πιο λεπτοί και πιο σφικτοί με αυτήν την άσκηση.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
   • Βάλτε την προσοχή σας στα τακούνια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να είστε σε μια καρέκλα. Σπρώξτε το πισινό σας πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
   • Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές ή περισσότερο ανάλογα με τις ανάγκες.

4. 

   Κάνε τους Lunges. Σε αυτήν την άσκηση, θα πατήσετε ένα πόδι προς τα εμπρός και θα λυγίσετε τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τονισμό των γοφών και των μηρών.
   • Επεκτείνετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και στηρίξτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός με μέτρια απόσταση. Τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά και ομαλά το πίσω γόνατο και λυγίστε το μπροστινό γόνατο ταυτόχρονα.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο (το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται μπροστά από τον αστράγαλο).
   • Χρησιμοποιήστε το μπροστινό μηρό σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και πίσω στην αρχική του θέση. Εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

5. 

   Κάντε ανελκυστήρα ισχίου. Αυτή είναι μια εξειδικευμένη άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να αδυνατίσετε τους εξωτερικούς μηρούς και τους γοφούς σας.
   • Ξαπλώστε στο πλάι σας και αφήστε τα πόδια σας να επικαλύπτονται. Στηρίξτε το κεφάλι σας στα χέρια σας κοντά στο πάτωμα. Το άλλο χέρι είναι στο ισχίο.
   • Κρατώντας τα πόδια ίσια, τα πόδια τεντωμένα και σηκώνοντας ένα πόδι προς τα πάνω στην οροφή και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια προς τα πίσω στην αρχική θέση. Εναλλαγή πλευρών και στη συνέχεια κάντε τον ίδιο αριθμό φορών με το άλλο πόδι.

6. 

   Κάντε περισσότερες ασκήσεις γεφύρωσης. Αυτή η άσκηση είναι για το πίσω μέρος των ποδιών σας, αλλά βοηθά επίσης να αδυνατίσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια τοποθετήθηκαν στραμμένα στο πάτωμα.
   • Βάλτε τη δύναμή σας στους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να γίνει μια ευθεία γραμμή κάτω από το γόνατο στο κεφάλι.
   • Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε αργά την πλάτη σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές ή περισσότερο ανάλογα με τις ανάγκες. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης ανυψώνοντας ένα πόδι και κρατώντας τους γοφούς ισορροπημένους για ένα λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

7. 

   Κάντε περισσότερα Plies. Αυτή είναι μια κίνηση που μοιάζει με οκλαδόν που είναι πολύ συνηθισμένη στο μπαλέτο, θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε τους μηρούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας.
   • Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν υπό γωνία 45 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας ενώ κρατάτε το κεφάλι, τον κορμό και το γόνατό σας κάθετα από πάνω προς τα κάτω.
   • Όταν χαμηλώνετε τα γόνατά σας, τα γόνατά σας θα υποκύψουν προς τα έξω. Θα πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
   • Χρησιμοποιήστε αργά τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
   διαφήμιση